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Panturrilhas


JESSE MONSTRO

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--------PANTURRILHAS PORQUE É TÃO COMPLICADO DESENVOLVER?------------------------------------------------------------------------

Muitos de nós afirmam que quem tem umas boas panturrilhas é genéticamente dotado, e nós devido a nossa má genética simplesmente não conseguimos fazer os gemeos crescer.

Dizem que já tentaram tudo e mais alguma coisa, e que os gemeos simplesmente nao respondem ao treino nem crescem.

Pois bem é altura de acordar desse pesadelo porque acho sinceramente que ainda não foi feito tudo o que se podia fazer para treinar correctamente gemeos, e que sim pode-se fazer algo para os gemeos responderem melhor ao treino e crescerem, mas para isso tem de usar as tecnicas correctas e tem de entender as variáveis existentes para e que estão a ser a razão da falha no progresso do desenvolvimento de gemeos em relação ao resto do corpo.

Vamos tentar analisar uma a uma as variáveis e ver qual a melhor solução para cada uma delas, de forma a que se possam alterar e obter um rendimento positivo e consequente desenvolvimento dos gemeos.

1º variável responsavel pelos gemeos não desenvolverem: NEGLICENCIA

Vamos ser sinceros ok, a 1º razão pela qual os gemeos nao crescem é porque simplesmente as pessoas não os treinam tão arduamente como os outros grupos musculares. Aposto certamente que não treinam gemeos tão arduamente como os outros vossos grupos musculares favoritos.

Até é provavel que deixem o vosso treino de gemeos para o fim e que na maior parte das vezes nem os treinem.

Temos que admitir que muitos de nós provavelmente não treinam os nossos gemeos tão arduamente como treinamos bicep, ou peito.

Não me parecem que se dé o máximo possivel nos gemeos como se dá no press de peito ou no curl com halteres por exemplo.

Então o que se pode fazer acerca disso? Dar prioridade aos gemeos

Neste desporto é muito tentador treinar as nossas partes corporais mais fortes arduamente e deixar as partes corporais mais fracas para trás.

Quem não gosta de treinar peito, bicep ou dorsais para depois os ver?

A verdade é que treinar gemeos torna-se chato e doloroso, como resultado muitos de nós temos gemeos fracos porque quase que os evitamos treinar, e por neglicencia quando comparados com outros grupos musculares.

Desenvolver os gemeos requer um grande empenho por parte de nós, é preciso querer mesmo treina-los a sério e montar um plano indicado nesse aspecto.

Se realmente o desejam, treinar gemeos deve ser a maior prioridade num programa de treino.

A melhor forma de dar prioridade ao treino de gemeos faze-lo logo no inicio da vossa rotina de treino, ou então simplesmente treina-los num dia a parte de modo isolado.

Podem até treina-los duas vezes por semana em dias o mais afastado possiveis e logo no inicio do treino.

Desta forma terão a certeza que quando vão treinar gemeos estão mentalmente e fisicamente frescos, fortes, e com energia para o fazer.

2º variável responsavel pelos gemeos não desenvolverem: FALTA DE MUDANÇA.

Esta é a segunda variavel responsavel pela qual os gemeos nao crescem, porque simplesmente fazem o mesmo treino sempre, sempre e sempre.

Eu não sou a Astrologa Maya nem o Paulo Cardoso, mas consigo adivinhar perfeitamente que a maior parte de nós utilizadores deste forum tem a seguinte rotina de gemeos:

Elevações de gemeos em pé 3-4 sets de 15-20 reps

Elevações de gemeos sentado 3-4 sets de 15-20 reps

Parece-vos familiar não parece? Se sim e veem que os gemeos já nao crescem mais desta forma é porque eles já há muito que se adaptaram a vossa rotina e deixam de reagir.

Então mas o que pode ser feito acerca disto?Variação e Tratamento de Choque

A solução para este problema é um pouco obvia: Alterar o vosso treino!

Tratem os vossos gemeos de forma diferente, surpreendam-nos e vão ver que eles crescem!

Normalmente os musculos adaptam-se a uma rotina dentro de 3 a 4 semanas. Quando isso acontece, deixa-se de ver-se progressos em termos de tamanho e de força, então ai é a altura de mudar.

