Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Cah_]

Também acho muito louca, Tamy kkkk Não conseguiria nunca ficar tanto tempo em jejum. Quando eu como cedo pela noite e acordo na manhã seguinte, fico me sentindo muito mal, chega me mexo pouco para poupar o pouco de energia que me resta kkk Parece que estou doente de tão fraca que fico... Imagina ir treinar assim, nunca conseguiria...

[Ricardo Queiroz]

Cara Ricardo Queiroz, Parabéns pela explicação, legal saber este seu relato, o jeito que você pensa, e administra as coisas.

Serve como inspiração.

Abs

Acompanhando.

Pow cara, disponha, vejo esse diário como uma forma de trocar ideias e experiências com os colegas e falar sobre o que deu certo e errado, então fica a vontade para perguntar heuaheuaheua (e não liga para as explicações longas, é que gosto de deixar bem explicado para evitar possíveis dúvidas e diversos posts) com o tempo se acostuma XD

Estou caminhando de boas, vi uma barra tava fazendo nada ai fui la e fiz 15 repetições e voltei a comer, tudo isso em jejum criançada hahahahahhaha

É esquisito ver sua dieta, pelo que vemos funciona pra você, mas pra mim é estranho.

heuaheahuea foi bem por aí mesmo Tamy, no meio da caminhada fui para as barras ver no que dava... A dieta não é bem aquela dieta "padrão" creio que o lance de conseguir seguir bem é ter a variedade dos alimentos ao seu lado, assim como você eu como coisas diferentes todos os dias e isso faz o "trajeto" ficar mais fácil de ser percorrido. Vejo meio que como uma verdade aquele lance de "não comece nada que não possa fazer pelo resto da sua vida", por isso a maioria das pessoas saí da "dieta regrada" depois de 2-3 meses (acabam não aguentando mais). A liberdade de escolha dos alimentos só faz com que isso seja mais fácil de lidar. É a mesma coisa do jejum, hoje já não me vejo não ficando em jejum, odeio ir treinar de barriga cheia, quando estou em jejum é quando tenho o melhor foco para trabalho, estudo e rendimento do treino, enfim os benefícios que eu achei são muito válidos e o sacrifício é 0 para eu desistir rsrsrs

Também acho muito louca, Tamy kkkk Não conseguiria nunca ficar tanto tempo em jejum. Quando eu como cedo pela noite e acordo na manhã seguinte, fico me sentindo muito mal, chega me mexo pouco para poupar o pouco de energia que me resta kkk Parece que estou doente de tão fraca que fico... Imagina ir treinar assim, nunca conseguiria...

Ih Cathy, tudo questão de adaptação heuaheuaheaua, a primeira semana que comecei o leangains nego falou que eu iria morrer, desmaiar, ter hipoglicemia, e blablabla. Senti umas dores de cabeça e muita fome durante a primeira semana, mas nada além disso. Depois o corpo teve que se adaptar, querendo ou não o fdp não vai deixar você na mão não heuaheauheaheua

Editado Setembro 2, 2014 às 19:58 por Ricardo Queiroz

[Cah_]

Pow cara, disponha, vejo esse diário como uma forma de trocar ideias e experiências com os colegas e falar sobre o que deu certo e errado, então fica a vontade para perguntar heuaheuaheua (e não liga para as explicações longas, é que gosto de deixar bem explicado para evitar possíveis dúvidas e diversos posts) com o tempo se acostuma XD

heuaheahuea foi bem por aí mesmo Tamy, no meio da caminhada fui para as barras ver no que dava... A dieta não é bem aquela dieta "padrão" creio que o lance de conseguir seguir bem é ter a variedade dos alimentos ao seu lado, assim como você eu como coisas diferentes todos os dias e isso faz o "trajeto" ficar mais fácil de ser percorrido. Vejo meio que como uma verdade aquele lance de "não comece nada que não possa fazer pelo resto da sua vida", por isso a maioria das pessoas saí da "dieta regrada" depois de 2-3 meses (acabam não aguentando mais). A liberdade de escolha dos alimentos só faz com que isso seja mais fácil de lidar. É a mesma coisa do jejum, hoje já não me vejo não ficando em jejum, odeio ir treinar de barriga cheia, quando estou em jejum é quando tenho o melhor foco para trabalho, estudo e rendimento do treino, enfim os benefícios que eu achei são muito válidos e o sacrifício é 0 para eu desistir rsrsrs

Ih Cathy, tudo questão de adaptação heuaheuaheaua, a primeira semana que comecei o leangains nego falou que eu iria morrer, desmaiar, ter hipoglicemia, e blablabla. Senti umas dores de cabeça e muita fome durante a primeira semana, mas nada além disso. Depois o corpo teve que se adaptar, querendo ou não o fdp não vai deixar você na mão não heuaheauheaheua

Kkkkkk o meu me deixaria fácil na mão! Sou movida a carboidratos. Para você ter ideia, ontem fui treinar 1h30' após ter almoçado. Mesmo assim senti necessidade de comer (banana, molico e um iogurte) pois não estava 100% para treinar. Adoro ir de barriga cheia kkkk as vezes vou passando mal de tanta comida. Esses dias são os que mais rendem kkk cada corpo um corpo né... Foda para mim é treinar pela manhã, pois tenho que comer muito antes de treinar. Meus pré treinos muitas vezes são mais calóricos do que o meu almoço! Mas isso da variedade de alimentos eu concordo total. Como o que dá vontade no dia. Não conseguiria ter uma dieta fixa (óbvio que já tenho aquelas comidas mais consumidas e tal, mas nenhum dia é igual). Se eu tivesse que ficar com uma dieta fixa eu não conseguiria seguir por muito tempo. Então, prefiro perder um tempo contando o que comi todos os dias mesmo.

