Avaliem - Warrior Diet + Suplementação [Cutting]

[Alvaro#013 1]

Bom pessoal, resolvi mudar toda a estrutura da minha dieta e me adaptar para iniciar a Warrior Diet. Baixei a algum tempo a apostila do pessoal do fórum e dei uma lida nos tópicos referentes e com base nisso me identifiquei com o estilo da dieta ou quem sabe possamos dizer o estilo de vida que se segue com essa!! Montei a minha porém ainda não completa. Espero que possam analisar e me ajudar a deixá-la redonda!!! Vamos lá:

Peso Atual: 96 Kg;
Peso Desejado: 84~85 Kg;
Altura: 1,79m;
Idade: 26 anos;
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ICM: 30,49
PCT: 16,00
CMB: 30,48
% Gordura: 24,76
TMB: ~2503kcal (seguindo Harris-Benedict e calculado com FA 1,2 (Super Levemente Ativo)).
Objetivo: Secar o máximo possível e manter MM (se possível fazer a inversão de Gordura por MM);
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Biotipo: + voltado para Endomorfo;
Horas de sono: 8~9h

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Dieta:



Observações:
- No Undereating vou utilizar frutas de baixo indice glicêmico (de preferência frutas vermelhas) e também as vezes salada verde com alguma gordura boa ou proteína;

- No Overreating farei a divisão da alimentação em 2 grandes refeições completas (salada / proteína / gordura / carbo), sendo a 1ª logo após chegar do treino e a 2ª aproximadamente 3h ~ 4h após a 1ª;

- No dia OFF farei um refeed de comer de 3h em 3h;

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Suplementação:

- 4L de água/dia;
- 0,5L de chá-verde/dia;
- 4 cps de Omega 3 - 2 no Under + 2 no Over;
- 2 cps de Multivitamico/dia - 1 ao acordar + 1 antes de dormir;
- 2g de Vitamina C/dia (dividido em 4x - liberação gradual);
- 1 AAS infantil por dia (a noite);
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- Termogênico Lipo 6 Black UC (1 caps./dia - por volta das 16:00h);
- Pré-Treino Neurocore (Tomado 30~45min antes do treino);
- BCAA (8g/dia - pré e pós treino);
- Glutamina (10g/dia - pré e pós treino);
- Picolinato de Cromo (1 cápsula/dia);

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Treino:

- StrongLifts 5x5 - 3x na semana;

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Observações:

- Vou tentar postar um relato semanal da dieta com relação meu dia-a-dia (que é quase sempre correria e meio sem horários) e também as evoluções ou decrementos;
- Vou postar algumas fotos durante os relatos;


AJUDA / HELP:

Gostaria que avaliassem a minha dieta e dessem sugestões, criticas, dicas com relação a mesma. Sei que esta ainda está 'pobre' por isso preciso da ajuda de vocês!!



Bom senhores, é isso. Favor comentar, sugerir, palpitar, criticar !! Toda ajuda é bem vinda!!

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*Edit: inclusão do Treino no post

Editado Março 11, 2014 às 14:47 por Alvaro#013

[Alvaro#013 1]

Ninguém?!?!?!

[nariz 26]

Defict de 900 eh mto,começa com pouco ae vai aumentando ok.

Deixa prot 3 por kg...e gordura 1.2 por kg

Na dieta vamos la,a salada esta ok,mas eu tiraria o palmito e colocaria pepino,sei la o motivo tmb mas...

Nas prot ta beleza os alimentos,mas na parte das gordura,eu colocaria um azeite junto com as carnes,pra n te enxe tanto....pq eh foda mano haha

Os carb eu usaria os mais simples possivel,macarrao,arroz,açucar,farinha de mandioca.....dps de tudo do over,se vai come batata docd mano?eh claro q n vai entra,nem feijao,na minha opniao claro...

N precisa ser um carbo complexo,manda doces tambem caso esteja morrendo e n consiga comer mais....

Abraço

[Alvaro#013 1]

Defict de 900 eh mto,começa com pouco ae vai aumentando ok.

Deixa prot 3 por kg...e gordura 1.2 por kg

Na dieta vamos la,a salada esta ok,mas eu tiraria o palmito e colocaria pepino,sei la o motivo tmb mas...

Nas prot ta beleza os alimentos,mas na parte das gordura,eu colocaria um azeite junto com as carnes,pra n te enxe tanto....pq eh foda mano haha

Os carb eu usaria os mais simples possivel,macarrao,arroz,açucar,farinha de mandioca.....dps de tudo do over,se vai come batata docd mano?eh claro q n vai entra,nem feijao,na minha opniao claro...

N precisa ser um carbo complexo,manda doces tambem caso esteja morrendo e n consiga comer mais....

Abraço

Valew Nariz!

Vou dar uma ajustada na dieta com relação aos pontos que você falou. Outra coisa que pretendo fazer também é no Undereating quando ingerir uma porção de fruta (mesmo tendo o IG baixo) ingerir junto alguma proteina ou gordura boa, para diminuir a velocidade do açucar no organismo e não deixar a insulina subir. O que acha, confere essa info??

