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João Lopes

[Fora do Modelo] Dieta Para Ganho De Massa Magra

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Olá

Seguem meus dados:

Altura: 1.68 m
Peso: 60kg

Idade: 20 anos
BF: 15%
Objetivo da dieta: Ganho de massa magra

Suplementação: Creatina, 3 cápsulas de BCAA antes e depois do treino, 30g de whey nas 2h pós-treino

*Minha dieta foi removida anteriormente por faltarem os "macros". Em primeiro lugar não tenho certeza quanto as quantidades e por isso postei a dúvida, depois, não tenho posse dessa informação.

*Por favor, se tiver algo fora do modelo, desculpe-me minha ignorância e avisem para poder editar, não fechem/excluam sumariamente, acredito que dessa forma está minimamente compreensível.

Bom, já faz um tempo fiz uma dieta radical e consegui reduzir cerca de 16kg, consegui estabilizar o peso e tentei diversas vezes ganhar massa magra, mas nunca consegui efetivamente. Vi muitas pessoas obtendo resultados indo à nutricionistas e isso que fiz.

Gostei muito da dieta criada, mas fiquei com algumas dúvidas.

1) Calculei minha TMB (sem o fator de atividade - faço 45 min de musculação e 30 min de aeróbico leve - pois não tinha ceteza de qual usar) e deu cerca de 1650 kcal. Minha dieta tem cerca de 2050kcal, é suficiente, muito pouco, insuficiente ou pode ser mais ?

2) Tenho a impressão que é pouca proteína (deveria ser cerca de 180g e tem 140g na dieta) e poderia ter mais carboidratos.

Segue um modelo de cardápio e o esquema da dieta:

MODELO DE CARDÁPIO:

Café da manhã:

1 xicara de leite batido com morango ( 8unidades) + aveia ( 2col. Sopa) + 1 fatia de pão integral com ovo mexido ( 1unidade) + chia ( 1col. Sopa)

ou

½ mamão papaya com aveia ( 1col. Sopa) + pão integral ( 2 fatias) com queijo minas light ( 1fatia fina) + iogurte

ou

1 banana picada + cornflakes ( 1xicara) + iogurte ( 1xicara) + pão integral ( 1fatia) com homus ( 1col. Sopa)

Lanche da Manhã

1 fruta

Almoço

Salada de agrião, tomate e cenoura + Arroz integral / sete cereais (raris) + feijão preto + Carne assada

ou

Salada de tomate e pepino e ervilha + Batata cozida no alecrim + Peixe assado com amendoas

ou

Salada de lentilha, alface, beterraba, rabanete + Pure de mandioquinha + Carne moída com vagem

Lanche da Tarde

1 sanduiche com peito de peru ( 4fatias) e queijo minas ( 1 fatia fina)) + 1 fruta

ou

Iogurte ( 1pote) + cereal ( 1xicara) + amendoim torrado ( 3 col. Sopa)

ou

Mix de castanhas ( 1punhado) + 1 fruta ou damascos secos ( 5 unidades)

Jantar

Caldo de abobora com gengibre ou Abobrinha regada com tomate e alho poro + Macarrão integral com brocolis e atum

ou

Milho refogado + Sobrecoxa assada +Espinafre refogado + Salada de alface e tomate

ou

Batata doce cozida / pure de batata doce + Filé mignon suíno na panela de pressão + Berinjela refogada com tomate e cebola

ESQUEMA

Café da Manhã

Carboidrato (energético - 3 porções):

Pão de forma integral
1 fatia
Torrada
1 unidade
Bisnaguinha integral
1 unidade
Aveia
1 colher de sopa
Granola
1 colher de sopa
Pão francês
½ unidade
Pão italiano
1 fatia (2 dedos)
Cereais de milho
1/3 xícara
Sache de biscoito
1/2 sachê
Biscoito maisena
3 unidades
Biscoito salgado
2 unidades

Proteína (construtor -1 porção):
Queijo minas
1 fatia
Queijo amarelo
1 fatia
Peito de peru
2 fatias
Presunto magro
1 fatia
Blanquet de peru
3 fatias
Ovo
1 unidade
Pasta de amendoim
1col. sopa
Proteína (bebida - 1 porção):
Iogurte natural desnatado
200ml
Leite desnatado
1 xícara
Leite de soja
1 xicara
Iogurte de soja light
1 copo
Energético (Gordura/ açúcar - 1 porção):
Margarina light
1 colher de sobremesa
Mel
1 colher de.sopa
Geléia
1 colher de sobremesa
Achocolatado
1 colher de sobremesa
Requeijão light
1 colher de sopa
Requeijão
1 colher de sobremesa
Regulador (Frutas - 1 porção):
Fruta
1 porção
Suco de Fruta
200ml
Suco de soja
200ml
Almoço/Jantar:
Energético (Carboidrato - 1 porção):
Arroz
4 col. sopa
Cevadinha
4 col. Sopa
Quinoa
4 colh de sopa
Batata cozida
1 unidade média
Purê de batata
4 col. sopa
Mandioquinha
1 unidade
Mandioca
1 pedaço pequeno
Massa de panqueca
2 unidades
Macarrão
1 xícara
Batata doce
1 unidade média
Cará
1 unidade média
Inhame
1 unidade média
Milho em espiga
1 unidade
Milho
6 colheres de sopa
Construtor (Proteína animal - 1 porção):
Frango
1 peito grande
Carne vermelha
1 bife pequeno
Peixe
1 filé grande
Ovo
2 unidades
Carne moída
2 col. mesa
Ovo de codorna
5 unidades
Kani
6 unidades
Energético (Gordura/ açúcar - 1 porção):
Azeite de oliva
1 colher sopa
Óleo
1 colher de sopa
Construtor (Proteína vegetal - 1 porção):
Feijão
1 concha
Grão de bico
3 colheres de sopa
Lentilha
3 col. sopa
Ervilha
3 colheres de sopa
Soja
3 colheres de sopa
Tofu
1 fatia
Regulador (Hortaliças/ legumes - 1 porção cada):
Folhosos
A vontade
abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, brócolis,cenoura,couve flor, palmito, pepino, rabanete, tomate, vagem
1 colher de mesa
Lanche da Tarde
Energético (Carboidrato - 2 porções):
Pão de forma integral
1fatia
Torrada
1 unidade
Bisnaguinha integral
1 unidade
Aveia
1 col. Sopa
Granola
1 col. Sopa
Pão francês
1/2 unidade
Pão italiano
1 fatia (2 dedos)
Cereais de milho
1/3 xícara
Sache de biscoito
1/2 sachê
Biscoito maisena
3 unidades
Biscoito salgado
2 unidades
Pão de forma integral
1fatias
Construtor (Proteína - 2 porções):
Iogurte natural desnatado
200ml
Leite desnatado
1 xícara
Leite de soja
1 xícara
Iogurte de soja light
1 copo
Queijo minas
1 fatia
Queijo amarelo
1 fatia
Requeijão light
1 col. Sopa
Requeijão
1 col. Sobremesa
Peito de peru
2 fatias
Reguladores (Frutas - 1 porção):
Fruta
1 porção
Suco de fruta
1 copo

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