[arkham]

Explicaçao da dieta bem pensada e arma show..

[Ricardo Queiroz]

Opa bom dia galera, segue o relato de hoje:

Como sempre creatina, esperei um tempo e meio-dia parti para a academia.

Chegando lá surpresa, trocaram todos os bancos dos supinos (reto, inclinado e declinado) pqp, a altura do apoio da barra está diferente, a altura do banco em relação ao chão está diferente, tudo está diferente kkkkkk terei de me acostumar a essas mudanças ='(. A notícia boa é que compraram uma gaiola de agacho com a barra de segurança \o/

Agora só falta uma barra olímpica (que já "cantei a pedra" por lá hoje kkkkkk) e um kettlebell de pelo menos 1 pood

Ciclo 4 - Semana 4/4 - Treino Supino (Descanso)

Supino - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 120kg

Como essa é uma semana de descanso, o 1º set é um aquecimento com 40%, em seguida rola um 2x8 com 60%, o mais 1 set de 60% fazendo AMRAP.

8x48kg (1:00) 8x72kg (1:30) 8x72kg (1:30) 12x72kg

Bem, como os 3 primeiros sets fiz +/-, apesar da carga estar baixa (semana de descanso) já percebi a diferença da altura do banco, a posição da perna para o leg drive está muito diferente. Percebi isso principalmente no último set, parei na rep 12 não por cansaço, mas sim pelo motivo de estar fazendo alguma coisa errada, não sei o que ainda, mas preferi parar. Prevejo problemas quando começar o ciclo com as cargas altas.

Paralela

2x12, com descanso entre sets de 2 minutos. Consegui fazer de boa, achei que teria dificuldades por fazer após uma "série longa" de supino, mas não foi bem assim.

Supino Inclinado

8-8-5 com 58kg (barra + anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Mesma merda do reto, banco novo, inclinação nova, altura e apoio diferentes, só que o último set foi fadiga do tríceps mesmo, na hora que iria subir para a 6ª rep eu morri e a barra desceu kkkkkkk, perdi as forças rápido demais pqp.

Vou deixar a mesma carga para o próximo ciclo de treino.

Peck Deck

3x8 com 13 placas (10kg/placa)

Descanso entre os sets de 1:30

Nada demais, foi bem tranquilo. as últimas reps tive que fazer umas caras feias, mas todos os sets saíram "de boa". Vou deixar a mesma carga para o próximo ciclo de treino.

Skullcrusher na Barra W

3x8 com 33kg (barra + anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Bem tranquilo, nada a declarar. Vai continuar a mesma carga pois senti um incômodo no cotovelo.

Supino com Pegada Fechada

3x8 com 56kg (barra + anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Gostei gastante da execução, vou aumentar a carga para o próximo ciclo. A última rep do último set foi um pouco problemática, quase não subiu, mas foi heuaheaueau

Essa semana não tem exercícios de core

Hoje é dia de dar um jog, então assim que saí da academia já fui direto para a rua, fiz um jog bem lento de 16 minutos, deu algo em torno de 3 a 3.5km, cheguei em casa com uma fome desgraçada.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:00

- 370g de Arroz

- 445g de Abobrinha

- 305g de Chuchu

- 235g de Feijão

- 290g de Peito de Frango

- 145g de Pão

- 60g de Granola

- 125g de Maçã

- 20g de Biscoito Integral

Total aproximado - 67% das kcal do dia / 2146kcal / 124g prot / 318g carbo / 42g fibra / 42g gord

2ª Refeição do Dia - (EDITADO)

- 750ml de Leite Desnatado

- 100g de Aveia em Flocos

- 160g de Banana

- 40g de Toddy

- 325g de Laranja

Total aproximado - 1045kcal / 43g prot / 198g carbo / 22g fibra / 9 gord

Acabei me rendendo aos meus desejos do mingau mesmo rsrsrs.

Mingauzão de aveia com canela, quando quase pronto joguei a banana cortadinha e depois de pronto povilhei o toddy =D (amo muito tudo isso)

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Acabei Ingerindo +/- 3191kcal / 167g prot / 516g carbo / 64g fibra / 51g gord

Bem galera, é isso aí, amanhã é um dia off, se der vou fazer uma caminhada antes de almoçar na praia (mudar um pouco o trajeto heheheh)

PS.: 2ª Refeição adicionada

Editado Setembro 3, 2014 às 20:33 por Ricardo Queiroz

[Visitante]

conseguiu entende a periodização la?

[Tamy.ga]

Que merda, odeio quando estou acostumada com alguma coisa e do nada muda, tira total meu rendimento do dia até reacostumar.

