Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Olá novamente galera...

 

Só lembrando, estou iniciando minha semana off, já programei o novo macro de treino (musculação e corridas) que inicia dia 05/02 (caso não haja algum imprevisto): https://docs.google.com/spreadsheets/d/1UXbF_7-JaFgOwsoaW-oXF8A3vxm8d4g9XeHUf8I2QaE/edit#gid=727291401

Ainda estou indeciso quanto à segunda parye do treino fullbody (tudo aquilo que não os lifts de DE), então estes ainda estão sinalizados para mudar (alguns lifts, sets/reps, ordem...)

 

Lembrando que minha atual é essa aqui: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Jm5kxI7McHsyl9qTuVj085iA6eR5qeXcM22G9EI0sSo/edit#gid=727291401, dá p/ ver o que mudou week a week

 

flws vlws

[fast_chicken]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Olá novamente galera...

 

Só lembrando, estou iniciando minha semana off,

Ricardo, semana off você não treina ou diminui o volume/intensidade?

 

De acordo com a classificação do ovomaltine e nutella haha =D

[Ricardo Queiroz]

10 horas atrás, fast_chicken disse:

Ricardo, semana off você não treina ou diminui o volume/intensidade?

 

De acordo com a classificação do ovomaltine e nutella haha =D

Treino em baixa

A musculação tem um corte na intensidade vai p/ 60% da RM de treino, o volume também diminui em alguns lifts, em outros eu mantenho e em alguns aumento o volume (mas a intensidade geral sofre uma baixa)

A corrida eu corto 30% do volume do objetivo da corrida:

- trail longa e speedwork -30% do tempo

- corrida leve (plus strides) + trail curta -30% da quilometragem

[Ricardo Queiroz]

 

Fica aí o de hoje

 

Saí para correr de tarde (12:30h)

 

Objetivo: easy pace 3 min + strides 20s

Distância: 3,93km

Duração 0:21:01h

Pace médio: 05:53

BPM: 166/183

Strides: 6x~20s

Sensação de Esforço: Difícil

 

Correr de tarde é foda, soleira do caralho, só de andar bpm ficava alto =/

A corrida ficou bem complicada, bpm alto demais, mesmo correndo bem lento, não tive nem como pegar o meu alvo (154 hahahhahah)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1551503042

 

De "noite", Lower ME:

Aqueci com uns stiffs 30kg

 

Semana Off - Cargas em 60% de 90%

 

Treino:

A. SDL - 5x46kg - 5x62kg - 3x78kg - 4x5x94kg |

B. SQ - 3x12x56kg |

C. Seated Calf Raise - 4x15x36kg |

D. Walking Lunges - 3x12x28kg | Halter de 14 ; 24 passadas

E. Flexora Unilateral - 3x12x4plcs (10kg/placa) |

F. Ab-Wheel - 4x10 | 2 primeiros em pé (técnica agaboy de progressão) e 2 seguintes de joelhos

 

Descanso de 60-240s

 

Almoço (~13:30h):

Fígado grelhado com arroz branco

Maçãs e laranjas

Bananas com aveia e ovomaltine

 

Agora de pós, algumas brejas enquanto adianto um projeto e mais tarde venho atualizar o restante do rango, macros e kcal

 

Janta (~21:00h):

frango grelhado

11 sandubas de requeijão/queijo

laranjas

aveia e ovomaltine (oooo vício)

 

Dia de Carbo. GCD médio +20%

~3890 kcal

~Macros: p197g (20,3%) / nc593g (61%) / f47g (2,4%) / g49g (11,2%) / a28g (5,1%)

 

vlws flws

[Ricardo Queiroz]

Pela manhã

Objetivo: trail curta, bpm <=160 e sem desnível significativo

Distância: 7,95km | era p/ ter feito 7.7, esqueci de colocar o alerta de distância

Duração 0:44:23h

Pace médio: 05:33

BPM: 160/168

Sensação de Esforço: Fácil

 

Antes de correr uns minutos de educativos

 

Parciais:

1. Asfalto - 1,64km | pace 5:27/min/km | bpm 157/166

2. Estrada de Terra batida - 1,84km | 5:19 | bpm 159/164

3. Asfalto - 0,56km | pace 5:13/min/km | bpm 162/165

4. Estrada de Terra batida - 2,51km | 5:22 | bpm 161/166

5. Praia - 1,42km | 6:42 | bpm 161/168

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1552672125

 

Corrida tranquila demais, de longe da sensação da de ontem, fechei na praia (areia fofa) e isso deu um pouco de trabalho p/ manter bpm mais baixa.