Se não tem a certeza do que mudar, então mudem tudo. Uma rotina cuidadosamente planeada, cientificamente desenvolvida vai certamente ajudar a maximizar os resultados, mas quase tudo o que seja novo para o corpo vai estimular um novo crescimento muscular.

Existem muitas variaveis disponiveis para construir uma rotina de treino de gemeos, só tem de misturar os exercicios com as diferentes variáveis e estão no bom caminho. Aqui estão algumas das variaveis de um treino que podem usar e alterar para treinar gemeos.

Variaveis de treino básicas.

1-numero de series

2- numero de repetições

3- escolha dos exercicios

4- numero de exercicios

5- ordem dos exercicios

6- duração do tempo de descanso entre series

7- quantidade de carga utilizada

8 - tempo sobre tensao

9 - frequencia de treino

Variavéis de treino intensas

1- super-series, tri-séries, séries gigantes

2- series descendentes

3- negativas super lentas

4- tensão continua

5- contração máxima

6- repetições parciais

7- repetições forçadas

3º variável responsavel pelos gemeos não desenvolverem: GENÈTICA

Não se pode ser tão ingenuo e dizer simplesmente que a genética de cada um não contribui de forma determinante no desenvolvimento dos gemeos. A genética individual é sem sombra de duvidas um factor. Se por genética teem gemeos "altos" - ou seja se o gemeo está inserido numa posição alta da canela, deixando uma enorme "falha" entre o fim do musculo do gemeo e o calcanhar não há muito que se possa fazer acerca disso. Mas isso nao é desculpa para culpar inteiramente a genética na falta de resultados, isso seria algum ingenuo. Realmente a genética de cada um não está sob o nosso controlo, mas muitas variaveis estão, tais como a intensidade do treino, a consistencia do treino, a planificaçao e prioridização do treino, e a vossa atitude mental.

Então mas o que se pode fazer acerca disso? Simples, posso parecer básico mas é basicamente ter uma atitude positiva, treinar de acordo com o vosso tipo de corpo e com alta intensidade.

Primeiro vamos a atitude positiva. Inventar desculpas e culpar a genética de não conseguir desenvolver gemeos é uma treta. As desculpas não tem lugar nem dão resultado neste desporto. O que distingue cada um de nós é aceitar a responsabilidade e tomar uma acção, isso sim pode tornar cada um unico.

Alguns culturistas professionais de topo afirmam isso categoricamente quando elucidam que apesar de a genética ser um factor determinante não é a unica variavel que separa um atleta de chegar ao topo, do atleta que não chega a lado nenhum. "É o empenho, força de vontade, determinação a 100%, concentraçao e espirito de sacrificio para se tornarem nos melhores possiveis".

O primeiro passo é aceitar a genética que temos, que nos foi dada de modo hereditário, depois dar o nosso máximo melhor possivel.

A nossa genética pode limitar-nos e nunca vamos ter gemeos como uns de alguns professionais de topo, mas temos de nos esforçar ao máximo, e lutar para termos os melhores resultados possiveis.

Assumam um compromisso com voçés proprios, para serem melhores daquilo que são, e não melhores que outro qualquer como A, B, ou C.

Segundo, não tentem seguir a rotina de treino de gémeos de um individuo genéticamente dotado nesse aspecto.

Aqueles tipo genero Mike Matarazzo que apenas treinam gemeo umas semanas antes da competição e mesmo assim durante o ano todo conseguem ter um gemeo maior do que o resto dos competidores.

Quem é genéticamente dotado, cresce sem depender de como treina, e não a depender de treinar ou não treinar.

Para esses basta umas series mal feitas no final de um treino qualquer e pronto já está, é ai que seguir uma rotina de um individuo genéticamente dotado é um erro completo.

Se a vossa genética de gemeos não é nada favoravel então não podem ficar a sombra da bananeira por assim dizer durante um treino de gemeos. Tem de os atacar e massacrar com todas as vossas forças.

Usem as tecnicas que mencionei acima, aumentem as cargas como se fossem um hercules, empenhem-se a 100% a atingir a falha muscular máxima.

