[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[Palito 1030]

Ta bruto hein man?

Esse supino ai me deu inveja, sem falar no zÉrGer squat...kkk

Abraço!

[Ricardo Queiroz 5757]

Aí cara, ótimas cargas, e parabéns pelo pr no Zercher <o/

[R.U.M. 1958]

Valeu Dan, Palito, Ricardo's!

Não sei dizer se meu back squat subiu mais que o zercher, afinal é um lift totalmente diferente, e eu não mando um há meses... provavelmente está igual, no máximo rs.

Desde mock meet do supino estou sentindo o tendão do tríceps direito de novo, hê beleza. Descansei no fds e ontem treinei apenas algumas push ups (normal, one leg diamond grip, praying mantis) e alguns isoladores - senti um pouco do tendão direito ao fazer french press unilateral e roscas concentradas. A dor passou quando fiz algumas séries de pendurar. Hoje devo descansar, talvez mandar só uns pistol squats e abdominais em casa. Amanhã começo, dentro da minha rotina Chaos & Pain, uma periodização de breves 4 semanas, para tentar um novo PR num mock meet que vai rolar na minha academia.

Para esta pequena periodização, vou focar em alta frequencia, baixar a intensidade, aumentar volume, incluir close grip bench e acessórios focados no tríceps, e um pouco nos bíceps/dorsais/ombros, que me parecem estar ok. Alguma sugestão?

Abraço!

[ricardo89 483]

tem ideia de como vão ficar os treinos ou vai no feling?? vai fazer 15x1 12x2 10x3 á lá C&P? vai fazer quantos treinos por dia/semana? só curiosidade mesmo! curto muito C&P!

[Mklek 4163]

R.U.M. Sempre controlo o volume de treino/intensidade/frequencia com a tonelagem semanal dos lifts principais. Geralmente, para mim, aumentar esta tonelagem leva a dois resultados: hipertrofia ou lesão. Já fez esta análise?

Particularmente, acho uma equação bem complicada: frequenciaXintensidadeXvolumeX descanso.

Não vou dar pitaco, acho que você manja bem mais do que eu.

Para o Meet não exagere na intensidade no meio do caminho, a tua curva pode alcançar o pico antes do dia.

Sigo acompanhando. Boa sorte!!

[R.U.M. 1958]

É Ricardo, para o supino, apesar do feeling contar muito para mim, vou mandar algo um pouco mais organizado. Estou compondo aqui e já posto.

Mklek, obrigado pelas dicas! Vou calcular a tonelagem, estive observando apenas o Prilepins/INOL. Quero manter um aumento constante até semana 3, na quarta corto todos os acessórios e volume, mas pratico um pouco do opener, até 7 dias do meet. Nestes sete dias, só treinos leves para recuperação das articulações e hipertrofia. Só vou usar 90% num treino na semana 3 e no dia de treinar o opener (se houver). Sou um magrelo, meu forte tem que ser o volume!

VOLUME RUSSO ASSASSINO!!

[R.U.M. 1958]

Salve!

Hoje foi o primeiro treino de verdade desde quinta passada. Vamos a ele:

Overhead press

3x3 60 kg

2x3 64 kg

1x3 70 kg

1x3 66 kg

Terra

1x3 100 kg

1x3 110 kg

1x3 120 kg

1x3 130 kg

1x3 140 kg

1x4 146 kg

Supino fechado

4x8 60 kg

Eu nem ia tentar 70 no OHP devido a dores nos cotovelos que senti de terça até segunda. Mas estava me sentindo um deus, então quebrei meu PR de 70x2. Claro que a forma não foi exatamente estrita, saiu algo mais como um push press, hehe.

Para o terra, resolvi ir com maior volume e menor intensidade. E no final repeti meu AMRAP de 146x4. Gostaria de ter mandado 5 reps, acho que até poderia, mas a forma não estava lá das melhores na quarta e não estava no dia de arregaçar no terra. Semana que vem tem mais terra.

Peguei o supino fechado e trabalhei a forma nele. 4x8 com o mesmo arco, e posição dos pés do normal. Não fiz as pausas, mas vou incluí-las, fui pensar em pausar só no segundo set
Outra coisa que fiz foi não chegar ao lockout, e priorizar a tensão nos tríceps, além de poupar os cotovelos. Acho que é uma boa.

Treino enganadoramente cansativo, to com o abdome totalmente trabalhado hehe. E para amanhã, remadas pesadas, agachamento volumoso e trabalho de core.

Abraço

[ricardo89 483]

OHP de 70kg

e eu lutando com a minha PR de 50kg...

bom treino RUM!

[R.U.M. 1958]

Salve!

Pump na lombar até agora depois desse treino de quarta. Ontem fiz agachamentos, mas não forcei mais ainda nos zercher:

QUINTA

Bulgarian squat com halteres

2x3 44 kg

2x3 48 kg

2x3 52 kg

1x3 56 kg

Walking lunges - finalizador

14 passos 56 kg

Supino

3x8 50/60/70

Rosca martelo

2x8 20 kg/halter, 1x8 22 kg/halter

3x 10 Toes to bar + 20 diamond pushups

Bulgarian do caralho, estou com as pernas, trapézios e glúteos destruídos até agora. Esse exercício é o bicho. Fiz supino com baixa intensidade, curtos descansos e longas pausas - receita para tornar 70 kg tão difíceis nas últimas 3 reps quanto qualquer tripla com 90 kg rs.

A rosca martelo foi meu demônio interior que requisitou. "Como assim?"

Tinha um cara, uns 30 cm mais alto que eu, grande pra cacete, e com um braço de uns 40 fazendo roscas martelo, e se olhando no espelho - se achando o máximo. Fiz a bondade de usar a mesma carga que a dele para as duas primeiras séries, e depois peguei o par de 22 kg e mandei 8 reps. Ego inflado, fui ao superset de hanging leg raises (que na verdade é o tal do toes to bar, conforme o youtube) seguido de diamond pushups.

No fim do treino fiz mobilizações para os ombros e punhos, e algum alongamento.

É isso aí, hoje acho que vou fazer um treino relâmpago de supino e só. Abraço!

[ricardo89 483]

HLR tem de ser todo esticadinho...

Toes2Bar é tocar com os pes na barra de qualquer geito!

bom treino RUM