Tive que fazer as contas aqui, desculpa, mas você come quase 2kg de comida de uma vez '-'

É tipo a comida e as frutinhas e biscoito de sobremesa?

Q lerdeza deve dar no corpo depois de comer isso tudo hahaha

Editado Setembro 3, 2014 às 19:04 por Tamy.ga

[Ricardo Queiroz]

conseguiu entende a periodização la?

Opa Debew, assim que bati aquele papo no seu diário fui lá dar uma lida na parte do treino e rms, ficou bem tranquilo de entender a periodização e evolução de cargas. A dúvida era mesmo em relação às reps, mas conforme você mesmo disse vai diminuindo conforme as cargas dos lifts principais vão aumentando no ciclo de treino.

Que merda, odeio quando estou acostumada com alguma coisa e do nada muda, tira total meu rendimento do dia até reacostumar.

Tive que fazer as contas aqui, desculpa, mas você come quase 2kg de comida de uma vez '-'

É tipo a comida e as frutinhas e biscoito de sobremesa?

Q lerdeza deve dar no corpo depois de comer isso tudo hahaha

Tammy em dias de treino é esse esquema aí mesmo, as frutinhas e biscoitos/granola geralmente eu vou comendo enquanto vou para o trabalho (que fica a uns 5 minutos a pé daqui de casa), mas são sempre "a sobremesa" heuaheauheau. As vezes dá para comer até 2.5kg (quando não tenho preguiça de preparar os legumes no vapor), sempre tento ingerir o máximo das kcals (60-70%) na refeição logo após o treino.

Cara já sofri demais com a letargia (quando comecei a ingerir as kcals dessa forma, é muito carbo de uma só vez, com outras fontes de macro eu não fico assim) agora não sofro muito, o corpo se acostumou, e forço ele a ficar "esperto" com o tanto de café que bebo no trabalho kkkkkkkkk. Eu fico mesmo é desidratado, essa porra de carbo puxa todo o líquido do corpo, eu já considero que bebo muita água durante o dia (em média uns 400ml a cada hora), mas depois do almoço em dias de treino essa quantidade aí quase dobra e ainda me sinto desidratado.

Editado Setembro 3, 2014 às 19:16 por Ricardo Queiroz

[arkham]

Morreu e a barra desceu kkkkkkkkkkk engraçado a maneira q falou ...seu inclinado chega encosta no peito?

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Morreu e a barra desceu kkkkkkkkkkk engraçado a maneira q falou ...seu inclinado chega encosta no peito?

Abraços

Pois é Arkahn, a 5ª rep saiu maior de boa, ali ainda achava que completaria todas as reps do set, na hora da sexta a força sumiu toda, não entendi porra nenhuma kkkkkk

Sobre a execução eu procuro fazer todas as reps descendo o máximo possível, no primeiro set todas as reps vão até encostar na parte superior do peito, no segundp set digamos que as 6 primeiras reps encostam, o restante mantenho coisa de 4 dedos acima de encostar, e no último set apenas as 3 ou 4 primeiras encostam no peito, o restante fica no lance de uns 4 dedos acima de encostar

[philip_np]

Morreu e a barra desceu kkkkkkkkkkk engraçado a maneira q falou ...seu inclinado chega encosta no peito?

Abraços

Voce não desce tudo? Amplitude completa, sup inclinado top top heauheuehuehuehuhauhau

[arkham]

Pois é Arkahn, a 5ª rep saiu maior de boa, ali ainda achava que completaria todas as reps do set, na hora da sexta a força sumiu toda, não entendi porra nenhuma kkkkkk

Sobre a execução eu procuro fazer todas as reps descendo o máximo possível, no primeiro set todas as reps vão até encostar na parte superior do peito, no segundp set digamos que as 6 primeiras reps encostam, o restante mantenho coisa de 4 dedos acima de encostar, e no último set apenas as 3 ou 4 primeiras encostam no peito, o restante fica no lance de uns 4 dedos acima de encostar

Sei como e essa sensaçao , mais pode ser q vc tenha dado uma cadencia a mais roubando uma reserva de força q aparentava ter...

Voce não desce tudo? Amplitude completa, sup inclinado top top heauheuehuehuehuhauhau

Nao encosto em nenhuma repetiçao no peito , nao tenho mobilidade p descer mais do q desço, sempre fica 2 a 4 dedos a cima do peito, se forço mais q isso sinto dores fortes no ombro...

Abraços

Editado Setembro 4, 2014 às 01:46 por arkham

[Ricardo Queiroz]

Sei como e essa sensaçao , mais pode ser q vc tenha dado uma cadencia a mais roubando uma reserva de força q aparentava ter...

Pois é kkkkkkkk, ainda bem que eu treino com um parceiro (e por acaso ele gostou da minha setup de treino e treina comigo e com as mesmas cargas que eu), e a gente treina junto tem mais de 3 anos (apesar de em boa parte a setup de ambos ser diferentes), mas sempre nos ajudamos e ficamos de spotter um para o outro, então sabemos quando vai dar merda, quando é para ajudar quando é só para acompanhar o movimento enfim... Ele já estava de olho no último set, quando a barra "subiu-descendo" foi só o tempo de eu falar "fude..." e ele já estava ali para segurar kkkkkkkk

A mesma coisa aconteceu com ele no supino fechado, a 6ªrep d ult set dele foi nesse esquema ai, quando vi o braço tremendo e descendo já deu para dar uma moral antes de cair em cima dele.