4º variável responsavel pelos gemeos não desenvolverem: FRACO FLUXO SANGUENEO

Por acaso, mas só por acaso, já repararam na vascularização de alguns culturistas avançados? A vascularização vem certamente de uma baixa percentagem de gordura corporal. Contudo quase todos os culturistas são mais vascularizados do que uma pessoa normal, sem contar com a percentagem de gordura corporal. A razão pela qual isto acontece, é porque anos e anos de treino intenso ajudam a desenvolver um sistema vascular que pode levar grandes quantidades de sangue aos musculos.

Enquanto que o crescimento muscular pode ser maioritariamente atribuido ao aumento no tamanho das fibras musculares, fluxo sangueno conta tambem como sendo um factor muito importante. Uma pessoa que tenha um gemeo fraco normalmente é uma pessoa que não consegue ter uma boa congestão muscular durante um treino de gemeos.

Então mas o que se pode fazer acerca disso?

Maximizar a congestão muscular provocada pelo treino e aumentar a frequencia de treino.

Se os gemeos nao crescem, tentem aumentar a frequencia com que os treinam. Os grupos musculares maiores devem ser treinados unicamente uma vez durante a semana, visto que precisam de mais tempo para recuperar, como por exemplo as pernas, costas e peito. Agora os gemeos que são musculos pequenos precisam de menos tempo para recuperar após um treino, por isso podem ser treinados mais frequentemente. Se estão mesmo decididos a desenvolver os vossos gemeos então podem treina-los ao máximo pelo menos duas vezes por semana, até podem treina-los 3 a 4 vezes por semana, alternando treinos pesados com treinos leves.

Nos dias de treino pesado tentem desafiar-se a voçés mesmo e usar a maior carga possivel para que possam fazer 8 a 15 reps, e no proximo treino pesado aumentem ainda mais a carga.

Nos dias de treino leve, tentem usar tecnicas que vos deem o maximo possivel de congestão muscular.

Existem muitas formas de o fazer, super-series, tri-series, series gigantes, diminuir tempos de descanso entre séries, e séries de altas repetições. As séries de altas repetições podem ir por exemplo desde as 20 até as 100. Sim leram bem eu escrevi 100, Quando fizerem uma serie de 100 repetições o vosso peso será suficiente para vos deixar esgotados. O objectivo não é destruir o musculo, apenas inducir uma maior circulação e fluxo sangueneo. A medida que forem desenvolvendo tolerancia ao acido lactico, e ganhando mais resistencia podem tentar as 100 reps com um peso leve.

Tentem por exemplo 2 dias de treino de gemeos pesado, e outros 2 dias em que apenas façam 3 series de 100.

Nunca se esqueçam tambem do papel que dieta tem no fluxo sangueneo.

Ao manter o consumo de hidratos de carbono altos, e ao assim terem um maior nivel de glicogénio muscular as vossas congestões musculares e fluxo sangueno serão melhores e maiores.

Mesmo que estejam numa dieta baixa em hidratos não se esqueçam de fazer um carb up cada 4 dias ou então vão ter dificuldade em obter uma congestão muscular decente. Lembrem-se sem glicogénio muscular não há congestão muscular.

5º variável responsavel pelos gemeos não desenvolverem:

FRACA LIGAÇÂO NEURO-MUSCULAR

Força e crescimento muscular tem um forte componente neurológica. Imaginem o seguinte caso, jogam futebol e começam a aprender e tentar fazer remates com o pé esquerdo, apesar de sempre rematarem até agora com o pé direito, a ligação neuro-muscular neste caso é fraca. É por isso que nos sentimos desajeitados e esquesitos ao fazer um movimento novo. O mesmo se passa quando se faz um exercicio novo.

Já repararam que é dificil para um iniciado tentar fazer um movimento composto pesado como o agachamento ou o peso morto?

É exactamente disto que eu estou a falar, o iniciado não está treinado nem "ensinado" para que o seu corpo saiba fazer este movimento. O processo neuro-muscular envolvido para realizar o exercicio ainda não está totalmente desenvolvido logo não o consegue fazer correctamente, logo nâo consegue ter uma boa contração muscular nem obter um rendimento máximo.

Então o que se pode fazer acerca disso?

Concentração mental máxima.

A primeira coisa que devem fazer para melhorar uma fraca ligação neuro-muscular é trabalhar com a vossa capacidade de concentração e de focus. Metam a vossa mente no musculo, e só mesmo no musculo, nada mais.

