[Dúvida] Treino Abcab

[matheusknoxx]

Idade: 18 anos

Tempo de treino: 2 anos

Objetivo: Hipertrofia

Altura: 170cm
Peso: 73kg

Bf: uns 18% (No momento estou me preocupando em off mesmo)

Bom galera,faz um bom tempo que estou ainda na divisão A -B-C-A-B ( Seg a Sex) + venho mudando os exercicios frequentemente para o corpo não se acostumar.. então, tem algum problema de ficar sempre em A-B-C-A-B ? Tipo,essa divisão é a melhor no momento,pq minha academia no sábado fecha 12:00 e eu tenho aula até 3 da tarde... ou seja,só posso treinar de Seg a Sex!!

Então se eu ficar trocando apenas os exercicios e continuando A-B-C-A-B tem algum problema?

Outra dúvida,eu estudei um pouco sobre treinos e tentei eu mesmo montar uma rotina,vou postar aqui e se possivel alguém poderia me ajudar no que estiver errado? quanto a divisão/ou colocar algum exercicio do lugar de outro...

Peito / Triceps / Panturrilha


A: - Peito

* Supino Reto C/ Barra
* Supino Inclinado C/ Halteres
* Supino Declinado C/ Halteres
* Crucifixo Reto C/ Halteres


- Triceps

* Testa
* Francês Unilateral
* Pulley Triceps


- Panturrilha

* Panturrilha em pé
* Gêmeos Sentado







B: Costas / Biceps / Ante Braço



Costas:

* Levantamento Terra
* Remada Unilateral C/ Halter
* Remada Cavalinho
* Remada Sentado Maquina


Biceps:

* Rosca Alternada Inclinada
* Rosca Scott
* Rosca Direta + Martelo (Bi-Set)


Ante Braço:

* Rosca Inversa C/ Barra
* Rosca Punho



C: Ombros / Trapézio / Perna


Ombros

* Elev. Lateral C/ Halteres
* Desenv. C/ Halteres
* Elev. Frontal C/ Halteres

Trapezio

* Encohimento C/ Barra
* Remada Alta

Perna:

* Agachamento Livre
* Mesa Flexora
* Cadeira Extensora
* Leg Press

[Visitante]

divisão errada, pra q 3 supinos? hausha 4 rosca pra biceps e ainda bi-set? haushashau bem ruim

se é pra fazer abcab pq nao faz abcde com D sendo upper body e E lower body

[matheusknoxx]

Valeu por responder amigo,tipo essa divisão está errada? ou somente os exercicios?

Eu gosto desse modelo pq como eu falei,eu vou a academia somente de seg a sex, ai eu faço ABCAB ai na segunda eu fico de onde parou no caso irei fazer C!

[cngthommy]

eu diria que seria melhor tirar um desses supinos por uma paralelas,

tira tambem uma dessas puxadas baixas e poe uma alta (nao tem nenhuma).

esquece esse negocio de bi-set.

[Visitante]

fazendo dakela maneira q eu colokei tu vai te a mesma frequencia de treino q se treinasse de seg a sab no abcx2

[spankeer]

Treino horrivel cara, volumoso demais.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-video-explicativo/

[matheusknoxx]

fazendo dakela maneira q eu colokei tu vai te a mesma frequencia de treino q se treinasse de seg a sab no abcx2

+ muita gente aqui do fórum fala que ABCDE para quem não é hormonizado é furada,o que você acha disso? por isso que eu tento fugir do ABCDE!

Se caso eu fosse fazer o ABCDE ficaria como a divisão dos grupos? Obrigado!!

[Visitante]

depende do ABCDE, geralmente o pessoal que faz abcde dividi ele treinando uma vez por semana cada grupo muscular, isso é uma merda e nao é isso q to falando pra ti fazer e sim isso:

A - peito/ombro/triceps

B - costas/biceps/antebraço

C - membros inferiores

D - upper body

E - lower body

isso é a mistura do treino ABC e do AB upper lower...