A respeito do lance do movimento tem que levar muito em consideração as limitações pessoais, por exemplo quando está frio o meu pulso ruim "reclama" e boa parte dos meus movimentos de peito e ombro ficam limitados.

[arkham]

Ta ruim o celu para escrever kkk.

So dar uma ressalva ...no supino reto fço com amplitude maxima em tds rms..

Abraços

Pois é kkkkkkkk, ainda bem que eu treino com um parceiro (e por acaso ele gostou da minha setup de treino e treina comigo e com as mesmas cargas que eu), e a gente treina junto tem mais de 3 anos (apesar de em boa parte a setup de ambos ser diferentes), mas sempre nos ajudamos e ficamos de spotter um para o outro, então sabemos quando vai dar merda, quando é para ajudar quando é só para acompanhar o movimento enfim... Ele já estava de olho no último set, quando a barra "subiu-descendo" foi só o tempo de eu falar "fude..." e ele já estava ali para segurar kkkkkkkk

A mesma coisa aconteceu com ele no supino fechado, a 6ªrep d ult set dele foi nesse esquema ai, quando vi o braço tremendo e descendo já deu para dar uma moral antes de cair em cima dele.

A respeito do lance do movimento tem que levar muito em consideração as limitações pessoais, por exemplo quando está frio o meu pulso ruim "reclama" e boa parte dos meus movimentos de peito e ombro ficam limitados.

Com um parça q sabe das nossas capacidades fica show Editado Setembro 3, 2014 às 22:07 por arkham

[Phinx]

Mano, qual o site que tu usa pra ver o valor nutricional dos alimentos?

[Ricardo Queiroz]

Mano, qual o site que tu usa pra ver o valor nutricional dos alimentos?

A maioria eu pego dos próprios pacotes dos alimentos, mas em questão a verduras, legumes e carnes a maioria encontrei aqui: https://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/public/alimento (que tem como base o site do Departamento de Agricultura Americana - https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list que ainda tem alguns alimentos que não é possível achar no do unifesp)

Quando não acho nesses sites (que acho as informações muito relevantes por ser uma instituição relacionada a pesquisa), procuro pelo https://www.dietaesaude.com.br/ ou https://tabeladealimentos.com.br/ ou https://www.fatsecret.com.br/ e tiro uma média geral.

PS.: Mas hoje eu já tenho a minha tabela com os alimentos que estão na minha rotina (e diga-se que é uma tabela de controle grande p caralho ehuaheauheua) quando preciso adiciono apenas os macros de algo que esteja fora dela, ou se o alimento vira parte da "rotina alimentar" aí acabo adicionando permanentemente na tabela.

Editado Setembro 3, 2014 às 23:02 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Falaí galera gente boa, segue o relato de hoje:

Hoje seria um dia off (descanso), porém como não poderei ir à academia amanhã então adiantei o dia de perna e ombro para hoje. Fui sozinho, já que hoje não dava para o parça, ainda bem pois é uma semana de descanso hehehehe

Deu a hora tomei a crea e cafeína e parti para a academia meio-dia

Ciclo 4 - Semana 4/4 - Treino Agachamento (Descanso)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 154kg

Como essa é uma semana de descanso, o 1º set é um aquecimento com 40%, em seguida rola um 2x8 com 60%, o mais 1 set de 60% fazendo AMRAP.

8x62kg (1:00) 8x92kg (1:30) 8x92kg (2:00) 18x92kg

Bem, fui melhor do que imaginava, os 3 primeiros sets e fiz ATG, saiu de boa, algumas reps ainda foram com uma pausa embaixo, no último set as 10 primeiras reps foram ATG, o restante foi pouco além dos 90º, dava para arriscar fazer mais reps, porém já estava um pouco cansado e como não tinha spotter preferi não dar sorte ao azar (o apoio ainda não tem a barrinha de proteção, a gaiola está para chegar ainda)

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

“RM” de referência 96kg

O 1º set é com 40% da “RM” de referência do OHP, o restante com 60%.

8x38kg (1:00) 8x58kg (1:30) 7x58kg (2:00) 6x58kg

Foi bem tranquilo, retirei a barra do chão com um clean, as últimas reps do último set eu acabei fazendo push-press, pois já estava cansado

Mesa Flexora

3x8 com 15 placas (10kg/placa)

Descanso entre os sets de 1:30

Achei o treino tranquilo, não tenho muito o que declarar não, porém manterei a mesma carga para o próximo ciclo de treino

Cadeira Extensora

3x8 com 13 placas (10kg/placa)

Descanso entre os sets de 1:30

Também achei bem tranquilo, esse aqui eu aumentarei a carga para o próximo ciclo de treino (vai para 14 placas)

Abdução Lateral com Halteres

3x8 com Halter de 14kg

Descanso entre os sets de 1:30

Abdução Lateral com Halteres (Corpo Inclinado para frente)

3x8 com Halter de 14kg

Descanso entre os sets de 1:30

Achei os treinos de ombro bem tranquilos, terminei o treino com um bom pump, vou aumentar as cargas do exercício sem inclinação para o próximo ciclo, porém o do corpo inclinado vou deixar a mesma carga.

