Treinamento Funcional

[Carbonera]

Gostaria de deixar um pouco do meu conhecimento sobre treinamento funcional, alguns tem uma visão um pouco diferente pela qual é dada por muitos treinadores de treinamento funcional.

Vou falar com minha própria linguagem, sem nada muito técnico e tentarei ser breve e objetivo.

Tem muitas outras pessoas com muito conhecimento, mas não vi nada que realmente fale o que é o treinamento funcional, por isso decidi abrir esse tópico.

O que é treinamento funcional?

O que mais se ouve das pessoas é que o treinamento funcional é um treino específico para uma determinada função, ex: um surfista, teria um treino que melhora-se o empenho dele no surf, ou iria ver qual a sua deficiência. Não está completamente errado, existe sim um pilar para isso aonde se treina a especificidade.

O treinamento funcional é projetado para a funcionalidade do corpo para qualquer obstaculo diário, para qualquer tarefa que seja exigida dele como (correr, pular, puxar, empurrar, agachar, equilíbrios, etc.)

Ele é formado por alguns pilares, aonde o treino correto seria do centro para as extremidades.

Muitos acham, esse tipo de treinamento, muito cheio de firulas, aonde se utilizam bolas, bosu, elásticos, discos de equilíbrio, mas na verdade não sabem a real funcionalidade destes acessórios.

O que é trabalhado no treinamento funcional?

O treinamento funcional trabalha as 6 capacidades físicas do corpo humano, são elas: Equilíbrio, Agilidade, Velocidade, Força, Resistência e Mobilidade.

Quais são os engrenagens do treinamento funcional?

No treinamento funcional são ditos que tem 3 engrenagens, aonde existe 1 principal e outras 2 secundarias. As engrenagens são formadas pelas capacidades físicas, das principais (ou primordiais) para as secundarias.

Engrenagem principal: Na engrenagem principal é trabalhado a MOBILIDADE e a ESTABILIDADE. Estas capacidades físicas são muito importantes para que as próximas engrenagens sejam bem trabalhadas

Outras 2 engrenagens: Uma engrenagem é formada pela FORÇA e RESISTÊNCIA, e a outra é formada apenas pela VELOCIDADE.

O que são os Pilares e quais são eles?

Agora vem a parte principal. Os pilares, como são chamados, o que devera ser trabalhado no treinamento funcional, e são um total de 9 pilares, são eles: Prevenção de lesões, Preparação de movimento, Tarefa de transferência, Regeneração, Agilidade e velocidade, Preparo muscular, Desenvolvimento de sistema energético, Treinamento de core e Potencia.

Treinamento de Core:

O treinamento de core é aonde ira ser treinada e região central do corpo, a região core. Como foi falado antes, é sempre bom treinar do centro para as extremidades, a maior parte de lesões em atletas hoje em dia é de uma região core fragilizada.

Regeneração:

A regeneração é uma fase importante do treinamento, ela deve existir em TODOS OS TREINOS, é a parte final do treino, aonde terá uma fase de relaxamento e uma fase de alongamentos estáticos. (A LIBERAÇÃO MIOFACIAL É UMA ÓTIMA E MAIS USADA ALTERNATIVA DE RELAXAMENTO)

Preparo Muscular:

Este pular é o mais interessante, ele é o treino de peso, aonde você vai treinar, hipertrofia, força, resistência com pesos, é o treino tradicional aonde irão os SUPINOS, AGACHAMENTOS, PUXADAS, só que o mais interessante é que não é formado por grupos musculares e sim por PUXAR, EMPURRAR, DOMINÂNCIA DE JOELHO e DOMINÂNCIA DE QUADRIL. É basicamente utilizados apenas exercícios de cadeias fechadas (exercícios compostos). Exercícios isolados apenas em algumas necessidades como fortalecimentos ou coisas do gênero.

Preparação do Movimento:

Está é outra fase que sempre deve haver nos treinamentos, a preparação de movimento é nada mais do que o início do treino ou chamado aquecimento. Ele tem 4 fases.

1º - Aquecimento: É a esteira, bicicleta, pular corda, etc.

2º - Ativação do core: É apenas algum exercício de core, como alguma prancha ou algo do gênero, mas nada demorado, apenas para ter uma primeira ativação e preparação para o treino.

3º - Alongamentos dinâmicos: Muitas pessoas não fazem esta parte, pois acham besteira, mas é muito importante e ajuda muito no treino e principalmente evitar lesões.

4º - Ativação neuromuscular: É algo que faça o corpo saber que o treino vai começar, pode ser dado até um sprint de uns 30 segundos.

