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Diário Do Timbu - ABC 2x

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Treino de hoje:

 

- Hiperextensão lombar - 5x5 (peso do corpo)

- Agachamento búlgaro - 3x8 (24 kg)

- Barra fixa - 4x6 (peso do corpo + 4 kg)

- Desenvolvimento c/ halteres - 3x8 (halteres de 20 kg)

- Panturrilha em pé + Crucifixo reto - 3x15 (peso do corpo) + 3x14 (halteres de 12 kg)

Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral na bola - 3x30s

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Treino de sexta:

 

- Half pistol squat - 5x5

- Glute ham raise (negativas) - 3x9

- Supino reto - 4x5 (37 kg de cada lado)

- Seal rows - 3x8 (halteres de 32 kg)

- Tríceps testa + Rosca bíceps c/ barra W - 3x10 (10 kg de cada lado) + 3x10 (9 kg de cada lado)

Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral na bola - 1x40s

- HIIT na bicicleta

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Treino de hoje:

 

- Hiperextensão lombar - 5x5 (peso do corpo)

- Agachamento búlgaro - 3x8 (26 kg)

- Barra fixa - 4x6 (peso do corpo + 5 kg)

- Desenvolvimento c/ halteres - 3x8 (halteres de 20 kg)

- Panturrilha em pé + Crucifixo reto - 3x19 (peso do corpo) + 3x10 (halteres de 12 kg)

Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral c/ pés elevados - 3x30s

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Treino de sexta:

 

- Pistol squat - 5x5

- Glute ham raise (negativas) - 3x11

- Supino reto - 4x5 (37 kg de cada lado)

- Seal rows - 3x8 (halteres de 32 kg)

- Tríceps testa + Rosca bíceps c/ barra W - 3x10 (10 kg de cada lado) + 3x10 (9 kg de cada lado)

Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral - 1x40s

 

 

Sempre chego no final, nunca dá tempo de fazer o finisher =/

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Treino de hoje:

 

- Hiperextensão lombar - 5x5 (peso do corpo + 25 kg)

- Agachamento búlgaro - 3x8 (26 kg)

- Barra fixa - 6/4/4/4 (peso do corpo + 6 kg)

- Desenvolvimento c/ halteres - 3x8 (halteres de 20 kg)

- Panturrilha em pé + Crucifixo reto - 3x20 (peso do corpo) + 3x10 (halteres de 14 kg)

- 3 min de remada invertida + flexão

 

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Treino de hoje:

 

- Pistol squat - 5x5

- Glute ham raise (negativas) - 3x12

- Supino reto - 4x4 (38 kg de cada lado)

- Seal rows - 3x8 (halteres de 32 kg)

- Tríceps testa + Rosca bíceps c/ barra W - 3x10 (10 kg de cada lado) + 3x10 (9 kg de cada lado)

- 10 min de HIIT na bicicleta

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Treino de hoje:

 

- Hiperextensão lombar - 5x5 (peso do corpo + 25 kg)

- Agachamento búlgaro - 3x8 (26 kg)

- Barra fixa - 4x6 (peso do corpo)

- Desenvolvimento c/ halteres - 3x8 (halteres de 20 kg)

- Panturrilha em pé + Crucifixo reto - 3x22 (peso do corpo) + 3x10 (halteres de 14 kg)

Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral na bola - 3x30s

- 10 min de remada invertida + flexão

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Treino de hoje:

 

- Pistol squat - 5x5

- Glute ham raise (negativas) - 13/13/7

- Supino reto - 4x4 (38 kg de cada lado)

- Seal rows - 6/5/4 (halteres de 33 kg)

- Tríceps testa + Rosca bíceps c/ barra W - 3x10 (10 kg de cada lado) + 3x10 (9 kg de cada lado)

Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral na bola - 1x30s

- 10 min de HIIT na bicicleta

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Treino de hoje:

 

- Hiperextensão lombar - 5x5 (peso do corpo + 25 kg)

- Agachamento búlgaro - 3x8 (26 kg)

- Barra fixa - 4x6 (peso do corpo + 2 kg)

- Desenvolvimento c/ halteres - 3x8 (halteres de 20 kg)

- Panturrilha em pé + Crucifixo reto - 22/22/19 (peso do corpo) + 3x10 (halteres de 14 kg)

Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral c/ pés elevados - 3x30s

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Treino de hoje:

 

- Pistol squat - 5x5

- Glute ham raise (negativas) - 3x8

- Supino reto - 2x4 (36 kg de cada lado)

- Seal rows - 3x8 (halteres de 28 kg)

- Tríceps testa + Rosca bíceps c/ barra W - 2x10 (11 kg de cada lado) + 2x10 (9 kg de cada lado)

Bridge hold - 1x20s

- L-sit - 2x10s

- Prancha lateral c/ pés elevados - 3x30s

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