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Avaliação De Treino Abc 1X


Matheus BM

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Idade: 17 anos
Altura: 1.75m
Peso: 65kg
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: Hipertrofia para Ectomorfo

ABC1x

TREINO A - PEITO E TRICEPS

Supino Reto 4x 12 - 10 - 10 - 8 ( Piramide)

Supino Declinado 3x 8 a 10 (ultima até a falha)

Crucifixo Inclinado 3x 8 a 10 (ultima até a falha)

Mergulho nas Paralelas 3x até a falha

Triceps frances com corda 3x 8 a 10 (ultima até a falha)

TREINO B - COSTAS, BICEPS, ANTEBRAÇO, TRAPÉZIO

Levantamento Terra 3x 8 a 10 (ultima até a falha)

Remada Curvada 3x 8 a 10 (ultima até a falha)

Barra Fixa 3x até a falha

Rosca Direta com halteres 3x 8 a 10 (ultima até a falha)

Rosca Martelo 3x 8 a 10 (ultima até a falha)

Rosca Punho 3x 8 a 10 (ultima até a falha)

Enconlhimento 4x12

TREINO C - PERNA, PANTURRILHA E OMBRO

Agachamento Livre 4x 12 - 10 - 10 - 8 ( Piramide)

Cadeira Flexora 3x até a falha

Cadeira extensora 4x 8 a 10 ( ultima até a falha)

Panturrilha no smith 4x12

Desenvolvimento Militar 3x 8 a 10 (ultima até a falha)

Elevação lateral Inclinada 3x 8 a 10 (ultima até a falha)

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Aí eu já acho q ficou mais interessante.. consegue dar estimulo pelo menos 2x por semana em quase todos grupos musculares

A respeito do treino eu faria uma divisão "a, b, c1, a, b, c2".. por motivos de: quando vc treina peito e tríceps (supino e paralelas) pega muito ombro, então acho válido jogar ombro junto.. e pernas eu gosto de dividir quads do posterior..

Como muitos exercicios pegam trapézio e fortalecem o antebraço eu tbm não vejo necessidade de isolar esses musculos..

a) Peito, ombro, triceps

b-) costas e biceps

c1) quadriceps

c2) posterior

a)

supino reto 5x5

crucifixo reto 4x6~8

crossover 3x10

militar 5x5

elevação lateral 4x8~12

paralelas 3xFalha

Supino fechado 3x10~12

b-)

Terra 5x5

Barra fixa - quantas séries forem necessárias pra chegar num total de 25 a 30 repetições

Remada curvada 5x5

Krok Rows - 2x20

Chin Ups (mesma regra da barra fixa, 25 a 30 repetições totais)

Rosca alternada 4x8

c1)

agachamento livre 5x5

leg 45° (coloque os pes baixos para enfase no quadriceps) 3x12

Avanço 3x10

panturrilha sentado 4xFalha

c2)

front squat 4x6

RDL 3x8~12

leg 45° (coloque os pes mais altos para enfase em posterior) 3x12

panturrilha em pé 4x15~20

Pelo menos esse é o treino q eu tenho feito e to curtindo bastante.. tentei o SL5x5 e não curti pela baixa frequência

Editado por Flavio Faria Vicente
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PRA MIM o terra é tão fundamental quando a barra fixa.. é o segundo exercicio que mais gosto de fazer (primeiro sempre será o agacho).. mas aí vai do seu gosto e disponibilidade.. tem academia q não rola fazer terra (as smart fits da vida).. se quiser tirar fique a vontade

Se for trocar no peito tira o cross e coloca inclinado.. supino reto e crucifixo eu não mexeria

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Aí eu já acho q ficou mais interessante.. consegue dar estimulo pelo menos 2x por semana em quase todos grupos musculares

A respeito do treino eu faria uma divisão "a, b, c1, a, b, c2".. por motivos de: quando vc treina peito e tríceps (supino e paralelas) pega muito ombro, então acho válido jogar ombro junto.. e pernas eu gosto de dividir quads do posterior..

Como muitos exercicios pegam trapézio e fortalecem o antebraço eu tbm não vejo necessidade de isolar esses musculos..

a) Peito, ombro, triceps

b-) costas e biceps

c1) quadriceps

c2) posterior

a)

supino reto 5x5

crucifixo reto 4x6~8

crossover 3x10

militar 5x5

elevação lateral 4x8~12

paralelas 3xFalha

Supino fechado 3x10~12

b-)

Terra 5x5

Barra fixa - quantas séries forem necessárias pra chegar num total de 25 a 30 repetições

Remada curvada 5x5

Krok Rows - 2x20

Chin Ups (mesma regra da barra fixa, 25 a 30 repetições totais)

Rosca alternada 4x8

c1)

agachamento livre 5x5

leg 45° (coloque os pes baixos para enfase no quadriceps) 3x12

Avanço 3x10

panturrilha sentado 4xFalha

c2)

front squat 4x6

RDL 3x8~12

leg 45° (coloque os pes mais altos para enfase em posterior) 3x12

panturrilha em pé 4x15~20

Pelo menos esse é o treino q eu tenho feito e to curtindo bastante.. tentei o SL5x5 e não curti pela baixa frequência

Tenho de 4 a 5 dias para treinar. e se eu dividir ABoffCD

A Peito, ombro, triceps

B costas e biceps

C quadriceps

D posterior

Editado por Matheus BM
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Ai eu ja acharia vantajoso um ab2x.. ab off ab off off.. só nao tenho um treino Bom pra te passar nesse estilo.. da uma olhada nessa sessão mesmo que vc acha uns bem legais nesse esquema

Pq o intuído seria treinar os musculos 2x por semana

Enviado de meu SM-T211 usando Tapatalk

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Ai eu ja acharia vantajoso um ab2x.. ab off ab off off.. só nao tenho um treino Bom pra te passar nesse estilo.. da uma olhada nessa sessão mesmo que vc acha uns bem legais nesse esquema

Pq o intuído seria treinar os musculos 2x por semana

Enviado de meu SM-T211 usando Tapatalk

ah blza vou dar uma olhada aqui.. vlw

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