[Avaliação] Treino Full Body 3X Retornando

[Osama 11]

Boa noite galera,

Estou voltando de uma lesão no cotovelo, ainda não está 100% mas não aguento ficar parado.

Pretendo treinar 3X por semana com cargas baixas-medianas full body.

Não tenho muita experiencia em estruturar um treino, gostaria da opinião de todos. Lembrando que não posso forçar muito cotovelo, por isso a privação de alguns exercícios livres.

Idade: 23 ANOS

Altura: 189 CM

Peso: 99 KG

BF: 19%

Objetivo: Ganho de força e massa muscular.

SEGUNDA

AGACHAMENTO PÊNDULO 5X5
SUPINO HAMMER 5X5
TRAÇÃO BARRA FIXA 3X10
ABS PRANCHA 3X20

QUARTA
LEVANTAMENTO TERRA 4X5
DESENVOLVIMENTO ARTICULADO 5X5
ROSCA ALTERNADA 3X 5-10
GÊMEOS EM PÉ MÁQUINA 3X20

SEXTA
AGACHAMENTO PÊNDULO 5X5
PARALELA 5X5
REMADA CURVADA 5X5
LEVANTAMENTO STIFF 5X5

Frisando que em exercícios com 5 séries as 2 primeiras serão com cargas de 50-60% da carga total.

Editado Março 31, 2014 às 18:44 por Osama

[ParaF4L 189]

acho q n precisa de 5x5 no triceps articulado, fora isso treino ta bom ao meu ver

[BruMaromba 17]

Eu trocaria rosca alternada por chin up ou alguma remada. Desenvolvimento articulado por militar e triceps articulado por paralela ou algum supino.

Abc

[Osama 11]

acho q n precisa de 5x5 no triceps articulado, fora isso treino ta bom ao meu ver

3x8 ficaria melhor ? coloquei 5x5 onde as 2 primeiras seriam com 50% de carga, um aquecimento.

Eu trocaria rosca alternada por chin up ou alguma remada. Desenvolvimento articulado por militar e triceps articulado por paralela ou algum supino.

Abc

Coloquei o desenvolvimento articulado por ter um melhor controle, e não descer muito com o cotovelo. Paralela força muito meu cotovelo, fica quase impossível executar. Já no triceps articulado consigo colocar o banco mais elevado e fazer movimentos mais curtos.

[ParaF4L 189]

cara desculpa vi seu treino com rapidez pra sair q nem notei algumas coisas, faz como o cara ali falo, no lugar do rosca ficaria bem melhor um chin ups, triceps articulado mete paralela se não consegue paralela mete um supino fexado

epaa e no desenvolvimento sai fora desse articulado mete um livre, OHP,push press,Militar..

[Osama 11]

cara desculpa vi seu treino com rapidez pra sair q nem notei algumas coisas, faz como o cara ali falo, no lugar do rosca ficaria bem melhor um chin ups, triceps articulado mete paralela se não consegue paralela mete um supino fexado

epaa e no desenvolvimento sai fora desse articulado mete um livre, OHP,push press,Militar..

o problema do desenvolvimento com dumbbells é que força muito o cotovelo, o articulado até agora é o único que da pra controlar bem a descida sem fazer muita pressão no cotovelo. Tudo com cotovelo muito fechado não consigo fazer :/

[ParaF4L 189]

o problema do desenvolvimento com dumbbells é que força muito o cotovelo, o articulado até agora é o único que da pra controlar bem a descida sem fazer muita pressão no cotovelo. Tudo com cotovelo muito fechado não consigo fazer :/

ii cara então eu n sei e nem devo te falar nada té msm pq eu n saberia em q ajudar, mais eu n falei com dumbbels, desenvolvimento com barra.

[Osama 11]

ii cara então eu n sei e nem devo te falar nada té msm pq eu n saberia em q ajudar, mais eu n falei com dumbbels, desenvolvimento com barra.

entendi, quero evitar ao máximo forçar eles. Mas obrigado pelas dicas, vou dar uma olhada em qual se encaixa melhor pra mim. vlw abração

[Osama 11]

Fiz algumas alterações, ainda buscando um treino que supra minhas necessidades, e que principalmente não force muito o cotovelo.

TRICEPS ARTICULADO @ PARALELA

GÊMEOS SENTADO @ GÊMEOS EM PÉ

No lugar de rosca alternada o pessoal sugeriu chin up, porém força muito o cotovelo ... alguma outra sugestão ? mesma situação no desenvolvimento articulado. Livre, militar e push press sugeridos, esmagam muito o cotovelo na decida.

SEGUNDA

AGACHAMENTO PÊNDULO 5X5
SUPINO HAMMER 5X5
TRAÇÃO BARRA FIXA 3X10
ABS PRANCHA 3X20

QUARTA
LEVANTAMENTO TERRA 4X5
DESENVOLVIMENTO ARTICULADO 5X5
ROSCA ALTERNADA 3X 5-10
GÊMEOS EM PÉ MÁQUINA 3X20

SEXTA
AGACHAMENTO PÊNDULO 5X5
PARALELA 5X5
REMADA CURVADA 5X5
LEVANTAMENTO STIFF 5X5

[lucastarik 372]

Eu tacaria mais exercicios.

Segunda:

Agacha

Pull Up

Supino Reto

Remada Curvada

Desen. Militar

Elev. Pelvica

Quarta:

Leg

Terra

Chin Up

Supino Inclinado

Kroc row

Paralelas

Sexta

Agacha

Extensora

Supino Reto

Remada Curvada

Pull Over

Rosca direta ou Elev. Lateral (Opcional)