Hipertrofia - Aumentar Massa Muscular

[thiago turgo 10]

Dentre essas questões discutíveis na musculação está o número ideal de repetições e séries objetivando a hipertrofia muscular. Afinal, são 3 x 10? 3 x 8 a 12? São 2 x 10? É uma série só? E quanto ao tempo de execução? Aí, vai mais outra discussão.

O problema passa a residir nas teimosias e nas famosas "receitas de bolo" como se o músculo tivesse um contagiro indicando zonas de hipertrofia muscular: De 12 não pode passar... na oitava repetição o músculo começa a crescer. Essas "afirmações", não encontram respaldo na literatura.

... E se for executado, digamos uma série de 10 repetições de uma rosca bíceps em dez segundos? O resultado é o mesmo que executar no dobro do tempo? E no triplo do tempo... bem devagarzinho?

Bom, você amigo leitor já percebeu diferenças, porque gastando mais ou menos tempo envolve, o que a fisiologia chama de vias metabólicas preferenciais de acordo com o estímulo. Ou seja, o combustível certo no momento certo.

Vamos colocar mais lenha nessa fogueira? E se o exercício for executado com tempos diferentes nas contrações concêntricas e excêntricas? Por exemplo. Levar mais tempo para descontrair do que contrair. Também muda a forma de recrutamento das unidades motoras e conseqüentemente o resultado do volume muscular desejado e as devidas adaptações bioquímicas. Embora não haja unanimidade entre os estudiosos, existem revisões científicas sugerindo que as contrações excêntricas (segurar a descida), estão mais relacionadas com as microlesões e respostas anabólicas através da supercompensação, (Revista Brasileira da Ciência e Movimento Outubro 2001).

No primeiro exemplo, das repetições rápidas, o corpo recorre aos chamados fosfatos de alta energia, (anaeróbia alática) que vem a ser a energia pronta no músculo para ser usada. Mas, ela acaba logo e o corpo precisa de um tempo maior de descanso entre as séries para repor a essa energia pelas vias aeróbias. No segundo caso, no dobro do tempo, o combustível teoricamente vem do metabolismo anaeróbio de glicídios (Robergs, Robert A. 2002) possivelmente aumentando as concentrações de lactato e reduzindo o pH. Já no terceiro caso, tempos muito maiores, a via metabólica preferencial passa a ser o oxidativo. Logo, em cada uma dessas variáveis há de supor-se a ocorrência de diferentes estímulos nos músculos e claro, diferentes respostas.

Não é difícil concluir também que em cada caso as cargas fatalmente serão diferentes. Com tempos mais curtos e poucas séries, suporta-se cargas maiores. Tempos maiores, com mesma carga, possivelmente haverá um esgotamento muscular antes da décima repetição. Haverá resposta de hipertrofia? Se for dado o devido tempo de recuperação, sim. O que não devemos fazer é afirmar: "tem que ser 8, 10, ou 12 repetições". "Tem que ser três séries". O princípio básico da hipertrofia muscular é quebrar a homeostase (equilíbrio), agredindo, por assim dizer, as fibras musculares e como resposta bioquímica o anabolismo (crescimento). Os descansos insuficientes entre as séries, ou a insistência em um número fixo de repetições, podem provocar uma resposta bioquímica contrária de destruição da fibra muscular conhecida como catabolismo. O estímulo certo no tempo certo é capaz de produzir respostas hormonais satisfatórias, especialmente no que diz respeito ao GH (hormônio de crescimento), a insulina e a testosterona, hormônios intimamente ligados à hipertrofia muscular.

Em tese, os tempos de contração moderados a altos com descansos curtos, podem estimular o GH e cargas altas com descansos longos, a testosterona. Vale ressaltar que a influência do GH na hipertrofia muscular não é tão aceita pela comunidade científica como é a da testosterona. As conclusões ainda são muito contraditórias.

Alguns autores, como Verkoshansky 2000 e Poliquin citado pelo prof. Paulo Gentil associam o aumento de massa muscular ao "tempo" em que o músculo permanece sob tensão, não necessariamente "x" repetições. O primeiro autor fala em 40 a 60 segundos numa série com uma carga de 80% do máximo e o segundo em 20 a 70 segundos para gerar respostas bioquímicas e fazer realmente o músculo crescer. Isso pode fazer mais sentido. Esses tempos, na média, seriam o suficiente para executar entre 8 a 12 repetições com duração de 4 a 6 segundos cada uma. Se fixarmos a série em "tempos", possivelmente o número de repetições não serão os mesmos nas duas, três ou mais séries em virtude do esgotamento natural ao longo do exercício.

Portanto, galera da malhação. Tente na próxima seção de treinamento fixar a série no "tempo" para ver a diferença, e não a receitinha de bolo que todo mundo faz.

