O Retorno - Ruan.90 - Diário De Treino E Relato De Alguns Supps - Não Deixe De Acompanhar

[Ruan.90 20]

Bom dia rapaziada!!!!!

Nossa, que saudade disso aqui. Pra que não me conhece, eu fazia parte dos primórdios do Hipertrofia.org, junto com uma galera da pesada, que ajudou esse fórum se tornar a referência que é. Na verdade, sou muito grato a esse fórum. Posso afirmar que 80% de todo conhecimento que adquiri sobre Musculação em geral é proveniente da troca de informações que esse lugar proporciona.

VAMOS AO QUE INTERESSA.

Falando um pouco de mim e da minha experiência. Sou um ectomorfo ( diria que 70% ecto, 30% meso), tenho 1,89m, ossos finos e compridos, uma boa envergadura. Não tenho muita dificuldade de ganhar massa muscular, o que acontece é que se eu não cuidar eu PERCO com muita facilidade. Por exemplo: estive treinando entre 2007 até 2010 sem parar, tive ótimos resultados, principalmente no primeiro ano. Na época eu sai de míseros 75kg para 96kg. E numa dessas reviravoltas da vida acabei me acidentando de moto, fraturei o tornozelo, o que me deixou incapacitado de treinar durante 6 meses, e adivenhem só... perdi 15kg!!!!! Admito que relaxei nos cuidados com a dieta, até porque fiquei bastante frustrado e desanimado e desde então não consegui mais manter uma rotina de treino. Meus retornos não duravam além de algumas poucas semanas. POR ISSO KKKKKK que desta vez eu resolvi esperar até começar a relatar, pois amigos, já estou treinando novamente desde 28/01/2014 UHHHUUUUUUUULLLLLLLLLLL ( ¬¬ ). Essa é a experiência que quero compartilhar com vocês. Pra você que leu até aqui, já deve estar de saco cheio! Bom, então vou te dizer o que vai ter nesse relato.

ROTINA FULL BODY

GERMAN VOLUME TRAINING

TREINO DE FORÇA BILL STARR

RELATO DE JACK3D ( COM FÓRMULA NACIONAL)

RELATO DILATEX

FOTOS E VÍDEOS DO PROGRESSO

Na verdade acho que todo diário de treino deve ter isso, mas a uns 5 anos atrás nesse fórum, Diário de Treino com FOTO ERA OSTENTAÇÃO kkkkkkkkkkkk.

DIETA

Estou em BULKING LIMPO começando a ir pro sujo. Porque? Bom, eu voltei a treinar com o BF em aproximados 9-10% e estava pesando INCRÍVEIS 77kg. Agora estou com 86kg e meu BF continua na casa dos 10%. Então estou colocando mais Carbo durante as duas últimas semanas, para ver como meu corpo responde. A dieta gira em torno daqueles tradicionais alimentos :

AVEIA

LEITE

OVOS

ARROZ INTEGRAL

FRANGO + FRANGO

Moro no litoral, portanto SARDINHA comprada fresquinha kkkkkkkk

PÃO INTEGRAL

QUEIJO MUSSARELA

PRESUNTO

É tudo isso numa proporção de MACROS 50% CARBO, 30% PROTEÍNA E 20% LIPÍDIOS. 3500 KCAL POR DIA.

Suplementação Atual

Whey Protein Concentrado

Malto

Dilatex

Creatina

Antes de falar de começar a falar de treino, vou postar as fotos do meu primeiro mês. Eu não sei mais como anda esse fórum, portanto vou esperar pra ver se alguém de fato irá acompanhar, para continuar postando *-*

Deixa eu aprender a anexar isso aqui... kkkkk

A foto naquele rio é de quando eu estava com 77kg.

A outras foram após 30 dias de treino. Depois eu vou postar as fotos dos 60/90/120 dias para acompanhamento da progressão.

[Dilson Lúcio 866]

Acompanhando brother! bons ganhos!!

[LeoHorse 0]

Acompanhando!

[Ruan.90 20]

Acompanhando brother! bons ganhos!!

Acompanhando!

Valeu brothers!!!!!!

[arkham 1708]

acompanhando aki ..

[Ruan.90 20]

Então rapaziada!!!! Susse????

