Diário - A B C / Fotos

[diogotww 769]

Introdução

Então amigos, em 2014 decidi fazer minha rotina e relatar no fórum. Já acompanho os diários a algum tempo, já pensei em fazer antes, e tinha um certo receio pois eu não tinha/tenho uma "dieta" definida, não tomo suplementos, entre outros.

Mas como a essência do diário é relatar, e algumas pessoas podem estar ou já estiveram na mesma situação que eu podem se identificar e principalmente, me ajudar a melhorar a rotina.

Não tomo suplementos. To apenas na alimentação.

Dados

Idade: 20 anos

Peso: 83kg

Altura: 1,79m

BF: Não sei dizer ao certo, aproximadamente 20%, mas vou postar fotos.

Sobre

Comecei a frequentar a academia com 16 anos, era magro, seco, e passava vergonha de regata, sempre fui um jovem hiperativo, jogava bola, praticava futsal essas coisas, como consequência a partir dos 13, 14 anos fiquei exageradamente magro, aos 16 anos eu tinha aproximadamente 1m75cm e 59Kg.

Aumentei a alimentação ingestão de carbo e fiz até GOMAD (parei em 2 litros depois de zoar meu estomago) onde eu não aguentava mais ingerir tanto liquido (agua/leite).

Combinado com um treino isolado (ABCDE) eu aumentei de em 2 anos eu pulei de 60kg para 79kg e estagnei.

Sempre fui ativo na academia, exceto em 2012 que por motivos de trabalho não pude me dedicar a academia (quem trabalha com logística sabe bem.)

Em 2013 foi ano de Graduação no meu curso, TCC, estava na academia apenas para "manter" a força, ou seja, não tava levando realmente a sério até setembro, onde comecei a treinar.

Meus grupos favoritos são Costas e Braços, adepto de terra e paralelas.

Estava treinando sério de setembro até dezembro, tinha pego 2 semanas off no recesso do fim do ano, e no dia primeiro eu peguei uma intoxicação. Que me deixou muito triste me tirou 1 semana de academia e alimentação. Num tempo que eu tava com força satisfatória.

Essa primeira semana do ano foi basicamente um LIXO, só comendo besteiras, sem se alimentar direito, mas ontem eu voltei pra rotina.

Treino

Treino Novo - Maio!

FB x3

Base do treino:

Agacho 5x5

Supino Reto 5x5

Remada Cavalinho/BarraFixa - 3x6

Militar/Olimpico 4x6

Paralelas 4x8

Auxiliares (Uso dependendo do dia, apenas um desses pra fechar o treino)

Remada Cavalinho/BarraFixa

LegPress 45

Remada Baixa

Bear Complex

Treino ABCx2 Antigo >

Treino Novo: Inicio: dia 13! ABCx2

A Peito, Ombro e Triceps: Reto 5x5 / Inclinado 3x8 / Militar 4x8 / Paralela 4xFalha / Crucifixo 3x8

B Costas, Biceps e Antebraço: Terra 5x5 / Chin up 3x Falha/ Cavalinho 3x8 / Serrote 2x15 / Encolhimento 3x10 / antebraço 3x10

C Lower Body: Squat 5x5 / Stiff 3x8 / Press 3x Falha / Avanço 3x8 / Gemeos 3x15

To fazendo na ordem ACB, pra poder agachar com melhor performance.

Minhas Séries Mais Fortes (Records Pessoais)

Benchpress 5x5 60-70-80-90-100kg - PR no meu 5x5

Deadlift: 4x5 70kg/90kg/110kg/110kg 1RM 130KG (60-60) PR!

Agacho Highbar: 5x5 52-72-92-92-92kg - PR

Dieta/Suplementação

Base da Dieta: Aveia, Frango, Arroz, Pão Integral, Batata Doce, Carne Moída, Leite.

Em cada refeição eu procuro ter carbos+proteínas

Fotos

Aqui! 27/01

Dieta eu falo logo mais, to indo pra academia pra aproveitar esse horário, logo mais eu edito (:

INTRO

Idade: 21 anos

Peso: 91kg

Altura: 1,79m

BF: ?

