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caiostigert

Avaliação - Treino Abc2X Com Variações (Simetria)

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Olá! Gostaria que avaliassem meu treino, por gentileza. Trata-se de uma variação do treino ABC2x, com algumas alterações (A1~A2) visando a construção simétrica da musculatura. Vi a sugestão no site hipetrofia.com, mas concentrando exercícios compostos e isoladores em cada um dos treinos. Preferi balancea-los para obter melhores resultados. Seguem meus dados e o treino em si. Desde já agradeço a disponibilidade.

Idade: 26 anos

Altura: 1,83 m

Peso: 84-87 kg (sazonal cut/bulk)

BF: 9~12%

Suplementação: Whey protein e creatina.

A1 (Peito/Deltóides/Tríceps)

  1. Supino reto (barra) – 5 x 6
  2. Supino inclinado (halter) – 4 x 10-8-8-6
  3. Cross Over (4 x 8-10) + Flexão de braços (4 x máx.) [bi-set]
  4. Desenvolvimento unilateral – 10-8-6
  5. Elevação lateral (halter) – 3 x 8-10
  6. Tríceps testa – 3 x 8-10
  7. Paralelas – 2 x máx.

B1 (Costas/Trapézio/Bíceps)

  1. Barra livre – 4 x máx
  2. Remada unilateral – 3 x 6-8
  3. Remada curvada – 4 x 6-8
  4. Crucifixo invertido – 3 x 8-10
  5. Rosca 21 – 3 series
  6. Rosca scott (neutro) – 3 x 6-8
  7. ABD (Supra/Infra)

C1 (Perna com foco em anterior)

  1. Agachamento – 12-10-10-8
  2. Avanço – 3 x 10-12
  3. Extensora – 3 x 10-12
  4. Flexora – 3 x 12-15
  5. Adução + Abdução – 3 x 10-12 (cada um. Bi-set)
  6. Panturrilha – 5 x 15-20
  7. ABD (Supra/lateral)

A2 (Peito/Deltóides/Tríceps)

  1. Supino inclinado (barra) - 4 x 6-8
  2. Supino reto (halter) - 10-8-8-6
  3. Fly (4 x 8-10) + Flexão de braços (4 x máx.) [bi-set]
  4. Desenvolvimento militar - 3x8-10
  5. Elevação unilateral (máquina) - 10-8-6
  6. Mergulho - 3 x máx.
  7. Tríceps coice - 3 x 8-10.

B2 (Costas/Trapézio/Bíceps)

  1. Puxada aberta (back) – 4 x 8-10
  2. Chin up - 3 x máx.
  3. Remada curvada – 4 x 6-8
  4. Crucifixo invertido – 3 x 8-10
  5. Rosca direta (barra H) – 4 x 6-8
  6. Rosca scott – 3 x 6-8
  7. ABD (Supra/Infra)

C2 (Perna com foco em posterior)

  1. Agachamento - 12-10-10-8
  2. Avanço – 3 x 10-12
  3. Stiff – 3 x 8-10
  4. Flexora – 3 x 10-12
  5. Adução + Abdução – 3 x 10-12 (cada um. Bi-set)
  6. Panturrilha – 5 x 15-20
  7. ABD (Infra/lateral)

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