Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Tamy.ga]

Porra, foram 3 pratos cheios hahahahahahahahah

Já foi almoçar na casa de algum amigo? Como você fez para não comer a comida de todo mundo?

Quando você montou sua divisão você viu de algum lugar ou você que montou baseado na sua experiência? Acho muito legal essa sua divisão, porque vai começando leve de depois vai aumentando pelas semanas, depois retorna, acho que esses vai e vem vão te deixando mais descansado e disposto se fizesse todos pesado

[Cah_]

Eu não ia querer te chamar para comer na minha casa, tu ia acabar com a minha feira kkkkk

Você é um mutante velho, isso não é normal kkkkk Deveria participar daquele campeonatos de quem come mais, ia ganhar uma grana kkk

[Ricardo Queiroz]

Ótimo treino.

Sobre a discussão, concordo 100% com o que você coloca. Ainda estou aprendendo sobre dieta, estudando. Preciso de uma balança, vai entrar na meta de comprar no próximo mês, sem sombra de dúvidas. Quem treina há algum tempo sabe o impacto que uma boa dieta faz no físico.

Abração Ricardo! ;D

Pois é cara, é A alimentação que faz toda a diferença, seja em cut, seja em bulk ou seja na manutenção. Sinceramente eu uso mais a balança pois não tenho muita disciplina com os alimentos, acho que estaria em bulk eterno kkkkkkkkkk, mas posso afirmar que faz muita diferença em um cutting, o controle alimentar faz falta, as suas calorias já estão reduzidas, nao existe mal nenhum em tentar otimizar ao máximo a utilização das suas calorias.

Porra, foram 3 pratos cheios hahahahahahahahah

Já foi almoçar na casa de algum amigo? Como você fez para não comer a comida de todo mundo?

Quando você montou sua divisão você viu de algum lugar ou você que montou baseado na sua experiência? Acho muito legal essa sua divisão, porque vai começando leve de depois vai aumentando pelas semanas, depois retorna, acho que esses vai e vem vão te deixando mais descansado e disposto se fizesse todos pesado

Eu não ia querer te chamar para comer na minha casa, tu ia acabar com a minha feira kkkkk

Você é um mutante velho, isso não é normal kkkkk Deveria participar daquele campeonatos de quem come mais, ia ganhar uma grana kkk

Na casa dos meus amigos eu sou "educadinho", deixo tudo mundo ficar cheio primeiro e cato o restante, se bem que os fdp comem bem p cacete também, a disputa fica feia. No nosso trabalho tem um lance que a gente faz de no dia do aniversário da pessoa, ela leva algo para a turma comer e o restante compra os refris e bebidas. Até hoje o recorde de comer cachorro-quente ainda é meu, estou invicto com 17 unidades (pois o pão acabou ¬¬')

Do sorvete também é meu 1 pote e meio desses que vende em mercado. De bolo nunca fizemos competição pois o bolo sempre acabava rápido rsrsrsrsrs.

@Tamy, da divisão foi uma mistura de vários treinos que já fiz, o meu atual treino tem característica do RPT, SL, 5/3/1, enfim foi uma tentativa de deixar o treino mais rápido e prático, pois o tempo atualmente está curto, além de estar focado nos meus objetivos em ganho de força (fora que eu gosto dele dessa forma, e acho que isso faz diferença, gostar do seu treino, ir para a academia com vontade de treinar, e não ir só pq deve ir), não digo que é o melhor treino e que funciona para todo mundo, mas tem caído muito bem para mim, vou para o sétimo mês com ele agora =D

Editado Novembro 1, 2014 às 10:12 por Ricardo Queiroz

[Cah_]

Pois é cara, é A alimentação que faz toda a diferença, seja em cut, seja em bulk ou seja na manutenção. Sinceramente eu uso mais a balança pois não tenho muita disciplina com os alimentos, acho que estaria em bulk eterno kkkkkkkkkk, mas posso afirmar que faz muita diferença em um cutting, o controle alimentar faz falta, as suas calorias já estão reduzidas, nao existe mal nenhum em tentar otimizar ao máximo a utilização das suas calorias.

Na casa dos meus amigos eu sou "educadinho", deixo tudo mundo ficar cheio primeiro e cato o restante, se bem que os fdp comem bem p cacete também, a disputa fica feia. No nosso trabalho tem um lance que a gente faz de no dia do aniversário da pessoa, ela leva algo para a turma comer e o restante compra os refris e bebidas. Até hoje o recorde de comer cachorro-quente ainda é meu, estou invicto com 17 unidades (pois o pão acabou ¬¬')

Do sorvete também é meu 1 pote e meio desses que vende em mercado. De bolo nunca fizemos competição pois o bolo sempre acabava rápido rsrsrsrsrs.

