Zé Proteína 4 Postado Dezembro 2, 2013 às 07:52 Compartilhar Postado Dezembro 2, 2013 às 07:52 Seguinte galera, já tô fazendo acad. faz uns 5 meses, primeiramente fazia o treino ridículo que o instrutor passava e depois de uns 2 meses conheci o fórum e fui aos poucos montando um treino pra mim. Dados: Altura: 1,78cm Peso: 64kg Ectomorfo dos brabos, hehe 5x por semana ABC2x ABCAB > Descanso de no FDS > CABCA e assim em diante A: Peito, Ombro e Tríceps Supino reto Supino inclinado Pec Deck Desenvolvimento Militar Elevação lateral Paralelas Testa B: Costas, Trapézio e Bíceps Pull ups Remada curvada Remada baixa Rosca direta Kroc Row C: Pernas Agachamento Leg Press Extensora Panturrilha em pé e sentado 1) Seria bom eu tirar a remada baixa e colocar o Terra no treino B ? Tenho essa dúvida pq treino perna no dia seguinte e o terra pega perna também, daí não sei se rola. 2) E quanto as séries, vi que pra Ectos o método da pirâmide é uma boa, então se eu fizer 4x(12,10,8,6) em vez de 4x8 seria uma boa ? Isso serve pra todos os exercícios ou só para os principais como Supino reto, agachamento e tal ? 3) Será que se eu adicionasse Chin ups no B ficaria muito pesado ou seria melhor eu trocar as Pull Ups pela Chin mesmo ? Pq tô achando o treino de bíceps meio curto... 4) Kroc Rows(altas reps) são boas mesmo ? Dei uma pesquisada e vi certas controvérsias 5) E quanto a progressão de cargas, qual seria uma progressão satisfatória ? Pq no Supino reto, por exemplo, tô empacado nos 17-17(sou frangão mesmo, kkkk) 6) E os aeróbicos ? Pretendo fazer por questões de resistência, controlar o BF(desde que comecei a malhar já subiu de 9,5 pra 10,4) e saúde mesmo.Como eu os encaixaria no treino ? Bom galera, sei que são muitas dúvidas mas tentei deixar bem organizado pra facilitar. Valeu! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Coach.Wagner 4097 Postado Dezembro 2, 2013 às 10:57 Compartilhar Postado Dezembro 2, 2013 às 10:57 as alterações q eu faria: A sup reto desen militar paralela crucifixo reto elev. lateral (opicional) sup fechado C1 agachamento livre RDL afundo leg press C2 lev. terra front squat avanço elev. pelvica ABC1ABC2 pode troca pull up por chin up sem problema kroc row feito da maneira correta é muito bom progressão de cargas é contigo, pode ser por treino, semanal, etc. os aeros tu pode coloca pós treino 20 min. baixa intensidade Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
jacobmussah 0 Postado Dezembro 2, 2013 às 11:44 Compartilhar Postado Dezembro 2, 2013 às 11:44 (editado) . Editado Janeiro 27, 2014 às 17:18 por jacobmussah Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Coach.Wagner 4097 Postado Dezembro 2, 2013 às 11:53 Compartilhar Postado Dezembro 2, 2013 às 11:53 nao tem necessidade de fazer pirâmide e tua progressão ou não de cargas depende mais do q da tua genetica, tua dieta principalmente é oq vai dita isso, se for conta com tempo, ainda nem completei meu 1 ano de trenio mas ja cheguei nos 100kg no supino, 110kg no agacha e 130kg no terra então da de boa Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Zé Proteína 4 Postado Dezembro 2, 2013 às 19:57 Autor Compartilhar Postado Dezembro 2, 2013 às 19:57 #debew Não tem como eu fazer avanço na minha acad.pq não tem espaço. Mais algúem ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Moacir_Alves 3 Postado Dezembro 3, 2013 às 00:31 Compartilhar Postado Dezembro 3, 2013 às 00:31 Seguinte galera, já tô fazendo acad. faz uns 5 meses, primeiramente fazia o treino ridículo que o instrutor passava e depois de uns 2 meses conheci o fórum e fui aos poucos montando um treino pra mim. Dados: Altura: 1,78cm Peso: 64kg Ectomorfo dos brabos, hehe 5x por semana ABC2x ABCAB > Descanso de no FDS > CABCA e assim em diante A: Peito, Ombro e Tríceps Supino reto Supino inclinado Pec Deck Desenvolvimento Militar Elevação lateral Paralelas Testa B: Costas, Trapézio e Bíceps Pull ups Remada curvada Remada baixa Rosca direta Kroc Row C: Pernas Agachamento Leg Press Avanço, uma perna por vez Extensora Panturrilha em pé e sentado 1) Seria bom eu tirar a remada baixa e colocar o Terra no treino B ? Tenho essa dúvida pq treino perna no dia seguinte e o terra pega perna também, daí não sei se rola. Provavelmente a primeira vez que vc executar o terra vai ser foda treinar pernas no dia seguinte, tanto pela lombar quanto pelos isquiotibiais, sem contar o trapézio. Mas depois de umas 2 ou 3 vezes fica de boa. Pesquise bastante sobre a execução, pois não é das mais fáceis. Faça no esquema low reps 5x5, 4x6... 