[matheusknoxx]

depende do ABCDE, geralmente o pessoal que faz abcde dividi ele treinando uma vez por semana cada grupo muscular, isso é uma merda e nao é isso q to falando pra ti fazer e sim isso:

A - peito/ombro/triceps

B - costas/biceps/antebraço

C - membros inferiores

D - upper body

E - lower body

isso é a mistura do treino ABC e do AB upper lower...

Ah entendi fera,então no caso:

A - peito/ombro/triceps

B - costas/biceps/antebraço

C - membros inferiores

D - upper body aqui vai repetir o A é?

E - lower body e aqui o C?

Desculpa cara,é que sou muito leigo em questão de treinamento,sabe como é né.. vivia pegando fichinha daqueles educadores físicos que só vão p assistir tv,ai resolvi mudar por conta própria!!

Obrigado mais uma vez!

Editado Dezembro 30, 2013 às 14:18 por matheusknoxx

[Visitante]

na verdade, no D vc treinaria toda a parte superior do corpo e no E como tu disse o treino C...

EU prefiro fazer um C1 e C2, dae no caso C1 no dia C e o C2 no E

[matheusknoxx]

Obrigado ,farei isso então!!

E sobre da uma "enxugada" no treino, você pode me indicar alguma coisa,por favor? só falta essa parte para eu decidir ir para o ABCDE!!

O que eu poderia retirar/acrescentar???

Valeu irmão!!!

Editado Dezembro 30, 2013 às 14:26 por matheusknoxx

[Visitante]

Idade: 18 anos

Tempo de treino: 2 anos

Objetivo: Hipertrofia

Altura: 170cm

Peso: 73kg

Bf: uns 18% (No momento estou me preocupando em off mesmo)

Peito / Triceps / Panturrilha

A: - Peito

* Supino Reto C/ Barra

* Supino Inclinado C/ Halteres

* Supino Declinado C/ Halteres

* Crucifixo Reto C/ Halteres

- Triceps

* Testa

* Francês Unilateral

* Pulley Triceps

- Panturrilha

* Panturrilha em pé

* Gêmeos Sentado

B: Costas / Biceps / Ante Braço

Costas:

* Levantamento Terra ( joga pro dia de pernas)

* Remada Unilateral C/ Halter

* Remada Cavalinho

* Remada Sentado Maquina

Biceps:

* Rosca Alternada Inclinada

* Rosca Scott

* Rosca Direta + Martelo (Bi-Set)

Ante Braço:

* Rosca Inversa C/ Barra

* Rosca Punho

C: Ombros / Trapézio / Perna

Ombros

* Elev. Lateral C/ Halteres

* Desenv. C/ Halteres

* Elev. Frontal C/ Halteres

Trapezio

* Encohimento C/ Barra

* Remada Alta

Perna:

* Agachamento Livre

* Mesa Flexora

* Cadeira Extensora

* Leg Press

isso é o q eu tiraria do teu treino

[spankeer]

Faz o treino que o Debew passo, que ta maneiro.

[Visitante]

no A

coloca um desen militar e paralela, nessa ordem depois do sup reto e pra fecha depois do crucifixo mete um sup fechado

no B começa com barra fixa (pull up ou chin up ae é ctg)

depois vai pra remada curvada, cavalinho, kroc row e termina com rosca direta

se lembra do C1 e C2 q eu falei?

C1

agachamento livre

RDL

avanço

leg press

C2

lev terra

front squat

elevação pelvica

bulgarian squat

no A

coloca um desen militar e paralela, nessa ordem depois do sup reto e pra fecha depois do crucifixo mete um sup fechado

no B começa com barra fixa (pull up ou chin up ae é ctg)

depois vai pra remada curvada, cavalinho, kroc row e termina com rosca direta

se lembra do C1 e C2 q eu falei?

C1

agachamento livre

RDL

avanço

leg press

C2

lev terra

front squat

elevação pelvica

bulgarian squat

[matheusknoxx]

Ow cara,muito obrigado,não sei nem como te agradecer!!

ficou maneiro,só falta eu aprender a executar corretamente,vou ver uns vídeos.. pois a maioria ai eu nunca fiz...

E outra dúvida, com esse treino ai que você passou, a panturrilha e trapezio não sao trabalhados como o treino anterior? foi retirado todos os exercicios p esses 2 grupos q citei?

