Avaliação Treino Abc2X

[Carlos Coelho 3]

Fala galera!

Comprei alguns equipamentos para montar uma "academia" em casa e gostaria da ajuda da galera para montar um treino ABC2X focado em progressão de cargas e consequentemente hipertrofia.

Equipamentos:

1 Barra fixa

1 Barra Maciça 1,60m c/ Presilhas

2 Barra Maciça 0,30m c/ Presilhas

1 Banco de Supino

Anilhas:

2 x 20kg

2 x 15kg

2 x 10kg

4 x 05kg

4 x 04kg

4 x 03kg

4 x 02kg

4 x 01kg

Total: 150kg

Inicialmente montei esse treino:

Treino A1 - 3x8

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo reto

Over head press

Elevação lateral

Tríceps paralelas

Tríceps banco

Treino B1 - 3x8

Pull up

Remada curvada

Krock rows

Rosca concentrada

Rosca Larry Scott

Encolhimento com barra

Remada alta com barra

Treino C1 - 3x8

Agachamento livre

Cadeira extensora

Avanço

Panturrilha

Romanian deadlift

Treino A2 - 3x8

Crucifixo reto

Crucifixo inclinado

Supino reto

Over head press

Elevação lateral

Supino fechado

Tríceps paralelas

Treino B2 - 3x8

Pull up

Remada curvada

Krock rows

Remada cavalinho

Chin up

Rosca direta

Encolhimento com barra

Remada alta com barra

Treino C2 - 3x8

Levantamento terra

Cadeira extensora

Front squat

Afundo

Panturrilha

Sugestões, críticas?

[{..mAthEUs..} 4423]

A B C1 A B C2

Treino A
supino reto 5x5
desenvolvimento militar 4x6
paralelas 4x6
Supino inclinado 3x8
triceps testa 3x8

Treino B
barra fixa (mantenha uma faixa de 20/25 repetiçoes no total)
pendley rows 5x5
chin up (mantenha uma faixa de 20/25 repetiçoes no total)
krock rows 2x20

Treino C1
agachamento livre 5x5
Rdl 4x6
Avanço 3x10
panturrilha 4x25

Treino C2
Levantamento terra 5x5
front squat 4x6
Afundo 3x10
panturrilha 3x15

Abraços.

[Carlos Coelho 3]

Gostei da sua divisão.

Só me esclarece uma coisa...

Dá para obter bons resultados nos músculos sinergistas com este treino ou para tal, deve-se aplicar exercícios específicos como a rosca inversa que trabalha mais o braquiorradial, que é um músculo que auxilia o bíceps?

Falei bobagem?

[pedrinho91 1075]

Me metendo,

acho que não tem necessidade de fazer um isolado para antebraço, pois o mesmo já trabalha no chin up e outros exercícios, assim como abdomen!

Abraço

[{..mAthEUs..} 4423]

Carlos, não falou bobagem não, mas a menos que você tenha alguma deficiência na pegada, eu acho que não e necessário fazer, por exemplo, rosca inversa ou algum outro pra antebraço. Lógico que também não é proibido, mais não há necessidade. Só os exercícios de costas já irão trabalha muito o antebraço.

Aos poucos, conforme você for fazendo esse treino, as vezes você pode dar uma variada nos exercicios. Quer fazer rosca inversa em um treino? faça, você não vai morrer se fizer.. rs.

Isso que te passei seria um modelo de treino.

[luiseduardo21 267]

A B C1 A B C2

 

Treino A

supino reto 5x5

desenvolvimento militar 4x6

paralelas 4x6

Supino inclinado 3x8

triceps testa 3x8

 

Treino B

barra fixa (mantenha uma faixa de 20/25 repetiçoes no total)

pendley rows 5x5

chin up (mantenha uma faixa de 20/25 repetiçoes no total)

krock rows 2x20

 

Treino C1

agachamento livre 5x5

Rdl 4x6

Avanço 3x10

panturrilha 4x25

 

Treino C2

Levantamento terra 5x5

front squat 4x6

Afundo 3x10

panturrilha 3x15

 

Abraços.

Cara, excelente, mas poderia me tirar uma dúvida? Eu geralmente faço para cada exercício reps 12-10-8, qual a diferença entre fazer do meu modo ou fazer algo como 5-5-5-5-5

Vlw

[{..mAthEUs..} 4423]

Cara, excelente, mas poderia me tirar uma dúvida? Eu geralmente faço para cada exercício reps 12-10-8, qual a diferença entre fazer do meu modo ou fazer algo como 5-5-5-5-5

Vlw

5x5 você vai trabalhar com progressão de cargas, então suas cargas vão subir muito mais rapido, e tambem você vai aguentar uma carga maior do que se fosse fazer 12 repetições. A grosso modo, quanto maior a carga, mais fibras se rompem e segue o ciclo..