Agilidade e velocidade:

O treino de agilidade e velocidade são treinos rápidos, tem uma fase famosa que diz, TREINE RÁPIDO E SEJA RÁPIDO, ela se encaixa perfeitamente neste pilar. Aqui é onde sera treinado o tempo de reação, as velocidades lineares, treinos com escada de agilidade, etc.

Potencia:

Este pilar é muito importante, e um dos mais sofridos. É neste pilar que estão os exercícios que fazem muita diferença no dia a dia das pessoas. Os treinos de potencia são treinos de arremessos e saltos, treinos pliométricos , treinos de swing, e o principal, Treino de Levantamentos Olímpicos. (os treinos de levantamentos olímpicos, não precisam ser necessariamente o levantamento completo, muitos trabalham apenas partes dos levantamentos.)

Desenvolvimento dos sistemas energéticos

O Pilar de DSE é muito aceito, principalmente por pessoas do gênero feminino. Resumidamente falando, é uma forma de treinamento de circuito, aonde se visa as 6 capacidades físicas que se trabalha no treinamento funcional. Ele pode ser formado por treinos intervalados, circuitos ou até mesmo complexos (que seria uma forma de circuito utilizando apenas 1 barra ou halteres interligando vários exercícios visando o corpo como um todo).

Tarefas de transferência:

Este pilar é o que o pessoal chama de treinamento funcional, este pilar você vai trabalhar a especificidade das pessoas, aqui vai montar exercícios para aprimorar algo que ajude a pessoa no dia a dia, um treino específico para um atleta, ou algo do gênero

Prevenção de lesões:

Ultimo pilar citado, mas não é o ultimo pilar que deve ser trabalhado, e muito menos que não seja importante. No pilar de prevenção de lesões serão trabalhados alguns alongamentos específicos, o equilíbrio muscular (quando se a algum desvio, ou alguma região que é mais forte que a outra). Na prevenção de lesões é que entra os exercícios isolados.

Não quero fazer propaganda, e nem ser mais do que ninguém, apenas quis expor o que é o treinamento funcional, pois é visto nas academias e pelas pessoas de uma forma totalmente diferente do que realmente é.

Sim, existem exercícios em cima de discos, em cima de bosu, em cima de bolas, mas é uma forma de treinamento de equilíbrio e de core, não se deve utilizar muito peso neste tipo de exercício. Não é também, fazer um agachamento em cima de uma bola com 50kg nas costas, como tem imagens por ai.

Espero que tenham gostado

Editado Outubro 27, 2014 às 15:49 por Carbonera

[surf]

Bem legal a teoria!

Queria saber qual a real finalidade daquela corda gigante que ficam balançando.

Acho que agachar na bola/bosu interesante, mas os cara inventam uns trecos de ficar pulando de bosu pra bola, pra prancha de equilibrio...

[vitor_fc]

....

Editado Agosto 1, 2014 às 16:11 por vitor_fc

[Carbonera]

Bem legal a teoria!

Queria saber qual a real finalidade daquela corda gigante que ficam balançando.

Acho que agachar na bola/bosu interesante, mas os cara inventam uns trecos de ficar pulando de bosu pra bola, pra prancha de equilibrio...

Acho que é o exercício da CORDA NAVAL o que você está querendo falar.

É um exercício de Potencia, muito utilizado por atletas de luta. Nunca realizei este exercício, mas já ouvi muitos comentários sobre ele, que é PUNK.

O agachamento no bosu, ou bola não vejo nada de mais, desde que não tenha uma sobrecarga na pessoa, como alguns fazem botando uma barra nas costas. imagine, a pessoa vai estar utilizando muita energia para ativar os músculos estabilizadores, e ainda terá que utilizar energia para suportar o próprio corpo, se por uma sobre carga (muito elevada) é fato que vai dar merda...

Saltar de bolas pra bosu e essas coisas é pedir para se machucar, a não ser que saiba o que esteja fazendo, ou queira apenas aparecer...

Editado Agosto 1, 2014 às 16:03 por Carbonera

[surf]

Eu faço sempre alguns funcionais, mas no caso do surf, percebi que alguns músculos, normalmente negligenciados por não trazer estética, fizeram falta em algumas sessões de surf.

[Carbonera]

Eu faço sempre alguns funcionais, mas no caso do surf, percebi que alguns músculos, normalmente negligenciados por não trazer estética, fizeram falta em algumas sessões de surf.

Na verdade seriam alguns exercícios de tarefas de transferência que teria que fazer.

