Campeonato De Supino (Preparação)

[FrangoGainer 568]

Eu colocaria peito/triceps/ombro no mesmo dia, e musculos auxiliares e outros em outro dia para facilitar o descanso, o treino dexaria assim:

Supino 5x5

Crucifixo 2x20 (estimular outras fibras, alem de focar no alongamento do peitoral, estimulando o mesmo de formas diferentes ao mesmo tempo sem exigir muito descanso para ele)

Desenvovimento 5x5(leve inclinacao evitando prejudicar a lombar, e jogando a enfase para a porcao dos deltoides anterior e umpouco para a midial)

Pulley 5x5 (no caso nao recomendaria paralelas, pelo fato da recuperacao do peitoral)

Se sua recuperacao permitisse, adicionar um supino inclinado tambem seria valido.

Treino B

Descanso

Treino A

Editado Junho 7, 2014 às 14:25 por FrangoGainer

[jeffersonmaromba 0]

Eu colocaria peito/triceps/ombro no mesmo dia, e musculos auxiliares e outros em outro dia para facilitar o descanso, o treino dexaria assim:

Supino 5x5

Crucifixo 2x20 (estimular outras fibras, alem de focar no alongamento do peitoral, estimulando o mesmo de formas diferentes ao mesmo tempo sem exigir muito descanso para ele)

Desenvovimento 5x5(leve inclinacao evitando prejudicar a lombar, e jogando a enfase para a porcao dos deltoides anterior e umpouco para a midial)

Pulley 5x5 (no caso nao recomendaria paralelas, pelo fato da recuperacao do peitoral)

Se sua recuperacao permitisse, adicionar um supino inclinado tambem seria valido.

Treino B

Descanso

Treino A

faria tipo um abx2 não? ai coloco 3 exercicios para musculos grandes e 2 para musculos pequenos e os que eu queira aumentar a força seria 5x5 e o restante 3x10 ou 12 ? correto? sempre iniciar os exercicios que eu queiro aumentar o peso primeiro e depois o treino normal.

[Coach.Wagner 4166]

nenhuma dessas coisas vai fazer tu ter um ganho expressivo até o campeonato, a tua unica chance pra TENTAR algo até la é o smorlov

[jeffersonmaromba 0]

http://www.smolovjr.com/smolov-squat-program/

nao entendi como calcular a carga...

[Coach.Wagner 4166]

sao % do teu peso pra 1RM

[jeffersonmaromba 0]

sao % do teu peso pra 1RM

calculei assim ergui 110 e fiz 6 rep int minha 1rm é 128 ai eu coloquei 128 , 10 lbs ou kg nao sei saiu isso ai

Semana 1 Dia Conjuntos Reps Peso Segunda-feira 6 6 90 Quarta-feira 7 5 95 Sexta-feira 8 4 102,5 Sábado 10 3 107,5

Semana 2 Dia Conjuntos Reps Peso Segunda-feira 6 6 100 Quarta-feira 7 5 105 Sexta-feira 8 4 112,5 Sábado 10 3 117,5

Semana 3 Dia Conjuntos Reps Peso Segunda-feira 6 6 110 Quarta-feira 7 5 115 Sexta-feira 8 4 122,5 Sábado 10 3 127,5

e o treino tem que ser normal so vou fazer isso no supino?

Editado Junho 7, 2014 às 19:25 por jeffersonmaromba

[portownz 272]

nem faz o smolov se vc não tem experiencia com treino de alta frequencia (se ja supina 3x ou + por semana há algum tempo)

com certeza vai se lesionar

Editado Junho 7, 2014 às 21:12 por portownz

[Keeperr 350]

nem faz o smolov se vc não tem experiencia com treino de alta frequencia (se ja supina 3x ou + por semana há algum tempo)

com certeza vai se lesionar

eu diria pra não fazer se não tiver TÉCNICA no supino. Antes de começar o smolov sempre treinei supino 1x na semana só, fiz o smolov tranquilo

Editado Junho 8, 2014 às 10:32 por Keeperr

[F4b1nh0 68]

Nao pode esquecer de treinar o triceps corretamente...

Ele tb vai ser a base pra vc erguer bastante pesado...

Ano passado qnd competi no campeonato de supino... eu ja estava fazendo o sl 5x5

Ae qnd fiquei sabendo do campeonato exatamente 1 mes antes da data... e estava voltando de lesao no ombro

Eu mantive o treino de SL so que fazia 3x5 e o treino de peito 2 vezes na semana e tirava meu 1rm toda semana

Foquei bastante no militar e supino fechado tb...alem de tentar sempre progredir as cargas no supino e na 1rm

Editado Junho 8, 2014 às 13:45 por F4b1nh0

[Supino_RS 516]

Se a técnica já for boa, faça supino pelo menos 3 vezes por semana, umas 10 séries por treino, baixas reps e cargas entre 65-85 % da RM atual.

Na semana do campeonato apenas treinos bem leves ou mesmo descanso total.

Caso não tenha noção da RM, faltando uns 15 dias pro campeonato faça uma simulação na academia, com pedidas máximas, etc.