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[Ajuda/avaliação]Treino Ab1,5/2X Upper/lower


frangotimista

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Boa tarde pessoal,

Meu treino atual é um ABC2x, e estou nele a muuuuito tempo, por isso estou resolvendo alternar para um AB, dividido em Upper e Lower, para avaliar e ver se me adapto bem e gosto deste tipo de treino.

Tenho 23 anos, e malho a praticamente 2. O objetivo é hipertrofia.

Uma ideia inicial é fazer um AB2x dessa forma:

A-B-OFF-A-B-OFF (sugerido pelo amigo MOTD)

Qual vocês acham melhor?

A ideia inicial dos exercício são estes:

A- UPPER
Barra Fixa Pronada ou Supinada (Alternando entre uma e outra nos treinos A) - 5x5
Remada Cavalinho - 4x6
Supino reto ou Supino Inclinado (Alternando entre uma e outra nos treinos A) - 4x6
Militar - 4x6
Paralelas - 3x8
Rosca Direta ou Martelo (Alternando entre uma e outra nos treinos A) - 3x8
B- LOWER
Agachamento ou Terra (Alternando entre uma e outra nos treinos B ) 5x5
Leg 45º- 4x10
Stiff - 4x6
Extensora ou Flexora (Alternando entre uma e outra nos treinos B ) - 2x10
Panturrilha em pé - 3x20
Abdominais em dias alternados.
Como avaliam? São suficiente estes exercício? A quantidade "séries x repeticões" está adequada?
Grande abraço,
Valeeeu!
Editado por frangotimista
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Um treino AB tem melhor aproveitamento quando você usa só compostos pra trabalhar o corpo todo em cada treino, ao invés de espremer um ABC(D) nele.

Entendi Reinaldo.

Modifiquei bastante o treino comparando com o post inicial, e fiz a divisão upper/lower. Como vc e os demais avaliariam agora?

Abç

PS: 1º post alterado com a nova divisão.

Editado por frangotimista
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Achei que ficou bom, eu mudaria uma ou outra coisa e acho lgal dar uma variada, A1, B1, OFF, A2, B2, qua acha assim:

Em negrito/vermelho alterações

A1- UPPER
Terra - 5x5
Barra Fixa Supinada - 5x5
Remada Curvada - 4x6
Supino
Militar - 4x6
Paralelas - 3x8
B1- LOWER
Agachamento 5x5
Leg 45º- 4x10
Stiff - 4x6
Flexora - 2x10 Opcional (SE quiser dar mais volume)
Panturrilha em pé - 3x20
A2- UPPER
Barra Fixa Pronada - 5x5
Remada Curvada - 4x6
Supino reto - 4x6
Militar
Paralelas - 3x8
Rosca Direta - 3x8
B2- LOWER
Terra 5x5
Leg 45º- 4x10
Stiff - 4x6
Extensora - 2x10 Opcional (SE quiser dar mais volume)
Panturrilha em pé - 3x20
Editado por Eklam
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PandaFreak!,

Acrescentei a extensora e flexora. Alternando entre uma e outra nos treinos B.

Eklam,

Muito bem lembrado, a idéia é manter a base do AB, e alternar alguns exercícios, como se fosse um A1, B1, A2, B2.

Só achei um pouco desequilibrada essa divisão que você sugeriu, visto que ao todo faria 5 exercicios para costas nos treinos A, e somente um para peito no A2

Mas no geral eu achei interessante, vou arrumar algumas coisinhas ali no treino.

Abs

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Não acompanhei o tópico desde o começo, mas esse que tá editado no primeiro post achei maneiro.

A- UPPER

Barra Fixa Pronada ou Supinada (Alternando entre uma e outra nos treinos A) - 5x5
Remada Cavalinho - 4x6
Supino reto ou Supino Inclinado (Alternando entre uma e outra nos treinos A) - 4x6
Militar - 4x6
Paralelas - 3x8
Rosca Direta ou Martelo (Alternando entre uma e outra nos treinos A) - 3x8
B- LOWER
Agachamento ou Terra (Alternando entre uma e outra nos treinos B ) 5x5
Leg 45º- 4x10
Stiff - 4x6
Extensora ou Flexora (Alternando entre uma e outra nos treinos B ) - 2x10
Panturrilha em pé - 3x20
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