Qual seria sua maior dificuldade? o que você mais sente falta quando surfa?

[zyzzoliveira]

Bom e direto. Gostei da parte sobre engrenagem, bem interessante

[philip_np]

Acho que é o exercício da CORDA NAVAL o que você está querendo falar.

É um exercício de Potencia, muito utilizado por atletas de luta. Nunca realizei este exercício, mas já ouvi muitos comentários sobre ele, que é PUNK.

O agachamento no bosu, ou bola não vejo nada de mais, desde que não tenha uma sobrecarga na pessoa, como alguns fazem botando uma barra nas costas. imagine, a pessoa vai estar utilizando muita energia para ativar os músculos estabilizadores, e ainda terá que utilizar energia para suportar o próprio corpo, se por uma sobre carga (muito elevada) é fato que vai dar merda...

Saltar de bolas pra bosu e essas coisas é pedir para se machucar, a não ser que saiba o que esteja fazendo, ou queira apenas aparecer...

A corda é uma desgraça, parece que não vem a força, ar, pega muito ombro, mas é muito bom hauehauehe

[surf]

Na verdade seriam alguns exercícios de tarefas de transferência que teria que fazer.

Qual seria sua maior dificuldade? o que você mais sente falta quando surfa?

Basicamente são 2 coisas, o resto consigo se tiver no rip, surfando meio direto...

1-Essa manobra se chama layback, mando ela com facilidade, com pressão, mas poucas vezes consigo voltar da manobra

2-Remada

Faço uns pull over/down na polia, chin up com 10kg, mas se não tiver surfando constante uma horas as forças somem...

Fora isso o resto é preguiça de alongamento

[Carbonera]

Basicamente são 2 coisas, o resto consigo se tiver no rip, surfando meio direto...

1-Essa manobra se chama layback, mando ela com facilidade, com pressão, mas poucas vezes consigo voltar da manobra

2-Remada

Faço uns pull over/down na polia, chin up com 10kg, mas se não tiver surfando constante uma horas as forças somem...

Fora isso o resto é preguiça de alongamento

É difícil fazer a equivalência de exercícios feitos no ambiente terrestre com o ambiente aquático, principalmente no mar.

Valos lá. No layback, você faz alguns exercícios para fortalecimento de core, e equilíbrio e propriocepção? Pelo que vejo, muitas vezes você fica em uma postura desvantajosa, aonde precisa de uma força de equilíbrio muito grande, para voltar a posição original. Alguns exercícios de potencia de core, aonde utiliza-se medicine ball com alça seriam ótimos.

Questão da remada, já tentou simular algo parecido com a remada que você faz na prancha em algum exercício, um exemplo simples, pegar uma BAND e um banco, se deitar no banco como estive-se na prancha, e fazer o movimento de remada.

Isto seriam apenas alguns exemplos do que poderiam ser, teria que ver realmente aonde está a sua deficiência nestes exercícios, se realmente é a falta de equilíbrio, se é a resistência que está faltando.

Natação de repente, poderia ser uma boa opção também. apensar que a água do mar nem se compara com a da piscina.

[surf]

No layback normalmente fico em uma posição negativa, tronco deitado em nivel abaixo da prancha.

Creio que meu erro é jogar o quadril pra cima, quando eu deveria jogar ele pra abaixo ,mas não sei como corrigir esse erro.

Parece que vou perder power da manobra se fizer assim

As vezes que completei foi quando a espuma da onda empurrava meu tronco pra frente.

[Carbonera]

No layback normalmente fico em uma posição negativa, tronco deitado em nivel abaixo da prancha.

Creio que meu erro é jogar o quadril pra cima, quando eu deveria jogar ele pra abaixo ,mas não sei como corrigir esse erro.

Parece que vou perder power da manobra se fizer assim

As vezes que completei foi quando a espuma da onda empurrava meu tronco pra frente.

O layback é parecido com o cutback só que com o corpo mais deitado é isso??

Olha, o que você pode fazer, é fazer alguns exercícios que simulam a fase em que você tem deficiência nessa manobra. Um exemplo é você ficar na posição na qual tem dificuldade de voltar, e fazer essa volta apenas com o corpo, e ver qual a musculatura trabalhada neste movimento, e então fazer exercícios similares aos que você irá fazer na manobra.

É sempre bom fazer BABY STEPS, até fazer um exercício mais aparecido com o que você faz no momento.

Muitas vezes vai sair uns exercícios estranhos, estes exercícios não são padrões, são exercícios inventados para que você possa progredir na sua deficiência. Se alguém ver você fazendo, podem até te chamar de louco.

