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Instituto Xavier para Estudos Avançados


Ricardo Queiroz

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Postado
Agora, Ricardo Queiroz disse:

Boa noite gente

 

Posta sim, qq coisa que lhe de estímulo a praticar a atividade é sempre bem vinda.

máximo da pontuação é 3km para 12 min?

________________

 

 

Hoje, de manhã rolou corrida, workout, feito: ~44min | 8,44km | D+ 70m

Foram 3 tiros de 500m a 3 e pouco. Calculei mal, dava p/ mais 1 tiro, e fiquei devendo 6 minutos de volume, cheguei cedo demais na praia

 

Logo em seguida natação, ~25min | 1,2km | Foi bem de boa, p/ soltar o corpo da corrida.

 

Agora de noite musculação, dia 2 Pendlay, feito:

A. Warm-up : diversos exercícios com halter e barra livre

B. Pendlay Row - 5x60 - 2x5x-72 - 3x5x84

C. Bench Press - 6x48 - 6x60 - 13x72 - 15x60

D. Chin-up + Push-up: 9x e 15x | Com colete de 10kg

E só, dia 2 é meio que um dia de descanso

 

Fecho o dia com umas 3900kcal

EsA, é 2300 min max deve ser 3km mesmo. Vou tentar encaixar as corridas no meio da manhã bem alimentado. Ultima vez corri 2,6 em 10:43, agora não sei se aguento kkk.

Você pratica isso tudo por hobby? sempre tive curiosidade!

Postado
15 horas atrás, newman.als disse:

EsA, é 2300 min max deve ser 3km mesmo. Vou tentar encaixar as corridas no meio da manhã bem alimentado. Ultima vez corri 2,6 em 10:43, agora não sei se aguento kkk.

Você pratica isso tudo por hobby? sempre tive curiosidade!

Então, começou no hobby. Daí ano passado botei na cabeça que quero competir trail run a nível amador competitivo, mas focando sempre ultra no longo prazo. Aí vem o chato da história, me dei 2 anos de treino a sério p/ isso, já foi 1, agora tem mais esse ano. Até fechar esses 2 anos de base "bem feito" (lembrando que não tenho rotina de atleta, tem que considerar estresse de trabalho e "da vida" na coisa toda) não penso em competição nem nada a sério.

No meio desse primeiro ano descobri um novo esporte (swimRun) e integrei natação com mais afinco na história da rotina, então com essa minha rotina dá p/ arriscar as seguintes modalidades: tail run (e ultra); aquathlon; corrida de rua (apesar de eu odiar); natação de mar aberto; swimRun; além de uma ou outra OCR (pois creio ter condições físicas para tal).

 

2300 sai fácil, só começar os treinos e não deixar p/ cima da hora

Postado

Boa noite gente

 

De manhã rolou uma rodagem de leve: ~1:05hr | 11,35km | D+ 205m | RPE 4-5, treino dentro do volume de tempo e esforço programado. Dia bastante chuvoso, morro cheio de lama, treino divertido. Corrida foi muito boa, achei o corpo muito bem descansado

 

Agora de noite, dia 2 back squat, feito:

A. Warm-up: uns sets de BS, Jumping lunges e ktbl Swing 1pd

B. Back Squat - 5x66 - 2x5x80 - 3x5x94

C. Speed Deadlift - 8x64 - 3x80 - 5x3x88 | primeiro set foi normal

D. Goblet Squat - 15x1pd - 12x1.5pd

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3800kcal

edit: ~3895kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p198g (20,4%) / nc590g (60,6%) / f65g (3,3%) / g68g (15,7%) / a0g (0%)

Postado

Ricardo, vc pretende continuar comendo em manutenção indefinidamente?
Pergunto pois vendo suas fotos, seu BF tá excelente para ganhar mais MM.

Ou vc não pretende ganhar peso pra nao prejudicar a corrida?

Postado
12 horas atrás, SaBiih disse:

Ricardo, vc pretende continuar comendo em manutenção indefinidamente?
Pergunto pois vendo suas fotos, seu BF tá excelente para ganhar mais MM.

Ou vc não pretende ganhar peso pra nao prejudicar a corrida?

Opa, isso mesmo, manutenção ad infinitum

Já venho nela a bastante tempo mesmo e hoje consideo estar na 3ª fase da manutenção rsrsrs (brincando com a disposição dos macros)

Acho essa faixa de peso que estou (74,5-75,5) excelente para a rotina como um todo e no momento não vejo vantagens em adquirir mais peso (mesmo que pura MM), não valeria a pena pelas atividades aeróbias.

