Supermoderador Este é um post popular. Aless 4674 Postado Julho 9, 2014 às 11:47 Supermoderador Este é um post popular. Compartilhar Postado Julho 9, 2014 às 11:47 Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training J Sports Med Phys Fitness. 2014 Jul 7 Helms E1, Fitschen PJ, Aragon A, Cronin J, Schoenfeld BJ. Abstract The anabolic effect of resistance training can mitigate muscle loss during contest preparation. In reviewing relevant literature, we recommend a periodized approach be utilized. Block and undulating models show promise. Muscle groups should be trained 2 times weekly or more, although high volume training may benefit from higher frequencies to keep volume at any one session from becoming excessive. Low to high (~3--15) repetitions can be utilized but most repetitions should occur in the 6--12 range using 70--80% of 1 repetition maximum. Roughly 40--70 reps per muscle group per session should be performed, however higher volume may be appropriate for advanced bodybuilders. Traditional rest intervals of 1--3 minutes are adequate, but longer intervals can be used. Tempo should allow muscular control of the load;; 1-- 2sec concentric and 2--3sec eccentric tempos. Training to failure should be limited when performing heavy loads on taxing exercises, and primarily relegated to single--joint exercises and higher repetitions. A core of multi--joint exercises with some single--joint exercises to address specific muscle groups as needed should be used, emphasizing full range of motion and proper form. Cardiovascular training can be used to enhance fat loss. Interference with strength training adaptations increases concomitantly with frequency and duration of cardiovascular training. Thus, the lowest frequency and duration possible while achieving sufficient fat loss should be used. Full--body modalities or cycling may reduce interference. High intensities may as well;; however, require more recovery. Fasted cardiovascular training may not have benefits over fed--state and could be detrimental. Resumo O efeito anabólico do treino de resistência pode reduzir a perda de massa magra durante a fase de preparação para competição. Em uma revisão da literatura, nós recomendamos a utilização de periodização. Blocos e ondulações se mostram promissores. Os grupos musculares devem ser treinados 2 vezes por semana ou mais, apesar de que altos volumes de treino de hipertrofia talvez se beneficiem de frequências mais altas para manter o volume de cada seção não tão altos. Baixas a altas (~3-15) repetições podem ser utilizadas mas a maioria das repetições devem ficar na faixa de 6-12 utilizando 70-80% de 1RM. Aproximadamente 40-70 repetições por grupo muscular, no entanto volumes maiores são recomendados para fisiculturistas avançados. O intervalor tradicional de 1-3 minutos é adequado, mas intervalos mais longos também podem ser utilizados. A cadência deve permitir o controle da carga: 1-2 segundos para concêntrica e 2-3 segundos para excêntrica. Treinos até a falha devem ser limitados quando estiver utilizando cargas altas em exercícios desgastantes, e focados apenas em exercícios de uma articulação e repetições mais altas [ou seja, falhar em exercícios isoladores com altas repetições pode]. Uma gama de exercícios complexos/multi-articulares com alguns exercícios isoladores para trabalhar itens específicos devem ser utilizados, enfatizando o curso completo do movimento e a técnica correta. Treinamento cardiovascular pode ser utilizado para melhorar a perda de gordura. Existe interferência com as adaptações do treino de peso concomitante com alta frequência e duração do treinamento cardiovascular. Portanto, use a menor frequência e duração para alcançar os objetivos de perda de gordura. Modalidades que utilizam todo o corpo ou ciclismo podem reduzir a interferência. Alta intensidade também pode [reduzir a interferência], no entanto, talvez necessitem de recuperação. Treinamento cardiovascular em jejum talvez não tenham benefícios sobre treinamento alimentado e pode ser prejudicial. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610 Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training Received: 24 August 2013 Accepted: 29 April 2014 Published: 12 May 2014 Eric R Helms1*, Alan A Aragon2 and Peter J Fitschen3 Abstract The popularity of natural bodybuilding is increasing; however, evidence-based recommendations for it are lacking. This paper reviewed the scientific literature relevant to competition preparation on nutrition and supplementation, resulting in the following recommendations. Caloric intake should be set at a level that results in bodyweight losses of approximately 0.5 to 1%/wk to maximize muscle retention. Within this caloric intake, most but not all bodybuilders will respond best to consuming 2.3-3.1 g/kg of lean body mass per day of protein, 15-30% of calories from fat, and the reminder of calories from carbohydrate. Eating three to six meals per day with a meal containing 0.4-0.5 g/kg bodyweight of protein prior and subsequent to resistance training likely maximizes any theoretical benefits of nutrient timing and frequency. However, alterations in nutrient timing and frequency appear to have little effect on fat loss or lean mass retention. Among popular supplements, creatine monohydrate, caffeine and beta-alanine