Diário Do Vinicius - Iifym - Phat Layne Norton

[Vinicius C. 75]

Treino 36 - Lower - 04/06

Treino:

Agachamento: 2x5 com 90kg e 2x4 com 100kg

Legpress : 3x10 com 180kg

Extensora: 3x10 com 45kg

Flexora Deitado: 1x10 e 2x8 com 45kg

Maquina de Coice: 1x10 com 10kg e 2x10 com 14kg

Elevação de Perna na barra Fixa: 3x8

Abdominal inferior deitado: 3x10

Editado Junho 5, 2014 às 11:14 por Vinicius C.

[Vinicius C. 75]

Treino 37 - Upper - 05/06

Treino:

Supino Reto: 1X7 e 1x5 com 80kg, 2x8 com 70kg

Barra Fixa: 2x8 e 2x6 com +10kg

Militar: 4x6 com 30kg

Paralelas: 3x10 com +14kg

Rosca na Maquina: 3x10 com 15kg

Acessórios :

Uma Série de elevação Lateral, Extensão de Triceps, Paraleleas e Barra Fixa

Notas

Achei que fazer mais repetições no supino ia ser mais fácil.

[Vinicius C. 75]

TREINO PHAT - Layne Norton

Essa semana começo esse treino. Vamos ver como é

Treino 01 - Upper Power - 09/06

Barra Fixa: 1x5 com +12kg e 2x5 com +14kg

Remada Cavalo: 3x8 com 70kg

Puxada Triângulo: 2x10 com 60kg

Supino: 1x5 com 80kg, 1x5 com 86kg e 1x5 com 90kg

Militar: 1x8 e 2x6 com 30kg

Paralelas: 3x10 com 12kg

Rosca na Maquina: 3x10 com 20kg

Extensão de Triceps: 3x10 com 60kg

Notas:

Treino mais cansativo do que imaginava, principalmente na parte do militar. Fazer mais do que cinco repetições nele mata o meu ombro.

Editado Junho 10, 2014 às 11:07 por Vinicius C.

[Vinicius C. 75]

Treino 02 - Lower Power - 10/06

Agachamento: 3x5 com 90kg

Leg Press: 3x8 com 160kg

Extensora: 3x10 com 45kg

Stiff: 3x8 com 50kg

Flexora deitado: 2x10 com 35kg

Maquina de Coice: 2x10 com 11kg

Gêmeos: 4x10 com 70kg + 40 repetições unilaterais com peso do corpo, tudo sem intervalo

Notas:

Treino de perna não é muito diferente do que eu fazia. A diferença foi no gêmeos que um maromba lá falou pra eu fazer. Senti bastante a panturrilha, vou manter assim

[Vinicius C. 75]

Treino 03 - Costas/Ombro - 11/06

Barra Fixa: 6x3 com +5kg

Puxada Triângulo: 3x8 com 65kg

Remada Triângulo: 3x10 com 50kg

Encolhimento: 3x10 com halteres de 30kg

Remada Unilateral: 2x10 com 24kg

Militar: 3x8 com 30kg

Desenvolvimento Sentado: 2x10 com halteres de 12kg

Elevação Lateral: 3x10 com halteres de 10kg

Notas:

Apesar de ser um dos meus pontos fortes, até hoje nunca senti muito as costas durante o treino e nesse não foi diferente. Já no ombro o treino foi muito bom.

Só o militar que usei uma barra menor, então deve ter ficado mais leve

[Vinicius C. 75]

Treino 04 - Lower Hipertrofia - 10/06

Pause Squat: 6x3 com 64kg

Leg Press: 3x8 com 160kg e 1x8 com 170kg

Extensora: 4x10 com 45kg

Stiff: 3x8 com 54kg

Flexora deitado: 2x10 com 40kg

Maquina de Coice: 2x10 com 11kg

Notas:

Ontem foi meu aniversário + estreia do Brasil na Copa, mas mesmo assim consegui manter a dieta sem exageros e treinar por 40 minutos.

O agachamento do PHAT é feito com speed work, mas no meu treino vou fazer pause squat com 30 segundos de intervalo.

No geral o treino foi bom