Mas espero do fundo do coração que na manutenção com essas prots mais elevadas e a rotina de treino venha a acontecer um recomp #hope

 

 

Aproveitando o post fora de hora. De hoje, friozin, chuva, mas treino feito

 

Postado
21 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Opa, isso mesmo, manutenção ad infinitum

Já venho nela a bastante tempo mesmo e hoje consideo estar na 3ª fase da manutenção rsrsrs (brincando com a disposição dos macros)

Acho essa faixa de peso que estou (74,5-75,5) excelente para a rotina como um todo e no momento não vejo vantagens em adquirir mais peso (mesmo que pura MM), não valeria a pena pelas atividades aeróbias.

Mas espero do fundo do coração que na manutenção com essas prots mais elevadas e a rotina de treino venha a acontecer um recomp #hope

 

Olhando suas fotos, acredito que está acontecendo recomp sim, bem como, acredito que a manutenção infinita vai ajudar sim a recompor, devagar, mas vai.

O que eu vou fazer quando sair desse pequeno déficit é essa manutenção infinita também, porém, com 5 dias de superavit de 200 kcals e dois dias com déficit de 500 kcals (0/0).

Esse é um dos modelos que o AlphaDestiny e alguns youtubers que seguem recomp usam. Vamos ver...

Só sei que bulking de verdade, nunca mais. Vou manter um shape "lean" o ano todo.

Postado
16 minutos atrás, SaBiih disse:

Olhando suas fotos, acredito que está acontecendo recomp sim, bem como, acredito que a manutenção infinita vai ajudar sim a recompor, devagar, mas vai.

O que eu vou fazer quando sair desse pequeno déficit é essa manutenção infinita também, porém, com 5 dias de superavit de 200 kcals e dois dias com déficit de 500 kcals (0/0).

Esse é um dos modelos que o AlphaDestiny e alguns youtubers que seguem recomp usam. Vamos ver...

Só sei que bulking de verdade, nunca mais. Vou manter um shape "lean" o ano todo.

Acho que a melhor coisa que fiz foi "comer sob demanda" para a manutenção, trabalhar com o GCD variável - já que a rotina de treino não é fixa. Hoje também quero distância de bulk/cut convencionais, pensar no longo prazo. É menos estresse para o corpo e cabeça, fora que dá para ficar lean e bem condicionado o ano todo (cada qual com seu objetivo), mas dá sim "year round athlete"

Postado

Bom dia, ontem acabei não relatando, mas foi dia off

 

De manhã teve natação, 50 minutos de água, vários tiros, várias distâncias e várias intensidades, feito: ~49min | 2,5km | Descanso de 30 a 1min entre os intervalos (os 49 min foram de água, não contei aí os descansos)

Sem mais

 

Consumi um pouco mais de que devia: ~3770kcal (~108,9% do GCD | +305kcal) | p238g (25,2%) / nc518g (55%) / f89g (4,7%) / g63g (15,1%) / a0g (0%)

Postado
Em 12/02/2020 em 10:42, Ricardo Queiroz disse:

Acho que a melhor coisa que fiz foi "comer sob demanda" para a manutenção, trabalhar com o GCD variável - já que a rotina de treino não é fixa. Hoje também quero distância de bulk/cut convencionais, pensar no longo prazo. É menos estresse para o corpo e cabeça, fora que dá para ficar lean e bem condicionado o ano todo (cada qual com seu objetivo), mas dá sim "year round athlete"

 

Isso aí mesclado com dias free bulk é felicidade plena.

Postado

Também sou do time que não gosta de bulking/cutting. Agora to tentando 6 dias de manutenção/superávit e 1 dia de déficit. Vou tentar manter isso e ver se funciona alguma coisa...

Postado
16 minutos atrás, Schrödinger disse:

Também sou do time que não gosta de bulking/cutting. Agora to tentando 6 dias de manutenção/superávit e 1 dia de déficit. Vou tentar manter isso e ver se funciona alguma coisa...

Como está em média esses dias? esse dia de déficit deve ser um déficit grande, não?

Postado
2 minutos atrás, SaBiih disse:

Como está em média esses dias? esse dia de déficit deve ser um déficit grande, não?

