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Avaliação De Dieta - Ganhar Massa Sem Ganhar Muita Gordura


aspirante321

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Primeiramente Bom Dia. Estou montando uma dieta, a principio eu tinha a intenção de tentar ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo, pois sou ectomorfo e possuo um pouco de Gordura na Barriga, porém pesquisei e vi que isso é meio que impossível sem uso de esteroides. Portanto estou tentando montar uma dieta com intenção de ganhar um pouco de massa magra sem adquirir muita gordura, pois daqui um mês pretendo ciclar Deca e Durateston, por isso preciso manter meu BF bem baixo.

Sobre mim:
Faço academia à uns 3 anos porém sempre paro e volto. Teve um tempo que estava meu auge com uns 62 a 64Kg (não que seja muito pra mim) porém fiquei parado uns meses depois e acabei ficando doente e perdi muita massa. Atualmente possuo:

Idade: 22 Anos
Peso: 57.5 Kg

Altura: 1,71m

Biceps Contraido: 30cm

Cocha: 45cm

Peito: 95cm

Cintura: 44~45cm

Como podem ver pela minha medida, sou bem magro, porém minha barriga me incomoda :/

Quanto a Dieta que pretendo seguir, é a seguinte:

Desjejum
Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura
200ml Leite de Vaca in natura 126kcal 10g 6g 8g
1 Ovo de Galinha, inteiro, cozido 78.5kcal 0.5g 6.5g 6g
50g Farinha de Aveia 187kcal 30g 8g 4g
Almoço
Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura
100g Arroz Branco, cozido 109kcal 24g 2g 0.25g
40g Feijão Preto, cozido 52.4kcal 9.6g 3.6g 0.4g
100g Carne Vermelha 251kcal 0g 31.06g 13.1g
Pré Treino
Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura
2 Bananas 128.8kcal 33.6g 1.4g 0g
50g Farinha de Aveia 187kcal 30g 8g 4g
Pós Treino
Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura
30g Whey Protein Isolado 90% (Isolado) (Growth Supplements) 108kcal 0g 27g 0g
50g Maltodextrina - Growth Supplements 188kcal 47g 0g 0g
5g Creatina (Growth Supplements) 0kcal 0g 0g 0g
5g BCAA (Growth Supplements) 18.4kcal 0g 4.65g 0g
Jantar
Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura
200g Macarrão com Ovos Espaguete 700kcal 148g 22g 2g
30g Azeite de oliva 265.2kcal 0g 0g 30g
Ceia
Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura
2 Ovos de Galinha, inteiro, cozido 157kcal 1g 13g 12g
120g Iogurte Natural Desnatado 51.6kcal 6g 4.8g 0g
Total de Calorias: 2607,9Kcal
Total de Carboidratos: 339,7g
Total de Proteínas: 138,01g
Total de Gordura: 79,75g
Obs. Sei que minha dieta está meio pobre, pois tentei montar com os alimentos que tenho em casa diariamente, porém estou aberto a sugestões. Por enquanto é isso galera, desculpe se cometi algum erro, pois é meu primeiro post, e obrigado desde já.
Editado por aspirante321
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Cadê a tmb ? Começe com um déficit de 300~400 kcals , tem muita gordura ai , abaixa pra 0.8~1.0 g / kg ... Se eu fosse você abaixava os carboidratos pra 5g/kg

Minha TMB deu 2500, quanto aos carboidratos vou ver se abaixo, quanto as gorduras, acho que existem gorduras boas ai tb.

Dificil isso eim melhor fazer bullking e depois um cutting e zerocarb eim

e come no minimo 12 ovos por dia

Estou pensando em fazer isso mesmo, da pra usar essa dieta como base, aumentando as medidas pra fazer o bulking ? Obrigado.

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Desjejum

Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura
200ml Leite de Vaca in natura 126kcal 10g 6g 8g
1 Ovo de Galinha, inteiro, cozido 78.5kcal 0.5g 6.5g 6g
50g Farinha de Aveia 187kcal 30g 8g 4g
Almoço
Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura
100g Arroz Branco, cozido 109kcal 24g 2g 0.25g
40g Feijão Preto, cozido 52.4kcal 9.6g 3.6g 0.4g
100g Carne Vermelha 251kcal 0g 31.06g 13.1g
Pré Treino
Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura
2 Bananas 128.8kcal 33.6g 1.4g 0g
50g Farinha de Aveia 187kcal 30g 8g 4g
Pós Treino
Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura
30g Whey Protein Isolado 90% (Isolado) (Growth Supplements) 108kcal 0g 27g 0g
50g Maltodextrina - Growth Supplements 188kcal 47g 0g 0g
5g Creatina (Growth Supplements) 0kcal 0g 0g 0g
5g BCAA (Growth Supplements) 18.4kcal 0g 4.65g 0g
Jantar
Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura
200g Macarrão com Ovos Espaguete 700kcal 148g 22g 2g
30g Azeite de oliva 265.2kcal 0g 0g 30g
Ceia
Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura
2 Ovos de Galinha, inteiro, cozido 157kcal 1g 13g 12g
120g Iogurte Natural Desnatado 51.6kcal 6g 4.8g 0g
QUal seu biotipo? ectomorfo?.....creio q seje ectomorfo e teve durante anos uma má alimentação q te deixo com a barriga q nao gosta!....falando da dieta
Desjejum
Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura
200ml Leite de Vaca in natura 126kcal 10g 6g 8g (LEITE DESNATADO)
1 Ovo de Galinha, inteiro, cozido 78.5kcal 0.5g 6.5g 6g
50g Farinha de Aveia 187kcal 30g 8g 4g
Almoço
Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura
100g Arroz Branco, cozido 109kcal 24g 2g 0.25g ( ARROZ INTEGRAL )
40g Feijão Preto, cozido 52.4kcal 9.6g 3.6g 0.4g
100g Carne Vermelha 251kcal 0g 31.06g 13.1g
Pré Treino
Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura
2 Bananas 128.8kcal 33.6g 1.4g 0g
50g Farinha de Aveia 187kcal 30g 8g 4g ( AVEIA PODE PESAR NO ESTOMAGO E VC PASSAR MAL, MAS VAI DE PESSOA PRA PESSOA)
Pós Treino
Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura
30g Whey Protein Isolado 90% (Isolado) (Growth Supplements) 108kcal 0g 27g 0g
50g Maltodextrina - Growth Supplements 188kcal 47g 0g 0g
5g Creatina (Growth Supplements) 0kcal 0g 0g 0g
5g BCAA (Growth Supplements) 18.4kcal 0g 4.65g 0g
Jantar
Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura
200g Macarrão com Ovos Espaguete 700kcal 148g 22g 2g ( MACARRAO INTEGRAL OU ARROZ INTEGRAL OU BATATA DOCE)
30g Azeite de oliva 265.2kcal 0g 0g 30g
Ceia
Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura
2 Ovos de Galinha, inteiro, cozido 157kcal 1g 13g 12g
120g Iogurte Natural Desnatado 51.6kcal 6g 4.8g 0g
CADE O PAI DO ANABOLISMO? O TAL DO FRANGO!!!!