Essa semana não tem exercícios de core

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:20

- 250g de Batata Doce

- 220g de Cenoura

- 330g de Batata Inglesa

- 280g de Arroz

- 325g de Chuchu

- 250g de Carne Vermelha Magra

- 155g de Banana

- 50g de Granola

- 10g de Achocolatado

Total aproximado - 57% das kcal do dia / 1839kcal / 105g prot / 285g carbo / 41g fibra / 31g gord

Com isso ficou faltando +/- 1350Kcal, ainda não sei o que fazer, mas como falta bastante prot para fechar, coloquei um peito de frango para descongelar para fazer de noite. De qualquer forma volto aqui mais tarde para editar o post com a 2ª refeição.

Segue fotinia do rango XD

2ª Refeição do Dia - 18:30 EDITADO

1ª Prato

- 200g de Ervilha

- 160g de Tomate

- 145g de Cebola

- 70g de Molho de Tomate

- 200g de peito de Frango

- 220g de Arroz

Pipoquinha =D

- 125g de Pipoca

- 13g de Óleo

Total aproximado - 1363kcal / 87g prot / 193g carbo / 24g fibra / 27 gord

Fiz um molho com a ervilha, tomate, cebola e molho de tomate (plus chilli em pó e molho de pimenta =D) depois misturei o frango e arroz

Em seguida uma pipoquinha com o que sobrou dos macros, para matar a vontade hehehehehe

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Acabei Ingerindo +/- 3202kcal / 192g prot / 478g carbo / 65g fibra / 58g gord

Bem galera é isso, amanhã que será um dia off, e farei uma caminhada. Flws marombada <o/

PS.: 2ª refeição adicionada.

Editado Setembro 4, 2014 às 21:17 por Ricardo Queiroz

[Cah_]

Que prato gigante... Nossa, como vc consegue comer tudo isso??

[Tamy.ga]

18 repetições com 92kg ta fortinho.

Imagina quando a gaiola chegar e VC se sentir mais confiante caso tenha a falha.

Ótimo treino como SMP

E vendo seu prato, qts hrs VC leva pra comer isso tudo? MT comida, não sei como VC aguenta de verdade. Pq a batata enche

[Ricardo Queiroz]

Que prato gigante... Nossa, como vc consegue comer tudo isso??

Opa Cathy, questão de costume mesmo, as pessoas falam que como muito, mas tem que levar em consideração que faço apenas 2 refeições no dia, então meu total de kcals ficam divididos por 2 apenas. No começo era uma merda, ficava estufado a toa, mas hoje em dia isso aí já não representa mais um grande desafio rsrsrs

18 repetições com 92kg ta fortinho.

Imagina quando a gaiola chegar e VC se sentir mais confiante caso tenha a falha.

Ótimo treino como SMP

E vendo seu prato, qts hrs VC leva pra comer isso tudo? MT comida, não sei como VC aguenta de verdade. Pq a batata enche

hahahahha, fortinho nada, ainda falta um bom caminho, também quero ver o paranauê da gaiola XD, mas sempre tenho meu parça de treino nos treinos "à vera" para dar uma moral, dos 3 grandes (e cores do treino onde coloco mais carga) o único que apresentei falhas até o momento foi o supino e não foi tão trágico hehehehe

Em média um prato desses (que eu considero como sendo uma refeição de médio porte em dia de treino) eu consigo matar em uns 20-25 minutos. Como eu disse a Cathy, sofria demais no início do LG e a maior parte da minha ingestão das kcals era em forma de iogurte e vitaminas, até "adestrar" meu estômago a dilatar e receber a comida heuahueahea. depois dá para levar muito de boa. Uma coisa é que eu não bebo nada enquanto como, então não fico cheio. eu tomo água depois que termino de comer, que assim eu seguro a fome por mais tempo.

[alexandreBN_]

Deuzolivre home! IUAHEUAHEAHUE

muito foda esse prato.

Quando eu estava em cutting tava pensando em fazer LG, só pelo fato de comer "pra caralho" (de acordo com a dieta, é claro! UAHEA) nas 3 refeições que ia dividir EHAIAIUEHA =(.

Man, estava dando uma pesquisada aqui mas achei opiniões diferentes.. Treinos como FB, SL, de força, entre outros, são bons durante um clean bulk? .. ou é mais "vantajoso", digamos assim, continuar com o "bom e velho" abc2x ou abcdab?. Fico com uma dúvida tremenda pois estava pensando em dar uma mudada no meu treino, procurando algo diferente, mas fico meio receoso, pois FB, SL, geralmente são 3-4 vezes na semana e ainda mais "dizem" que não é bom se usar em clean bulk, sei la.. qual tua opinião?.

Força ae billy jhoe!

Tamo junto.

Editado Setembro 5, 2014 às 12:12 por alexandreBN_

[Ricardo Queiroz]

Deuzolivre home! IUAHEUAHEAHUE

muito foda esse prato.

