Ajudem Oque Posso Melhorar Nessa Dieta !

[David Mma Souza]

Boa tarde

Pooxa cara eu to fazendo uma dieta aqui , mas nao sei se esta mt boa , oq posso melhorar e etc pode me dar uma ajuda ? to querendo ganhar massar e perde umas gorduras ... minha meta e ser Fitness

tenho de altura :1,82cm

idade : 20

Peso : 90kls

BF : 14%

6:00 da manham : 2 ovos, torrada light , café com leite desnatado " 6 gotas de adoçante e uma batata doce

9:00 da manham : 2 bananas

12:00 da tarde : macarrao integral,arroz integral, frango,salada, caldo de feijao

15:00 da tarde " pós treino ": whey,creatina,batata doce

18:00 da noite : 2 bananas, 1 batata doce, meio copo de whey

21:00 da noite : salada,frango,mingal de aveia,arroz e macarrao integral

22:00 da noite : duas barras de cereal

galera peguem leve , pois nao sei nada sobre dieta ainda , to novo nisso ... rsrsrsrs

[lucasmarques]

Oh mano vou te dar umas dicas...

GANHAR MASSA E PERDER GORDURA - É possivel, porém extremamente dificil e demorado, vc vai acabar desanimando, continue lendo!

1º) Pesquise, leia e estude!!!

2º) Qual sua TMB? Taxa metabolica basal = Quando seu corpo gasta diariamente em kcal

3º) Sabe sua TMB agora monte uma dieta;

Bulking = Crescer, hipertrofiar, coloque 500kcal a mais sobre sua TMB, por consequência vem algumas gorduras

Cutting = Emagrecer, perder gordura, mesma regra inversa deixe com 500kcal de deficit, por consequência perde alguns músculos

Ou seja vc tem que escolher em qual faze você quer entrar agora, Bulking ou Cutting, geralmente o pessoal inicia em cutting pra da uma secada depois bulka pra crescer cutta pra secar é um ciclo eterno porém mais eficiente que fazer as duas coisas ao mesmo tempo.

4º) Na area de nutrição aqui do forum você encontra como montar dieta.

5º) Compre uma balança e pese tudo

6º) Insira aeróbicos no mínimo 3x por semana 40min.

7º) Pesquise sobre termogênicos

Esse é o básico, e é muito provável que seu tópico possa ser trancada pois todas informações que você precisa ja existe!

Flws

[Coppi]

lucas, esses aeróbicos vc acha que pode ser substituido por 3x naquele esquema de HIIT (3 min correndo e 1 andando ou trotando) ?

[Fiorex]

Oh mano vou te dar umas dicas...

GANHAR MASSA E PERDER GORDURA - É possivel, porém extremamente dificil e demorado, vc vai acabar desanimando, continue lendo!

1º) Pesquise, leia e estude!!!

2º) Qual sua TMB? Taxa metabolica basal = Quando seu corpo gasta diariamente em kcal

3º) Sabe sua TMB agora monte uma dieta;

Bulking = Crescer, hipertrofiar, coloque 500kcal a mais sobre sua TMB, por consequência vem algumas gorduras

Cutting = Emagrecer, perder gordura, mesma regra inversa deixe com 500kcal de deficit, por consequência perde alguns músculos

Ou seja vc tem que escolher em qual faze você quer entrar agora, Bulking ou Cutting, geralmente o pessoal inicia em cutting pra da uma secada depois bulka pra crescer cutta pra secar é um ciclo eterno porém mais eficiente que fazer as duas coisas ao mesmo tempo.

4º) Na area de nutrição aqui do forum você encontra como montar dieta.

5º) Compre uma balança e pese tudo

6º) Insira aeróbicos no mínimo 3x por semana 40min.

7º) Pesquise sobre termogênicos

Esse é o básico, e é muito provável que seu tópico possa ser trancada pois todas informações que você precisa ja existe!

Flws

Falou tudo

[David Mma Souza]

Oh mano vou te dar umas dicas...

GANHAR MASSA E PERDER GORDURA - É possivel, porém extremamente dificil e demorado, vc vai acabar desanimando, continue lendo!

1º) Pesquise, leia e estude!!!

2º) Qual sua TMB? Taxa metabolica basal = Quando seu corpo gasta diariamente em kcal

3º) Sabe sua TMB agora monte uma dieta;

Bulking = Crescer, hipertrofiar, coloque 500kcal a mais sobre sua TMB, por consequência vem algumas gorduras

Cutting = Emagrecer, perder gordura, mesma regra inversa deixe com 500kcal de deficit, por consequência perde alguns músculos

Ou seja vc tem que escolher em qual faze você quer entrar agora, Bulking ou Cutting, geralmente o pessoal inicia em cutting pra da uma secada depois bulka pra crescer cutta pra secar é um ciclo eterno porém mais eficiente que fazer as duas coisas ao mesmo tempo.