se vc realmente for ectomorfo..não vai ter muitos ganhos com essa dieta ao meu ver! vc tem q crescer com qualidade sim, mas a gordura q vc nao gosta na barriga tende a aumentar,...então pensa bem....bulking ou cutting?..o espelho sabe!!!

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Da p ter essa dieta como base sim ... Mas , tem que fazer algumas alterações ..

Obrigado pela sugestão.

QUal seu biotipo? ectomorfo?.....creio q seje ectomorfo e teve durante anos uma má alimentação q te deixo com a barriga q nao gosta!....falando da dieta
Desjejum
Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura
200ml Leite de Vaca in natura 126kcal 10g 6g 8g (LEITE DESNATADO)
1 Ovo de Galinha, inteiro, cozido 78.5kcal 0.5g 6.5g 6g
50g Farinha de Aveia 187kcal 30g 8g 4g
Almoço
Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura
100g Arroz Branco, cozido 109kcal 24g 2g 0.25g ( ARROZ INTEGRAL )
40g Feijão Preto, cozido 52.4kcal 9.6g 3.6g 0.4g
100g Carne Vermelha 251kcal 0g 31.06g 13.1g
Pré Treino
Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura
2 Bananas 128.8kcal 33.6g 1.4g 0g
50g Farinha de Aveia 187kcal 30g 8g 4g ( AVEIA PODE PESAR NO ESTOMAGO E VC PASSAR MAL, MAS VAI DE PESSOA PRA PESSOA)
Pós Treino
Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura
30g Whey Protein Isolado 90% (Isolado) (Growth Supplements) 108kcal 0g 27g 0g
50g Maltodextrina - Growth Supplements 188kcal 47g 0g 0g
5g Creatina (Growth Supplements) 0kcal 0g 0g 0g
5g BCAA (Growth Supplements) 18.4kcal 0g 4.65g 0g
Jantar
Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura
200g Macarrão com Ovos Espaguete 700kcal 148g 22g 2g ( MACARRAO INTEGRAL OU ARROZ INTEGRAL OU BATATA DOCE)
30g Azeite de oliva 265.2kcal 0g 0g 30g
Ceia
Quantidade/Nome do alimento/Kcal/Carboidrato/Proteína/Gordura
2 Ovos de Galinha, inteiro, cozido 157kcal 1g 13g 12g
120g Iogurte Natural Desnatado 51.6kcal 6g 4.8g 0g
CADE O PAI DO ANABOLISMO? O TAL DO FRANGO!!!!

se vc realmente for ectomorfo..não vai ter muitos ganhos com essa dieta ao meu ver! vc tem q crescer com qualidade sim, mas a gordura q vc nao gosta na barriga tende a aumentar,...então pensa bem....bulking ou cutting?..o espelho sabe!!!

Muito obrigado pelas sugestões, sou ectomorfo sim, vou seguir suas dicas e aumentar um poucos as calorias sem aumentar muito a gordura, pra tentar fazer um Bulking sem acumular muita gordura corporal, ai sim depois faço um Cutting.

E me desculpem pelo UP no tópico, sou novo no fórum, e só queria uma ajuda na minha dieta, muito obrigado a todos.

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Agora sim galera, dieta finalizada e amanha já vou começar, o que acham dela agora ?

https://drive.google.com/file/d/0Bz36iyB4oItTYmxOTmY5WXBpTjg/edit?usp=sharing

Sobre o total de Proteínas, Gorduras e Calorias:

Total Calorias 3282.78kcal

Total Carboidratos 415.55g

Total Proteína 174.72g

Total Gordura 107.18g

Carboidrato por KG 7.202g

Proteína por KG 3.028g

Calorias por KG 56.894kcal

Gordura por KG 1.858g

% de Proteína 21%

% de Gordura 29%

% de Carboidrato 50%

Déficit calórico Ganho Faltam: -34.05 Kcal

Déficit calórico Manter Faltam: -783.76 Kcal

Déficit calórico PerdaFaltam: -1033.66 Kcal

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