João Lopes 0 Postado Julho 18, 2014 às 22:31 Compartilhar Postado Julho 18, 2014 às 22:31 Olá Seguem meus dados: Altura: 1.68 mPeso: 60kg Idade: 20 anosBF: 15%Objetivo da dieta: Ganho de massa magra Suplementação: Creatina, 3 cápsulas de BCAA antes e depois do treino, 30g de whey nas 2h pós-treino *Minha dieta foi removida anteriormente por faltarem os "macros". Em primeiro lugar não tenho certeza quanto as quantidades e por isso postei a dúvida, depois, não tenho posse dessa informação. *Por favor, se tiver algo fora do modelo, desculpe-me minha ignorância e avisem para poder editar, não fechem/excluam sumariamente, acredito que dessa forma está minimamente compreensível. Bom, já faz um tempo fiz uma dieta radical e consegui reduzir cerca de 16kg, consegui estabilizar o peso e tentei diversas vezes ganhar massa magra, mas nunca consegui efetivamente. Vi muitas pessoas obtendo resultados indo à nutricionistas e isso que fiz. Gostei muito da dieta criada, mas fiquei com algumas dúvidas. 1) Calculei minha TMB (sem o fator de atividade - faço 45 min de musculação e 30 min de aeróbico leve - pois não tinha ceteza de qual usar) e deu cerca de 1650 kcal. Minha dieta tem cerca de 2050kcal, é suficiente, muito pouco, insuficiente ou pode ser mais ? 2) Tenho a impressão que é pouca proteína (deveria ser cerca de 180g e tem 140g na dieta) e poderia ter mais carboidratos. Segue um modelo de cardápio e o esquema da dieta: MODELO DE CARDÁPIO: Café da manhã: 1 xicara de leite batido com morango ( 8unidades) + aveia ( 2col. Sopa) + 1 fatia de pão integral com ovo mexido ( 1unidade) + chia ( 1col. Sopa) ou ½ mamão papaya com aveia ( 1col. Sopa) + pão integral ( 2 fatias) com queijo minas light ( 1fatia fina) + iogurte ou 1 banana picada + cornflakes ( 1xicara) + iogurte ( 1xicara) + pão integral ( 1fatia) com homus ( 1col. Sopa) Lanche da Manhã 1 fruta Almoço Salada de agrião, tomate e cenoura + Arroz integral / sete cereais (raris) + feijão preto + Carne assada ou Salada de tomate e pepino e ervilha + Batata cozida no alecrim + Peixe assado com amendoas ou Salada de lentilha, alface, beterraba, rabanete + Pure de mandioquinha + Carne moída com vagem Lanche da Tarde 1 sanduiche com peito de peru ( 4fatias) e queijo minas ( 1 fatia fina)) + 1 fruta ou Iogurte ( 1pote) + cereal ( 1xicara) + amendoim torrado ( 3 col. Sopa) ou Mix de castanhas ( 1punhado) + 1 fruta ou damascos secos ( 5 unidades) Jantar Caldo de abobora com gengibre ou Abobrinha regada com tomate e alho poro + Macarrão integral com brocolis e atum ou Milho refogado + Sobrecoxa assada +Espinafre refogado + Salada de alface e tomate ou Batata doce cozida / pure de batata doce + Filé mignon suíno na panela de pressão + Berinjela refogada com tomate e cebola ESQUEMA Café da Manhã Carboidrato (energético - 3 porções): Pão de forma integral 1 fatia Torrada 1 unidade Bisnaguinha integral 1 unidade Aveia 1 colher de sopa Granola 1 colher de sopa Pão francês ½ unidade Pão italiano 1 fatia (2 dedos) Cereais de milho 1/3 xícara Sache de biscoito 1/2 sachê Biscoito maisena 3 unidades Biscoito salgado 2 unidades Proteína (construtor -1 porção): Queijo minas 1 fatia Queijo amarelo 1 fatia Peito de peru 2 fatias Presunto magro 1 fatia Blanquet de peru 3 fatias Ovo 1 unidade Pasta de amendoim 1col. sopa Proteína (bebida - 1 porção): Iogurte natural desnatado 200ml Leite desnatado 1 xícara Leite de soja 1 xicara Iogurte de soja