[nariz 26]

Eu prefiro nao comer nada,apenas agua,vit c e os suples no under já dao conta.

Oq vai segurar a sua MM eh o seu treino.

[Alvaro#013 1]

Eu prefiro nao comer nada,apenas agua,vit c e os suples no under já dao conta.

Oq vai segurar a sua MM eh o seu treino.

Entendi, é que ainda estou acostumando com a dieta (eu comecei ela na quarta-feira) porém tem dias que durante o undereating da uma fominha, mas acho que talvez seja por eu não estar comendo TUDO que devo no over e ai acabo sentindo fome no under, pode ser isso né??

Mas acho que com o passar dos dias vou acostumando a não comer e conseguir manter o under no jejum mesmo só com líquidos (agua e chá verde) + vitC e os suples!! Vlw

Editei minha tabela lá....só não coloquei nenhum doce pois não tenho informação fácil de nenhum aqui, mas assim que eu pegar incluo na tabela. Da uma olhada la....eu usei a base de 2,5g proteina/kg e 1,2g de gordura/kg como você havia falado, mas mesmo assim ainda não atingi o necessário. Depois com o passar eu vou reduzindo a kcal, mas não muito!!

Obs.: Editei por esqueci de falar, que meu treino será um Stronglift 5x5

Editado Março 9, 2014 às 15:31 por Alvaro#013

[nariz 26]

Vc sente fome pq n esta acostumado,mas logo logo tera fome um tempo antes do over apenas.

Isso o treino ta bom.

Pra vc ver se ta funcionando eh bom vc ir acompanhando por fotos,medindo e talz,vai testando os macros,se vc perde mto peso com 2,5 de prot ou com um defict mto alto....aumenta,ou caso nem mexa a balança diminui,pq nada eh 100%,vai testando e anotando num caderno,no futuro vc ira ter tudo anotado como seu corpo funciona....

A sim eu n recomendo dia do lixo,em um dia off vc pode fazer um refeed,e come de 3 em 3 h.

Boa sorte

[planeta 5555]

acho que ficar comendo a cada 1hora vai zuar seu estomago...

vc vai colocar mais comida antes da digestão anterior acabar, e a acidez do estomago que tava certa pra refeição anterior vai ficar mudando, atrapalhando a digestão anterior...

se é 4h testa comer 2 refeições... 1 logo no início e outra depois de 4 horas.

[Alvaro#013 1]

Vc sente fome pq n esta acostumado,mas logo logo tera fome um tempo antes do over apenas.

Isso o treino ta bom.

Pra vc ver se ta funcionando eh bom vc ir acompanhando por fotos,medindo e talz,vai testando os macros,se vc perde mto peso com 2,5 de prot ou com um defict mto alto....aumenta,ou caso nem mexa a balança diminui,pq nada eh 100%,vai testando e anotando num caderno,no futuro vc ira ter tudo anotado como seu corpo funciona....

A sim eu n recomendo dia do lixo,em um dia off vc pode fazer um refeed,e come de 3 em 3 h.

Boa sorte

É eu imaginei que essa parte da fome irá mudando com o tempo. Vou fazer isso de medidas e testar os macros e suas quantidades conforme for passando o tempo, anotar tudo com certeza, fundamental.

Valeu pela dica do OFF de 3 em 3 hr, farei isso então!! Porém pretendo manter o máximo possível seguindo a linha da WD. Vou postando os relatos aqui, conforme for passando, se der acompanhe ae! Abraço!!

acho que ficar comendo a cada 1hora vai zuar seu estomago...

vc vai colocar mais comida antes da digestão anterior acabar, e a acidez do estomago que tava certa pra refeição anterior vai ficar mudando, atrapalhando a digestão anterior...

se é 4h testa comer 2 refeições... 1 logo no início e outra depois de 4 horas.

Então cara, uma das minhas dúvidas foi essa também, comer tudo separado e dividido em horas, ou fazer uma refeição completa (com salada / proteina / gordura / carbo) e esperar um tempo maior e depois fazer novamente outra refeição completa. E pelo que você indicou melhor fazer como a segunda opção, ainda mais que quando eu chegar da academia vai ser bom ingerir carbos e proteinas né, logo após o treino, realmente pensando por esse ponto é melhor e também pelo o que você citou. Então farei 2 refeições completas tendo uma maior diferença de tempo entre estas!! Vlw pela dica.

[Alvaro#013 1]

Uma outra dúvida que me surgiu. Estou pensando em mandar 30g de um Whey Concentrado da Growth Suplements no pós-treino, pois dessa maneira consigo aumentar a quantidade de Proteínas (23g), mas em compensação aumento em +ou- 110kcal da dieta também. É válida essa opção??

Dei uma alterada nos dados da planilha (correções) e adicionei algumas quantidades, reduzi outras mas ainda não está perfeita!!

Editado Março 10, 2014 às 17:54 por Alvaro#013