Não sei se voçés sabem quem era o Vince Gironda, era um dos velhos gurus do bodybuilding, da era de ouro do culturismo.

Muitas vezes ele proprio afirmava que o que fazia vencedores e campeões era em grande parte a sua mentalidade. Eles treinam com os seus parceiros de treino, série por série, repetição por repetição, mas mesmo assim conseguem ser sempre melhor que eles porque tem uma maior capacidade de concentração mental, quase como que uma auto-hipnose induzida por eles mesmos. Este processo mental é usado por quase todos os atletas de topo, quer eles saibam ou nao, ou se apercebam sequer que o fazem. No caso do culturismo esta variavel pode ser mais importante do que qualquer plano de treino, dieta, suplemento ou droga utilizada para melhorar o rendimento.

Concentrem-se ao máximo, deem atenção em exclusivo a cada repetição, e a cada série. Bloqueiem todas as distrações em vosso redor. Não tenham medo de ser antipáticos durante o treino e mostrem as pessoas que estão ao vosso lado que estão lá para treinar e não para conversar. Deixem a parte social para depois, para o café. Se há uma coisa que me irrita é ver pessoal no ginásio a treinar e a conversar entre as séries ou mesmo pior ainda durante as séries.

Os verdadeiros professionais e campeões deste desporto entram mudos e saem calados do treino.

No caso particular do treino de gemeos o que devem fazer para melhorar a ligação neuro-muscular é concentrarem-se e dar enfase a contração no movimento superior dos exercicios de gemeos. De inicio ve-se pessoas quase aos saltinhos na maquina de gemeos, ou aos pulinhos com as pernas sem contrairem ao maximo os gemeos na parte final do movimento, isto é o maior erro que se pode fazer. Por exemplo se na parte final do movimento contrairem e manterem contraidos os gemeos durante 4 a 5 segundos estão a aumentar o tempo em que o musculo está sobre tensão máxima e a melhorar a ligação neuro-muscular existente no musculo.

6º variável responsavel pelos gemeos não desenvolverem: RECUSAREM-SE A ULTRAPASSAR A BARREIRA DA DOR

Actualmente existem duas vertentes distintas acerca da chamada barreira da dor, existe a mais antiga e hardcore "no pain no gain" e existe a mais recente leve que é quase "treina, não te rebentes".

Tenho de admitir que esta segunda opção é a mais saudavel e indicada se apenas querem ter resultados digamos medianos ou normais.

Mas se estão a sério neste desporto e querem ter os melhores resultados possiveis então tem de optar pela velha e boa máxima " no pain...no gain".

Então mas o que se pode fazer acerca disso?

Tentem encarar a dor do treino como um prazer, e treinem até sentir os gemeos queimar ao máximo.

É o tipo de treino em que fazemos caras feias de esforço dizemos palavrões, e volta e meia lá sai um berro ou um grito.

O que pode ajudar a ultrapassar isto é entender o que significa a dor neste caso. Um dos culturistas mais famosos de sempre Arnold Schwarzennegger disse: " a unica forma de ser um campeão é através da dor, é enfrentar e ultrapassar as repetições forçadas, a dor não é mais que uma fraqueza que está a abandonar o corpo.

Há quem diga que estas afirmações são masoquistas, mas não deixam de ser em parte verdades.

Penso que estas sejam as 6 principais razões pelas quais os gemeos são dificeis de desenvolver, tentem ver quais as variavéis que mais vos parecem estar a afectar o vosso rendimento no treino de gemeos e altera-las para obter os melhores resultados.

p.s depois de escrever isto não sei porqué mas tou com uma pica enorme de treinar gémeos.

fiquem bem e portem-se mal...mas com estilo

no pain no gain...no guts no glory

__________________

www.ifbb-portugal.com

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Muito bom o texto!!!

É o tipo de treino em que fazemos caras feias de esforço dizemos palavrões, e volta e meia lá sai um berro ou um grito.

O que pode ajudar a ultrapassar isto é entender o que significa a dor neste caso.

A questão da ênfase também, que o texto destrincha muito bem, dá pra perceber na academia. Na minha pelo menos, mto pouca gente treina perna, panturrilha então, nem se fala. A maioria do pessoal faz 4 x 12 só na máquina.

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