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Avaliação De Treino Ecto Abc


MukitoJr

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Olá.

Tenho 20 anos e treino a 7 meses, sempre segui a risca os treinos que o meu instrutor me passava, porém comecei a ler e pesquisar alguns treinos para ectomorfo, notei que aquilo que eu estava realizando era um tanto "exagerado" pois realizava, por exemplo, 5 exercicios diferentes para peito, ou então 4 exercicios para bíceps. Enfim, após isso resolvi criar uma sugestão de treino para mostrar ao meu instrutor, mas antes gostaria da opinião e sugestão dos senhores :laughingsmiley: Toda crítica construtiva será bem vinda.

Biotipo: Ectomorfo

Altura: 1,74

Peso: 62 Kg

Bf: 6%

Objetivo:Hipertrofia

PEITO E TRICEPS

Supino Reto
Supino Inclinado com halter
Crucifixo reto

Paralelas

Tríceps Supino

Tríceps Coice

COSTAS/TRAPÉZIO E BICEPS

Barra Fixa
Puxada Atrás/frente ?
Remada baixa c/ triangulo

Encolhimento Halter

Rosca Alternada

Rosca Scott (halter/barra w) ?

Rosca Inversa (pulley/barra) ?

PERNAS OMBROS

Agachamento Livre
Leg Press
Cadeira Extensora


Elevação em pé (Maq)

Panturrilha Leg Press

Elevação Frontal
Elevação Lateral

- Tenho duvidas ainda quanto a quantidade de series e repetições. Mas a princípio é isso. Vlw :D

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Olá.

Tenho 20 anos e treino a 7 meses, sempre segui a risca os treinos que o meu instrutor me passava, porém comecei a ler e pesquisar alguns treinos para ectomorfo, notei que aquilo que eu estava realizando era um tanto "exagerado" pois realizava, por exemplo, 5 exercicios diferentes para peito, ou então 4 exercicios para bíceps. Enfim, após isso resolvi criar uma sugestão de treino para mostrar ao meu instrutor, mas antes gostaria da opinião e sugestão dos senhores :laughingsmiley: Toda crítica construtiva será bem vinda.

Biotipo: Ectomorfo

Altura: 1,74

Peso: 62 Kg

Bf: 6%

Objetivo:Hipertrofia

PEITO E TRICEPS

Supino Reto

Supino Inclinado com halter

Crucifixo reto

Paralelas

Tríceps Supino

Tríceps Coice

COSTAS/TRAPÉZIO E BICEPS

Barra Fixa

Puxada Atrás/frente ?

Remada baixa c/ triangulo

Encolhimento Halter

Rosca Alternada

Rosca Scott (halter/barra w) ?

Rosca Inversa (pulley/barra) ?

PERNAS OMBROS

Agachamento Livre

Leg Press

Cadeira Extensora

Elevação em pé (Maq)

Panturrilha Leg Press

Elevação Frontal

Elevação Lateral

- Tenho duvidas ainda quanto a quantidade de series e repetições. Mas a princípio é isso. Vlw :D

Eu botaria o ombro no dia A e seguiria o método ABC com exercícios compostos.

Um bom conteúdo: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

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Acrescentei alguns exercicios compostos, entao desta forma estaria viável?

(3*4 series de 6-8 repetições)

(A) - PEITO E TRICEPS ABDOMINAL

Supino Reto

PullOver
Supino Inclinado com halter

Paralelas

Tríceps Supino

Tríceps Coice

Abdominal Oblíquo

Abdominal Declinado

(B) - COSTAS/TRAPÉZIO E BICEPS

Barra Fixa
PullDown
Remada Cavalinho

Encolhimento

Chain ups

Rosca Alternada

Rosca Inversa

© - PERNAS OMBROS

Agachamento Livre
Leg Press
Cadeira Flexora


Elevação em pé (Maq)

Panturrilha Leg Press

Desenvolvimento com Halters
Elevação Lateral

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Ombro, junto com peito e triceps.

Acrescentei alguns exercicios compostos, entao desta forma estaria viável?

(3*4 series de 6-8 repetições)

(A) - PEITO E TRICEPS ABDOMINAL

Supino Reto

PullOver fly ou crucifixo
Supino Inclinado com halter

Paralelas

Tríceps Supino

desenvovimento

elevaçao lateral

Abdominal Oblíquo

Abdominal Declinado

( B) - COSTAS/TRAPÉZIO E BICEPS

Barra Fixa
PullDown
Remada curvada c barra

Encolhimento

Chain ups

Rosca Alternada

© - PERNAS OMBROS

Agachamento Livre

avanço com halter
Leg Press
Cadeira Flexora

extensora

Elevação em pé (Maq)

Panturrilha Leg Press

Desenvolvimento com Halters
Elevação Lateral

*eu colocaria o levantamento terra no treino de costas, acho que nao vai ter problema.

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Irei ajustar sim, obrigado pelas sugestão.

Quanto ao levantamento terra, ja tentei realizar esse exercício, porém tenho dificuldade de realizar de maneira correta, pow minha coluna fica toda torta :/ Mas também irei acrescentar, nem q eu tenha fazer o exercício com cargas bem leves.

Mais alguma sugestão?

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Irei ajustar sim, obrigado pelas sugestão.

Quanto ao levantamento terra, ja tentei realizar esse exercício, porém tenho dificuldade de realizar de maneira correta, pow minha coluna fica toda torta :/ Mas também irei acrescentar, nem q eu tenha fazer o exercício com cargas bem leves.

Mais alguma sugestão?

É normal no começo mas com o tempo acostuma, começa com cargas baixas e reps mais altas, e quando tu conseguir uma boa forma pode ir aumentando as cargas e se quiser também abaixar as reps.

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