Quando eu estava em cutting tava pensando em fazer LG, só pelo fato de comer "pra caralho" (de acordo com a dieta, é claro! UAHEA) nas 3 refeições que ia dividir EHAIAIUEHA =(.

Man, estava dando uma pesquisada aqui mas achei opiniões diferentes.. Treinos como FB, SL, de força, entre outros, são bons durante um clean bulk? .. ou é mais "vantajoso", digamos assim, continuar com o "bom e velho" abc2x ou abcdab?. Fico com uma dúvida tremenda pois estava pensando em dar uma mudada no meu treino, procurando algo diferente, mas fico meio receoso, pois FB, SL, geralmente são 3-4 vezes na semana e ainda mais "dizem" que não é bom se usar em clean bulk, sei la.. qual tua opinião?.

Força ae billy jhoe!

Tamo junto.

Opa falaí jovem, seguinte o fato de comer muito é devido a quantidade de refeições ser extremamente reduzida, se for ver dá quase o mesmo de uma dieta "normal" com várias refeições rsrsrs.

Em relação ao treino eu vejo da seguinte forma: Para quem está "puro" é muito desvantajoso para o corpo ir à academia mais do que 3-4x na semana, justo pelo fator de recuperação do corpo. Existem as vantagens de treino fb, upper-lower, abc, abcde... enfim cada um possui sua vantagem e momento adequados de serem implementados.

Se você tem ideia de ter um treino minimalista e só vai poucas vezes na semana à academia, porra o FB se sobressaí demais em relação aos outros por motivos meio obivios (consegue trabalhar o conjunto da obra melhor, já que são poucas as vezes de treino).

Em relação ao slow-bulk, aproveita essa sobrecarga de calorias para aumentar sua carga, colocar uma bagagem boa nos grandes. Seu corpo vai estar se recuperando muito bem e vai estar apto a fazer um pouco mais de esforço.

Mas é aquilo, tem quem se adapte muito bem em ir todos os dias à academia, tem quem não consiga, de acordo com a sua dieta você terá de fazer os ajustes necessários no seu treino, para que o corpo acompanhe também. Eu preferencialmente gosto de deixar o treino mais minimalista o possível em cutting (geralmente vou 3x na semana e fico uns 30-40 min treinando, e com uma rotina FB) em bulk, dá para ser um pouco "mais ousado" dá para ter treinos mais extensos, o seu corpo aguenta um estímulo a mais.

É aquilo, o treino, vai depender muito do seu objetivo e do quanto você pode dispor para ele. No meu caso eu vou à academia na hora do almoço etão o treino tem que ser rápido (30 a 40 min) como eu faço leangains (dieta) então não vou para a academia todos os dias (apenas 4, os dias de refeed), como eu disse, tem que saber controlar a relação do treinoXdietaXtempo_disponível para conquistar o seu objetivo. E no momento creio que achei o ponto ideal para ter uma vida equilibrada (mental e fisicamente falando) e saudável.

Editado Setembro 6, 2014 às 00:05 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Falaí galera, segue o relato de hoje:

Bem, hoje acabou a mamata das férias, então o tempo de caminhada em dias off terá de ser reduzido heuheauheau assim que deu meio-dia fui para casa troquei de roupa e fui para a rua.

Voltei a fazer o mesmo esquema que fazia antigamente, revezar entre caminhada e corrida para "ganhar tempo" no almoço

Caminhada 1km - 08:05

Corrida 1km - 04:01

Caminhada 1km - 08:17

Corrida 1km - 04:14

Cheguei em casa e rangoo (obs.: acabei tomando a crea após o almoço)

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:30

- 75g de Alface

- 245g de Repolho

- 270g de Beringela

- 260g de Carne Vermelha Magra

- 100g de Coxa de Frango

- 10g de Azeite

- 140g de Maçã

- 50g de Amendoim

Total aproximado - 59% das kcal do dia / 1278kcal / 128g prot / 61g carbo / 17g fibra / 58g gord

Com isso ficou faltando +/- 860kcal para fazer a 2ª refeição... Mais tarde volto aqui para editar o post com a mesma.

2ª Refeição do Dia - 18:00 (EDITADO)

- 120g de Ricota

- 3 Ovos

- 20g de Parmesão Ralado

- 200g de Repolho

- 165g de Tomate

- 50g de Amendoim

Total aproximado - 855kcal / 64g prot / 26g carbo / 7g fibra / 55 gord

Fiz um omelete com a ricota, e parmesão.

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 2136kcal / 174g prot / 108g carbo / 26g fibra / 112g gord

Acabei Ingerindo +/- 2133kcal / 192g prot / 87g carbo / 24g fibra / 113g gord

É isso aí galera, amanha volto para relatar o dia de LPO <o/

PS.: 2ª Refeição adicionada

Editado Setembro 5, 2014 às 21:17 por Ricardo Queiroz

[Cah_]

Falaí galera, segue o relato de hoje:

Bem, hoje acabou a mamata das férias, então o tempo de caminhada em dias off terá de ser reduzido heuheauheau assim que deu meio-dia fui para casa troquei de roupa e fui para a rua.