[Visitante]

cara, trapezio ele é trabalhado em muitos exercicios q tu ja vai fazer como militar, barra, remada, terra, mas caso queira coloca um exercicios pra ele, logo apos o kroc row coloca ume ncolhiemnto com halteres antes da rosca direta - se tu aguenta depois do kroc row xD - e panturra, uma coisa q vai ti ajuda bastante, faz 100 elevações plantares por dia, nao precisa se direto pode fazer um pouco de manha, um pouco a tarde e terminar a noite, em um mes eu sai dos 38 e fui pros 40 de panturra, derrepente ti ajude

[matheusknoxx]

Ei fera, vc pode me responder uma coisa...

Como o treino de antes que eu postei está volumoso, será se eu poderia deixar 3 exercicios somente para costas/peito e 2 para triceps?

pq sempre usei como base o seguinte:

Grande: 4 exercicios ( Peito / Costas / Perna)

Medio: 3 exercicios ( Triceps/ Biceps)

Pequeno: 2 exercicios (Panturrilha/Trapezio/Ante Braço)

E outra,o levantamento terra eu encaixo no dia de perna? ou deixo mesmo no dia de costas? eu ouvi dizer q se a pessoa fizer já agachamento no dia de pernas.não eh bom colocar o terra no mesmo dia,pois puxa muito da lombar, entao posso deixar mesmo no dia de costas? e sobre a ordem de execução, tem q ser o primeiro a ser executado?

[Visitante]

eu nunca tiraria o terra do dia de pernas, vai força demais a lombar se tu nao souber dosar a intensidade, se nao num tem problema

com relação ao numero de exercicios, pra mim o maximo de 6 exercicios no total fica otimo, disso pra menos...

no caso visando sempre exercicios compostos tu nao vai fazer 3 pra grandes 2 pra pequenos etc. tu vai fazer 6 exercicios push e 6 pull

musculos de push - peito/ombro/triceps

musculos de pull - costas/biceps

por exemplo, o bom e velho sup reto, tu vai trabalha peito ombro e triceps nele, ja foi um exercicio q pega os 3, saco a ideia?

[matheusknoxx]

Ok amigo, dei uma "enxugada" novamente no treino...

Retirei pelo menos 1 exercicio de cada grupo muscular..

Ficou assim:

Peito / Triceps / Panturrilha


A: - Peito

* Supino Reto C/ Barra
* Supino Inclinado C/ Halteres
* Crucifixo Reto C/ Halteres


- Triceps

* Paralelas
* Supino Fechado


- Panturrilha

* Panturrilha em pé
* Gêmeos Sentado







B: Costas / Biceps / Ante Braço



Costas:

* Barra Fixa
* Remada Curvada
* Kroc Rows


Biceps:

* Rosca Direta
* Rosca Scott


Ante Braço

* Rosca Inversa C/ Barra
* Rosca Punho



C: Ombros / Trapézio / Perna


Ombros

* Desenv. C/ Halteres
* Elevação Lateral C/ Halteres


Trapezio

* Encohimento C/ Halteres
* Remada Alta C/ Barra

Perna:
* Agachamento Livre
* Levantamento Terra
* RDL
* Leg Press

Dúvida: Posso deixar o Terra e o RDL juntos? ou se eu usar o terra tenho que tirar o RDL?

Editado Dezembro 30, 2013 às 19:15 por matheusknoxx

[Visitante]

divisão errada

[matheusknoxx]

Ou manin,pode me ajudar na divisão então?

Sei que já to pedindo d+, +Se possível mudando apenas a divisão, eu poderia continuar nesse mesmo modelo?

A-B-C-A-B

C-A-B-C-A

B-C-A-B-C

???

Os exercicios estão mto errado?

Abraço!!

[Visitante]

os exercicios estão bacanas e a divisão certa é

peito/OMBRO/triceps

costas/biceps/antebraço (pode joga trapezio aqui)

pernas

[matheusknoxx]

Meu amigo só tenho a agradecer por ter acompahando mais um tópico,assim como os demais outros que vejo você acompanhando!

Muito obrigado,irei fazer as modificações e volto aqui para você dizer se está OK! um abraço!