@Tamy, da divisão foi uma mistura de vários treinos que já fiz, o meu atual treino tem característica do RPT, SL, 5/3/1, enfim foi uma tentativa de deixar o treino mais rápido e prático, pois o tempo atualmente está curto, além de estar focado nos meus objetivos em ganho de força (fora que eu gosto dele dessa forma, e acho que isso faz diferença, gostar do seu treino, ir para a academia com vontade de treinar, e não ir só pq deve ir), não digo que é o melhor treino e que funciona para todo mundo, mas tem caído muito bem para mim, vou para o sétimo mês com ele agora =D

Meu deus kkkkkkkkkk 17?? Jesus, tu nao é normal mesmo kkkkkk

Aqui tem um lanchonete que eles tem um hamburguer enorme para comer e se a pessoa conseguisse ganhava uma grana (acho que ganhava uns mil reais, nao sei. Se o thiago aparecer por aqui e souber ele me corrige kkk). Daí hoje em dia o hamburguer ta maior, sao 5kg, mas antigamente era 2 ou 3 kg, por ai. Acho que vc levava, ein? Kkkkkk

[Pablo79]

De onde vem tanta fome e tanto estômago? Hahahahahahaha

[Ricardo Queiroz]

Meu deus kkkkkkkkkk 17?? Jesus, tu nao é normal mesmo kkkkkk

Aqui tem um lanchonete que eles tem um hamburguer enorme para comer e se a pessoa conseguisse ganhava uma grana (acho que ganhava uns mil reais, nao sei. Se o thiago aparecer por aqui e souber ele me corrige kkk). Daí hoje em dia o hamburguer ta maior, sao 5kg, mas antigamente era 2 ou 3 kg, por ai. Acho que vc levava, ein? Kkkkkk

Eu fico indignado pois por aqui não tem esses lanches de gordo americano =(, o máximo que tem é um que a galera chama de "desafiador" mas não vejo nada demais no danado (ainda não fui lá).

De onde vem tanta fome e tanto estômago? Hahahahahahaha

Cara depois que comecei o LG meus conceitos de refeição foram todos descacetados kkkkkkk

________________

Relato galera......

Então, hoje foi o último dia de treino desse 6º ciclo, aos sábados vou a academia às 11 horas (ela fecha uma da tarde, e nesse horário ela está mais vazia), mas hoje estava horrivelmente cheia pqp, que belo dia para treinar snatch kkkkkkkk

Ciclo 6 - Semana 4/4 - Snatch

Cheguei na academia, e fiz uns 4 minutinhos de bike só para dar uma aquecida, preferi não fazer o front-squat pois estava com as pernas um pouco doloridas do treino de ontem, então já fui para o aquecimento do snatch.

Snatch Balance - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Começo por esse aqui para aquecer para o snatch. Tento fazer de 4 sets de 2 a 4 reps.

4x32kg (2:00) 4x36kg (2:00) 4x38kg (2:30) 4x42kg

Todas as reps eu fiquei na posição abaixado por uns 2-3 segundos e depois subia. Achei a execução muito melhor que da outra vez que fiz.

Snatch - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

A ideia é fazer uns 8 sets de 1-4 reps (todos singles), e a carga vai ser bem diversa, depende de como eu esteja no dia, e o descanso vai variar de 30segs a 3 minutos (conforme as cargas forem subindo).

4x42kg - 4x46kg - 3x48kg - 3x52kg - 2x54kg - 3x56kg - 2x58kg - 1x60kg

Gostei demais da execução.

Quando cheguei no quinto set fiquei meio nervoso (pois foi com essa carga que falhei 3x na semana passada), mas saiu tudo certinho, achei top.

No sexto set a primeira repetição saiu mais para um power snatch do que para um snatch propriamente dito rsrsrsr, já nas 2 repetições seguintes eu consegui agachar bem, acho que foi meio cagaço de descer o suficiente, pois na semana passada eu falhei com 54.

O último set saiu a transição saiu muito boa na moral, PR no snatch <o/, descansei e fui mandar uma segunda repetição, fiz a transição e na posição embaixo perdi o equilíbrio e fui para frente, bem paciência, fiquei satisfeitíssimo com o treino de hoje =D. Como eu falhei preferi parar por aí, e pelo visto irei fazendo isso, vou progredindo a carga enquanto der, se falhei então paro o treino (ou então se achar que o treino foi satisfatório)

Desmontando a barra deixei ao todo 40kg (barra + anilhas) e fiz 8 reps de klokov press. Fiz uns DL, back squat e ohp (frente e trás da cabeça) com essa carga e fui para casa. Acho que esse foi meu último sábado de treino na academia, semana que vem já terei a barra e anilhas em casa \o/

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição - 13:10

- 350g de Repolho

- 410g de Chuchu

- 150g de Carne Vermelha Magra

- 170g de Peito de Frango

- 40g de Uva

- 100g de Maçã

- 45g de Biscoito

Galera, fiz um almoço bem mais ou menos pois de noite vou fazer um programinha mais caseiro, vou fazer uns pães recheados e tomar uma cervejinha aqui com a mulher e minha irmã. Então vou deixar todo o restante das calorias para de noite.