2) E quanto as séries, vi que pra Ectos o método da pirâmide é uma boa, então se eu fizer 4x(12,10,8,6) em vez de 4x8 seria uma boa ? Isso serve pra todos os exercícios ou só para os principais como Supino reto, agachamento e tal ? Não fica matutando nisso não, faço um número fixo de repetições 3x10, 3x8 (4 séries no treino inteiro fica muito volumoso para um abc2x) e fique atento a progressão de cargas. Para naturais, não é muito legal treinar sempre até a falha, treine buscando suas repetições, ocasionalmente você irá falhar, mas não faça disso uma regra. 3) Será que se eu adicionasse Chin ups no B ficaria muito pesado ou seria melhor eu trocar as Pull Ups pela Chin mesmo ? Pq tô achando o treino de bíceps meio curto... Pode até trocar, Chin ups realmente é um ótimo exercício para bíceps e costas. No seu lugar eu não faria essa kroc Row em todos os treinos de costas, deixe somente para a semana em que o treino de costas ficar para só uma vez (quando cair na quarta feira), para naturais não é uma tática muito boa ir até a falha com altas repetições, e no Kroc Row isso é praste. 4) Kroc Rows(altas reps) são boas mesmo ? Dei uma pesquisada e vi certas controvérsias Vejo o pessoal falando bem, porém nunca realizei, não tenho opinião formada, fora o que te disse na resposta 3. 5) E quanto a progressão de cargas, qual seria uma progressão satisfatória ? Pq no Supino reto, por exemplo, tô empacado nos 17-17(sou frangão mesmo, kkkk) Nuss, já empacou nos 17? kkkkk, provavelmente o problema tá na sua dieta ou descanso. Tens algum problema na articulação do ombro? Monte e Poste a sua dieta na parte de nutrição pro pessoal te ajudar. Se não for este o problema baixe um pouco as cargas, e tente novamente, dando melhor atenção na execução. 6) E os aeróbicos ? Pretendo fazer por questões de resistência, controlar o BF(desde que comecei a malhar já subiu de 9,5 pra 10,4) e saúde mesmo.Como eu os encaixaria no treino ? Eu não aconselho, 1% de alteração é muito normal se você está bulkando.Melhor se atentar na dieta que vc conserta e melhora bastante isso daí. Se for fazer aeróbico mesmo assim, faça em baixa intensidade, e por uns 15~20min. Bom galera, sei que são muitas dúvidas mas tentei deixar bem organizado pra facilitar. Valeu! Ah, e eu tiraria esses peck-deck, essa elevação lateral e esse testa aí no treino A, deixe somente para os dias que o treino A ficar só uma vez na semana. Abrsz Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Zé Proteína 4 Postado Dezembro 3, 2013 às 00:49 Autor Compartilhar Postado Dezembro 3, 2013 às 00:49 Agora que eu fiquei em dúvida mesmo quanto ao terra, uns dizem pra por no treino B e outros no C, tá difícil eim, kkkkkkkkkkkkkk Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Moacir_Alves 3 Postado Dezembro 3, 2013 às 01:41 Compartilhar Postado Dezembro 3, 2013 às 01:41 Manda no treino B mano, sempre fiz no B. Levantamento terra pega posterior de coxa? sim, claro, mas não é esse absurdo todo que vá te preocupar de treinar pernas no outro dia. Já que vc vai estar agachando 1x ou 2x na semana, na semana em que cair agachamento 2x, faça o terra somente 1. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Coach.Wagner 4097 Postado Dezembro 3, 2013 às 11:08 Compartilhar Postado Dezembro 3, 2013 às 11:08 Manda no treino B mano, sempre fiz no B. Levantamento terra pega posterior de coxa? sim, claro, mas não é esse absurdo todo que vá te preocupar de treinar pernas no outro dia. Já que vc vai estar agachando 1x ou 2x na semana, na semana em que cair agachamento 2x, faça o terra somente 1. terra pega MUITO mais posterior de coxa que costas...costas visa todo o grupamento muscular e terra pega eretor de coluna e trapz @Topic nao precisa sair caminhando no avanço mano, vai com uma perna a frente dae volta a posição em pé vai com a outra e assim vai Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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