[Visitante]

abraço brother, boa sorte e bons treinos, da uma pesquisada em exercicios tbm, quanto mais informações tu conseguir juntar e absorver melhor ^^

[matheusknoxx]

Olá novamente amigo,conforme sua opnião o treino ficou assim:

A: Peito / Ombro / Triceps

Supino Reto
Supino Inclinado
Crucifixo
Desenv. C/ Halteres
Elev. Lateral
Paralelas
Supino Fechado


B: Costas / Biceps / Antebraço / Trapezio

Barra Fixa
Remada Curvada
Krox Rows
Rosca Direta
Rosca Scott
Rosca Invertida
Encolhimento C/ Halteres


C: Pernas / Panturrilha

Agachamento Livre
Levantamento Terra
RDL
Leg Press

Dúvidas:

1 - Coloquei os exercícios tudo na ordem em que vou fazer, essa ordem está certa? ou tem algum q tenho que realizar antes ou depois de algum outro exércicio?

2 - RDL e Terra posso seguir com estes dois? pois vi um pessoa que fazia ou um ou outro, por exemplo um cara tirou o terra e deixou apenas o RDL, eu posso continuar com os dois?

3 - Quanto ao número de série e repeticões,você sabe me informar como eu devo realizar em cada exércio? ou tenho que fazer 3 séries e o numero de repetições que eu aguentar?

Obrigado por ajudar!

[Visitante]

beeeeeeeeeeeeeeeeem melhor

só tiraria rosca scott e invertida e depois da remada curvada colocaria uma cavalinho e dae sim depois kroc row

em vez do RDL faz avanço

no resto ta muito bom...

quanto a series e reps, EU costumo deixar os exercicios de PL com low reps (3x5, 5x3, 5x5, 4x6)

os outros ocmpostos com mediun reps (4x6,4x8, 3x8) e os isoladores com high reps

[matheusknoxx]

Ok, tirando o rosca inversa então tirei o grupo muscular Antebraço,já que varios outros exercicios vão trabalhar o mesmo né?

Ja sei que estou enchendo seu saco kk,+ pela última vez moço.. então seguindo suas últimas considerações, o treino ficará assim:

A: Peito / Ombro / Triceps

Supino Reto
Supino Inclinado
Crucifixo
Desenv. C/ Halteres
Elev. Lateral
Paralelas
Supino Fechado


B: Costas / Biceps / Trapezio

Barra Fixa
Remada Curvada
Remada Cavalinho
Krox Rows
Rosca Direta
Encolhimento C/ Halteres


C: Pernas / Panturrilha

Agachamento Livre
Levantamento Terra
Avanço
Leg Press
Panturrilha em Pé
Panturrilha Sentado

Posso seguir tudo nessa ordem né?? Valeeeeeeeeeeeeeu!!

[Visitante]

perfeito, se a dieta ta ok, agora é só esperar os ganhos

[matheusknoxx]

Ei debew,me desculpe.. estava até com vergonha de falar isso.. + eu não entendi sobre as repetiçoes

SE POSSIVEL você poderia colocar as series e repeticoes logo ao lado dos exercicios da minha ficha??

[Visitante]

Ok, tirando o rosca inversa então tirei o grupo muscular Antebraço,já que varios outros exercicios vão trabalhar o mesmo né?

Ja sei que estou enchendo seu saco kk,+ pela última vez moço.. então seguindo suas últimas considerações, o treino ficará assim:

A: Peito / Ombro / Triceps

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado 4x8

Crucifixo 3x10

Desenv. Militar 4x6

Elev. Lateral 3x10

Paralelas 4x8

Supino Fechado 4x8

B: Costas / Biceps / Trapezio

Barra Fixa 4x8

Remada Curvada 4x6

Remada Cavalinho 4x8

Krox Rows 2x20

Rosca Direta 3x10

Encolhimento C/ Halteres 3x10

C: Pernas / Panturrilha

Agachamento Livre 5x5

Levantamento Terra 3x5

Avanço 4x8

Leg Press 3x10

Panturrilha em Pé

Panturrilha Sentado

Posso seguir tudo nessa ordem né?? Valeeeeeeeeeeeeeu!!