Minha meta são 800-1000kcal. Isso dá uma ingestão de cerca de 2000kcal. Comecei semana passada e fiz 550 e 750kcal. To ajustando ainda a rotina pra automatizar esse dia.

Postado
13 minutos atrás, Schrödinger disse:

Minha meta são 800-1000kcal. Isso dá uma ingestão de cerca de 2000kcal

O loco 800-1000 de déficit, hoje, mas nem fodendo, já fico nervoso quando faço -100 no dia

 

Ontem fiz +300, mas pq errei, só fui ver de noite que estava na planilha o 200 p/ compensar o treino de musculação. Como ontem estava bem cansado e com mais fome, deixei elas por elas, até que foi bom

 

 

  

1 hora atrás, Supino_RS disse:

Isso aí mesclado com dias free bulk é felicidade plena.

é que pela forma que controlo, o gcd variável, acabam sendo quase que todos os dias em manutenção, daí é heaven ou hell tem dia que consumo 3k, tem dia que preciso consumir 5.5k, mas é sempre no GCD do dia

Postado
16 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Ontem fiz +300, mas pq errei

Às vezes eu erro também... to ali fazendo um churrasco e qd vejo já bebi uma garrafa de vinho, 700g de picanha, farofa, pão de alho, queijo coalho... hauhauahuaha

 

 

Postado
2 minutos atrás, Schrödinger disse:

Às vezes eu erro também... to ali fazendo um churrasco e qd vejo já bebi uma garrafa de vinho, 700g de picanha, farofa, pão de alho, queijo coalho... hauhauahuaha

 

 

Essas pequenas distorções não afetam o todo

Postado
7 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Essas pequenas distorções não afetam o todo

Eu tento limitar a 2000kcal de superávit nesses dias... tem que ter moderação!

Postado

Caralho, 1000 kcals de déficit eu enlouqueço!!!

Se no fim de semana já estou fazendo -500 e ficando puto da cara...kkkkkkkkkkkk

Eu admiro essa galera que consegue fazer cutting com déficits grandes.....bem na real, quando eu tinha menos MM eu conseguia ficar bem fazendo cuttings com 2500 kcals.

Hoje, nem lembro a última vez que comi menos de 3000 kcals em um dia.

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Boa noite gente

 

Hoje de manhã rolou um workout, começando a fase de conquistar D+ nos treinos

Feito: ~1:30hr | 14,62km | D+ 485m | Foram 2 pernadas de 20 minutos a um RPE 7 em Morro, descanso de uns 6-7. Treino chato mas necessário, fiquei subindo e descendo um morro. Um total de 6 vezes, 3 em cada pernada

 

Agora de noite musculação, dia 3 do OHP

A. Warm-up: alguns movimentos só com a barra de 10

A1. 1-arm dbl OHP - 2x12x7 | 1ª foi em squat

A2. Ktbl Row - 2x15x1pd

B. OHP - 5x40 - 4x46 - 2x3x54 - 6x3x62

C. 1-arm Landmine Row - 8x19 - 6x25 - 22x31 - 31x25 | falei que subiram bastante as reps do amrap. ultimo treino dessa carga foi 14x30 e 22x25, e o antes desse 11 e 14. Maior doideira sá porra

D. Front-rise - 16x15 | anilha

E. Rear Delt Lateral Raise - 32x5

 

E só, fecho o dia com umas 4500kcal

edit: ~4470kcal (~96,9% do GCD | -140kcal) | p237g (21,2%) / nc537g (48,1%) / f78g (3,5%) / g74g (14,8%) / a78g (12,4%)

Postado

Boa noite gente

 

Bem, ontem de noite saí com amigos, iria só tomar umas 2 cervejinhas, bater papo e chegar em casa 9 e pouca. #sqn

Cheguei tarde e não bebi só 2 cervejinhas. Só dormi 4hrs, acordei as 5 normal e fui treinar, ainda aditivado

 

De manhã foi um trailrun -> swim -> trailrun

trailrun ~35min | 6,22km | D+ 135m

Swim ~19min | 970m

trailrun ~29min | 4,82km | D+ 135m

Acabou sendo um treino muito bom, sensação de esforço toda dentro do planejado

 

Agora de noite dia 3 DL, teria que treinar FS e fazer algum outro lift, mas comecei o treino meio tarde, preferi ficar só com DL, pois ainda tinha que preparar a janta e quero dormir bem cedo, pois marquei de ir com amigos fazer trilha pela manhã e antes preciso fazer o treino de corrida