Desde que comecei a separar a respiração das passadas, a corrida ficou mais agradável. Antes eu respirava e expirava conforme a pisada no chão, isso criava uma onda. Geralmente fazia 2/2 ou 3/2 (respira 2x e solta 2x…) e como ficava “preso” à passada, então conforme ficava mais cansado a cadência baixava, o ritmo da respiração baixava, mas a demanda continuava alta, aí ferrava com tudo. Agora tenho feito 3/2 (respira 3 e solta 2) só que independente da passada, está sendo uma belíssima forma de autoconhecimento corporal tentar controlar essas coisas de forma independente.

Pretendo quebrar o jejum 14h... de noitinha treino de tetas e costas, semana de fisioterapia ='(

[Ricardo Queiroz]

 

Agora de tarde, Upper - ME

Semana Off - Cargas em 60% de 90%

 

Aquecimentos com shoulder Dislocates, chin e pull ups (wide grip), dips e push-ups

 

Treino:

A. IBP - 5x22kg - 5x30kg - 3x38kg - 4x5x46kg

B. Yates Row - 3x12x40kg |

C. OHP (halter) - 3x12x14kg |

D. Lat Pulldown - 3x12x22kg | peso de cada lado

E. CGBP - 3x12x48kg |

F. Jump-set: | 15 do snatch + 20 do normal + 15 + 20

F1. Barbell Snatch Shrug - 2x15x56kg |

F2. Barbell Shrug - 2x20x45kg |

H. Cable Crunch - 3x15x5p (10kg/placa) |

 

Descanso de 30-60ss

 

Almoço (~13h):

Batatas no vapor e fígado bovino grelhado

Maçã

Uma belíssima de uma tigela de iogurte, aveia, bananas, canela e ovomaltine (até enjoar)

 

Janta (~19:30h):

1 longoneck

frango grelhado

ervilha com alho

laranjas e maçãs

pipoca com manteiga

 

Dia de Carbo. GCD médio +20%

~3685 kcal (ainda cortando umas kcal/dia p compensar domingo)

~Macros: p213g (23,1%) / nc522g (56,6%) / f60g (3,3%) / g59g (14,4%) / a14g (2,7%)

[Ricardo Queiroz]

Ontem dia off, acabei ficando preso com trabalho

 

Dia de Gordura. GCD médio -20%
~2600 kcal
~Macros: p212g (32,7%) / nc67g (10,3%) / f24g (1,9%) / g148g (51,3%) / a14g (3,8%)

 

_____________________________

O de hoje, ~06:15h saí para correr:

Objetivo: Sprint em D+ 7x32s

Distância: 8,44km

Duração 00:53:26h

Pace médio: 06:20min/km

BPM: 156/185 (O.o)

Desnível: 581m / D+ 283m / D- 291m

Sensação de Esforço: Normal

 

Antes de correr ~10 min de educativos

 

- 3,03km aquecimento

- 7x (0:32s + 3:30) | o descanso de 3:30 foi um trote, a descida mais um tanto no plano, bem confortável

- 1,47km arrefecimento

 

Primeiro sprint foi um pega com uma saveiro na subida h3hu3hu3 (o cara acelerou, chamou p/ pega, a turma da caçamba atiçou... fazer o que?) e me levou ao máx bpm até hoje (um dia ainda tenho um treco, mas não foi hoje)

A distância dos sprints variou de 80-130m, sendo 90 o mais comum. De acordo com o gps o ganho de elevação era de 2m por sprint… o cu dele!!!!!! Na vdd a diferença do ganho batia na parcial do descanso, como a velocidade era menor dava o tempo de registrar, ficava em torno de 25-40m

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1555642989

 

Mais tarde treino de fullbody - DE

Ainda vendo as mudanças desse treino - acho que, na segunda parte do treino, vou jogar uns super-sets de lifts+calistênicos p/ gerar volume e cortar tempo total de treino.

