Este é um post popular. LeandroTwin 2082 Postado Agosto 12, 2009 às 14:59 Este é um post popular. Compartilhar Postado Agosto 12, 2009 às 14:59 Clique aqui, novo topico de como montar dieta pra hipertrofia Eu percebo que no forum tem tudo o que a gente precisa pra montar uma dieta, mas tem pessoas que sofrem da falta excessiva da vontade de procurar. Então vou fazer aqui um compacto de nutrição, com citações e minhas palavras, bem simples de entender, assim não terão mais desculpas! MONTANDO SUA DIETA Passo 1: Quantas calorias eu gasto por dia? Antes de qualquer coisa precisamos saber quantas calorias gastamos por dia. Para isso vamos usar a equação de Harris Benedict! Equação de Harris Benedict para homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg: A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo: Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário Use TMB x 1,2 Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) Use TMB x 1,375 Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) Use TMB x 1,55 Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) Use TMB x 1,725 Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) Use TMB x 1,9 Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia: Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 2997 Passo 2: Definindo objetivo. Há pessoas que digam que é possível crescer e perder gordura, no caso não vou discutir isso aqui, por que existe genética e "genética". No caso vamos definir o objetivo, ou ganha peso ou perde peso. Caso opte por hipertrofia, devemos adcionar cerca de 500 calorias no total que você gasta por dia. Depedendo de sua genética, pode colocar até mais! Ectomorfos eu recomendo entre 500 a 1000 calorias. Se deseja perder peso, diminua 500 calorias do total. Muito mais do que isso vc pode comprometer sua massa muscular, e não queremos isso não é mesmo? PS: Com o tempo, você perde peso e o metabolismo abaixa, sendo assim, quando parar de perder peso, você já sabe que é hora de abaixar ainda mais as calorias! De preferencia abaixe só os carboidratos e gorduras, sempre mantendo ou aumentando as proteínas! Passo 3: Quantidade de proteina. Multiplique seu peso em kgs por 2. Ex: Se vc pesa 80kgs, deve ingerir no minimo 160g de proteina por dia divido em no minimo 6 refeições. Nunca devemos passar mais de 3 horas sem comer, entenda o por que no tópico: http://www.hipertrof...showtopic=12239 Passo 4: Estrutura de dieta. Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar): Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar; Refeição 2 - Lanche: Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas; Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino): Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar; Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino): Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar; Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido): Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar; Refeição 6 - Lanche: Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas; Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir): Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas; Artigo mais completo: http://www.hipertrof...p?showtopic=121 Passo 5: Alimentos que podem ser usados. Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, pão, melancia. Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, pão integral, arroz integral, macarrão integral. Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua, amendoin. OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico é abaixado. Proteina de rápida absorção: whey protein. Proteina de média absorção: frango, peixe, atum, leite desnatado, clara de ovo, queijo branco. Proteina de lenta absorção: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro, soja, caseina. OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é maior. Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, gema de ovo Tabela com mais alimentos: http://www.hipertrof...a-de-alimentos/ Entendendo o indice glicemico: http://www.hipertrof...?showtopic=3899 Artigo interessante para cessar dúvidas de que ovo faz mal a saúde: http://www.hipertrof...showtopic=14020 Passo 6: Exemplo! Vou dar um exemplo, assim espero sanar mais algumas dúvidas, vou utilizar eu mesmo como exemplo. Individuo: Altura: 178cm Peso: 80kgs Idade: 19 anos Passo 1: Descobrir calorias que gasto no dia. TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) TMB = 66 + (13,7 x 80) + ( 5 x 178) - (6,8 x 19) = 1922.8 Treino 4 dias por semana e jogo futebol 1 ou 2 dias. Total de 6 dias de atividade física Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) Use TMB x 1,725 1922.8 x 1,725 = 3316,83 Passo 2: Definindo objetivo. Quero hipertrofiar. 