Mas eu ainda acho que pode ter sim, alguma deficiência na região core, pois se você tive-se ela bem formada, conseguiria voltar, provavelmente.

[surf]

São bem diferentes, o cut, é manobra de linha layback é a quebra da linha pra jogar o máximo de agua pra cima chutando a rabeta.

Linha que eu digo e a linha da curva.

TEm variações de cut mais no critico da onda e parece mais radical,

Concordo contigo que tenho deficiência no core, e olha que já tentei fortalecer de todo o jeito!

Vou fazer esses baby steps e ver como me saio na próxima sessão.

[Carbonera]

São bem diferentes, o cut, é manobra de linha layback é a quebra da linha pra jogar o máximo de agua pra cima chutando a rabeta.

Linha que eu digo e a linha da curva.

TEm variações de cut mais no critico da onda e parece mais radical,

Concordo contigo que tenho deficiência no core, e olha que já tentei fortalecer de todo o jeito!

Vou fazer esses baby steps e ver como me saio na próxima sessão.

Bom, se você mesmo já viu que tem essa deficiência, tente corrigi-la. Na manobra você fica com o corpo totalmente "desequilibrado" e sem uma boa força no core, é difícil conseguir voltar para a posição original.

Como você mesmo disse antes, o seu quadril parece que vai para cima, se você tentar fazer esta manobra com o core mais fortalecido e mais rígido, você terá melhor controle sobre ele..

[surf]

Bom, se você mesmo já viu que tem essa deficiência, tente corrigi-la. Na manobra você fica com o corpo totalmente "desequilibrado" e sem uma boa força no core, é difícil conseguir voltar para a posição original.

Como você mesmo disse antes, o seu quadril parece que vai para cima, se você tentar fazer esta manobra com o core mais fortalecido e mais rígido, você terá melhor controle sobre ele..

Vou treinar pra ver isso ai

Algum exercício específico recomendado?

[Carbonera]

Vou treinar pra ver isso ai

Algum exercício específico recomendado?

Olha, agora estou de saída e só vou viajar, só vou acessar o fórum segunda.

Mas pode ter certeza que os básicos já ajuda bastante: Prancha frontal, Prancha lateral, Extensores, e flexores, alguns de rotação.

Segunda dou uma avaliada, e passo uma relação. Mas todos exercícios seriam essenciais fazer o Bracing e Aprofundamento.

[surf]

Olha, agora estou de saída e só vou viajar, só vou acessar o fórum segunda.

Mas pode ter certeza que os básicos já ajuda bastante: Prancha frontal, Prancha lateral, Extensores, e flexores, alguns de rotação.

Segunda dou uma avaliada, e passo uma relação. Mas todos exercícios seriam essenciais fazer o Bracing e Aprofundamento.

Blz parceiro boa viagem!

[Carbonera]

Blz parceiro boa viagem!

Bom, vou passar algumas dicas, do que eu acho que poderia lhe ajudar no treinamento do core para sua modalidade.

Este pode fazer ele oblíquo e reto.

Este seria interessante fazer isometria, pois é uma posição parecida com a que você fica no momento em que perde o equilíbrio na manobra. Talvez pode até fazer em um bando, e não apoiar os glúteos, mas sim só as pernas.

Superman também é um ótimo exercício para o core, o melhor é sem o joelho no chão, mas ai vai ter que ir fazendo os babys steps para fazer a progressão.

Dei ideias apenas de 3 exercícios, que seriam bem úteis para você, teriam muitos outros, como na prancha lateral ter a mão elevada, e ficar fazendo movimentos mas sempre focando o bracing e aprofundamento para que a região do core seja trabalhada.

Espero ter ajudado.

Editado Agosto 4, 2014 às 11:50 por Carbonera

[surf]

Valeu irmão! vou incluir no treino esses exercícios, um por dia.

[Carbonera]

Com o tempo vai postando se deu alguns resultados.. seria bom para sabermos se era isso mesmo.

[Carbonera]

@surf, Achei um artigo bem interessante para você.

https://congressos.cbce.org.br/index.php/conece/3conece/paper/view/2175/947

Editei, com o link correto agora.

Editado Agosto 12, 2014 às 13:39 por Carbonera

[surf]

@surf, Achei um artigo bem interessante para você.

https://congressos.cbce.org.br/index.php/conece/3conece/paper/view/2175/947

Editei, com o link correto agora.

Boa irmão!