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 1000kcal / 104g prot / 83g carbo / 24g fibra / 28g gord

É isso aí meu povo, amanhã volto para fazer a review do 6º ciclo e colocar as metas do próximo ciclo de treino. E só para fechar o dia, segue fotínia de hoje hehehehe, não está lá grandes coisas maaaaas está valendo (adicionei lá no gdrive LINK para Fotos (GDrive) - Evolução)

PS.: Aquele momento que os novatos chegam na academia e veem um louco treinando snatch e perguntam se é o instrutor da academia kkkkk

Editado Novembro 1, 2014 às 22:08 por Ricardo Queiroz

[arkham]

Grande ricardo...17 dog meu que isso , agacho com 14 rm no agacho com 94kg é muito bruto !

Shape ta trincado mano ..preparado para verao haha, ta Top mano..

Bom fim de semana abraços

[AVPR]

Fala Ricardo. Antes quero dizer que este é o diário mais organizado que já acompanhei aqui, parabéns.

Então, queria te perguntar uma parada: vc disse que treina antes do almoço, no intervalo do trabalho. E depois vem aquela refeição cabulosa de leangainzeiro. Te pergunto: vc come no trabalho essa refeição? Como faz para levar tudo isso? O intervalo do almoço no trabalho, levando em conta o tempo para treinar, se arrumar e comer, comporta todas essas atividades?

Pergunto isso porque to afim de mudar meu horário de treino, numa academia perto do trabalho, mas acho que me complicaria com o chefe...

Abraço

[Cah_]

Kkkkkkk ganha algo se comer? Deveria ir kkkkk Ninguem nunca ganhou o daqui parece. Um cara chegou perto, mas nao conseguiu. Pq tem tempo tambem para comer, nao sei se eh meia hora ou uma hora. Ou mais que isso kkkk

É isso aí meu povo, amanhã volto para fazer a review do 6º ciclo e colocar as metas do próximo ciclo de treino. E só para fechar o dia, segue fotínia de hoje hehehehe, não está lá grandes coisas maaaaas está valendo (adicionei lá no gdrive LINK para Fotos (GDrive) - Evolução)

PS.: Aquele momento que os novatos chegam na academia e veem um louco treinando snatch e perguntam se é o instrutor da academia kkkkk

Mimimi, corpo lindo Falo mais nada kkkkk Editado Novembro 1, 2014 às 18:33 por Cah_

[Pablo79]

Tirou onda.

E seu shape tá muito bom, tem dificuldade de engordar?

A pergunta é pq seu bf é bem baixo mesmo comendo como um batalhão. Capaz de eu engordar só de ler o que vc come, de tão fácil que ganho peso. Hahahahaha

Abraços e bom fim de semana

[palestrino]

Pera.. DEZESSETE CACHORROS QUENTES? Caralho iahaiahaobaka e eu achando que comendo 5 tava comendo bem oiavaioahaoahi

Shape top mano!

[Visitante]

caraca 17 hot-dogs, eu me achando por devorar 2 xis em 10 minutos kkkkkkkkkk

[Ricardo Queiroz]

Grande ricardo...17 dog meu que isso , agacho com 14 rm no agacho com 94kg é muito bruto !

Shape ta trincado mano ..preparado para verao haha, ta Top mano..

Bom fim de semana abraços

Vlws Ark =D, sempre ninjando e dando a moral por aqui heheheheh

Cara verão eu fico entocado em casa, odeio sair aqui, a cidade fica muito cheia e as praias imundas srsrsrs

Fala Ricardo. Antes quero dizer que este é o diário mais organizado que já acompanhei aqui, parabéns.

Então, queria te perguntar uma parada: vc disse que treina antes do almoço, no intervalo do trabalho. E depois vem aquela refeição cabulosa de leangainzeiro. Te pergunto: vc come no trabalho essa refeição? Como faz para levar tudo isso? O intervalo do almoço no trabalho, levando em conta o tempo para treinar, se arrumar e comer, comporta todas essas atividades?

Pergunto isso porque to afim de mudar meu horário de treino, numa academia perto do trabalho, mas acho que me complicaria com o chefe...

Abraço

Primeiramente vlws man XD. Então cara treino meio dia sim, a academia fica a uns 3-5 minutos a pé do meu trabalho e a mesma distância da minha casa. O treino dura em média 30-40 minutos (segundas, quartas e sextas, aos sábados dura mais) chego em casa e almoço em média em uns 20 minutos (por incrível que pareça e ainda mastigo muito bem kkkkkkk), não como no trabalho não, por eu ter um horário um pouco mais flexível (chego mais cedo, saio mais tarde...) acabo chegando um pouco atrasado no trabalho (umas 13:25), mas no LG não existe problemas em particionar as refeições em quantas você achar melhor, o negócio é comer na sua janela de alimentação (as 8 horas), fazer pequenos lanches, enfim, o negócio é a primeira refeição ser a maior (mas não é regra também). Pode pesquisar sobre warrior diet, treina as 17, 18 horas e fica com uma janela de 4 horas para comer tudo, pode ser uma boa ideia.

