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Avaliação De Treino Abc2X E Outras Dúvidas...


Zé Proteína

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Seguinte galera, já tô fazendo acad. faz uns 5 meses, primeiramente fazia o treino ridículo que o instrutor passava e depois de uns 2 meses conheci o fórum e fui aos poucos montando um treino pra mim.

Dados: Altura: 1,78cm
Peso: 64kg

Ectomorfo dos brabos, hehe

5x por semana ABC2x

ABCAB > Descanso de no FDS > CABCA e assim em diante

A: Peito, Ombro e Tríceps
Supino reto

Supino inclinado

Pec Deck

Desenvolvimento Militar

Elevação lateral

Paralelas

Testa

B: Costas, Trapézio e Bíceps

Pull ups

Remada curvada

Remada baixa

Rosca direta

Kroc Row

C: Pernas

Agachamento

Leg Press

Extensora

Panturrilha em pé e sentado

1) Seria bom eu tirar a remada baixa e colocar o Terra no treino B ? Tenho essa dúvida pq treino perna no dia seguinte e o terra pega perna também, daí não sei se rola.

2) E quanto as séries, vi que pra Ectos o método da pirâmide é uma boa, então se eu fizer 4x(12,10,8,6) em vez de 4x8 seria uma boa ? Isso serve pra todos os exercícios ou só para os principais como Supino reto, agachamento e tal ?

3) Será que se eu adicionasse Chin ups no B ficaria muito pesado ou seria melhor eu trocar as Pull Ups pela Chin mesmo ? Pq tô achando o treino de bíceps meio curto...

4) Kroc Rows(altas reps) são boas mesmo ? Dei uma pesquisada e vi certas controvérsias

5) E quanto a progressão de cargas, qual seria uma progressão satisfatória ? Pq no Supino reto, por exemplo, tô empacado nos 17-17(sou frangão mesmo, kkkk)

6) E os aeróbicos ? Pretendo fazer por questões de resistência, controlar o BF(desde que comecei a malhar já subiu de 9,5 pra 10,4) e saúde mesmo.Como eu os encaixaria no treino ?

Bom galera, sei que são muitas dúvidas mas tentei deixar bem organizado pra facilitar.

Valeu!

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as alterações q eu faria:

A

sup reto

desen militar

paralela

crucifixo reto

elev. lateral (opicional)

sup fechado

C1

agachamento livre

RDL

afundo

leg press

C2

lev. terra

front squat

avanço

elev. pelvica

ABC1ABC2

pode troca pull up por chin up sem problema

kroc row feito da maneira correta é muito bom

progressão de cargas é contigo, pode ser por treino, semanal, etc.

os aeros tu pode coloca pós treino 20 min. baixa intensidade

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nao tem necessidade de fazer pirâmide e tua progressão ou não de cargas depende mais do q da tua genetica, tua dieta principalmente é oq vai dita isso, se for conta com tempo, ainda nem completei meu 1 ano de trenio mas ja cheguei nos 100kg no supino, 110kg no agacha e 130kg no terra então da de boa

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Seguinte galera, já tô fazendo acad. faz uns 5 meses, primeiramente fazia o treino ridículo que o instrutor passava e depois de uns 2 meses conheci o fórum e fui aos poucos montando um treino pra mim.

Dados: Altura: 1,78cm

Peso: 64kg

Ectomorfo dos brabos, hehe

5x por semana ABC2x

ABCAB > Descanso de no FDS > CABCA e assim em diante

A: Peito, Ombro e Tríceps

Supino reto

Supino inclinado

Pec Deck

Desenvolvimento Militar

Elevação lateral

Paralelas

Testa

B: Costas, Trapézio e Bíceps

Pull ups

Remada curvada

Remada baixa

Rosca direta

Kroc Row

C: Pernas

Agachamento

Leg Press

Avanço, uma perna por vez

Extensora

Panturrilha em pé e sentado

1) Seria bom eu tirar a remada baixa e colocar o Terra no treino B ? Tenho essa dúvida pq treino perna no dia seguinte e o terra pega perna também, daí não sei se rola.