_______________________

 

EDIT¹

Ahhh, comprei uns suplementos, ficar shredz <o/

Brincadeira, creatina e ômega 3, estoque p/ ~100d depois de 2+ anos sem tomar suplemento algum resolvi me render a esses 2 =P

 

EDIT²

Iria ao endocrinologista essa quarta, mas a consulta foi cancelada, ficou para dia 15, já o retorno ao cardiologista ficou para dia 24

Vamos ver o que vai sair disso

 

EDIT³

O segredo p/ ter hdl 110 e tt 968 é encher o rabo de carbo 3x na semana (preferência pelos refinados), misturar gordura e carbo sempre que possível, tomar aquela dose de álcool bacana de 5-6x na semana, "se matar no cardio" e treinar compostos GG

[{..mAthEUs..}]

Edita o edit³, troca ldl por hdl.

 

Cuidado com essa creatina ai pra não dar pedra no rim.

[Ricardo Queiroz]

11 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Edita o edit³, troca ldl por hdl.

 

Cuidado com essa creatina ai pra não dar pedra no rim.

errei, vlws XD

Pois é, ficar todo empedrado

[Fefe]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

EDIT³

O segredo p/ ter hdl 110 e tt 968 é encher o rabo de carbo 3x na semana (preferência pelos refinados), misturar gordura e carbo sempre que possível, tomar aquela dose de álcool bacana de 5-6x na semana, "se matar no cardio" e treinar compostos GG

 

Obriada pela dica.

Anotei tudo  e vou por em prática o mais breve possível.

[Lucas]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

EDIT³

O segredo p/ ter hdl 110 e tt 968 é encher o rabo de carbo 3x na semana (preferência pelos refinados), misturar gordura e carbo sempre que possível, tomar aquela dose de álcool bacana de 5-6x na semana, "se matar no cardio" e treinar compostos GG

#wisdom

[Ricardo Queiroz]

22 horas atrás, Fefe disse:

 

Obriada pela dica.

Anotei tudo  e vou por em prática o mais breve possível.

 

21 horas atrás, Shrödinger disse:

#wisdom

 

A minha parte eu já fiz, não guardei o segredo. E que bom que alguém está anotando as dicas rsrsrsr

Hoje é dia de carbos, já comi minhas batatas com azeite e manteiga, agora bebendo aquela geladinha, corri de manhã e já treinei meus compostos, fiz tudo da lista hehehehe

_______________________

De noite (18:10) - Fullbody - DE:

Semana de fisioterapia

Aquecimento: push-ups, dips, pull-ups (e wide-grips), air sq, jump sq...

 

Treino:

A. SDL  - 3x15x56kg | dead&stop

B. BP - 3x20x30kg |

C. Front Squat - 3x15x38kg |

D. Straight Hanging Leg Raises - 4x5 |

E. Pulldown (com a corda) - 4x15x4plcs (10kg/placa) | Corpo inclinado.

F. GHR - 4x10 |

G. Supino Inclinado c/ Halter - 4x15x10kg |

 

H. Jumping Lunges - 4x20 | Saltos

I. Rear lateral raise - 4x15x5kg | Halter

J. Bíceps Alternado - 4x15x7kg

K. Dips - 4x10

L. Sit-ups- 4x10 |

 

Descanso intra-set de ?s.

 

Terminei a primeira parte do treino com as pernas dando câimbras pqp, vasto lateral travou depois do Leg raise e tive que ficar no chão um tempinho massageando a perna esquerda.