Kkkkkkk ganha algo se comer? Deveria ir kkkkk Ninguem nunca ganhou o daqui parece. Um cara chegou perto, mas nao conseguiu. Pq tem tempo tambem para comer, nao sei se eh meia hora ou uma hora. Ou mais que isso kkkk

Mimimi, corpo lindo Falo mais nada kkkkk

heuahueahueahuea you're making me blush

Vlws Cathy ^^

Tirou onda.

E seu shape tá muito bom, tem dificuldade de engordar?

A pergunta é pq seu bf é bem baixo mesmo comendo como um batalhão. Capaz de eu engordar só de ler o que vc come, de tão fácil que ganho peso. Hahahahaha

Abraços e bom fim de semana

Ow vlws man, então cara na verdade tenho muita facilidade em ganhar peso, muita mesmo, da mesma forma tenho muita facilidade em perdê-lo, coisa de doido mas é verdade kkkkkkk. Do BF é questão de eu estar na minha manutenção a meses, então acaba saindo uma recomposição corporal, mínima mas está saindo, e se for colocar na ponta do lápis as minhas calorias batem na minha média que atualmente está em 2780, a parada é a quantidade bro, a quantidade kkkkk

Pera.. DEZESSETE CACHORROS QUENTES? Caralho iahaiahaobaka e eu achando que comendo 5 tava comendo bem oiavaioahaoahi

Shape top mano!

caraca 17 hot-dogs, eu me achando por devorar 2 xis em 10 minutos kkkkkkkkkk

Vlws palestrino =D, mas 17 na época que eu comia menos, hoje eu não cheguei a testar novamente XD

Recomendo ver o Furious Pete heuaheuaheuahea me inspiro demais nele na hora de fazer gordisses kkkkkk

[Silva B]

Que shape de responsa cara, meu objetivo é parecido com oque vc é hoje, corpo estetico, funcional, cargas maneeiras, shoow velho!!!

Mano, como que tu consegue comer tanto? Tu sempre conseguiu comer bastante? Eu não consigo, eu como e rapidinho ja fico saciado e não consigo mandar mais, me da vontade de vomitar, dai tenho que parar...

[Cah_]

Vlws Ark =D, sempre ninjando e dando a moral por aqui heheheheh

Cara verão eu fico entocado em casa, odeio sair aqui, a cidade fica muito cheia e as praias imundas srsrsrs

Primeiramente vlws man XD. Então cara treino meio dia sim, a academia fica a uns 3-5 minutos a pé do meu trabalho e a mesma distância da minha casa. O treino dura em média 30-40 minutos (segundas, quartas e sextas, aos sábados dura mais) chego em casa e almoço em média em uns 20 minutos (por incrível que pareça e ainda mastigo muito bem kkkkkkk), não como no trabalho não, por eu ter um horário um pouco mais flexível (chego mais cedo, saio mais tarde...) acabo chegando um pouco atrasado no trabalho (umas 13:25), mas no LG não existe problemas em particionar as refeições em quantas você achar melhor, o negócio é comer na sua janela de alimentação (as 8 horas), fazer pequenos lanches, enfim, o negócio é a primeira refeição ser a maior (mas não é regra também). Pode pesquisar sobre warrior diet, treina as 17, 18 horas e fica com uma janela de 4 horas para comer tudo, pode ser uma boa ideia.

heuahueahueahuea you're making me blush

Vlws Cathy ^^

Ow vlws man, então cara na verdade tenho muita facilidade em ganhar peso, muita mesmo, da mesma forma tenho muita facilidade em perdê-lo, coisa de doido mas é verdade kkkkkkk. Do BF é questão de eu estar na minha manutenção a meses, então acaba saindo uma recomposição corporal, mínima mas está saindo, e se for colocar na ponta do lápis as minhas calorias batem na minha média que atualmente está em 2780, a parada é a quantidade bro, a quantidade kkkkk

Vlws palestrino =D, mas 17 na época que eu comia menos, hoje eu não cheguei a testar novamente XD

Recomendo ver o Furious Pete heuaheuaheuahea me inspiro demais nele na hora de fazer gordisses kkkkkk

Kkkkkkk Editado Novembro 2, 2014 às 06:24 por Cah_

[Ricardo Queiroz]

Que shape de responsa cara, meu objetivo é parecido com oque vc é hoje, corpo estetico, funcional, cargas maneeiras, shoow velho!!!