4º) Na area de nutrição aqui do forum você encontra como montar dieta.

5º) Compre uma balança e pese tudo

6º) Insira aeróbicos no mínimo 3x por semana 40min.

7º) Pesquise sobre termogênicos

Esse é o básico, e é muito provável que seu tópico possa ser trancada pois todas informações que você precisa ja existe!

Flws

1 : pode deixar !

2: mas ou menos 1 a 1,5 por dia

3: vou montar mano vlw

4: vou proucurar

5: ja tenho a balança rs
6: corro 8km por dia

7 : tomo L-carnitina

[lucasmarques]

lucas, esses aeróbicos vc acha que pode ser substituido por 3x naquele esquema de HIIT (3 min correndo e 1 andando ou trotando) ?

da pra trocar sim mano, faz logo depois da musculação pode ser assim

3 minutos correndo (a velocidade que você aguentar os 3 minutos e que acelere bem os batimentos)

1 minutos 6/7km

3 min corre

1 min

enfim até da uns 28min.... Já e bacana sim...

[lucasmarques]

Oh mano vou te dar umas dicas...

GANHAR MASSA E PERDER GORDURA - É possivel, porém extremamente dificil e demorado, vc vai acabar desanimando, continue lendo!

1º) Pesquise, leia e estude!!!

2º) Qual sua TMB? Taxa metabolica basal = Quando seu corpo gasta diariamente em kcal

3º) Sabe sua TMB agora monte uma dieta;

Bulking = Crescer, hipertrofiar, coloque 500kcal a mais sobre sua TMB, por consequência vem algumas gorduras

Cutting = Emagrecer, perder gordura, mesma regra inversa deixe com 500kcal de deficit, por consequência perde alguns músculos

Ou seja vc tem que escolher em qual faze você quer entrar agora, Bulking ou Cutting, geralmente o pessoal inicia em cutting pra da uma secada depois bulka pra crescer cutta pra secar é um ciclo eterno porém mais eficiente que fazer as duas coisas ao mesmo tempo.

4º) Na area de nutrição aqui do forum você encontra como montar dieta.

5º) Compre uma balança e pese tudo

6º) Insira aeróbicos no mínimo 3x por semana 40min.

7º) Pesquise sobre termogênicos

Esse é o básico, e é muito provável que seu tópico possa ser trancada pois todas informações que você precisa ja existe!

Flws

1 : pode deixar !

2: mas ou menos 1 a 1,5 por dia

3: vou montar mano vlw

4: vou proucurar

5: ja tenho a balança rs

6: corro 8km por dia

7 : tomo L-carnitina

Calcule direito essa TMB ai mano, eu calculei aqui pra vc +/- por cima...

2073kcal/dia sem atividade física

2310kcal atividade cardiovascular leve 3x na semana 30 minutos e treino hipertrofia 30 minutos

2530kcal atividade cardiovascular moderada 4x na semana 45 minutos e treino hipertrofia 40 minutos

2700kcal atividade cardiovascular intensa 5x na semana 60 minutos e treino hipertrofia 50 minutos

Dai você encaixa na sua rotina...

Monte uma dieta para cutting

2g/kg de proteina

0,7g/kg de gordura

O resto joga tudo em carboidrato... ai vc vai me pergunta como assim o resto, ai temos que calcular

Seu peso é 90kg, e cada 1 grama de proteína tem 4 kcal, cada 1g de gordura tem 9kcal e carboidratos 1g são 4kcal, então da pra fazer assim;

Supondo que o estilo de vida que você leva sua TBM é 2530kcal/dia, pra emagrecer o maximo q vc poderia comer é 2030kcal, lembra o deficit de 500kcal então....

2g x 90kg = 180g de proteina x 4 = 720kcal

0,7g x 90kg = 63g de gordura x 9 = 567kcal

720 + 567 = 1287kcal

Beleza você sabe que já são 1287kcal, então fazendo;

2030kcal da TMB - 1287kcal = 743

Sobraram 743kcal pra você colocar de carboidratos certo, como cada 1g de carbo contém 4kcal é só dividir esse valor por 4 correto?

743/4 = 185,75g

Ok dieta montada

180g/dia proteina

63g/dia gordura

185g/dia carboidratos

Claro não da pra seguir a risca todos os dias esses valores, mas da pra chegar bem próximo!!!

L-Carnitina, na verdade não é um termogênico, claro ele ajuda queimar gordura sim, ele é um transportador da gordura corporal seguida da betaoxidação, transporta essa gordura para a metacondria que é onde elas são queimadas, enfim carnitina é otimo, mas termogenicos são melhores minha opnião, os dois juntos seriam perfeitos!