DL. 5x60 - 5x80 - 5x88 - 4x104 - 2x3x120 - 3x2x134

 

Dependendo de amanhã faço o FS e uns ktbl pela noite

 

Hoje fecho o dia com ao menos umas 4000kcal

edit: ~4090kcal (~100,1% do GCD | +5kcal) | p239g (23,3%) / nc605g (59,2%) / f49g (2,4%) / g68g (15,1%) / a0g (0%)

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Boa tarde gente

 

Hoje de manhã rolou o treino de corrida, feito: ~1:19hr | 14,69km | D+ 175m

Foram 2 pernadas de ~17 minutos a um RPE 7, a primeira por morro, a segunda em pista. A segunda era p/ ser por morro também, mas quando cheguei no local estava ruim (muita lama) p/ fazer esse tipo de treino, acabei passando p/ pista

 

Depois saí para fazer trilha com amigos, foram: 9,16km e D+ 265m. Fui com o colete e mais um tico de peso, daria uns 15% do bw

Paramos em uma praia, aproveitei que a turma iria descansar um pouco e dar um mergulho, e nadei um pouco (levei o óculos na sacola), uns 600m. Tinha que nadar hoje, 30 minutos com alguns tiros, mas imaginei que seria complicado por causa do dia, 600m ainda é melhor que nada.

 

Fecho o dia com umas 4600kcal. Almoçar agora, flws vlws

edit: ~4650kcal (~99,6% do GCD | -20kcal) | p210g (18,1%) / nc733g (63,1%) / f80g (3,4%) / g80g (15,4%) / a0g (0%)

 

 

Fica o registro da trilha

 

Postado

Bom dia gente

 

Hoje dia de longo, 2:20hrs a um RPE 5-6, feito: ~2:20hrs | 20,51km | D+ 565m

Treino dentro do planejado (um tico mais intenso do que deveria, deu uma canseira por volta de 1:20hr, mas em 1:45-50 passou

 

Fecho o dia com umas 4700kcal se não fizer mais nada

edit: ~4750kcal (~100,2% do GCD | +10kcal) | p235g (19,8%) / nc726g (61,1%) / f62g (2,6%) / g76g (14,5%) / a14g (2%)

__________________

 

Com isso fecho o micro 5 de treino

Essa semana foram 17:03hrs investidas em movimento. Praticamente todos os treinos alvos realizados, salvo a natação de ontem (que deveria ter tido 30min e uns tiros) e as assists do treino de DL de sexta.

 

Amanhã iniciando o Micro 6/8

Postado

Bom dia gente,

 

Bem, dei uma rasunhada nos dias e organiação macro que tenho até a prova do WTR 32k aqui na cidade (23/05). Ficou assim

  Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo        
02 - Fevereiro
17 18 19 20 21 22 23   Macro 1 | Micro 6 Vol D+
Hepburn Sheiko
24 25 26 27 28 29 1   Macro 1 | Micro 7 Descanso / Maior Corrida
03 - Março
2 3 4 5 6 7 8   Macro 1 | Micro 8 Off
9 10 11 12 13 14 15   Macro 2 | Micro 1 Speed
Hepburn Sheiko
16 17 18 19 20 21 22   Macro 2 | Micro 2 Speed/Tempo
23 24 25 26 27 28 29   Macro 2 | Micro 3 Tempo
30 31 1 2 3 4 5   Macro 2 | Micro 4 Descanso = Long Tempo Run
04 - Abril
6 7 8 9 10 11 12   Macro 2 | Micro 5 Vol D+
13 14 15 16 17 18 19   Macro 2 | Micro 6 Vol D+
20 21 22 23 24 25 26   Macro 2 | Micro 7 Descanso / Maior Corrida
27 28 29 30 1 2 3   Macro 2 | Micro 8 Off
05 - Maio
4 5 6 7 8 9 10   taper 1 Speed D+ | -40% vol
???
11 12 13 14 15 16 17   taper 2 Speed D+ | -60% vol
18 19 20 21 22 23 24   taper 3 Speed | -75% vol Off ~55% FB 2x
25 26 27 28 29 30 31   Macro 3 | Micro 1  
Hepburn Sheiko
06 - Junho
1 2 3 4 5 6 7   Macro 3 | Micro 2  
8 9 10 11 12 13 14   ...  