appear to have beneficial effects relevant to contest preparation, however others do not or warrant further study. The practice of dehydration and electrolyte manipulation in the final days and hours prior to competition can be dangerous, and may not improve appearance. Increasing carbohydrate intake at the end of preparation has a theoretical rationale to improve appearance, however it is understudied. Thus, if carbohydrate loading is pursued it should be practiced prior to competition and its benefit assessed individually. Finally, competitors should be aware of the increased risk of developing eating and body image disorders in aesthetic sport and therefore should have access to the appropriate mental health professionals. Keywords: Hypertrophy; Calories; Frequency; Nutrient; Body fat; Resistance training; Competition Resumo A popularidade do fisiculturismo natural está crescendo; no entanto, existe uma carência de recomendações baseadas em evidências. Esse artigo é uma revisão científica da literatura sobre preparação para competição com relação a nutrição e suplementação, resultando nas seguintes recomendações. A ingestão calórica deve feita a níveis que resultem em perda de peso de aproximadamente 0,5 a 1% por semana para maximizar a retenção muscular. Dentro dessa faixa de ingestão calórica, a maioria mas não todos os fisiculturistas respondem melhor ao consumo de 2,3 a 3,1g/kg de peso de nassa magra corporal de proteína por dia, 15-30% das calorias provenientes de gordura e o restante de carboidratos. Três a seis refeições por dia com uma refeição contendo aproximadamente 0,4-0,5g/kg de proteína por peso corporal antes ou após o treino com pesos parece maximizar qualquer efeito teórico com relação a horário das refeições e frequência. No entanto, mudanças no horário e frequência das refeições não parecem ter efeito ou tem pouco efeito com relação à perda de gordura e retenção de massa magra. Entre os suplementos populares, creatina monohidratada, cafeína e beta-alanina parecem ter benefícios relevantes na preparação, no entanto outros suplementos não mostram benefícios ou não foram estudados o suficiente. A prática de desidratação e manipulação eletrolítica nos últimos dias e horas antes da competição pode ser perigoso, e pode não melhorar a aparência. Aumentar a ingestão de carboidratos no final da preparação tem apoio científico para melhorar a aparência, mas ainda precisa ser mais estudado. Portanto, se a saturação de carboidratos for desejada, deve ser feita antes da competição e os benefícios avaliados individualmente. Por fim, competidores devem ser avisados dos riscos de desenvolver distúrbios alimentares e de imagem corporal com relação à estética e portanto deveriam ter acesso a profissionais adequados de saúde mental. http://www.jissn.com/content/11/1/20 _________ Dois artigos aí para vocês, um sobre treinamento e outro sobre nutrição. O link do segundo é full-text, podem ler ele por completo no site. Reparem que ele tem mais de 200 referências. Quem quiser mais detalhes sobre as recomendações, tem esse tópico aqui. Ah, esses caras que fizeram esses reviews são todos competidores de fisiculturismo natural PRO e que são coaches, logo eles aplicam essas recomendações em muita gente. As recomendações são baseadas na literatura E na prática. Haters gonna hate. ameudeus123, Mklek, Frango_13 e 17 outros reagiu a isso 20 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Mklek 4164 Postado Julho 9, 2014 às 11:55 Compartilhar Postado Julho 9, 2014 às 11:55 Obrigado pela contribuição Aless!!! Este assunto me interessa muito. Abraços. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Moderador MBD 9432 Postado Julho 9, 2014 às 12:13 Moderador Compartilhar Postado Julho 9, 2014 às 12:13 Marcando pra ler com calma depois. Obg! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ney Felipe 618 Postado Julho 9, 2014 às 14:17 Compartilhar Postado Julho 9, 2014 às 14:17 Muito obrigado! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
emersontobias 217 Postado Julho 9, 2014 às 14:22 Compartilhar Postado Julho 9, 2014 às 14:22 Informações interessantes, ja tinha ouvido muito BB falar que treina o mesmo músculo 3x por semana, e esse artigo confirma isso. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
caiolordin 14 Postado Julho 10, 2014 às 20:23 Compartilhar Postado Julho 10, 2014 às 20:23 Esse do treino tá quentinho.. Tá difícil de conseguir o full text. Se conseguir, ponho aqui. Obrigado pela tradução Aless Enviado de meu GT-I9505 usando Tapatalk Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Postado Julho 10, 2014 às 20:31 Compartilhar Postado Julho 10, 2014 às 20:31 Irado em... valeu pela tradução, mas tarde comento algo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
zzLink 11 Postado Julho 10, 2014 às 20:34 Compartilhar Postado Julho 10, 2014 às 20:34 Gostei das informações, bem interessantes Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vecchio 4504 Postado Julho 10, 2014 às 21:04 Compartilhar Postado Julho 10, 2014 às 21:04 marcado pra ler... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
thalesgodoy 406 Postado Julho 10, 2014 às 21:26 Compartilhar Postado Julho 10, 2014 às 21:26 Muito obrigado! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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