3316,83 + 500 = 3816kcal Passo 3: Quantidade de proteina. Peso 80kgs, logo preciso de 160g no minimo por dia. Isso divido em 7 refeições da mais ou menos 23g de proteina ANIMAL por refeição (NO MÍNIMO). Passo 4 e 5: Dieta + Alimentos 08:00 - Shake: 500ml leite desnatado + 1 banana + 1 maçã + 20g de aveia. 2 fatias de pão integral + 70g de frango desfiado + 300ml de suco de laranja 11:00 - 300g mandioca + 4 ovos inteiros 14:00 - 400g de batata-doce + 150g de frango 15:15 - Treino 16:00 - 40g de whey + 60g de malto 17:00 - 400g batata inglesa + 150g de frango 20:00 - 350g de arroz integral + 1 lata de atum + 60g de amendoin 23:00 - 28g de albumina + 1c de sopa de azeite Espero que gostem e parem de postar dietas com coca-cola e trakinas. thalesgodoy, brunoow, AlphaZz e 8 outros reagiu a isso 11 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
fekz 0 Postado Agosto 12, 2009 às 15:21 Compartilhar Postado Agosto 12, 2009 às 15:21 Ótimo exemplo. Como vc faz com a mandioca? Foda é comer essas coisas pra quem trabalha velho.. Eu faço assim: 07:00 -> 400 ml de leite integral, 2 banana, 40g de aveia, 40g de granola, 2 fatias de pão pulman normal + queijo branco + 3 colheres de albumina. 10:30 -> 200ml de leite + pão com queijo branco ou peito de peru.(Não posso comer mandioca nem ovo, estou no trampo ;/ 12:00 Treino 13:00 Whey + Malto 14:00 Arroz, feijão + frango ou carne 17:00 200ml de leite + pão com queijo branco ou peito de peru.(Não posso comer mandioca nem ovo, estou no trampo ;/ 20:00 mesmo do almoço 22:00-> Mesmo shake do café, com menos granola, e apenas 1 banana sem pão pois é a penultima refeicao. 23:00 -> 3 colheres de albumina + 2 colheres de azeita extra-virgem Oq fode é o fds. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LeandroTwin 2082 Postado Agosto 12, 2009 às 15:26 Autor Compartilhar Postado Agosto 12, 2009 às 15:26 Foi só um exemplo ae man... minha dieta é diferente e tem algumas inregularidades por causa do trabalho/estudo. Mas mandioca pode fazer cozida e amassar, misturar leite pra dar uma liga e tals.. Sua dieta ta boa! Eu só tiraria aquela refeição das 22:00, muito carboidrato antes de ir dormir. Esse "pão com queijo branco ou peito de peru", quais são as quantidades? Se tiver pelo menos umas 6 fatias de pao e 100g de peito de peru, até que ta bom. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
adri_ano 0 Postado Agosto 12, 2009 às 15:33 Compartilhar Postado Agosto 12, 2009 às 15:33 Parabéns, excelente ajuda para montar e ir adequando as nossas dietas!!! Valeu!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
brunoow 13 Postado Agosto 12, 2009 às 17:01 Compartilhar Postado Agosto 12, 2009 às 17:01 Excelente tópico, perfeito! boa leandro =) Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
DraX 1 Postado Agosto 12, 2009 às 17:15 Compartilhar Postado Agosto 12, 2009 às 17:15 Parabéns Leandro, conseguiu resumir muito bem as informações que a galera precisa e não pesquisa. Ficou interessante! Daqui a pouco vira fixo! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Maxxtroo 1 Postado Agosto 12, 2009 às 17:46 Compartilhar Postado Agosto 12, 2009 às 17:46 Nossa, tutorial otimo parabens Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MatheusJ 28 Postado Agosto 12, 2009 às 18:33 Compartilhar Postado Agosto 12, 2009 às 18:33 FIXO com certeza! Vai poupar muitos futuros tópicos desnecessários por aqui, com certeza! ötimo trabalho (y) Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
brunoow 13 Postado Agosto 12, 2009 às 19:11 Compartilhar Postado Agosto 12, 2009 às 19:11 fixo já! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
fekz 0 Postado Agosto 12, 2009 às 20:20 Compartilhar Postado Agosto 12, 2009 às 20:20 Foi só um exemplo ae man... minha dieta é diferente e tem algumas inregularidades por causa do trabalho/estudo. Mas mandioca pode fazer cozida e amassar, misturar leite pra dar uma liga e tals.. Sua dieta ta boa! Eu só tiraria aquela refeição das 22:00, muito carboidrato antes de ir dormir. Esse "pão com queijo branco ou peito de peru", quais são as quantidades? Se tiver pelo menos umas 6 fatias de pao e 100g de peito de peru, até que ta bom. Cara, se eu não tomar essa hora... não tenho outra hora pra tomar esse shake.. eu ainda tirei o pão... Mas eu durmo lá pelas 11:30, meia noite.. são 1 hora e 30 antes de durmir mais ou menos.. vc acha que msm assim é ruim? Então.. eu ponho umas 3, 4 fatias de queijo branco.. Peito de frango é caro pra ficar comendo toda hora... eu como mais coxa e sobrecoxa sem pele... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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