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Dom Cielo

[Fora do Modelo] Treino Para Iniciante

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Olá pessoal,

estou voltando aos treinos depois de mais de um ano afastado (trabalho, estresse, preguiça). Já frequentei academia por bastante tempo, mas não via resultado algum na época, provavelmente por não ter uma alimentação correta e estar fazendo os exercícios de forma errada. Agora decidi mudar radicalmente, estou com 35 anos e resolvi 'tomar vergonha na cara' e levar a sério. Para melhorar o condicionamento, comecei a correr, isso há dois meses. Resultados ótimos para o condicionamento, consigo finalizar provas de curta distância, sendo que antes não conseguiria correr uma quadra, mas também quero ganhar massa muscular e perder gordura. Pretendo continuar correndo e alternar com a musculação. No momento, o objetivo é acostumar os músculos.

Segunda - Peito, ombros e tríceps

Terça - Corrida
Quarta - Coxas, panturrilhas e abdominais

Quinta - Corrida

Sexta - Costas e bíceps

Sábado - Corrida

Domingo - Descanso

1 - Posso utilizar esse treinamento para a fase de condicionamento ou o tempo entre uma mesma série fica muito distante (7 dias)?

2 - 12 séries (4 exercícios de 3 séries cada) está legal?

Editado por Dom Cielo (veja o histórico de edições)

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Visitante usuario_deletado23

Primeiramente parabéns por decidir mudar e voltar aos treinos, isso é ótimo!

Já que esta voltando, seria ótimo um full body 3x por semana, treino frequente focado no básico que vai fazer você ganhar força e adicionar alguns quilos de massa muscular, claro isso tudo dependendo da sua dieta. Focando em apenas um objetivo primeiramente, perder gordura ou ganhar massa muscular.

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Gunner, antes de mais nada, obrigado pela força.

Sobre o objetivo, acredito que no momento devo focar em perder gordura, inclusive isso me ajudaria muito nas corridas. Com a evolução da coisa, aí sim pensar em ganho de massa. Obrigado pela dica, vou pegar algumas dicas de full aqui na seção de treinos.

:speak_cool:

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Eu aconselharia Stronglift 5x5. É bom para você pegar o jeito com os principais exercícios, além do ganho de força. Perder gordura vem da dieta, essencialmente. O treino é mais para ajudar a "queimar" - falando de forma bem ignorante aqui - as calorias dos alimentos injeridos. Realmente você tem um body fat alto? Seria interessante possuir esses dados, pois muitas vezes, pessoas não tem tanta gordura corporal e o que encomoda são aquelas gorduras conhecidas como localizadas, geralmente na região do peitoral e abdomem. Se for esse seu caso e se você estiver se olhando no espelho, tendo um body fat médio/baixo, o melhor mesmo seria cuidar da alimentação e essas gorduras vão naturalmente ser substituídas por músculos nas regiões. Caso tenha grande quantidade de gordura, pode começar fazendo um cutting para limpar um pouco e depois um bulking para crescer. Toma cuidado pois espelho e máquina fotográfica as vezes mentem. Normalmente acontece de a pessoa não ter tanta gordura, achar que tem e começar com um cutting. Entretanto, ela depois faz um bulking e tem que fazer novo cutting pois ganhou gordura junto a massa e fica nesse vai e vem o tempo todo. Você já corre e seu físico deve ser bom, se não, provavelmente nem aguentaria.

Espero ter ajudado, abraços!

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