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Quero ser Maior

Diário De Um Ex Gordinho De 35 Anos.

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Bom, hoje vou começar meu Diário de Treinos e dieta.

Sempre fui uma pessoa ativa, mas infelizmente nunca tive tempo para levar o bodybuilding muito à sério.

Já tenho uns cinco anos, somando-se o total de tempo que eu tenho de treino. Mas, sempre daquele jeito: para e continua. Nos últimos anos terminei um MBA e um mestrado na minha área de atuação. Com o trabalho e o excesso de atividades, esqueci do meu corpo por um tempo.

Neste ano de 2014, descendi que eu ia mudar esta situação. Após desenvolver uma esteatose hepática ( gordura no fígado) e diabete tipo 2, acho que meu estimulo aumentou.

Comecei a treinar no dia 06/01/2014, como resultado da minha avaliação física obtive os seguintes resultados:

IDADE: 35 anos

Altura: 165 cm

Peso: 79 kg

BF: 32,3%

IMC: 29,01

Cintura: 103 cm

Braço: 36 cm

Peito: 101 cm

Coxa: 52 cm

Panturrilha: 37 cm

O primeiro ponto foi o de ajustar a minha dieta, assim eu precisava da minha taxa metabólica básica ou Basal Metabolic Rate - BMR.

Como eu possuía o meu BF, calculei minha taxa metabólica pela equação: BMR = 370 + (21.6 x LBM); Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Ficou assim: LMB= 79-79*32,3%= 53,48 kg

BMR= 370+ (21,6*53,48) = 1525,23 kcal.

Então, é comum se dividir os tipos de atividade física em cinco grupos: mínimo (sem esforço físico), baixo (exercício físico 1 a 3 vezes por semana), médio (3-5 dias por semana), alto (6-7 vezes por semana), muito alto (treino mais do que uma vez por dia).

Para determinar a necessidade energética e calórica total do corpo precisa multiplicar a BMR pelo coeficiente resultante do seu grau de atividade física durante a semana (Fator Atividade):

  • Grau mínimo, necessidade calórica = BMR x 1,2
  • Baixo, necessidade calórica = BMR x 1,375
  • Médio, necessidade calórica = BMR x 1,55
  • Alto, necessidade calórica = BMR x 1,725
  • Muito alto, necessidade calórica = BMR x 1,9

Eu começaria a treinar 4 vezes na semana na musculação com alta intensidade e realizaria aeróbicos 3 vezes na semana de 45 minutos. Assim, determinei de 1,65 seria um bom número para determinar a minha necessidade calórica:

Calorias diárias totais: TMB*1,65 = 1525,23*1,65 = 2516,63 kcal.

Para arredondar, achei de 2500 kcal seria um bom número.

Como o meu objetivo inicial seria o de readaptar o corpo, tentei manter o consumo diário igual à minha necessidade energética .Assim, manteria meu peso total e mudaria minha composição corporal.

Para a minha dieta, o consumo de proteínas ficou em 2,5 g/kg; gordura em 1 g/kg e o resto das calorias em carboidrato.

A conta é simples: cada grama de proteína = 4kcal ; gordura = 9 kcal e carboidrato = 4 kcal.

Bem, eu sei que o valor exato é um pouco diferente, e que estes são os valores por definição, mas é uma ótima aproximação.

A título de curiosidade, você sabe o que é uma caloria? Vou falar então!

Uma caloria, corresponde a exatamente 4,1868 Joules. Por definição, é a energia necessária para se elevar em 1ºC, 1 grama de água.

1000 calorias é igual a 1 kilocaloria ou 1 kcal.

Digamos que você queira elevar a temperatura de 1 litro de água de 20º C até 100ºC, fazendo-a ferver, vai ser necessário a seguinte energia:

E = 1000 (gramas de água) * (100ºC-20ºC) = 1000*80 = 80.000 cal = 80 kcal.

Então nesta minha dieta de 2500 kcal, daria para ferver mais de 31 litros de água por dia!

Voltando à minha dieta, ficou assim:

Proteína :2,5*79 = 197 g, igual à 790 kcal;

Gordura: 1,0* 79 = 79 g = 711 kcal

Carboidrato: 2500-790-711 = 999 kcal = 999/4 = 249,75 g .

Não vou entrar nos detalhes da minha dieta por refeição, acho bem chato isto. Cada um come o que melhor lhe agrada.

Dentro dessas minhas necessidades, acrescentei farinha de linhaça a minha dieta, por causa do Omega 3. Tomo Whey, creatina, malto e dextrose no pós treino. Tudo isto, mais as refeições, devem fechar 197,5 g de proteína, 79 g de gordura e 249,75 g de carboidrato durante o dia.

Também como fibras, frutas, vegetais crucíferos e por aí vai.

Meu treino durante 6 semanas consistiu em um ABC mais um Fullbody.

Basicamente: Peito com bíceps, Costas com tríceps, pernas com ombro e um dia fullbody.

Não gosto desta divisão para treinos mais avançados, mas para adaptação acho que é bem boa por dar estímulos constantes durante a semana, exercitando mais de uma vez os mesmos grupamentos.