light 1 copo Energético (Gordura/ açúcar - 1 porção): Margarina light 1 colher de sobremesa Mel 1 colher de.sopa Geléia 1 colher de sobremesa Achocolatado 1 colher de sobremesa Requeijão light 1 colher de sopa Requeijão 1 colher de sobremesa Regulador (Frutas - 1 porção): Fruta 1 porção Suco de Fruta 200ml Suco de soja 200ml Almoço/Jantar: Energético (Carboidrato - 1 porção): Arroz 4 col. sopa Cevadinha 4 col. Sopa Quinoa 4 colh de sopa Batata cozida 1 unidade média Purê de batata 4 col. sopa Mandioquinha 1 unidade Mandioca 1 pedaço pequeno Massa de panqueca 2 unidades Macarrão 1 xícara Batata doce 1 unidade média Cará 1 unidade média Inhame 1 unidade média Milho em espiga 1 unidade Milho 6 colheres de sopa Construtor (Proteína animal - 1 porção): Frango 1 peito grande Carne vermelha 1 bife pequeno Peixe 1 filé grande Ovo 2 unidades Carne moída 2 col. mesa Ovo de codorna 5 unidades Kani 6 unidades Energético (Gordura/ açúcar - 1 porção): Azeite de oliva 1 colher sopa Óleo 1 colher de sopa Construtor (Proteína vegetal - 1 porção): Feijão 1 concha Grão de bico 3 colheres de sopa Lentilha 3 col. sopa Ervilha 3 colheres de sopa Soja 3 colheres de sopa Tofu 1 fatia Regulador (Hortaliças/ legumes - 1 porção cada): Folhosos A vontade abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, brócolis,cenoura,couve flor, palmito, pepino, rabanete, tomate, vagem 1 colher de mesa Lanche da Tarde Energético (Carboidrato - 2 porções): Pão de forma integral 1fatia Torrada 1 unidade Bisnaguinha integral 1 unidade Aveia 1 col. Sopa Granola 1 col. Sopa Pão francês 1/2 unidade Pão italiano 1 fatia (2 dedos) Cereais de milho 1/3 xícara Sache de biscoito 1/2 sachê Biscoito maisena 3 unidades Biscoito salgado 2 unidades Pão de forma integral 1fatias Construtor (Proteína - 2 porções): Iogurte natural desnatado 200ml Leite desnatado 1 xícara Leite de soja 1 xícara Iogurte de soja light 1 copo Queijo minas 1 fatia Queijo amarelo 1 fatia Requeijão light 1 col. Sopa Requeijão 1 col. Sobremesa Peito de peru 2 fatias Reguladores (Frutas - 1 porção): Fruta 1 porção Suco de fruta 1 copo Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MatheusCWB 30 Postado Julho 18, 2014 às 22:53 Compartilhar Postado Julho 18, 2014 às 22:53 Você mesmo já se respondeu com o " tenho a impressão".Não da pra ir só no achometro Nos ajude a te ajudar .Pelo menos poste os macros de cada refeicao pra ajudar Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador busarello 3354 Postado Julho 18, 2014 às 22:55 Supermoderador Compartilhar Postado Julho 18, 2014 às 22:55 Melhores Tópicos Da Seção Nutrição! Mural De Dietas Modelo Obrigatório Para Postar Dieta [Atualizado 04/08/2012] Tabela Excel Para Dietas Este tópico foi fechado pois está fora do modelo padrão de postagem.Modelo para postagem de tópicos para avaliação de treinos: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28054-padrao-para-postagem-de-treinos/Modelo para postagem de tópicos para avaliação de dietas: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatrio-para-postar-dieta-atualizado-04082012/Modelo para postagem de tópicos sobre avaliação de ciclos: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/85428-modelo-de-topico/Se você acha que seu tópico foi fechado indevidamente entre em contato com o administrador via mensagem particular. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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