 

Vai dar para fechar esse Macro 1 de treino sem problema e descansar

Encarar um 2º macro de treino todo completo (minha atual rotina)

Então 3 semanas de taper (até agora não sei o que treinar de musculação nessas 2 semanas: taper 1 e 2). Sendo a última semana a prova da corrida. Domingo dia off bonito

E então começo o Macro 3 com minha atual rotina

Postado

Boa noite gente

 

De manhã natação, 40 minutos objetivo treino de "hipoxia", feito: ~44min (com descanso) | 1,8km | Na real não era bem hipoxia, e sim uma respiração mais lenta e controlada, a cada 3/5/7. Aqueci uns 8-10 (drills e livre), depois 4x~5min nesse esquema com 1 de descanso e +2x5 em um ritmo moderado, respiração livre. Não fiz nenhuma de 7 - e só fui me sentir confortável lá para o terceiro set.

 

Logo em seguida corrida, 40 minutos, feito: ~39min | 8,01km | D+ 45m | RPE 5-6. Se o corpo deixasse tinha tiros, mas estava me sentindo desidratado e com as pernas cansadas de ontem, então só rodei

 

Agora de noite musculação, dia 4 Pendlay Row, feito:

A. Warm-up:

A1. 1-arm Ktbl Row - 2x15x1pd

A2. Dbl OHP - 2x12x7 | 1º em pé, 2º sentado

B. Pendlay Row - 4x66 - 2x4x78 - 5x4x90

C. Bench Press - 8x54 - 6x27 - 11x78 - 14x66

D. Chin-up - 9x+10 - 7x | 2º foi logo assim que tirei o colete

E. Ktbl Row - 16x1.5pd

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4200kcal

edit: ~4275kcal (~100,5% do GCD | +25kcal) | p222g (20,8%) / nc641g (60%) / f53g (2,5%) / g69g (14,5%) / a14g (2,3%)

Postado

Boa noite gente

 

De manhã rodagem de recuperação, feito: ~58min | 8,68km | Corrida na praia, pouco mais de 40 por duna e areia fofa, uma puxada de uns 8-9 e fechei com pouco mais de 5 de water jog. Aproveitar esse meso de volume em D+ e as RR fazer na praia, dar uma aliviada nas articulações

 

Agora de noite lower, dia 4 BS, feito:

A. Warm-up: 3x (speed rope 100x + Jumping Lunges 20x) | a corda foi unbroken

B. Back Squat - 5x68 - 2x5x80 - 5x5x94

C. Deadlift - 8x64 - 3x80 - 5x3x88 | primeiro set normal, restante speed

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3600kcal

edit: ~3690kcal (~101,5% do GCD | +55kcal) | p186g (20,1%) / nc570g (61,8%) / f53g (2,9%) / g63g (15,3%) / a0g (0%)

Postado

Boa noite gente

 

De manhã teve natação: 2,85km

Aquecimentos (livre e drills)

5 sets com palmar, incrementando velocidade  - voltas de 140 a 200m

3 sets de tiros, ~70m no máximo e o restante recuperando (total de ~130m)

depois 560 de nadadeira e uns 400 livre soltinho p/ fechar

 

 

Agora de noite dei uma caminhada, ~6km e 225m de D+ com o colete de 10kg

 

 

Fecho o dia com umas 4000kcal

edit: ~4065kcal (~100,1% do GCD | +5kcal) | p207g (20,3%) / nc616g (60,6%) / f95g (4,7%) / g65g (14,4%) / a0g (0%)

 

 

Fica o registro

 

Postado

Boa noite pessoas

 

Hoje de manhã workout de corrida, 1:30hr com 2 pernadas de 20 minutos em RPE 7 por D+

feito: ~1:30hr | 14,13km | D+425m

Um pouco mais lento que o da semana passada, contudo hoje teve pedaços mais técnicos, então compensou bem. Pernadas foram boas, depois fui matar volume (pic acima ¬¬')

 

Agora de noite upper, dia 5 OHP

A. OHP - 5x20 - 5x30 - 5x42 - 4x50 - 2x3x58 - 3x2x66 - 4x4x58

B. 1-arm landmine row - 8x22 - 6x28 - 16x34 - 24x28

C. Push-up - 50x

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4200kcal

edit: ~4355kcal (~101,7% do GCD | +75kcal) | p214g (19,6%) / nc678g (62,3%) / f54g (2,5%) / g76g (15,6%) / a0g (0%)

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