Nova fase do treino, vou resumir o Ano até agora

No final de 2013 eu tava treinando ABCDE, mas se eu parava uma semana meus ganhos sumiam. Não digo que o ABCDE não foi efetivo, pois o fascia stretch funciona SIM.

A virada de ano, eu passei com virose (thx praia), perdi uns bons 4 ou 5 kg. E até março mudei meu treino pra ABC2x ou ABCAB. Ai eu vi os pontos fortes do ABCDE, com um treino top pra natureba (abc2x) eu engrossei sem limites. Fiz 5x5 com progressão por um bom tempo, peguei muita carga (só ver o spoiler). Já estava com 86kg, quando peguei outra virose, desmotivei e decidi secar... Meu erro... 77kg com uma qualidade bem mais ou menos.

Quando cheguei numas cargas razoáveis, parei de progredir pois vi que ia me lesionar. Agachando 3x por semana meu core tava sinistro! depois fui reduzindo, 2x, e agora só uma...

Minhas PR foram x3...

Squat: 60-60kg (+barra) x3

DL: 65-65 (+barra) x3

Benchpress: 55-55kg (+barra) x3

Parei de progredir, e decidi treinar numa intensidade boa com uma carga média. 40-40kg, 5x5 nos exercícios principais. com uma descanso menor. Lembro que no começo do ano meu objetivo era fazer meu peso corporal 5x5 com meu peso corporal em dias separados... pois em junho eu ja estava conseguindo fazer 5x5 com meu BW em todos estes compostos com execução excelente. Um atrás do outro, agacho, supino e terra.

No meio de abril, eu comecei o FBx3 (ultimas 2 paginas do diário). Comecei ele com 77kg, e tava entrando num bulk SINISTRO de 3 meses.

Nesse tempo ganhei 15kg, com roupa cheguei a pesar 94kg, cheguei nesse peso com um off "sujo" e estabilizei neste mês de julho com a mesma TMB só que comendo limpo (ainda dava uma roubada com refrigerante e doce, mas fiz o possível pra reduzir o açúcar).

Me sujei bastante... Mas fui no meu limite. Nessa estabilizada, tava fazendo FBx3 + pontos fracos, parei com militar nos treinos, e terças e sábados eu treinava OMBRO ISOLADO, mesmo que tivesse consequências de fazer supino 2x ou 3x por semanas, eu me desafiei e fui.

Tive bons ganhos, não me lesionei, fortaleci o ombro como nunca. 20 dias assim...

Sobre o FBx3, Barra fixa fez um grande favor pra mim, meus braços cresceram como nunca, fazia todo santo dia na academia, e até fora, fiquei viciado, de tudo que é forma, enfim, barra fixa <3

Mas agora começa uma nova fase, pra esse período do ano, vou voltar com um ABC + pontos fracos, e decidi limpar a retenção...

Treino

Meu treino atual

• A - Peito, Ombro, Triceps: Supino Reto, Militar, Paralela, Supino Inclinado. Aquecimento forte com crucifixo.

• B - Costas: Barra Fixa, Cavalinho, Kroc Rows, Terra + algum auxiliar

• C - Perna: Agachamento Livre, Stiff, Leg Press, Passada, +biceps femural e panturrilha.. Aquecimento forte na cadeira flexora.

• Ponto Fraco: Bíceps, Tríceps e Antebraço: Rosca Direta, Rosca Dumbbel e Rosca Concentrada (unilateral, em pé), Ext. Francesa, Paralela, + algum concentrado na cabeça longa (ui) do tríceps. 2 exercícios de antebraço a escolha. Objetivo desse treino é moer o braço!

Não saio dos treinos sentindo que to devendo.

Abs faço 2x por semana no treino que encaixar melhor.

Aeróbicos em jejum eu faço de bike, meia hora com intensidade média.