 

Almoço (~13h):

Bananas e maçã

Batatas no vapor (inglesa e doce) com azeite e manteiga

Peito de Frango Grelhado

Almoço foi coisa rápida, tinha de voltar logo ao escritório

Agora aquele pós-treino bacana de cevada, mais tarde macarronada à bolonhesa. depois volto p/ editar o post com macros e kcal

 

Janta (~20:30h):

Fígado Grelhado

raio colonizador -> macarrão e carne

Uma tigela de iogurte, bananas, aveia, canela e ovomaltine

 

Dia de Carbo. GCD médio +20%

~3940 kcal

~Macros: p226g (22,9%) / nc554g (56,2%) / f45g (2,3%) / g55g (12,6%) / a33g (6%)

 

___________________

 

Gente aproveitando, tem tempo que não deixo nudes por aqui, então aí vão alguns de hoje mais cedo, fico devendo dos caniços... Na verdade não fede nem cheira, mas também não está de se jogar fora, tá muito bom p/ quem "corre" kkkkkkkkk quando começar a tomar os suppz, aí ferrou

#camDeMerda

Spoiler

 

 

[yuuuriiii]

13 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

A minha parte eu já fiz, não guardei o segredo. E que bom que alguém está anotando as dicas rsrsrsr

Quanto a isso pode ficar tranquilo, sempre tem alguém anotando as dicas. 

Mas as vezes ninjado 

[Fefe]

Gostei dos nudes das costas?. E elas te favorecem  a linha da cintura.

Continua com o plano q está dando certo.✌

[Ricardo Queiroz]

Salve gente, hoje nadei um pouco pela manhã, coisa de ~1km, depois passei o restante do dia descansando, quads ainda um pouco cansados de ontem.

 

Dos alimentos hoje teve: frango, carré suíno, cerveja, queijo, berinjela, chuchu, tomate, pimentão, pepino, ovinho de codorna, laranja, abacate

Fechei o dia assim:

Dia de Gordura. GCD médio -20%

~2685kcal

~Macros: p206g (30,7%) / nc75g (11,2%) / f36g (2,7%) / g146g (49%) / a24g (6,5%)

_______________________

 

 

A semana fechei assim

 

Semana off - deload de volume e intensidade de tudo

 

Corrida:

Fechei as 4 corridas.

Volume Corrida: 36,92km / 3:59:23h

Maior distância: 16,61km

Desnível (3 corridas): ~1593m

D+ (3 corridas): ~795m

 

Gym:

Fechei todos os treinos

Semana Off (60% de 90%)

SDL: 4x5x94kg

IBP: 4x5x46kg

 

Outros:

Natação: 2x (~500m e ~1km)

Caminhada: 1x ~2km

Rucking: -

 

Peso: ~79kg

 

GCD Médio: ~3375 |

Balanço Semanal: +405 |

Balanço Acumulado do Meso: +80 |

 

Todo o macro de treino (treinos, alimentação, corridas, peso, volumes....) estão aqui:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Jm5kxI7McHsyl9qTuVj085iA6eR5qeXcM22G9EI0sSo/edit#gid=727291401

 

Já acertei o novo meso, e amanhã começa tudo novamente.

 

Flws e boa noite

[Ricardo Queiroz]

O de hoje, ~06:30h saí para correr, antes mandei um trotinho com o dog e alguns educativos:

Objetivo: 2:45h / desnível >=1km / bpm <=165

Distância: 22,95km

Duração 2:46:09h

Pace médio: 07:14

BPM: 159/180

Desnível: 1113m / D+ 546m / D- 567m

Sensação de Esforço: Normal

 

Ao todo 12 parciais, 2 praias, 3 morros, bastante estrada de terra e só 2,56km de asfalto.

 

Alimentação padrão, líquido/10min e sólido (5 ovinhos de codorna)+água de coco a cada 30 (30-60-90-120-150)

 

Em relação à corrida do meso passado (w3, que foi com mesmo volume de tempo), essa rendeu 2km a mais e me levou a uma PR de distância. Achei uma boa corrida, sem complicações, cada vez com menos caminhadas p/ baixar o bpm.

Assim que cheguei em casa continuei andando por um tempo, comecei a sentir os inícios das câimbras nas pants, creio não ter colocado tanto sal como das outras vezes nos ovinhos (até mesmo pelo gosto deles).

