VeditaBMP 1 Postado Agosto 2, 2014 às 08:33 Compartilhar Postado Agosto 2, 2014 às 08:33 Idade: 20 anos Altura: 1,76 Peso: 69kg Tempo de treino: 3 meses Objetivo: Hipertrofia Estrutura: ABC 1x Número de repetições: 8-10 Número de séries: 3 Estou com mais de uma semana com este treino, e estou gostando... optei por um treino mais curto e mais intenso, escolhendo exercícios compostos e colocando o máximo de carga possível. Treino A - Costas / Trapézio / Bíceps -> Remada unilateral = 3x8 | Carga máxima 22kg -> Chin ups = 4x ( até a falha ) ( sem peso ) -> Encolhimento com barra na frente = 3x8 | Carga máxima 30kg de cada lado -> Rosca direta = 3x8 | Carga máxima 12kg -> Rosca alternada = 3x8 | Carga máxima 12kg obs.: Estou pretendo incluir o levantamento terra neste treino, mas o meu maior é medo é que não sei executar o movimento corretamente, sendo assim pode haver dor nas costas futuramente e bla bla bla. Treino B - Peito / Ombro / Tríceps -> Supino reto com barra = 3x8 | Carga máxima 24kg de cada lado -> Militar = 3x8 | Carga máxima 11kg -> Supino fechado = 3x8 | Carga máxima 15kg -> Paralela = 4x ( até a falha ) ( com caneleira 3~6 kg ) | Carga máxima 6kg obs.: Minha meta agora é tentar fazer no mínimo 4x10 na paralela com no mínimo 3kg ( caneleira ) e quando atingir minha meta , simplesmente , aumento o peso. Treino C - Perna -> Agachamento = 3x10 | -> Leg press 45° = 3x10 | -> Extensor = 3x10 -> Panturrilha no lag 45° = 5x10 ou até a falha -> Panturrilha sentado = 3x10 obs.: como não fazia perna direito, comecei a fazer perna mesmo agora recentemente... estou sentindo muita dor muscular na coxa e na panturrilha recentemente, mas acredito que isso é questão de costume, mas no entanto, gostei muito deste treino... e outra... sei que era pra incluir a mesa flexora no treino, mas não suporto este exercício e pretendo não incluir o mesmo. ALEXFARIASAF reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
# L.V.S 42 Postado Agosto 2, 2014 às 09:26 Compartilhar Postado Agosto 2, 2014 às 09:26 os trenos estao bons Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rafa93 10 Postado Agosto 2, 2014 às 14:14 Compartilhar Postado Agosto 2, 2014 às 14:14 Coloca stiff pra posterior e talvez um RDL depois do agachamento, e pode tirar uma panturrilha Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
fabricio_ 0 Postado Agosto 2, 2014 às 15:28 Compartilhar Postado Agosto 2, 2014 às 15:28 Minha opiniao cara ..colloca mais um exercicio para musculo grande peito e costas supino enclinado e terra! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
clovismn 10 Postado Agosto 2, 2014 às 15:35 Compartilhar Postado Agosto 2, 2014 às 15:35 Treino está bom. Eu tiraria 1 de panturrilha e alguma rosca e adicionaria o terra com menos reps (3~5) Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
yLIKE 3 Postado Agosto 2, 2014 às 18:01 Compartilhar Postado Agosto 2, 2014 às 18:01 Tiraria uma rosca e adicionaria o Terra. De resto acho que ta bom. Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ShaoKhan 68 Postado Agosto 2, 2014 às 18:10 Compartilhar Postado Agosto 2, 2014 às 18:10 pode ficar só com a panturrilha no leg mesmo , sentado é desnecessário treino tá bom , você não poderia incluir mais um dia de treino não ? que ai tu poderia fazer um fullbody e os músculos seriam treinados 2x por semana Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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