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EgrojLeugim

[Ajuda] Avaliação Treino E Outras Dúvidas

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Idade:16 anoa

Altura:1,67 m

Peso: 71kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino:Hipertrofia

ABC2X

Pessoal, meu personal passou um treino para mim, mas pelo que pesquisei achei muito volumoso e fiz umas modificações com base aqui no fórum. Gostaria que se pudessem comentassem. Não sei se muda alguma coisa, mas costumava ser atleta de alto rendimento no ciclismo, um ano de treinos intensos focando potência, resistência muscular localizada, força, etc, mas principalmente nas pernas. Então vamos lá:

A- Peito, ombro e trapézio

Supino reto 3x8-10

Supino inclinado 3x8-10

Voador peitoral 3x8-10

Supino convergente 3x8-10

Desenvolvimento ombro 3x8-10

Elevação coronal 3x8-10

Elevação frontal 3x8-10

Encolhimento: 4x 15-20

O que mudei: Bom, ele não tinha posto nada de trapézio, havia ainda nos mesmo dia barras paralelas (3x10-12) e desenvolvimento frontal. Todos os exercícios, tirando a Barra paralela, eram séries de 4.

B- Costas, bíceps e antebraço

Puxador dorsal frente 3x8-10 (Considerem todos dessa ordem ok?)

Puxador fechado

Remada unilateral

Remada baixa total

Rosca direta

Rosca Scott

Rosca alternada

Standing wrist curl behind back 3x10-15

Reverse barbel wrist curl over bench 3x10-15

Ps: os dois últimos só sei o nome padrão em inglês :/

O que mudei: Retirei uma Barra fixa que ele tinha colocado (3x8-10) e acrescentei exercícios para o antebraço, que não havia. Além disso, todas as séries eram de 4

C- Perna e tríceps

Leg 45 3x8-10 (considerem todos os que estiverem sem com essas repetições)

Agachamento livre

Cadeira extensora

Afundo

Levantamento terra

Flexora deitada

Paralela

Tríceps pulley

Francês

O que mudei: Troquei o testa na pulley que ele tinha posto por paralelas. Novamente, todas as séries eram de 4

Os abdominais também acrescentei, pois ele não tinha posto. Faço-os 2x na semana junto com peito, sendo que o primeiro dia é:

Abdominal convencional com peso (perna presa), até começar travar, retira o peso e faz mais umas 20 até começar travar -4x

Elevação de pernas na barra fixa 4x15 (ou até travar)

Abdominais laterais 4x falha

Inclinação lateral 4xfalha (umas 20 e poucas, no caso)

No segundo dia:

Abdominais convencionais com peso, mesmo esquema

Inclinação lateral- mesma coisa

Air bike- 4x falha

Rotação de tronco com barra- 4x30+ +/- (praticamente falha)

Estou escrevendo o celular e com medo de perder tudo, vou continuar em um segundo post, para garantir.

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Esqueci de colocar o treino de panturrilha!!!! Segue(junto com pernas)

Elevação panturrilha em pé 4x20-30 (todos nesse esquema)

Elevação panturrilha sentado

Elevação panturrilha leg 45

Em primeiro lugar desculpem o post gigante. A seguir minhas dúvidas:

As modificações que fiz são válidas?

Pesquisei muito aqui e vi sobre dois exercícios para músculos pequenos. Mas achei que o treino não atingiria tudo de forma efetiva. Tem problema eu colocar os 3?

Pessoal, por mais que treine forte, aumente carga, reduza intervalo, drop set, o diabo a quatro, é muito difícil eu fficar quebrado no outro dia. Muito! Isso é normal?

E por último, mas não menos importante: li o Craw falando sobre o treino para hipertrofia miofibrilar e não sarcoplasmática. Cara, eu posso não ter muita coisa, mas sei que tenho vontade, e nunca fiz corpo mole. Eu li ele falando que não é só aumentar o peso e baixar repetições,mas não quero me tornar um "frango inchado aparentando alto BF", segundo ele mesmo disse. Pesquisei pessoas que ao menos se dizem naturais e possuem bons resultados assim, o que posso estar fazendo de errado? Craw, eu tentei ler e entender, mas não tenho sua capacidade, gosto sempre de fazer o necessário para tentar ser o melhor possível, e foi dessa maneira que consegui títulos importantes quando era atleta. Tenho mesmo muita vontade, só preciso da orientação certa, e na busca dela, estou enlouquecendo vendo treinos e treinos diferentes, mas sem base para saber o que é besteira, o que vale a pena.

Por fim, li no mesmo tópico você falando sobre ingerir carboidratos somente(ou quase) após o treino, sendo eles suficientes até o treino do próximo dia. Isso procede? Tentei montar minha dieta com o máximo de cuidado, também pesquisando, e estou ingerindo umas 544g de carboidrato no dia. Como vou fazer isso após o treino, se treino umas 18:00? Desculpe se entendi algo errado.

Bom pessoal, minha cabeça está fervilhando de perguntas, e gostaria muito de Saná-las todas, mas seria abusar da boa vontade de vocês. Desculpem novamente pelo post imenso sem acrescentar nada para vocês, mas por favor me ajudem.

Ps: Craw, se ler isso, por favor fale algo. Não sei usar o fórum direito para falar com você diretamente, e acho que seria abusar.

Pessoal, muito obrigado, de verdade. Vocês não sabem o quanto este fórum tem me ajudado. Desde já o meu muito obrigado.

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01 - Continua muito volumoso.

02 - Dor tardia não é sinônimo de treino bem executado.

03 - Pesquisar consiste em ler, interpretar, aplicar e reiniciar o ciclo. Basta ter paciência e perseverança.

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Primeiramente obrigado pela atenção.

Entendi a dor. Pensei que talvez tivesse algo errado, porque sempre escuto falar muito dela.

Sem dúvida. Perseverança sempre. O problema é porque, pesquisar eu pesquiso, mas estou com um conhecimento teórico. Por exemplo, eu li sobre a hipertrofia miofibrilar efetiva, sobre a seção transversa muscular, seu efeito duradouro.... E a sarcoplasmática, que deixa a célula com concentração metabólica e com uma volumização "frágil", sendo que o músculo aparenta estar inchado. O problema é que, embora sabendo a teoria (não apenas esta, mas outras também), tenho dificuldade para fazer o que você falou: aplicar na prática. Gostaria de saber como vocês têm tantos conhecimentos.

Por fim, então meu treino ainda está muito volumoso. Seria pedir de mais né dizer o quanto está, ou o que deveria cortar? Ou, pelo menos, umas dicas, para não dar muito trabalho.

Abraços

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