Mano, como que tu consegue comer tanto? Tu sempre conseguiu comer bastante? Eu não consigo, eu como e rapidinho ja fico saciado e não consigo mandar mais, me da vontade de vomitar, dai tenho que parar...

Vlws fera!!!! Cara da comida é questão de costume mesmo, quando comecei eu não aguentava comer isso, com o tempo o estômago foi aprendendo a dilatar e receber essa quantidade de alimentos, é tudo questão de adaptação, o corpo sabe se virar muito bem, só precisa do estímulo certo pelo tempo certo.

____________________

Galeris, ontem mudei os planos, fui na casa de um amigo, tomei umas cervejinhas e comi uns sushis, sashimis e mais peripécias da culinárias japonesa (as vantagens de uma namorada que sabe fazer S2). Fui até muito comportando com as brejas, tomei umas 4, contudo perdi a linha com a comida kkkkkkkkkkkkk, hoje o dia vai ser tranquilão, alimentação ok e talz, e como preciso trabalhar então vou ficar pianinho o dia todo.

____________________

Review do Ciclo 6

Bem galera, ontem finalizei o meu 6º ciclo do treino, achei as execuções da minha 3ª semana muito satisfatórias e vou aumentar as cargas das RM de referência de todos eles.

Mudanças no Treino

Fiz algumas mudanças para tentar deixar o treino menos estressante para o corpo (devido ao excesso de outras atividades físicas e mentais) e acho que consegui achar um ótimo equilíbrio da forma que está agora.

Primeiramente decidi mudar a estrutura de treino do OHP, agora ele está com um esquema de evolução similar ao SL3x5 (aumentando carga a cada 4 semanas em vez de aumentar quando completar os 3x5) e se eu já estiver apto a fazer as 3x5, então faço algumas reps a mais ou outra coisa que achar mais conveniente, porém sempre fazendo o mínimo de 3x5.

Dos 3 grandes (supino, terra e agachamento), decidi fazer algumas mudanças e adicionar mais aquecimentos na semana 2 e 3 para ter uma transição mais suave e deixar o corpo mais preparado para a carga total, além disso não faço mais 3 reps no set mais pesado, deixo apenas 2 reps e se estiver disposto no último set da carga de trabalho (apenas nas semanas 1 e 2) arrisco algumas reps a mais.

Retirei os exercícios de assistência que estavam entre as semanas 1 a 3 e deixei eles apenas na semana de descanso (4ª semana) e os grandes ficarão com uma carga bem reduzida nesta última semana (60%), como meu tempo está meio corrido então decidi voltar ao treino mais simples, não é o ideal mas tenho obtido bons resultados. Também decidi deixar o treino do core mais presente durante o treino, agora farei em todas as 3 primeiras semanas, e na 4ª semana (descanso) eu não os faço.

E finalmente está definido o meu treino do snatch (EM CASA \o/), devido a isso fiz uma pequena modificação, não tem mais como fazer o front-squat “pesado”, então vou deixá-lo de lado, não queria mas está bom também, o agachamento normal me dará um carryover muito melhor para o snatch do que o f-squat, situação diferente seria se eu treinasse o clean & jerk. Baseado nisso fiz uma modificação bem pequenina vou começar aquecendo com snatch balance ou high hang snatch e depois 8 sets do snatch (1 a 4 singles), e essas cargas variarão conforme a minha disposição no dia.

Depois do treino vou fechar com algum complex, corrida, sprints (na rua mesmo) ou até mesmo algum WOD apenas com o BW (quem quiser ver uma listinha serelepe, segue o LINK).

Continuarei correndo por tempo nas segundas. Deixarei as terças e quintas dedicado à natação e sábados treino de snatch e ou farei um complex ou iriei dar uns sprints ou algum outro paranauê nesse estilo.

1 RM’s Fictícias

Bem, baseado a minha 3ª semana de treino (semana dos 95% de carga) 1RM’s, a fórmula que uso para o cálculo é a do Jim Wendler (para o cálculo da 1RM na última semana do 5/3/1)

1RM = (carga * reps * 0.0333) + carga

Terra - 2x186kg = 198kg -4kg em relação ao anterior, já que mudei a faixa de repetições para menos.

Supino - 2x118kg = 126kg -2kg em relação ao anterior, já que mudei a faixa de repetições para menos.

Agachamento - 2x150kg = 160kg +2kg em relação ao anterior, ciclo passado tinha feito apenas 2 reps no último set pois estava sem spotter e com cagaço de dar merda

Peso: 76.2kg - Consegui achar meu equilíbrio calórico =D

Total: 484kg

Wilks: 341

Apesar dos wilks terem diminuído, em função do meu peso ter se reestabelecido e das minhas 1RM fictas serem menores (por causa das faixas menores de repetições), eu consegui aumentar a carga da execução em todos os 3 grandes na semana pesada, então estou bastante satisfeito, já que bati PR em todos eles.