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1558866511

 

Fica aí o registro do pedaço da corrida

Dia de Gordura. GCD médio

~3520kcal

~Macros: p209g (23,8%) / nc102g (11,6%) / f26g (1,5%) / g215g (55%) / a40g (8,1%)

[Ricardo Queiroz]

Matutando aqui... Será que vale a pena nas segundas, caso eu não venha a nadar, usar a parte da noite para treinar alguns músculos pequenos (beach muscles)? É algo que não tem uma demanda energética tão grande, não vai me tomar tanto tempo (padrão 3x8-10 p/ 2/3 exercícios de cada um e se pá um de core, fecho com algumas mobs de lower). Creio que não vai ferrar com meu descanso do longão de domingo e sinceramente meu treino atual peca neles. Coisa rápida e sem pretensão de seguir ficha/cargas. Bíceps, tríceps e ombros - quem sabe algumas barras e flexões logo de cara só p/ aquecer.

[Ricardo Queiroz]

No "horário de almoço" fui na praia rapidinho, deu p/ 2x600 e pouquinho com ~1min de descanso, ao todo ~1,27km

 

Dia de Gordura. GCD médio -20%

~2775kcal

~Macros: p234g (33,7%) / nc82g (11,9%) / f22g (1,6%) / g163g (52,9%) / a0g (0%)

[yuuuriiii]

Cara, sinto que ainda não tenho bagagem pra dar pitacos sobre isso, porém levando em conta seu próprio comentário "Creio que não vai ferrar com meu descanso do longão de domingo..." então manda ver. Eu acho que o problema seria sobrecarregar demais os músculos exercitados durante esses treinos, e isso ocasionar uma queda de rendimento no treino principal (principalmente bíceps e tríceps). Mas como eu disse, quem sou eu pra dar pitacos sobre isso, vivo aqui nos diários pra tentar aprender algo. Hahahahaha

[Ricardo Queiroz]

16 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Cara, sinto que ainda não tenho bagagem pra dar pitacos sobre isso, porém levando em conta seu próprio comentário "Creio que não vai ferrar com meu descanso do longão de domingo..." então manda ver. Eu acho que o problema seria sobrecarregar demais os músculos exercitados durante esses treinos, e isso ocasionar uma queda de rendimento no treino principal (principalmente bíceps e tríceps). Mas como eu disse, quem sou eu pra dar pitacos sobre isso, vivo aqui nos diários pra tentar aprender algo. Hahahahaha

tem que dar pitaco mesmo...

Eu falei que não vá ferrar pq meu upper fica bem de boa pelos próximos dias ao domingo, meu treino de ME é só na quarta de noite, então ainda tenho um bom tempo de "descanso". E nesse dia ficaria com algo tranquilo, coisa de 70-80% da rm, faixa de reps de BB mesmo, 2-3 lifts/membro (sem ter peito e costas como foco de treino) e está bom, eu iria hoje para ver como o corpo responderia e o descanso até quarta, mas como consegui ir nadar, então prefiro não ir

[Ricardo Queiroz]

Corrida de agora de manhã...

 

Objetivo: easy run + strides | controle por distância: 5,60km

Distância: 5,61km

Duração: 0:31:37h

Pace médio: 05:38 min/km

BPM: 158/174

Strides: 9x~30s <= 4:00min/km

Sensação de Esforço: Normal

 

Dia de corrida tranquila com alguns strides no meio. Antes de correr alguns minutos de educativos e um trote até chegar a ~150bpm

- Aquecimento: 1,56km

- 9x (30s <= 4:00min/km + 1:30min abaixo de 160)

- Arrefecimento: 0,79km

 

Nos “tiros” estava percorrendo uma média de ~130m a ~3:45min/km (exceto por um que bateu o bip na caralha de uma subida, esse foi 4:26 e fiz ~110m. Já estava um pouco cansado, era o 8º), achei a corrida bem confortável, sem forçar muito (e imaginando o palito de dentes na ponta dos dedos =P), exceto a subida hehehe

Já na recuperação era aquilo, correr o mais lento possível até chegar na zona pretendida, deixei abaixo de 160bpm (estava demorando de 30-50s p/ chegar aqui), mas tentava chegar a 150. Estava percorrendo uma média de 240m a ~6:35min/km.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1561959010

Pretendo quebrar o jejum por volta de 13h e mais tarde tem treino dos caniços

 

Vlws Flws

[R.U.M.]

