[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[R.U.M. 1958]

Então, o que tenho feito é algo entre o mais esticado e o mais prático... hehe.

Treino de sexta:

Pause bench

1x5 50 kg

2x5 56 kg

1x5 66 kg

1x5 76 kg

1x5 86 kg

1x4 90 kg

Pull ups

1x5 BW

1x5 BW + 8 kg

1x5 BW + 18 kg

1x4 BW + 32 kg

1x15 BW

Depois fiz um superset de extensões de pescoço e hiperextensões de lombar - que resolveram minha DOMS...

Tava bem cansado antes do treino, noite mal dormida. Fui ver como andava a 5 RM do bench, e gostei de ter mandado 86. Com algum descanso extra, e um set anterior mais leve, dá pra mandar os 90. Barra-fixa também falhei na última com 32 kg, mas de boa. Este treino foi necessário para ter uma base da meu melhor peso para 5 reps, e vamos quebrá-lo nesta próxima sexta, e depois na outra. Nas últimas duas do mês, baixo o volume geral para o supino/acessórios relacionados e vamos caçar novas 3 RM. E depois, meet!

Amanhã devo mandar uma calistenia marota.

Abraço.

[R.U.M. 1958]

Salve!

Calistenia das eleições:

Muscle ups 4x3

Reverse grip muscle up 1x1 (mãos em supinação heheeeeeee sou monstro demais)

Mergulho nas paralelas 2x12

Mergulho na barra reta 3x10

Windshield Wipers 3x6

Ainda mandei algumas handstands, meu equilíbrio nelas está melhor, consegui mandar 3~4s sem me esforçar muito.

Gostaria de ter feito mais muscles, mas a barra onde eu estava fazendo estava balançando demais, atrapalhou bastante. Um cara me sugeriu tentar com as mãos invertidas... balancei um pouco mais na saída do que de costume, mas voilà, e eu estava no alto! Próximo desafio será a narrow grip MU.

Mergulho na barra reta (Straight bar dips) é o supino declinado/fechado de quem não vai para academia, é praticamente o mesmo movimento. Curti o estrago nos tríceps e peito, é bem mais exigente que as paralelas convencionais.

Hoje tem zercher pesadíssimo, remadas e o supino leve.

[Ricardo Queiroz 5757]

Pow, pull-up está top heim cara, está fazendo como a pegada e distância das mãos?

Abraços

[R.U.M. 1958]

Salve Ricardo!

Pull-up é com as mãos em pronação (palmas viradas para fora). Distância... um pouco mais aberta que a linha dos ombros, mas nada demais. Alterno entre pegada comum e pegada gancho.

[R.U.M. 1958]

E aeee

Treino de ontem:

Zercher Squat

1x5 80 kg

1x5 90 kg

1x5 100 kg

1x5 110 kg

1x5 120 kg

Zercher carry 60 kg

Pause bench

1x10 60 kg

2x10 64 kg

1x10 70 kg

Close grip bench

1x6 50 kg

1x6 56 kg

1x6 60 kg

2x6 70 kg

Crucifixos

3x12 14 kg/lado

PRzinho no zercher - 120 kg para 5 reps sem cinto. Quase gorfei aqui no fim. O tal do zercher carry foi um finalizador e também um jeito prático de tirar a barra de um lado da academia e colocar no suporte do supino, do outro lado hehe.

Supinos leves e muito volumosos, para estimular melhoria técnica e hipertrofia. Afinal, sexta quero bater a 5RM. Crucifixo também leve, e feito com total lentidão, a fim de alongar e hipertrofiar o peitoral, conforme o Sheiko sempre recomendava.

Peitoral tá trincado hoje oauiehjaoiuehiuaeauehoaeh

Estou comendo feito um mamute, a fim de ganhar massa e melhorar o supino. Sim, inclua-se um bulk sujo com montes de chocolate e queijos. Não consigo ganhar peso sem comer mal, o que não é bom, e é bom ao mesmo tempo. Se eu me guiar pela fome, vou sempre comer na manuntenção, não tenho tendência nenhuma de ganhar massa (conforme observamos pelos meus cutting deste ano).

Hoje tenho terra, muscle ups e overhead press.

[Mklek 4164]

R.U.M. Este teu zercher é muito f***. Daqui uns dias vou começar a chamar de Agchamento R.U.M.!!!

Parabéns!!

[Ricardo Queiroz 5757]

Porra man a carga do zercher está boa hheuaheuaheua, não sente a porra dos braços não?!?!? pqp

<o/

[R.U.M. 1958]

HAHAHAHA salveeeeeee

É muito raro eu ficar com os braços doloridos depois do zercher, honestamente. Mesmo na hora do lift, a dor nem se compara com a compressão monstruosa no abdome! Isso sim é do caralho, parece que você pode cagar/vomitar/explodir na próxima rep. Ontem fiquei um pouco marcado do treino de segunda, hoje já sumiu. Ed Zercher era o cara.

Vamos ao relato do nada breve treino de ontem:

Muscle ups - 22 reps

Overhead press

1x6 40 kg

1x6 46 kg

1x6 50 kg

1x6 56 kg

1x6 60 kg (microPR)

Terra

3x1 150 kg

Hanging Leg Raise

3x10 BW

+ burpees, mountain climbers, flutterkicks e situps, 1x corrida 400m

Estava com preguiça de mandar remadas, troquei por muscle ups que fazem um estrago tão intenso e muito diferente. Tinha alguns press, consegui mandar 1 rep a mais com 60 kg do que costumava, hehe. Dessa vez, forma estrita. Também estava com preguiça de mandar 20 ou 30 reps no terra com baixa intensidade, mandei 3 singles sem cinto e tudo certo, tirando uma pequena falha da grip no lockout da terceira... mãos suadas, barra lixo sem recartilhado, algum cansaço.

Hanging leg raises também com boa forma. Cheguei na academia do condomínio para cumprimentar um camarada, e aí tivemos a brilhante ideia de tentar o WOD Deck of Cards (Core Variation). Ele fez umas 10 cartas, eu consegui umas 15, mas ambos já entramos fadigados do treino anterior, largamos mão, hehe. Mas foi bom, ainda completo essa porra num dia específico.

Hoje vou tirar o dia de folga. Amanhã, treino de intensidade moderada e alto volume.

Abraço!

[fcrizante 88]

Fala R.U.M. to aqui só no ninja mode

Curti o OHP 1BW meu quase

[R.U.M. 1958]

Salve!

Ontem tivemos um treino nada volumoso...

Supino

1x6 50 kg

1x6 56 kg

1x6 60 kg

1x6 66 kg

2x6 70 kg

1x6 74 kg

2x5 80 kg

Bulgarian squat

3x8 32 kg

L-sit pull ups

4x8

Diamond push ups

4x12

E tome-lhe hipertrofia. No supino, tentei usar uma pegada mais fechada e tentei ativar mais os dorsais... deu merda. O que era leve parecia pesado e no fim das contas eu fiz uns 4 ou 5 sets do que me pareceu com um supino fechado. Os últimos fiz do jeito que sei e foda-se. Gostaria de ter mandado 2x6 80 kg, mas já não estava saindo um grind desgracento na quinta rep de cada set, larguei mão.

O resto fiz com descansos breves. Acho que vou tirar o dia de folga hoje, e mandar 3 RMs na segunda-feira. Abraço!