E pelo visto essas minhas 1RM, com essa nova faixa de repetições, estão exatamente iguais às minhas RM de referência hehehehe

Para os "Gym Geeks" que curtem números e gráficos

Seguem os posts dos treinos feitos:

Deadlift - RM-196kg / S1-166kg / S2-176kg / S3-186kg / S4-118kg

Supino - RM-124kg / S1-106kg / S2-112kg / S3-118kg / S4-74kg

Agacho - RM-158kg / S1-134kg / S2-142kg / S3-150kg / S4-94kg

Snatch - S1 / S2 / S3 / S4

Para quem quiser ver RM’s dos sets executados por semana, tonelagem dos 3 grandes, e por aí vai, seguem os prints da minha planilha de controle.

Treino A - Terra e Chin-Ups

Treino B - Supino e Flexão/Paralelas

Treino C - Agachamento e OHP

Treino D - Snatch

Como ainda estava terminando de fechar o treino definitivo e verificar o quanto de carga estaria trabalhando não cheguei a efetuar o registro das cargas entre os sets desse ciclo, porém a partir do sétimo ciclo de treino estarei registrando para comparação.

Gráfico do Planejado e Executado dos 3 Grandes

Novas Cargas para o 7º Ciclo

Atualizado na 1ª página do post. Nesse ciclo resolvi aumentar apenas 2kg nos básicos, como meu desgaste físico está maior (corrida + natação) preferi progredir mais lentamente, porém progredir de alguma forma.

Seguem as novas cargas para o próximo ciclo:

• Levantamento Terra

  • RM de referência - 198kg (+2kg em relação ao ciclo anterior)

  • Aquecimentos - 5x80kg (40%) / 5x118kg (60%) / 3x158kg (80%)

  • Woking-set 1ª Semana (5x2) - 168kg (85%)

  • Woking-set 2ª Semana (3x2) - 178kg (90%)

  • Woking-set 3ª Semana (1x2) - 188kg (95%)

  • Woking-set 4ª Semana - Descanso, vai até os 60% da RM

• Supino

  • RM de referência - 126kg (+2kg em relação ao ciclo anterior)

  • Aquecimentos - 5x50kg (40%) / 5x76kg (60%) / 3x100kg (80%)

  • Woking-set 1ª Semana (5x2) - 108kg (85%)

  • Woking-set 2ª Semana (3x2) - 114kg (90%)

  • Woking-set 3ª Semana (1x2) - 120kg (95%)

  • Woking-set 4ª Semana - Descanso, vai até os 60% da RM

• Agachamento

  • RM de referência - 160kg (+2kg em relação ao ciclo anterior)

  • Aquecimentos - 5x64kg (40%) / 5x96kg (60%) / 3x128kg (80%)

  • Woking-set 1ª Semana (5x2) - 136kg (85%)

  • Woking-set 2ª Semana (3x2) - 144kg (90%)

  • Woking-set 3ª Semana (1x2) - 152kg (95%)

  • Woking-set 4ª Semana - Descanso, vai até os 60% da RM

• OHP

  • Carga Total - 62kg (+2kg em relação ao ciclo anterior)

  • Cargas do Ciclo Inteiro - 8x38kg (60%) / 6x50kg (80%) / 3x5x62kg

Como mencionei, o treino de snatch e os seus antecessores irão variar de semana a semana, se me sentir preparado e confiante coloco mais 2kg na barra e por aí vai, nesse momento não estou nem um pouco preocupado com as cargas, e sim em aperfeiçoar a execução.

Alterações na Dieta

Bem, fiz uns ajustes na dieta (geralmente faço esses ajustes mensalmente), coisa boba, só em função da minha média de peso atual, foi um acréscimo minúsculo e um pequeno reajuste nas calorias, mas nada que deva fazer firulas, aumentou cerca de 20-30 calorias diárias, eu só fiz os ajustes em minha tabela pois essa mixaria calórica são de 100g a mais de repolho ou chuchu todo dia no almoço =D. Basta saber “utilizar” as calorias que dá pra comer muuuuito bem.

É isso aí galerinha, mais tarde volto para colocar a refeição, e estarei efetuando as atualizações mencionadas acima no post principal.

Editado Janeiro 18, 2015 às 19:38 por Ricardo Queiroz

[palestrino]

Tu é muito organizado rapa essas tabelas ai, muito fodas! Não entendi tudo mas é muito foda oiahaiahaia

Abraço!

[Cah_]

Tu é muito organizado rapa essas tabelas ai, muito fodas! Não entendi tudo mas é muito foda oiahaiahaia

Abraço!

Hahahahaha 2

Não entendo muito essas tabelas

[philip_np]

Putz, gráfico do planejado e executado garalho ahsuuashusahaushauhaushuash

Bom domingo.