E.C.A

Vou mandar 2 stacks de EC, 20 on, 20 off, 20 on... 15mg franol +210mg cafeina. Se eu tomar de estomago vazio mando aspirina junto, se não sem.

Muita água e chá de oliveira. Xoô retenção.

Alimentação

To parando com leite e reduzindo carbos AOS POUCOS.

Comecei a tomar whey faz um mês. 1 scoop de manhã e outro no pós treino. Só pra ajudar a bater as proteínas. Haha

Fotos do off...

Bora secar!

Editado Setembro 4, 2014 às 13:40 por diogotww

[Coach.Wagner 4194]

primeira coisa fa zer: mudar totalmente esse treino

[diogotww 769]

07/01 - Terça 19:00 - Upper/Costas/Biceps

Duração: 45mins

Treino de volta de virose, achei que não ia aguentar nada, mas até que fui "maneiro", academia cheia nesse horário, muito ruim.

Costas é meu treino preferido.

Segue minhas séries:

Nome do Exercício: Nr Reps (carga total+barra)

Dorsal

Puxada na Nuca: 10 (50kg) -10 (60kg) -10 (80kg) - 8 (80kg) - Foi uma série bem forte de inicio, na ultima eu queria 10, mas só aguentei 8

Remada Cavalinho: 3 x 10 (Barra+30kg) - Série consistente, foi "fácil" mas eu senti o musculo pegando.

Deadlift: 10 (50) - 10 (50) - 8 (70) - 8 (70) - Esse pegou forte, fechando serie dorsal, 4 exercícios quase faltou ar, tava muito quente, aquele mal estar foda. Todas as séries pegando bem o musculo, a ultima achei que ia cair e vomitar, realmente. Vou passar o terra pro primeiro exercício.

Upper/bíceps

Peck Deck Invertido: 3x10 (35kg menos as roldanas) - Acho que foi desnecessário, não gostei, não fluiu no treino, pegou certinho mas não rolou química, entende?

3x Rosca 21 com barra H: (10kg+barra H) Fazia muito tempo que não fazia esse, no começo tava muito fácil, mas na ultima série eu quase não venci. Pegou bem o musculo e eu gostei.

Rosca Concentrada em Pé: 3x Exaustão (entre 8 e 12 reps) Halter 10kg. - Concentradinha fechada, sempre pega muito, começa fácil mas termina difícil, sentindo o musculo muito bem.

== Minha opinião sobre o treino: Foi um treino de volta, virose me derrubou mesmo, os pesos tão médios pra mim, razoavelmente forte, ajudaram a chegar na exaustão entre 8 e 12 reps. Pra mim valeu bastante, exceto o peck deck invertido, eu não curti. No outro dia (8/01) eu senti a lombar pela manhã. Treino foi razoavelmente forte, os pesos eu vou dosar pra eu conseguir falhar entre 8 e 12 REPS, na maioria dos exercícios este é o objetivo, alcançar falha entre 8 e 12reps.

@debew,

Alguma indicação de leitura/exercícios?

Grato.

-----

8/01 - Quarta 16:30 - Peito

Duração: 40mins

Voltando com Peito

Nome do Exercício: Nr Reps (carga total+barra)

Supino reto: 10 -10 (50kg) -10 (70kg) - 8 (70kg) - Pegando bem, focando no movimento.

Crucifixo: 3 x 10 (16kg cada mão) - Não tiro crucifixo do meu treino nunca.

Cross Over: 12 - 10 - 10 + um drop de 10-exaustão-exaustão

Supino Vertical: 10 - 10 - 10

Abs 3x20 com peso.

== Resumo: Saudades peito, foi um treino bem rápido sem o Abs daria uns 35minutos, to alcançando a falha. Apesar d'eu estar me sentindo muito fraco.

- Logo posto foto e algo sobre a dieta.

Abração!

