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Treino Abcde Para Avaliação


rasmariano

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Aew pessoal...

Já treinei ABC 2x, ABC 1x e ABCD, porém é a primeira vez que elaboro um ABCDE.

Meus dados:

24 anos

77 kilos

1,71 m

1 ano de treino sério

bf ???

Objetivo: Hpertrofia.

Suplementação: Basico +crea mono MRM + superpump250 e posteriormente jack3D

Segue o treino:

A) PEITO + PANTURILHA

SUPINO RETO 5X5

PARALELAS 3X EXAUSTÃO

SUPINO INCLINADO HALTERES 3X8

SUPINO DECLINADO BARRA 3X10

CRUCIFIXO FLY NA MÁQUINA 3X6+6+6

GEMEOS EM PÉ 4X12

GEMEOS SENTADO 4X12

B) COSTAS + ANTEBRAÇOS

BARRA FIXA OU NO GRAVITON 3X EXAUSTÃO

REMADA CURVADA 3X10

TERRA 3X10

SERROTE 3X8

PUXADA POR TRAS 3X10

FLEXÃO PUNHO 4X12

EXTENSÃO PUNHO 4X12

C) PERNA + PANTURILHA

AGACHAMENTO LIVRE 4X10

CADEIRA EXTENSORA 4X10

LEG PRESS 4X10

MESA FLEXORA 4X10

STIFF 4X10

GEMEOS EM PÉ 4X12

GEMEOS SENTADO 4X12

D) OMBRO + TRAPÉZIO

ELEVAÇÃO LATERAL COM CABO (PULLEY), POR TRÁS DA CABEÇA 3X10

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES, POR TRÁS DA CABEÇA 3X8

ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES DROPSET 3X6+6+6

REMADA EM PÉ + ENCOLHIMENTO 3X10 + 3X12

CRUCIFIXO INVERSO 3X8-10

E) TRÍCEPS + BÍCEPS

TRÍCEPS TESTA + SUPINADO 3X10

TRÍCEPS PULLEY 4X12-10-8-6

TRÍCEPS FRANCES HALTERES 4X12-10-8-6

BÍCEPS ROSCA DIRETA 4X12-10-8-6

ROSCA ALTERNADA HALTERES 45º 4X10

ROSCA SCOT 4X12-10-8-6

E ai pessoal, oque acham?

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Vamo lá:

A) PEITO + PANTURILHA

SUPINO RETO 5X5

PARALELAS 3X EXAUSTÃO - Eu colocaria as paralelas no fim do treino pois aqui onde está eu nao iria render bem o resto do treino.... intercalada com pullover, cada semana faria um deles.

SUPINO INCLINADO HALTERES 3X8 - pode inventar uns bi-sets aqui se quiser...

SUPINO DECLINADO BARRA 3X10 - idem...

CRUCIFIXO FLY NA MÁQUINA 3X6+6+6 - eu prefiro usar altas repeticoes no final do treino pra acapar de fatigar o musculo....mas vai de cada um...

GEMEOS EM PÉ 4X12

GEMEOS SENTADO 4X12

- Diminui os pesos um pouco e faça pelo menos 20 repeticoes...

B ) COSTAS + ANTEBRAÇOS

BARRA FIXA OU NO GRAVITON 3X EXAUSTÃO

REMADA CURVADA 3X10

TERRA 3X10 - Eu colocaria como primeiro exercicio do dia com series bem pesadas de nao mais que 8 repeticoes...

SERROTE 3X8 - esta semana começei a fazer umas "repeticoes parciais" e gostei muito.....forçou bem o musculo e ficou doendo por dias....kakaka.... tipo "rosca 21" sacou ?

PUXADA POR TRAS 3X10

FLEXÃO PUNHO 4X12

EXTENSÃO PUNHO 4X12

-Aqui tambem prefiro pelo menos umas 15 reps.

C) PERNA + PANTURILHA

AGACHAMENTO LIVRE 4X10 (ou mete um 5x5 beeeem pesado)

CADEIRA EXTENSORA 4X10 (da pra fazer um drop na ultima serie, heim ? )

LEG PRESS 4X10 (pode aumentar essas repeticoes....10 reps em leg nao vao te levar a lugar nenhum....e nao esqueça da joelhada no peito! )

MESA FLEXORA 4X10

STIFF 4X10

GEMEOS EM PÉ 4X12

GEMEOS SENTADO 4X12

D) OMBRO + TRAPÉZIO

ELEVAÇÃO LATERAL COM CABO (PULLEY), POR TRÁS DA CABEÇA 3X10 - Que diabos é isso ? kakaka...

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES, POR TRÁS DA CABEÇA 3X8 - Com halteres faça ALINHADO com sua cabeça!!! Pra que arriscar fazer com um angulo ruim e foder o ombro, certo ?

ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES DROPSET 3X6+6+6

REMADA EM PÉ + ENCOLHIMENTO 3X10 + 3X12

CRUCIFIXO INVERSO 3X8-10

-Experimenta um dia fazer a Deltoid Triad...

E) TRÍCEPS + BÍCEPS

TRÍCEPS TESTA + SUPINADO 3X10

TRÍCEPS PULLEY 4X12-10-8-6

TRÍCEPS FRANCES HALTERES 4X12-10-8-6

BÍCEPS ROSCA DIRETA 4X12-10-8-6

ROSCA ALTERNADA HALTERES 45º 4X10

ROSCA SCOT 4X12-10-8-6

Treino de braço pode mudar toda semana, exercicios, metodos e etc....mas ta legal sim...

Manda bala e depois posta o que tá achando do treino.

Abraço

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Valeu pela força Draggo...

TREINO A

No treino de peito deixarei as paralelas pra o fim do treino realmente.

Esse crucifixo fly que coloquei em 3x6+6+6 é dropset... Então faria 6 bem pesado, diminuiria e faria mais 6, dai diminuiria novamente e mais 6.

Panturrilhas colocarei séries de 15 a 20

TREINO B

Colocarei Terra como primeiro de costas e farei 5x5.

Oque seria repetições parciais?

TREINO C

gostei muito das suas sugestões.

TREINO D

esse primeiro de deltóide é o primeiro exercicio de um tópico de treino para deltóides do blog hipertrofia...

desenvolvimento vo fazer alinhado mesmo, não sei porque coloquei por tras da cabeça... hehehe

Oque seria deltoid triad?

TREINO E

Procurarei sempre mudar então...

Valeu mesmo Draggo, me ajudou bastante... Depois dou um toque para postar resultados

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