[Ricardo Queiroz]

Pow galera heauheuaheuahea, deixem meus tocs em paz kkkkk, na verdade só tive trabalho para montar a tabela, fórmula e referências. As únicas entradas de informações que eu faço na tabela são as repetições e a RM de referência de cada exercício para todo o ciclo de treino, o restante todo ele calcula sozinho:

- Aquecimentos;

- Working Sets;

- Peso total do dia;

- Peso de cada lado da barra (baseado no peso da barra que eu utilizo);

- RM por set executado;

- Tonelagem;

- Gráfico;

E bom domingão turma...

[Lucas Vilela]

você teve algum ganho estetico fazendo natação cara? se viu alguma mudança no corpo?

[Ricardo Queiroz]

você teve algum ganho estetico fazendo natação cara? se viu alguma mudança no corpo?

Opa, salve Lucas, então cara, dia 21/10 fiz um post falando justamente sobre isso, segue o link para dar uma olhada.

No ganho estético a maior diferença ficou nas costas mesmo (tem uma imagem comparativa no link assim que entrei e uns 2 meses depois), mas o que senti diferença mesmo foi no condicionamento, e é bem provável que se eu não fizesse uns ajustes na alimentação estaria "mais seco" mas não queria ou quero isso. Agora como foi descrito no post, não posso dizer que foi exclusivamente da natação pois também tinha treinos de snatch no meio, mas com certeza a natação teve grande parte na mudança.

PS.: No primeiro post do diário tem um link para todas as fotos que tirei até hoje, e as 2 imagens do link informado acima estão lá também.

Editado Novembro 2, 2014 às 17:59 por Ricardo Queiroz

[FabianaF]

E eu achava que tinha TOC... no máximo, anotar o treino num papel, hauahau

[Ricardo Queiroz]

E eu achava que tinha TOC... no máximo, anotar o treino num papel, hauahau

Fabi tenho vários rsrsrsrsrrs

_______________

Galera, hoje foi dia off, tranquilaço, sem atividade física, muita tv, comida, água (muita, mas muita água) e descanso.

Além de uma saudável e excessiva dose de café durante a tarde kkkkkkkkkkkk

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:20

- 185g de Chuchu

- 210g de Repolho

- 405g de Abobrinha

- 265g de Contra-Filé

- 50g de Pão

- 40g de Mussarela

- 60g de Amendoim

- 100g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 18:20

- 195g de Abobrinha

- 50g de Contra-Filé

- 55g de Amendoim

Omele

- 5g de Margarina

- 3 Ovos

- 30g de Mussarela

- 20g de Parmesão

- 135g de Tomate

Saldo do dia

TDEE 2780 -20%

Deveria Ingerir +/- 2236kcal / 173g prot / 116g carbo / 27g fibra / 120g gord

Acabei Ingerindo +/- 2258kcal / 180g prot / 101g carbo / 27g fibra / 126g gord

É isso aí moçada, amanhã começo o sétimo ciclo de treino, dia de TERRAAAAAA

Editado Novembro 3, 2014 às 16:34 por Ricardo Queiroz

[FabianaF]

Tipo assim, QUATROCENTOS gramas de abobrinha? O.o

[Ricardo Queiroz]

Tipo assim, QUATROCENTOS gramas de abobrinha? O.o

Pow Fabi, dia de comer pouco e low carb, senão o papo seria outro rsrsrsrs

___________

Galera segue o relato de hoje... Cheguei na academia um pouquinho mais tarde que o normal 12:20, mas que beleza estava vazia =D

Ciclo 7 - Semana 1/4 - Treino Terra (Leve)

Levantamento Terra - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 198kg

Os 3 primeiros sets são “aquecimentos” com 40%, 60% e 80% da RM.

Em seguida vem 5x2 com 85%.

5x80kg (1:00) 5x118kg (1:30) 3x158kg (2:00)

2x168kg (2:30) 2x168kg (2:30) 2x168kg (2:30) 2x168kg (2:30) 5x168kg

Os 2 primeiros sets foram o DL convencional e pegada pronada, o 3º set foi sumo com a pegada pronada. Já os working-sets foram sumo e com a pegada mista.

Fiz todos os working-sets com muita facilidade, apesar de já fazer terra a tempos ainda pecava em pequenos detalhes (não em relação a respiração, mas em relação a posição inicial da puxada), e hoje resolvi fazer uns paranaues que estavam no post que o Debew fez, segue os LINK seus putetos, recomendo a leitura. O último set resolvi fazer mais reps que o normal só para ver o quanto sairia, fiz 5 reps e ainda rolava bem mais, só que eu tenho umas zicas com o terra e quando a carga está alta eu sempre faço no máximo 5 ehuaheuaheaheah. Os calos não abriram, porém estão doloridos até agora ='(.

3 minutinhos de descanso e simbora chin-ups

Chin-Ups

Esse é o único treino que faço um equivalente ao RPT, apenas o primeiro faço com o meu BW, o restante é com carga.