22 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Matutando aqui... Será que vale a pena nas segundas, caso eu não venha a nadar, usar a parte da noite para treinar alguns músculos pequenos (beach muscles)? É algo que não tem uma demanda energética tão grande, não vai me tomar tanto tempo (padrão 3x8-10 p/ 2/3 exercícios de cada um e se pá um de core, fecho com algumas mobs de lower). Creio que não vai ferrar com meu descanso do longão de domingo e sinceramente meu treino atual peca neles. Coisa rápida e sem pretensão de seguir ficha/cargas. Bíceps, tríceps e ombros - quem sabe algumas barras e flexões logo de cara só p/ aquecer.

 

Vai pra cima que é sucesso. Tô vendo umas melhoras em mim. Acho que o treino dos beach muscles é muito mais produtivo depois de uns anos na disciplina.

[Ricardo Queiroz]

Montei um macrociclo de treino - ainda sob avaliação - born deu vários pitacos na parte da corrida, registrei tudo e fiz umas modificações na minha rotina.

	Macrociclo
	Meso	Início	Fim	Micro	Musculação	Volume Corrida	Observações
	Meso 1 Base	05/02/2017	11/02/2017	Week 1	5+ | SQ / BP	> Vol. Macro passado	RM em 90% @RPE 8-9 Tempo 1x Meso     W2     No lugar de strides Sprints 1x Meso     W3     No lugar de sust.
		12/02/2017	18/02/2017	Week 2	3+ | SDL / IBP	M1W1 +5%
		19/02/2017	25/02/2017	Week 3	1+ | SQ / BP	M1W2 +5%
		26/02/2017	04/03/2017	Week 4	Off | SDL / IBP	M1W3 -30%
	Meso 2 Base	05/03/2017	11/03/2017	Week 1	5+ | SQ / BP	M1W3
		12/03/2017	18/03/2017	Week 2	3+ | SDL / IBP	M2W1 +5%
		19/03/2017	25/03/2017	Week 3	1+ | SQ / BP	M2W2 +5%
		26/03/2017	01/04/2017	Week 4	Off | SDL / IBP	M2W3 -30%
	Meso 3 Base	02/04/2017	08/04/2017	Week 1	5+ | SQ / BP	M2W3
		09/04/2017	15/04/2017	Week 2	3+ | SDL / IBP	M3W1 +5%
		16/04/2017	22/04/2017	Week 3	1+ | SQ / BP	M3W2 +5%
		23/04/2017	29/04/2017	Week 4	Off | SDL / IBP	M3W3 -30%
	Meso 4 Peak (corrida)	30/04/2017	06/05/2017	Week 1	5+ | SQ / BP	M3W2 -20%	RM em 85% @RPE 7 Stride entra na Trail Curta Tempo no dia stride (~4:30) Sprint 3x no meso
		07/05/2017	13/05/2017	Week 2	3+ | SDL / IBP	M3W2 -30%
		14/05/2017	20/05/2017	Week 3	1+ | SQ / BP	M3W2 -40%
	Competição	21/05/2017	27/05/2017	Week 4	Off	M3W2 -50%
	Microciclo
	Domingo	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado
			ME - Lower	ME - Upper		DE - Fullbody	Livre
	Trail Volume p/ tempo D+ >=500m bpm <=165	Off Natação Caminhada Beach Muscles	Easy run + Strides Volume p/ km 3min + 20-30s fast bpm (3min) <=154	Fartlek Volume p/ km Ambientes >=3 bpm <=160	Off Natação Rucking	Sustent. em Desnível Volume p/ tempo Inclinação Variável Treinar D+ e D- Descanso passivo bpm - all	Off Natação Caminhada Wod
	Low Carb Prot >=3g/kg/mm Net Carb <=~100g	Low Carb -20% Prot >=3g/kg/mm Net Carb <=~80g	High Carb +20% Prot >=3g/kg/mm Gord ~40-70g	High Carb +20% Prot >=3g/kg/mm Gord ~40-70g	Low Carb -20% Prot >=3g/kg/mm Net Carb <=~80g	High Carb +20% Prot >=3g/kg/mm Gord ~40-70g	Low Carb -20% Prot >=3g/kg/mm Net Carb <=~80g
	Max.: 3:30h		Max: 8km	Max: 16km		Hill - 5x7min (35min) Sprints 10x42s (6min)	Talvez... 1-3 milhas

 

[Fefe]

Santa paciência, Batman!

