Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Diário Do Thraex - Bodyweight Upper/lower


Thraex

Posts Recomendados

Olá, eu sou o Thraex, comecei a treinar bodyweight a um ano (nunca malhei antes), mas no primeiro semestre só fiz flexão de braço normal sem variações e abdominais. Nesse ano ganhei 5-6kg de massa magra, mas até fui bem porque não malhei pernas.

Dados:

Idade: 15

Altura: 1,67

Peso: 57kg

Objetivos:

Ganhar 10kg de massa magra até o fim do ano.

Resistência e velocidade para correr 10km em 35minutos até setembro.

Dieta:

Vou comprar uma balança, aí eu calculo os macros.

Treino:

Upper (3x na semana):

(descanso de 1-2min entre as séries e até 3 min entre os exercicios)

Peito, tríceps e um pouco de ombro e trapézio:

  • 10 flexões de braço (aquecimento)
  • Straight bar dips - 6x7-8
  • Dips - 1x5 + 4x7
  • Flexões de braço - 3x10

Costas e bíceps:

  • Chin-ups - 6x7-8
  • Australian pull-up - 3x10

Ombro:

  • Elevação lateral com 6kg - 3x10-12 cada lado (só tenho 1 halter, tem algum problema fazer 1 lado de cada vez?
  • Press militar com 6kg - 3x8 cada lado

Biceps:

  • Rosca com 6kg cada lado - 3x12

Abs:

  • 3-4xGiant set: Crunches x10 (segurando halter 6kg com braço esticado), Leg raises x10, Crunches x10 (segurando halter 6kg com braço com angulo de 90º), Crunches x30 (sem peso).

Lower (2x na semana):

Perna:

  • Squat - 3x20-30
  • Hamstring bridge - 3x10-15
  • High steps - 3x10-15 cada perna
  • Box Jumps - 3x10-15

Panturilha:

  • Elevação plantar com 1 perna só - 3x10-12 cada perna

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

  • 2 semanas depois...
  • 2 meses depois...

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
×
×
  • Criar Novo...