Bom vou relatar hoje os 3 primeiros meses de treino. Decidi por fazer uma rotina Full Body, com foco em Hipertrofia Muscular da seguinte maneira:

Principal Método - Piramidal Crescente ( Sempre gostei desse método)

Agachamento 4 x 12 - 12 - 10 - 8

Barra Fixa 4 x até falha ( que no início acontecia na repetição 3 mais ou menos )

Supino reto 4 x 12 - 12 - 10 - 8

Desenvolvimento com Barra 4 x 12 - 12 - 10 - 8

Levantamento Terra 4 x 8

Segunda, Quarta e Sexta.

Permaneci com esse treino durante 90 dias, vou falar isoladamente de cada um desses exercícios básicos para vocês entenderem a minha progressão de cargas, que é outra coisa que eu acho primordial.

AGACHAMENTO - Comecei com 10 kg de cada lado e finalizando com 15kg. Fui progredindo algo em torno de 2 kg em cada lado por semana. Ao final dos 90 dias eu estava agachando com 30kg de cada lado na 1° série e finalizando com 40 kg de cada lado da barra. Ou seja, ótima progressão!!!

Carga máxima que já agachei na vida : 70kg de cada lado. Nunca treinei visando força, portanto uma carga mediana.

BARRA FIXA - Eu voltei a fazer Barra Fixa naquele aparelho que tem umas anilhas que te impulsionam para cima, ou seja, uma ajuda do caralho! E saía morto daquela merda. Enfim, fiquei um mês nesse aparelho até voltar a Barra Fixa feita pra MACHO mesmo kkkkkkk. Muita dificuldade no início, mas não desisti do bagulho. Ao final dos 90 dias eu estava fazendo 4 x 10 com certa dificuldade.

Máximo da Barra Fixa na minha vida: 4 x 15 com carga extra, cerca de 20 kg a mais, com certa tranquilidade.

SUPINO RETO - Comecei com 10 kg de cada lado (frango) e terminando me peidando com 15 de cada lado. Progredi 1 ou 2 kg de cada lado por semana. No final dos 90 dias estava levantando 20 kg na primeira e finalizado com 26kg de cada lado.

Carga Máxima que já supinei na vida: 70kg de cada lado.

DESENVOLVIMENTO - Comecei com incríveis, kilométricos, pesadérrimos 2 kg de cada lado. Terminei os 90 dias com 13 kg de cada lado.

Carga Máxima no Desenvolvimento da minha vida: 20kg de cada lado.

LEVANTAMENTO TERRA - Comecei com 20kg de cada lado. Terminei os 90 dias com 35 de cada lado.

Carga máxima da minha vida - 60kg de cada lado.

O que eu posso dizer da Rotina Full Body? Achei muito bom, me devolveu a base que eu havia perdido. Acredito que qualquer um consiga alcançar um corpo forte e esculpido com essa rotina de BÁSICOS.

No próximo post eu irei relatar pra vocês a Rotina GVT ( German Volume Training ) pra quem não conhece segue ai: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/08/05/ganhando-massa-com-o-german-volume-training/

Vou postar as fotos dos 60 dias de treino, pera aê:

No primeiro post, após 30 dias eu estava com 80kg. Nesses 60 dias estava com 82kg.

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[MonsterFreak 4767]

Caraca tu é antigão ein 2008 kkk , acompanhando parceiro.

[Ruan.90 20]

Caraca tu é antigão ein 2008 kkk , acompanhando parceiro.

Sou quase um dos fundadores do baguio ¬¬ kkkkkkkk.

[arkham 1708]

isso ai parça estou acompanhando aki , boas evoluçoes nos 90 dias , voce disse estar pesando 80kg , seu bf deve estar bem baixo, nao vi nenhuma barriga na foto , esta fazendo bulk?

abraços

[Ruan.90 20]

isso ai parça estou acompanhando aki , boas evoluçoes nos 90 dias , voce disse estar pesando 80kg , seu bf deve estar bem baixo, nao vi nenhuma barriga na foto , esta fazendo bulk?

abraços

Fala aê Arkham, OBRIGADO por acompanhar, isso motiva bastante!

Então, meu BF está em torno de 10%. Estou em Bulk Limpo. Mas não ganhei muita gordura, na verdade teve algumas medições que até diminuiu me BF. O que eu tenho feito umas 3 vezes por semana é o HIIT e pulado corda ao fim dos treinos. Nada muito pesado.