Provavelmente a primeira vez que vc executar o terra vai ser foda treinar pernas no dia seguinte, tanto pela lombar quanto pelos isquiotibiais, sem contar o trapézio. Mas depois de umas 2 ou 3 vezes fica de boa. Pesquise bastante sobre a execução, pois não é das mais fáceis. Faça no esquema low reps 5x5, 4x6...

2) E quanto as séries, vi que pra Ectos o método da pirâmide é uma boa, então se eu fizer 4x(12,10,8,6) em vez de 4x8 seria uma boa ? Isso serve pra todos os exercícios ou só para os principais como Supino reto, agachamento e tal ?

Não fica matutando nisso não, faço um número fixo de repetições 3x10, 3x8 (4 séries no treino inteiro fica muito volumoso para um abc2x) e fique atento a progressão de cargas. Para naturais, não é muito legal treinar sempre até a falha, treine buscando suas repetições, ocasionalmente você irá falhar, mas não faça disso uma regra.

3) Será que se eu adicionasse Chin ups no B ficaria muito pesado ou seria melhor eu trocar as Pull Ups pela Chin mesmo ? Pq tô achando o treino de bíceps meio curto...

Pode até trocar, Chin ups realmente é um ótimo exercício para bíceps e costas. No seu lugar eu não faria essa kroc Row em todos os treinos de costas, deixe somente para a semana em que o treino de costas ficar para só uma vez (quando cair na quarta feira), para naturais não é uma tática muito boa ir até a falha com altas repetições, e no Kroc Row isso é praste.

4) Kroc Rows(altas reps) são boas mesmo ? Dei uma pesquisada e vi certas controvérsias

Vejo o pessoal falando bem, porém nunca realizei, não tenho opinião formada, fora o que te disse na resposta 3.

5) E quanto a progressão de cargas, qual seria uma progressão satisfatória ? Pq no Supino reto, por exemplo, tô empacado nos 17-17(sou frangão mesmo, kkkk)

Nuss, já empacou nos 17? kkkkk, provavelmente o problema tá na sua dieta ou descanso. Tens algum problema na articulação do ombro?

Monte e Poste a sua dieta na parte de nutrição pro pessoal te ajudar. Se não for este o problema baixe um pouco as cargas, e tente novamente, dando melhor atenção na execução.

6) E os aeróbicos ? Pretendo fazer por questões de resistência, controlar o BF(desde que comecei a malhar já subiu de 9,5 pra 10,4) e saúde mesmo.Como eu os encaixaria no treino ?

Eu não aconselho, 1% de alteração é muito normal se você está bulkando.Melhor se atentar na dieta que vc conserta e melhora bastante isso daí. Se for fazer aeróbico mesmo assim, faça em baixa intensidade, e por uns 15~20min.

Bom galera, sei que são muitas dúvidas mas tentei deixar bem organizado pra facilitar.

Valeu!

Ah, e eu tiraria esses peck-deck, essa elevação lateral e esse testa aí no treino A, deixe somente para os dias que o treino A ficar só uma vez na semana.

Abrsz

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Manda no treino B mano, sempre fiz no B.

Levantamento terra pega posterior de coxa? sim, claro, mas não é esse absurdo todo que vá te preocupar de treinar pernas no outro dia.

Já que vc vai estar agachando 1x ou 2x na semana, na semana em que cair agachamento 2x, faça o terra somente 1.

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Manda no treino B mano, sempre fiz no B.

Levantamento terra pega posterior de coxa? sim, claro, mas não é esse absurdo todo que vá te preocupar de treinar pernas no outro dia.

Já que vc vai estar agachando 1x ou 2x na semana, na semana em que cair agachamento 2x, faça o terra somente 1.

terra pega MUITO mais posterior de coxa que costas...costas visa todo o grupamento muscular e terra pega eretor de coluna e trapz

@Topic

nao precisa sair caminhando no avanço mano, vai com uma perna a frente dae volta a posição em pé vai com a outra e assim vai

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