Fonte: http://www.copacabanarunners.net/hipertrofia.html

[stronger 4]

Amigo calma cara , antes de vim falar alguma coisa errada , quando li o titulo e o subtitulo do topico logo pensei > + um frango , essa vai virar perola. Mas estou vendo que o conteudo do topico e diferente , portanto deixe-me te explicar melhor , primeiramente como ja foi dito por muitos em outros topicos discutindo o mesmo assunto , volto a repetir MUSCULO NAO SABE CONTAR , portanto acima de 8 repeticoes ate no maximo 11 com execucoes perfeitas em uma velocidade moderada , o treino ja serve para hipertrofia , a hipertrofia como o proprio prefixo ja diz HIPER nos leva ao aumento muscular que consiste na quebra das fibras musculares que quando fazemos exercicios sao solicitadas constantemente , portanto 8 a 11 repeticoes seria o necessario , com 3 series ou 4 se a ficha for mais avancada no caso das "piramedes" , bom depois das fibras serem quebradas com o repouso elas se reconstituem com a sintese proteica è como um machucado que se cicatriza e volta mais forte na area , com os musculos funciona da mesma maneira. Solicito aos moderadores o fechamento do topico.

Espero ter te ajudado amigo , qlqr coisa manda MP , tenho apenas 15 anos , mas vamo la ne!

Abracos e bons treinos!

[Caioo! 0]

Amigo calma cara , antes de vim falar alguma coisa errada , quando li o titulo e o subtitulo do topico logo pensei > + um frango , essa vai virar perola. Mas estou vendo que o conteudo do topico e diferente , portanto deixe-me te explicar melhor , primeiramente como ja foi dito por muitos em outros topicos discutindo o mesmo assunto , volto a repetir MUSCULO NAO SABE CONTAR , portanto acima de 8 repeticoes ate no maximo 11 com execucoes perfeitas em uma velocidade moderada , o treino ja serve para hipertrofia , a hipertrofia como o proprio prefixo ja diz HIPER nos leva ao aumento muscular que consiste na quebra das fibras musculares que quando fazemos exercicios sao solicitadas constantemente , portanto 8 a 11 repeticoes seria o necessario , com 3 series ou 4 se a ficha for mais avancada no caso das "piramedes" , bom depois das fibras serem quebradas com o repouso elas se reconstituem com a sintese proteica è como um machucado que se cicatriza e volta mais forte na area , com os musculos funciona da mesma maneira. Solicito aos moderadores o fechamento do topico.

Espero ter te ajudado amigo , qlqr coisa manda MP , tenho apenas 15 anos , mas vamo la ne!

Abracos e bons treinos!

O cara não tá perguntando não, mano, ele tá postando um texto pra galera ler.

Com relação ao texto, achei interessante a parte do tempo de descanso.

Muitos aqui vêm falando sobre o tempo de descanso, que estudos recentes provaram que maior tempo de descanso é mais eficaz pra hipertrofia e talz, mas eu to com pé atrás.

Alguém já testou ou está disposto a testar e falar pra galera? ;D

[brunoow 13]

cara, eu nem conto tempo de descanso, mas geralmente da no maximo 1 minuto. So volto quando to bem pra fazer otra.

[stronger 4]

Galera mals entendi errado , mas essa eu posso responder com conviccao , eu li o livro do arnold que ja disponibilizei em outro topico , quem quiser so mandar MP , seguinte , o tempo de repeticao para hipertrofia deve ser de no maximo 1 minuto pois assim as fibras que nao foram "quebradas" sao solicitadas , aumentando assim a intensidade e o efeito e sendo melhor para a hipertrofia , no livro esta quase assim so q mais especifico!

abracos e bons treinos!

[lukazora 0]

eu nem conto direito mais to em preparaçao pro max ot intao to dando um tempo de media de 2 ~ 3 minutos, e pro cara que falou das 8 ~ 11 repetiçoes, nem sempre pois um treino igual o max-ot que eh de" força" porem visando hipertrofia sao 4 ~ 6 reps. POREM muito peso

[rice16v 2]

Amigo calma cara , antes de vim falar alguma coisa errada , quando li o titulo e o subtitulo do topico logo pensei > + um frango , essa vai virar perola. Mas estou vendo que o conteudo do topico e diferente , portanto deixe-me te explicar melhor , primeiramente como ja foi dito por muitos em outros topicos discutindo o mesmo assunto , volto a repetir MUSCULO NAO SABE CONTAR , portanto acima de 8 repeticoes ate no maximo 11 com execucoes perfeitas em uma velocidade moderada , o treino ja serve para hipertrofia , a hipertrofia como o proprio prefixo ja diz HIPER nos leva ao aumento muscular que consiste na quebra das fibras musculares que quando fazemos exercicios sao solicitadas constantemente , portanto 8 a 11 repeticoes seria o necessario , com 3 series ou 4 se a ficha for mais avancada no caso das "piramedes" , bom depois das fibras serem quebradas com o repouso elas se reconstituem com a sintese proteica è como um machucado que se cicatriza e volta mais forte na area , com os musculos funciona da mesma maneira. Solicito aos moderadores o fechamento do topico.

Espero ter te ajudado amigo , qlqr coisa manda MP , tenho apenas 15 anos , mas vamo la ne!

Abracos e bons treinos!

Músculo não sabe contar, vc mesmo disse isso, no entanto diz que de 8 a 11 (???) repetições é o necessário pra hipertrofia? 4, 6, 8, 10, 12, 15 repetições, não importa, importa o seu método de treinamento, execução, descanso, o músculo que está trabalhando (experimenta tentar hipetrofiar pernas com 6 repetições, ou abdomen com suas 11 repetições....