Editado Janeiro 8, 2014 às 21:29 por diogotww

[Coach.Wagner 4194]

pesquisa na area de treinamento sobre abx2, FBx3 e ABCx2

[diogotww 769]

pesquisa na area de treinamento sobre abx2, FBx3 e ABCx2

Comecei a pesquisar agora, eu to mais acostumado com abcx2,

mas acho que se eu começar com fullbody posso viciar, fácil.

[Coach.Wagner 4194]

é muito viciante ahsuha é uma boa

[diogotww 769]

é muito viciante ahsuha é uma boa

Montei um abcx2 da uma olhada, tenho que estudar um pouco mais montar um fbx3

A

Reto 5x5

Inclinado 3x8

Militar 4x8

Paralela 4xExaust

Supino Fechado 3x8

Encolhimento Halter 3x10

B

Terra 5x5

chin up 3x exaust

cavalinho 3x8

Serrote 2x15

antebraço 3x10

C

Squat 5x5

Stiff 3x8

Press 3x Exaustão

Avanço 3x8

Gemeos 3x15

Iria ficar

A B C A B Off Off C A B C A.

ou

A B Off A C Off Off

Editado Janeiro 9, 2014 às 17:48 por diogotww

[pedrinho91 1075]

Montei um abcx2 da uma olhada, tenho que estudar um pouco mais montar um fbx3

A

Reto 5x5

Inclinado 3x8

Militar 4x8

Paralela 4xExaust

Supino Fechado 3x8

Encolhimento Halter 3x10

B

Terra 5x5

chin up 3x exaust

cavalinho 3x8

Serrote 2x15

antebraço 3x10

C

Squat 5x5

Stiff 3x8

Press 3x Exaustão

Avanço 3x8

Gemeos 3x15

Iria ficar

A B C A B Off Off C A B C A.

ou

A B Off A C Off Off

Agora sim, ficou bom!

[diogotww 769]

8/01 - Quinta 17:00 - Ombro/Triceps
Duração: 35mins


Nome do Exercício: Nr Reps (carga total+barra)

Desenvolvimento Maquina: 1 RM 50--50 - 3x10 (30--30) Faço com pegada pronada (tipo pullup) Não gosto de fazer na maquina, mas como to voltando de intoxicação eu to respeitando pra poder por peso, medi a RM, me achei muito fraco.
Elev. Frontal Halters: 3 x 10 (13kg cada mão) -
Elev. Lateral Halters: 3x8 (10kg cada mão) -

Triceps Banco: BW - 20/20/15/15
Pólia: 3x10 (barrinhas chatas de contar)

Paraléla: BW 10/10/10/13

Abs 2x20 elevação das pernas.

== Resumo: Treino fraco, eu tava muito fraco de ombro, preciso fortalecer, urgente. Realmente fiquei decepcionado com a RM... do desenvolvimento. Triceps foi até legal, BW pra dar aquele ritmo no braço.
Ainda to sentindo a lombar, incomodou no treino, mas sem mais mimimi pq tava fora de ritmo.
=====

Sexta feira é dia de pernas. Prevejo final de semana com pernas doloridas... Dá-lhe dorflex.

Semana que vem eu vou pro ABCx2... To pensando em fazer um bulk até 90kg e fazer um cutting no outono/inverno.

Esse fds prometo tirar umas fotos decentes, não sei fazer poses, mas só pra compartilhar o estado atual.

Editado Janeiro 10, 2014 às 18:25 por diogotww

[diogotww 769]

C: Squat 5x5 / Stiff 3x8 / Press 3x Falha / Avanço 3x8 / Gemeos 3x15

Nome do Exercício: Nr Reps (carga total+barra)

Squat: 1x5 (50kg) 4x5 (70kg) respeitando mt minha dorsal, um mês sem fazer perna, fui bem!

Stiff: 3 x 8 50kg
LegPress: 1x15 2x13 (200kg) -

Avanço Smith: 3x8 (20/20) Não tava acostumado a fazer, não tive segurança pra fazer livre ainda.

Gemeos: 3x15 (50kg)

==Resumo: MUITO INTENSO, COMO NUNCA.