João Lopes 0 Postado Julho 18, 2014 às 19:20 Compartilhar Postado Julho 18, 2014 às 19:20 Olá Seguem meus dados: Altura: 1.68 mPeso: 60kg Idade: 20 anosBF: 15%Objetivo da dieta: Ganho de massa magra Suplementação: Creatina, 3 cápsulas de BCAA antes e depois do treino, 30g de whey nas 2h pós-treino Bom, já faz um tempo fiz uma dieta radical e consegui reduzir cerca de 16kg, consegui estabilizar o peso e tentei diversas vezes ganhar massa magra, mas nunca consegui efetivamente. Vi muitas pessoas obtendo resultados indo à nutricionistas e isso que fiz. Gostei muito da dieta criada, mas fiquei com algumas dúvidas. 1) Calculei minha TMB (sem o fator de atividade - faço 45 min de musculação e 30 min de aeróbico leve - pois não tinha ceteza de qual usar) e deu cerca de 1650 kcal. Minha dieta tem cerca de 2050kcal, é suficiente, muito pouco, insuficiente ou pode ser mais ? 2) Tenho a impressão que é pouca proteína (deveria ser cerca de 180g e tem 140g na dieta) e poderia ter mais carboidratos. Segue um modelo de cardápio e o esquema da dieta: MODELO: Café 1 xicara de leite batido com morango ( 8unidades) + aveia ( 2col. Sopa) + 1 fatia de pão integral com ovo mexido ( 1unidade) + chia ( 1col. Sopa). ½ mamão papaya com aveia ( 1col. Sopa) + pão integral ( 2 fatias) com queijo minas light ( 1fatia fina) + iogurte 1 banana picada + cornflakes ( 1xicara) + iogurte ( 1xicara) + pão integral ( 1fatia) com homus ( 1col. Sopa) Lanche Fruta Fruta Fruta Almoço Salada de agrião, tomate e cenoura + Arroz integral / sete cereais (raris) + feijão preto + Carne assada Salada de tomate e pepino e ervilha Batata cozida no alecrim Peixe assado com amendoas Salada de lentilha, alface, beterraba, rabanete Pure de mandioquinha Carne moída com vagem Lanche 1 sanduiche com peito de peru ( 4fatias) e queijo minas ( 1 fatia fina)) + 1 fruta Iogurte ( 1pote) + cereal ( 1xicara) + amendoim torrado ( 3 col. Sopa) Mix de castanhas ( 1punhado) + 1 fruta ou damascos secos ( 5 unidades) Jantar Caldo de abobora com gengibre Ou Abobrinha regada com tomate e alho poro Macarrão integral com brocolis e atum Milho refogado Sobrecoxa assada Espinafre refogado Salada de alface e tomate Batata doce cozida / pure de batata doce. Filé mignon suíno na panela de pressão Berinjela refogada com tomate e cebola ESQUEMA: CAFÉ DA MANHÃ Energético Carboidrato 3 porções Construtor Proteína Recheio pão 1 porção Bebida Proteína 1 porção Energético Gordura/ açúcar 1 porção Regulador Frutas 1 porção Pão de forma integral 1 fatia Queijo minas 1 fatia Iogurte natural desnatado 200ml Margarina light 1 colher de sobremesa Fruta 1 porção Torrada 1 unidade Queijo amarelo 1 fatia Leite desnatado 1 xícara Mel 1 colher de. sopa Suco de Fruta 200ml Bisnaguinha integral 1 unidade Peito de peru 2 fatias Leite de soja 1 xicara Geléia 1 colher de sobremesa Suco de soja 200ml Aveia 1 colher de sopa Presunto magro 1 fatia Iogurte de soja light 1 copo Achocolatado 1 colher de sobremesa Granola 1 colher de sopa Blanquet de peru 3 fatias Requeijão light 1 colher de sopa Pão francês ½ unidade Ovo 1 unidade Requeijão 1 colher de sobremesa Pão italiano 1 fatia (2 dedos) Pasta de amendoim 1col. sopa Cereais de milho 1/3 xícara Sache de biscoito 1/2 sachê Biscoito maisena 3 unidades Biscoito salgado 2 unidades ALMOÇO/JANTAR Energético Carboidrato 1 porção Construtor Proteína animal 1 porção Energético Gordura/ açúcar 1 porção Construtor Proteína vegetal 1 porção Regulador Hortaliças/ legumes 1 porção cada Arroz 4 col. sopa Frango 1 porção Azeite de oliva 1 colher sopa Feijão 1 concha Folhosos A vontade Cevadinha 4 col. Sopa Carne vermelha 1 porção Óleo 1 colher de sopa para cada panela Grão de bico 3 colheres de sopa abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, brócolis,cenoura,couve flor, palmito, pepino, rabanete, tomate, vagem 1 colher de mesa Quinoa 4 colh de sopa Peixe 1 porção Lentilha 3 col. sopa Batata cozida 1 unidade média Ovo 2 unidades Ervilha 3 colheres de sopa Purê de batata 4 col. sopa Carne moída 2 col. mesa Soja 3 colheres de sopa Mandioquinha 1 unidade Ovo de codorna 5 unidades Tofu 1 fatia Mandioca 1 pedaço pequeno Kani 6 unidades Massa de panqueca 2 unidades Macarrão 1 xícara Batata doce 1 unidade média Cará 1 unidade média Inhame 1 unidade média Milho em espiga 1 unidade Milho 6 colheres de sopa LANCHE DA TARDE Energético Carboidrato 2 porções Construtor Proteína 2 porções Reguladores Frutas 1 porções Pão de forma integral 1fatia Iogurte natural desnatado 200ml Fruta 1 porção Torrada 1 unidade Leite desnatado 1 xícara Suco de fruta 1 copo Bisnaguinha integral 1 unidade Leite de soja 1 xícara Aveia 1 col. Sopa Iogurte de soja light 1 copo Granola 1 col. Sopa Queijo minas 1 fatia Pão francês 1/2 unidade Queijo amarelo 1 fatia Pão italiano 1 fatia (2 dedos) Requeijão light 1 col. Sopa Cereais de milho 1/3 xícara Requeijão 1 col. Sobremesa Sache de biscoito 1/2 sachê Peito de peru 2 fatias Biscoito maisena 3 unidades Biscoito salgado 2 unidades Pão de forma integral 1fatias Valeu ! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
romario_xtz 298 Postado Julho 18, 2014 às 19:22 Compartilhar Postado Julho 18, 2014 às 19:22 edite a dieta e poste novamente de acordo com os padrões, com os totais de macros Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador busarello 3354 Postado Julho 18, 2014 às 19:28 Supermoderador Compartilhar Postado Julho 18, 2014 às 19:28 SE o seu BF reduziu bastante, use um multiplicador de 1.4. Monte a dieta com algum superavit (pequeno, coisa de 10%) e siga por algumas semanas para ver como o peso se comporta. Este tópico foi fechado pois está fora do modelo padrão de postagem.Modelo para postagem de tópicos para avaliação de treinos: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28054-padrao-para-postagem-de-treinos/Modelo para postagem de tópicos para avaliação de dietas: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatrio-para-postar-dieta-atualizado-04082012/Modelo para postagem de tópicos sobre avaliação de ciclos: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/85428-modelo-de-topico/Se você acha que seu tópico foi fechado indevidamente entre em contato com o administrador via mensagem particular. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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