1º e 2º set são aquecimentos, 3º set é working set (3-5 reps) e 4º set também é working-set (5-7 reps)

5xBW (1:00) 5x18kg (3:00) 2x41kg (3:00) 7x23kg

1º set fiz pull-up wide-grip, 2º set fiz pull-up (strict), 3º e 4º set são chin-ups. No 3º set eu tento fazer de 3 a 5 reps, e no 4º set de 5 a 7 reps.

Resolvi fazer no primeiro set L-Pull-up wid-grip (olha que nome bonito kkkkk), pqp na moral, que dor no abdome quando terminei de fazer sério mesmo.

Essa semana foi uma merda, meu working-set saiu com apenas 2 reps e meia heuaheuaheua perdi totalmente a força, o último set foi filé saíram todas as reps. Vou ver se até o final do ciclo eu dou uma descansada das cargas no chin-ups e faço apenas com o BW, e para o próximo ciclo eu dou um deload de 10 a 15% nele.

CORE

Good Morning 1 x 12 x 46kg (barra + anilhas) + Stiff 1 x 12 x 46kg (barra + anilhas)

Faço 1 set de cada (de 8 a 12 reps) e conjugado (sem descanso).

saiu tranquilaço, achei que estaria fadigado por causa do terra mas saiu muito de boa.

Hoje é dia de correr 2.4km por tempo, mas como tive de vir ao trampo resolver uns lances deixei a corrida para as 17:20.

EDIT

Galera, fui correr quando saí do trampo, fui em casa rapidão troquei a roupa e parti para rua, mandei aquela caminhada+jog+caminhada para dar uma aquecidinha nos joelhos e meti bronca. Hoje estava com as pernas cansadas demais, não era dor, era apenas cansaço mesmo, elas não estavam respondendo muito bem não rsrsrsrs, fora a ventania que fazia pqp, um dos meus piores tempos até hoje, mas mesmo assim fiz abaixo do necessário.

2.4km em 11:51 minutos

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição - 13:10

- 355g de Abobrinha

- 125g de Arroz

- 175g de Feijão

- 760g de Macarrão

- 35g de Farofa

- 245g de Peito de Frango

- 30g de Sequilhos de Laranja =D

Bem, almoço bem tranquilo pois planejo correr quando sair do trabalho, então tenho que estar levin heheheheheh

2ª Refeição - 18:40 (EDITADO)

- 3 Pães Franceses (+/- 150g)

- 145g de Tomate

- 95g de Cebola

- 50g de Peito de Frango

- 65g de Maionese

Vitamina

- 600ml de Leite Desnatado

- 165g de Banana

- 80g de Maçã

- 2 clight (frutas vermelhas)

- 45g de Biscoito Integral

Piquei o tomate, cebola e frango e coloquei em um potinho com sal e chilli em pó, depois misturei a maionese e coloquei esse recheio dentros dos 3 pães e meti bronca. Hoje estava com uma puta vontade de tomar uma vitamina, então nada mais justo do que fazer uma com gosto de frutas vermelhas hehehehehehe. Para fechar as fibras e gorduras do dia mandei esses biscoitinhos (2 pacotinhos de nesfit mix de cereais).

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3360kcal / 173g prot / 534g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3367kcal / 175g prot / 534g carbo / 43g fibra / 59g gord

É isso aí meu povo, mais tarde volto para editar o post com a corrida e segunda refeição.

PS.: Corrida e 2ª refeição adicionadas.

Editado Novembro 4, 2014 às 15:04 por Ricardo Queiroz

[Cah_]

Chin up com 41kg você tem aqueles cintos que prende o peso é?

O que são sequilhos de laranja?

Saudade de uma farofa

[AveiaeLeite]

Jovem, duas refeições por dia e você bate os macros, estomago de dinossauro, queria ser assim, divido a minha 4x/dia, HUDSAHDHA, inveja.

Seu shape tá mt top, parabéns, mt bom, quais suas medidas?? embora medidas não seja importante, até porque a qualidade tem sempre de vir em primeiro lugar, mas só pra ter uma idéia mesmo, quando der to acompanhando aqui em off, abç mano.

[T. Wall]

Salve!

Nossa, abri e fechei as tabelas. Seu toc me assusta! AHEUAEHEOHAEOAEHOAEHo

Eu me acho organizado, mas perto de você seu sou um adolescente de 15 anos que não arruma nem a própria cama. Cê é louco!

De todo modo, estou de voltar, vou passar com mais frequência aqui durante a semana. Abraço!

edit: 17 cachorros quentes? que coincidência, ontem comi 17 fatias de pizza :3

Editado Novembro 3, 2014 às 18:19 por T. Wall

[Pablo79]

Seu chin up está absurdo hahahaha

Já consegui colocar muita carga assim quando fazia paralela. Mas o complicado que eram caneleiras, chegava uma hora que não cabia mais.