[fast_chicken]

Coisa linda hein brother! Show mesmo! Me serve de inspiração, não fique bravo se eu aparecer com uma dessas (eu mudo as cores, fique frio)  logo logo hahahaha 

 

Quando você cita competição, o que seria, trail longa? No meso 4 você vem reduzindo volume e entra com mais intensidade, entendi certo? Você fará algum polimento antes da prova? Se sim, como será?

 

 Boa!

[Ricardo Queiroz]

16 minutos atrás, fast_chicken disse:

Quando você cita competição, o que seria, trail longa? No meso 4 você vem reduzindo volume e entra com mais intensidade, entendi certo? Você fará algum polimento antes da prova? Se sim, como será?

Sim, Sim e Sim

Imagino terminar a meso 3 com uns 60km de volume semanal (só chutando).

O polimento é o Meso 4 (ou o peak), cortando volume e aplicando intensidade assim vai ser mais fácil manejar isso (treinos de velocidade serão quase "inexistentes" até aí), depois disso já jogo umas sustentações mais pesadas, strides no dia de trail curta e tempo-run em flat, vão ser 3 semanas de pauleira e vem um off (taper), que é a semana da corrida, não vou deixar de correr, mas não vou aplicar intensidade aí, qualquer trote leve vai me ajudar na recuperação dessa meso de peak. A musculação durante o peak de corrida aí sofre um pequeno deload, assim creio manejar tudo da melhor forma, também vai ser uma semana mais tranquila, sem nada espetacular (fazer o mínimo necessário e vazar da gym), e na semana off vai ser o meu off atual só que um pouco mais "leve".

A prova alvo ocorre dia 27/05, cai em um sábado, é uma trail de 32km com 5:30h p/ terminar, na real quero só fechar, mas se fizer abaixo de 4h vou ficar feliz p/ caráleo rsrsrs.

[mootley]

Salve, salve, Ricardo... passando por aqui pra dizer que não morri, estava de férias

Ainda não tive tempo de me atualizar, mas vi que a ideia agora é investir nas ultras. Muito bom!

Mas olhando rápido, surgiu uma curiosidade: porque BP em todos treinos?

 

[Ricardo Queiroz]

Agora, mootley disse:

Salve, salve, Ricardo... passando por aqui pra dizer que não morri, estava de férias

Ainda não tive tempo de me atualizar, mas vi que a ideia agora é investir nas ultras. Muito bom!

Mas olhando rápido, surgiu uma curiosidade: porque BP em todos treinos?

 

Salve Mootley =D e as férias, como foram??? espero que tenha descansado e curtido muito rsrsrsrs.

Sim, investindo nas ultras rsrsrs, uma boa estrada até lá, maaaas devagarzinho a gente  chega

No caso o BP é referente ao treino de ME do upper, do 5/3/1, na semana do 5+ o ME é BP, na 3+ é IBP e na 1+ volto ao BP e na semana off IBP

O mesmo acontece com o ME de lower (5+ SQ / 3+ SDL / 1+ SQ / Off SDL)

Fiz uns testes e integrei alguns conceitos do conjugate no treino, rotacionando os lifts do ME e jogando algum back-off set p/ fazer volume, no caso essa distribuição foi feita com base no feeling que eu tinha do lift (semana do 3x me fodia com SQ, mas com DL não...

Aqui tem algum melhor detalhamento do treino: 

 

[Born4Run]

Tem muito descanso. 

[Ricardo Queiroz]

19 minutos atrás, Born4Run disse:

Tem muito descanso. 

Olha só!!!!!!!!!!!!

Faço o possível para usar esses 3 dias para nadar, mas geralmente segunda e quinta eu viajo a trabalho (passo o dia fora) e sábado trabalho de home office por boa parte do dia, por isso deixo como off, não posso garantir treino nesses dias, melhor não ficar "planilhado" rsrsrsr. Ou ainda funcionam como dias coringa, se não consigo treinar nos dias certos, faço os ajustes e uso esses dias para treino