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Boa tarde pessoal, to treinando o ABC2x e to com duvida em relação a divisão e a quantidade de exercicios.

To com 5 meses de academia..

Altura: 1,70
Peso: 72kg
Idade: 17

É melhor treinar trapézio na segunda com ombro?

Treino de segunda a sábado:

A - Peito , ombros, triceps e TRAPÉZIO?
B - Costas , biceps e antebraço.
C - Coxa, panturrilha e abdomen.

A-Peito:

Supino Reto 3x10
Supino inclinado 3x10
Peck deck 3x10

Ombros:

Elevação Lateral 3x10
Desenvolvimento com Barra 3x10

Triceps:

Triceps Testa 3x10

Triceps Pulley inverso 3x10

----------------------------------

B-Costas

Barra fixa 3x10
Remada curvada 3x10
Levantamento terra 3x10

Biceps

Rosca Scott 3x10

Concentrado 3x10

Antebraço

Rosca punho 3x12

Rosca direta inversa 3x10

Pernas

Agachamento livre 4x10

Avanço 3x12

Legpress 45º 3x12

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Panturrilha

Panturrilha no legpress

Panturrilha sentado

Abdomen

Tenho a cintura muito fina e quero engrossar, pra isso quero treinar com mais intensidade os obliquos, só que sem deixar o abdomen de lado.. Quais exercicios me recomendariam?

Flexão lateral de tronco 3x12 ?????

Giro de tronco 3x12 ????

Elevação de pernas 3x15 ou Abs no declinado???

Editado por Juuningomes (veja o histórico de edições)

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só arrumar os exercicios está bem ruim, tira os isoladores e coloca os compostos

Me dá as sugestões ai de quais compostos eu coloco, e me tira essa dúvida cara, Quais os bons exercicios pra os obliquos e abdomen? Dá uma analisada aí.

Eu treino trapézio no dia de ombro ou costas?

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Treina trapezio no dia de costas e tira os de antebraço. O antebraço fortalece nos outros exercicios (remadas, barra fixa...) Abdomen fortalece com agachamento, terra... mas pode usar 3x na semana uns isoladores para obliquo se quiser!

Teu treino tem que se basear nestes exercicios

Peito: supino reto

costas: pull up

pernas: agachamento

ombros: militar

tríceps: paralela

bíceps: chin up

e o Terra, que trabalha perna, costas, trapezio, core, e mais uma porrada de coisa!

Esses não podem faltar. Tendo estes, você usa outros adicionais... exemplo...

peito: crucifixo reto,supino inclinado, crucifixo inclinado

costas: remada curvada, remada cavalinho, remada unilateral

pernas: stiff, avanço, legpress

ombros: não precisa, mas elevação lateral é uma boa ou desenvolvimento com halteres

triceps: testa, banco

bíceps: rosca direta, martelo

não necessariamente usar todos, monta aew como tu acha que eh bom, e a gente vai mexendo.

Abraços


Te dei os exercicios, agora monte o treino usando esses aí.... sem maquinas e polias, se precisar usa um Face Pull pra trapezio e posterior de ombro.... Se não souber algum, tem meu tópico aqui -> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/145187-guia-dos-exercicios-com-foto/

Editado por Pedro Paulo F. Schmitt (veja o histórico de edições)

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