Voltei a fazer o mesmo esquema que fazia antigamente, revezar entre caminhada e corrida para "ganhar tempo" no almoço

Caminhada 1km - 08:05

Corrida 1km - 04:01

Caminhada 1km - 08:17

Corrida 1km - 04:14

Cheguei em casa e rangoo (obs.: acabei tomando a crea após o almoço)

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:30

- 75g de Alface

- 245g de Repolho

- 270g de Beringela

- 260g de Carne Vermelha Magra

- 100g de Coxa de Frango

- 10g de Azeite

- 140g de Maçã

- 50g de Amendoim

Total aproximado - 59% das kcal do dia / 1278kcal / 128g prot / 61g carbo / 17g fibra / 58g gord

Com isso ficou faltando +/- 860kcal para fazer a 2ª refeição... Mais tarde volto aqui para editar o post com a mesma.

É isso aí galera, amanha volto para relatar o dia de LPO <o/

Apesar de vc seguir o iifym, vc tem uma alimentação bem saudável. Come bastante legume e tal. Muito legal isso, são poucos que vejo assim.

[Ricardo Queiroz]

Apesar de vc seguir o iifym, vc tem uma alimentação bem saudável. Come bastante legume e tal. Muito legal isso, são poucos que vejo assim.

Pois é Cathy, eu vejo o iifym como uma forma de expandir meu cardápio, mas sempre que possível procuro fontes boas de comida, principalmente para pegar as fibras e vitaminas, já que não suplemento essas coisas. As vezes como uma coisa diferente (como ontem que comi pipoca, ou as vezes uma calabresa, uma cerveja, que também conto os macro), mas posso dizer que de 80 a 90% da minha ingestão calórica vem de fontes "limpas".

E digo expandir o cardápio pois todos os dias eu como coisas diferentes, e como só faço 2 refeições no dia é muito tranquilo controlar os alimentos (efetuar a pesagem e controle dos macros), já se transformou em algo cômodo e sem sacrifícios para mim.

PS.: Além do mencionado, ainda tem o motivo de eu fazer o esquema do LG, em dias off meu consumo de carbos é baixo (100g) e como eu gosto de comer muito, então tenho que saber escolher os alimentos da refeição se quiser comer bem rsrsrs

Editado Setembro 5, 2014 às 19:08 por Ricardo Queiroz

[Tamy.ga]

Queria metade da sua dedicação e arrumação

[Ricardo Queiroz]

Queria metade da sua dedicação e arrumação

Opa vlws pela moral Tamy, mas essas paradas aí surgiram na marra kkkkkk, depois que vi os resultados foi "fácil" continuar XD

Bem galera segue o relato de hoje:

Último dia de treino do meu 4º ciclo dessa setup de força, aos sábados vou à academia mais cedo (e sozinho, o parça treina corrida aos sábados), então deu 10:30 tomei a creatina e quando deu 11 horas parti para o treino.

Ciclo 4 - Semana 4/4 - LPO

Livres com BW

Entre parênteses é descanso

Conjugado → 10xPull-up (wide-grip) + 10xParalela

(1:30)

Conjugado → 10xPull-Up (strict) + 15xFlexões (bem aberto)

(1:30)

Conjugado → 7xChin-Up (L) + 3xChin-Up (normal) + 15xFlexões (fechadinho)

Como os livres estão mais fáceis, fiz o mesmo esquema da semana passada, o 1º set, fiz a descida do pull-up o mais lenta e controlada o possível, da mesma forma que a paralela (subida e descida bem controlada).

O 2º set, as flexões parei de fazer o convencional (continuo fazendo bem aberto, porém fiz apoiado na ponta dos dedos).

Já o 3º set eu consegui fazer 7 L-chin-ups essa semana (a mesma quantidade que a semana passada) e completei o que faltava com o normal, já a flexão eu continuei fazendo fechadinho, porém com o punho cerrado.

OBS.: Para os exercícios OHSquat e Snatch eu uso como referência o peso do OHP

“RM” de referência do OHP 96kg

OH Squat

Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Eu sempre tiro a barra do chão fazendo 1 repetição de snatch, depois disso eu faço de 6 a 8 repetições do OH Squat. A ideia geral é fazer 1+(6-8) reps por set.

O 1º set é com 20%, o 2º é com 30%, o 3º com 40% e o 4º com 50%

1+8x20kg (2:00) 1+8x28kg (2:30) 1+8x38kg (3:00) 1+8x48kg

Essa semana também achei muito tranquilo, consegui completar todos os sets muito de boa. Para o OH-Squat eu uso a mesma pegada do snatch, hook-grip.

Snatch - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

A ideia é fazer uns 6 sets de 1-4 reps, com cargas que variam de 40 a 60% da RM de referência da OHP.

4x40kg (2:00) 3x44kg (2:00) 3x48kg (2:30) 2x50kg (2:30) 2x54kg (3:00) 1x56kg

Fiz algumas reps com a barra vazia para aquecer.

Gostei bastante das execuções e o último set foi com uma carga superior a da semana passada (apesar de ser uma rep apenas achei bem cansativo hehehehehe).