Depois de 6 semanas fiz uma nova avaliação e obtive os seguintes resultados:

Altura: a mesma ( engraçadão,rss)

Peso 81,7 kg = + 2,7 kg

BF: 19,6% = - 12,7%

IMC: 30 = +1 pt

Cintura: 86 cm = - 17 cm

Braço: 39,5 cm = +3,5 cm

Peito: 105 cm = + 4cm

Coxa: 56 cm = + 4 cm

Panturrilha: 41 cm = + 4 cm

Antes de mais nada, quero dizer que não tomo e nunca tomei qualquer tipo de anabolizante esteroide e que sou completamente contra a qualquer forma de utilização, exceto no caso de doenças graves e terminais.

Acho que minha dieta foi prejudicada um pouco nos finais de semana e acabei ganhando peso, o que foi bom, mas não planejado.

Nos meus ganhos obtive 12 kg de massa magra e perdi 9,5 kg de gordura. Isto é bem acima do normal, eu sei.

Comecei uma dieta de bulking após a 6 semanas, que vou levar até o final de março. Depois vou entrar em cutting.

Hoje estou com uma dieta de 3g de proteína 1 g de gordura e 3200 kcal no total.

O treino Atual é mais Volumoso tipo ABCDE com aeróbicos no mínimo possível:

A = Peito; B= Costas; C = Pernas e Ombro; D = Bíceps e Tríceps, E = FullBody

Os resultados atuais:

Peso 84kg = + 1,3 kg

BF: 21,5% = + 1,9%

Cintura: 89 cm = + 2 cm

Braço: 41 cm = +1,5 cm

Peito: 107 cm = +2 cm

Coxa: 57 cm = + 1cm

Panturrilha: 41,5 cm = +0,5cm

As Fotos :

93p6.jpg

A 4ª foto foi no final da 5ª semana. A 6ª foto foi no dia 21/02.

Valeu.

Editado por Quero ser Maior (veja o histórico de edições)

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Caraio.

Transformação dahora mano.

Parabéns ..

Boa iniciativa!

Bora seguir em frente pra melhorar isso ae.

Obrigado Ritchien!

Devagar e sempre!

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Esses dias tá meio complicado. Comecei a sentir uma dor no cotovelo esquerdo ( dor literal). Não aguentei e tive que tomar antiinflamatório por dois dias.

Antiinflamatório dá a maior deprê, muito catabólico,acaba com a vontade de treinar.

Ainda não está legal. Vou treinar só amanhã.

Pior que Carnaval esta aí e vou tirar férias do meu serviço por duas semanas.

Vou tentar fazer um Fullbody sem ir para a academia. Pelo menos acho que vai dar para oxigenar os músculos.

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Já faz tempo que eu pretendo montar uma home gym e convenci minha esposa a fazer um SL5X5 junto comigo.

Meu projeto talvez demore uns 5 meses para ficar pronto.

Ontem dei o primeiro passo, comprei uma máquina de solta de 250A bivolt e uma máscara com escurecimento automático.

Gastei R$ 528,00 no conjunto e estou esperando chegar.

No mês que vem cou comprar uma lixadeira e tres esquadros magnéticos, depois o metalon, daí uma barra e anilhas, etc

Sei que não justifica comprar uma maquina de solda para fazer minha power cage, mas tenho ideia de fazer os bancos e outras "coisitas mas".

Não tenho muita esperiência com solda de arco, mas sou meio um "professor pardal" e aprendo facilmente novas habilidades.

Sou engeheiro civil por profissão e as ferramentas sempre foram meu hobby.

Tenho muita prática com marcenaria, no princípio queria utilizar madeira para um wood power hack, mas achei que seria pouco durável para o meu nível de treinamento.

Não sou muito fã de polias, mas vou fazer uma polia alta para que minha esposa possa utilizar para fazer chin e pull.

Vou atualizando aqui.

Valeu!

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Diário meio paradão!!!

Esta semana fecho meu Bulking, eu tinha chegado a 87 kg. Final de semana me alimentei meio errado, muito carbo e pouca proteina. Ontem fui a um aniversário de criança e aqueles salgadinhos fritos não cairam bem.

Acabei perdendo peso, acho que foi MM.

Vou fazer dieta de manutenção por 2 semanas e partir para um cutting leve.

Ainda estou na dúvida sobre o treino de cutting.

Projeto Home Gym andando bem. Comprei a esmirilhadeira e o resto do EPI. Aprendi a soldar bem neste FDS. Ainda meio feia mas bem firme.


Na semana passada fechei estas cargas máximas:

Agachamento : 3X132kg ; Terra: 5X142kg e Supino 3X112kg.

Medi o braço apos um treino de biceps e triceps juntos:subiu para 44 cm com pump ( 42 descançado).

Quando eu parei de treinar a uns 2 anos o máximo que eu tinha alcançado era 41 descançado e 43 com pump.

A progressão do braço foi a seguinte:

36/39,5/41/42 cm em 12 semanas.

Ganhei 1 cm real ( talvez seja gordura, rsss).

Valeu.

Editado por Quero ser Maior (veja o histórico de edições)

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