Eu faço o Fb do Craw 2 a 4x na semana conforme tenho tempo. Vou incluir antes do finisher:

Dia1

2x30s de prancha lateral

3x5 abdominal com peso

Dia2

2x30sV-sit

2x10 abdomem girando na polia,Mas na altura dos ombros e em pé,

acho que já e o suficiente?

[Carbonera]

esse abdominal girando na polia, como ele é?? não consegui entender ele, e tbm a imagem não abriu aqui para mim, de repente em casa abra.

o que você tem que fazer, é ir progredindo nisso, quando ver que começa a ficar difícil, tem que ir "brincando" com o exercício, e criando dificuldades, por exemplo:

Prancha lateral começar a ergue o pé e fazer estrela, colocar o pé mais a frente, para criar maior instabilidade.

Começar a fazer prancha lateral em alguma superfície instável, e essas coisas.

[surf]

Seria tipo um wood chop, com a polia na altura do ombro.

Relatando o que consegui

1 semana

prancha lateral 2x20s

Abs com peso 3x5 com 5kg

v sit 2x30s

wood chop 2x10 com 3 placas

2 semana

prancha lateral 2x30s

Abs com peso 3x5 com 6kg

v sit 2x35s

Hoje começo a 3 semana.

Senti meu abs bem mais rigido nos ultimos dias.

Surfei no sabado da 1 semana, mandei uma boa rabetada meio que saindo aéreo, não completei pq minhas pernas juntaram no ar não sei pq, mas foi bom, já deu pra sentir que vai dar resultado.

mandei umas rasgadinhas boas, tbm bem redondas, não exagerei nas manobrinhas basicas, foi divertido.

[Carbonera]

Seria tipo um wood chop, com a polia na altura do ombro.

Relatando o que consegui

1 semana

prancha lateral 2x20s

Abs com peso 3x5 com 5kg

v sit 2x30s

wood chop 2x10 com 3 placas

2 semana

prancha lateral 2x30s

Abs com peso 3x5 com 6kg

v sit 2x35s

Hoje começo a 3 semana.

Senti meu abs bem mais rigido nos ultimos dias.

Surfei no sabado da 1 semana, mandei uma boa rabetada meio que saindo aéreo, não completei pq minhas pernas juntaram no ar não sei pq, mas foi bom, já deu pra sentir que vai dar resultado.

mandei umas rasgadinhas boas, tbm bem redondas, não exagerei nas manobrinhas basicas, foi divertido.

Que bom que já está dando para ver resultados.

uma nova dica que posso lhe dar, é em relação a progressão nos exercícios, você sabe fazer progressão em exercícios de isometria?

A melhor forma é utilizando as alavancas do seu corpo por exemplo.

Na prancha lateral, comece a por a perna para frente, causando um desequilíbrio maior, assim terá que fazer maior força para se equilibrar.

Outra maneira, é fazer exercícios utilizando as estabilizações, como fazer exercícios de puxar ou empurrar com uma band, em estabilização. no início é bem difícil, mas dá um bom resultado.

[surf]

Essa semana fiz terra e stiff em um dia, Depois quando fui fazer o V-sit saiu muito ruim, senti a lombar e nada do abs.

Vou passar a fazer no começo do treino.

Tenho feito progressão de tempo no momento. Quando chegar a 3x de 1min vou procurar instabilidades.

[Carbonera]

e como estão as progressões? sentiu alguma diferença ou acrescentou algo pra melhorar??

EDIT:

Dei uma estudada, sobre aquele exercício da corna Naval.

Ela é um exercício de que trabalha potencia de CORE, ela entraria no pilar de treinamento de CORE, mas tem uma funcionalidade muito grande para o corpo todo.

na verdade o CORE, é o que dá a maior funcionalidade para o corpo, ao meu ver...

Editado Outubro 24, 2014 às 12:13 por Carbonera

[surf]

Dale parceiro! Estou devagar nos treinos 1x por semana só pra tentar manter o rip.

Cheguei a

abs com peso 3x5 + 10s de isometria com 12kg

prancha lateral 2x45

V-sit 2x 60s

woodchop 2x12 com 4 placas, sempre segurando 3s na contração.

Resultado muito bom, quase não cai sa prancha as vezes que fui surfar, me senti bem firme, até demais as vezes.

Parte ruim é que parece que meu centro de gravidade mudou, ou foi minha flexibilidade de ta cada vez pior mesmo.

[Carbonera]

Esta fazendo exercícios de mobilidade?

[surf]

Mobilidade muito pouco tbm, só o suficiente para manutenção.