Percebi que ainda não estou descendo o suficiente com as cargas altas, a barra está indo para cima na força bruta da explosão do “terra inicial” e não na técnica de agachar o suficiente. Apesar de não balançar quando a barra sobe (ela está subindo reta), eu preciso melhorar isso logo, antes que eu fique viciado com o movimento e acabe me machucando. Com a barra vazia eu consigo fazer o movimento perfeito, com carga já não desço tanto =/. Bem paciência...

Front Squat ATG - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Para esse exercício eu uso a RM de referência do agachamento.

“RM” de referência do Agachamento 154kg

O 1º set é com 40%, o 2º é com 50% e o 3º com 60%

10x62kg (2:00) 10x76kg (3:00) 5x92kg

A ideia é fazer de 5 a 10 reps, por set (algo “sem pressão”).

Essa semana acabei fechando as 10 reps do 2º set, porém o terceiro fiz 5 reps novamente, ainda estava com o corpo cansado do agacho de ontem. Está bom também, não espero que faça muitas reps com 92kg no front rsrsrs

A última rep do último set pqp, que dificuldade, (como mudaram o local do apoio da barra eu pude me ver no espelho), saltaram uma caralhada de veias no pescoço e testa enquanto subia kkkkkkkkkk e demorou para subir heim

1-Arm Kettlebell Swing

1x20 (cada mão) com kettlebell de 10kg

Descanso de 1:30 (após fazer as 40 reps);

1x15 (cada mão) com kettlebell de 10kg

Para finalizar e terminar de fadigar o corpo todo eu mando o ktbl 2x de 10-20 reps, essa semana consegui fazer “de boa” as 20 com cada braço nos 2 sets

Em média meus treinos aos sábados duram de 1:10 a 1:30 (são mais cansativos que os treinos "core"), então cheguei em casa, e dei um 10 até dar a hora do rango.

Alimentação - Dia Social (carbo baixo, gordura baixa)

Mais um sábado de social, “Alimentação Protocolo de Social ativar”. Só que essa noite vai ser algo mais “caseiro” pizza e cerveja com a família

Sempre faço duas refeições (uma geralmente 1:30 horas antes do “evento”).

Eu tento pegar toda a proteína (2.5g/kg de mm), 1g/kg de carbo (algo em torno de 76g) e 0.4g/kg de gordura (algo em torno de 30g), com isso eu tenho que ingerir +/- 1270kcal no dia (tenho que fazer é mágica para ingerir isso rsrsrs) e me sobra o restante das kcals para os “excessos”.

Eu sempre procuro fazer isso em um dia de treino, hoje me sobraram +/- 2100kcal para “ser feliz”, só que hoje acabei tomando 2 bud enquanto almoçava =D (não contei os macros das cervas abaixo, vai ficar na “conta do papa”)

1ª Refeição do Dia - 14:00

- 410g de Beringela

- 255g de Repolho

- 255g de Couve-flor

- 115g de Carne Vermelha Gorda

- 115g de Coxa de Frango

Separado para mais tarde

- 235g de Peito de Frango

- 280g de Tomate

No me preocupei muito com as prots hoje pois tenho certeza que vou pegar o que falta com os petiscos rsrsrsr

Saldo do dia

Em dia ON eu deveria Ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Dia de Social eu tento Ingerir +/-1270Kcal / 174g prot / 76g carbo / XXg fibra / 30g gord

OBS.: Fibra é foda, nunca consigo pegar a meta nos dias desse protocolo.

Acabei Ingerindo +/- 1109kcal / 143g prot / 69g carbo / 26g fibra / 29g gord

É isso aí moçada, amanhã será um dia off, e de descanso completo (não faço nem caminhadas). Amanhã dou um pulo aqui para relatar sobre a dieta, e fazer um review desse ciclo de treino que passou e falar sobre as modificações para o próximo ciclo de treino.

Bons ganhos para quem treina hoje e bom descanso para quem relaxa. Mas de qualquer forma não se esqueçam da higiene mental de vez em quando heheheh

Flws galera <o/

Editado Setembro 6, 2014 às 18:59 por Ricardo Queiroz

[gutonctba]

Tava vendo os topicos aqui e me deparei com o seu, poxa mano, a evolução foi otima, parabéns pelos ganhos. Apesar que pra eu conseguir interpretar a informação tecnica foi quase impossivel, kkkkk. Seu shape tá maneiro, mano. Vi tb que vc é da área de TI, coisa que é raro ver gente que se interesse por musculação e ainda mais, que tenha um shape que faça a diferença, haha. Mas tamo junto, até deu vontade de fazer um diario tb.

Abrass, segue firme ;D

[alexandreBN_]

eh da area de TI brow? posso dizer que tamo junto EHIUAIEUAE.

Na verdade ainda estou cursando 2 ano de Ciência da Computação, haha.

\o/

[gutonctba]

eh da area de TI brow? posso dizer que tamo junto EHIUAIEUAE.

Na verdade ainda estou cursando 2 ano de Ciência da Computação, haha.

\o/

Haha, bem junto. Tô no fins do terceiro ano de Ciencia da Computação na UCB.

Surpreendeu aki kkkkkk.

Tamo junto mano