(Avaliação) Ab2X - Treino Do #felippe Hard

Felippe Hard · Agosto 28, 2013 às 16:45

Bom galera, como muitos sabem eu sou adepto dos treinos Fullbodys, mas infelizmente vejo que meus braços estão ficando um pouco pra trás e eu estava afim de uma nova divisão de treino; afim de experimentar novas idéias .. Resolvi montar um AB2X e postar aqui pros meus manos avaliarem, to ligado que aqui a galera manja dos paranaué ! .. Rsrs

Idade: 18 anos

altura: +/- 1,72

peso: 76 kg

bf: ?

Medidas: 38 cm de biceps / 59 cm de pernas

objetivo do treino: ganho de força e uma boa hipertrofia ( RUMO AOS 40 CM DE BRAÇO ! )

..

Vamos lá : AB2X

seg. A ( pernas/dorsais/biceps )

agachamento-3x5

deadlift-3x5

pull up-3x5

remada curvada-3x5

kroc rows-1x15

chin ups-3x3

rosca direta-3x8

..

Ter. B ( peito/ombro/triceps )

supino reto-3x5

pullovér-3x8

crucifixo-3x8

militar-3x5

elevação lateral-3x8

paralelas-3x5

triceps testa-3x8

..

Oque acharam ?

Eu fiz o treino A hoje e foi de boa !

A espera de opiniões, abraço galera ..

KiDD · Agosto 28, 2013 às 17:42

Bom galera, como muitos sabem eu sou adepto dos treinos Fullbodys, mas infelizmente vejo que meus braços estão ficando um pouco pra trás e eu estava afim de uma nova divisão de treino; afim de experimentar novas idéias .. Resolvi montar um AB2X e postar aqui pros meus manos avaliarem, to ligado que aqui a galera manja dos paranaué ! .. Rsrs

Idade: 18 anos

altura: +/- 1,72

peso: 76 kg

bf: ?

Medidas: 38 cm de biceps / 59 cm de pernas

objetivo do treino: ganho de força e uma boa hipertrofia ( RUMO AOS 40 CM DE BRAÇO ! )

..

Vamos lá : AB2X

seg. A ( pernas/dorsais/biceps )

agachamento-3x5

deadlift-3x5

pull up-3x5

remada curvada-3x5

kroc rows-1x15

chin ups-3x3

rosca direta-3x8

..

Ter. B ( peito/ombro/triceps )

supino reto-3x5

pullovér-3x8

crucifixo-3x8

militar-3x5

elevação lateral-3x8

paralelas-3x5

triceps testa-3x8

..

Oque acharam ?

Eu fiz o treino A hoje e foi de boa !

A espera de opiniões, abraço galera ..

No treino A:

Escolha Pull-Up ou Chin-Up, os dois juntos não tem necessidade.

Kroc-Rows são de 20 repetições acima e use no final do treino, se você usar antes não vai render.

Treino B:

Seria bom remover esses isoladores...

Deixaria no máximo o Testa, e olhe lá.

E igualar o volume de puxar com o de empurrar.

Felippe Hard · Agosto 28, 2013 às 17:54

Então #KiDD, realmente estava pensando nas coisas que vc falou, vou tirar o Pull up e deixar só Chin up .. No Kroc rows vou deixar umas 20 repetições ou mais .. No treino B eu vou ver como posso fazer pra diminuir o volume ..

Obrigado mano !

Editado Agosto 28, 2013 às 18:00 por Felippe Hard

Agosto 28, 2013 às 19:45

Bom galera, como muitos sabem eu sou adepto dos treinos Fullbodys, mas infelizmente vejo que meus braços estão ficando um pouco pra trás e eu estava afim de uma nova divisão de treino; afim de experimentar novas idéias .. Resolvi montar um AB2X e postar aqui pros meus manos avaliarem, to ligado que aqui a galera manja dos paranaué ! .. Rsrs

Idade: 18 anos

altura: +/- 1,72

peso: 76 kg

bf: ?

Medidas: 38 cm de biceps / 59 cm de pernas

objetivo do treino: ganho de força e uma boa hipertrofia ( RUMO AOS 40 CM DE BRAÇO ! )

..

Vamos lá : AB2X

seg. A ( pernas/dorsais/biceps )

agachamento-3x5

deadlift-3x5

~~pull up-3x5~~ ( o chn-up vai fazer bem esse trabalho )

remada curvada-3x5

kroc rows-1x15

chin ups- 3x5

rosca direta-3x8

..

Ter. B ( peito/ombro/triceps )

supino reto-3x5

~~pullovér-3x8~~ (usa muito dorsal, as vezes até mais que o peito)

crucifixo-3x8

militar-3x5

elevação lateral-3x8

paralelas-3x5

triceps testa-3x8

Eu deixaria o B da forma como coloquei.

Lógica:

Supino= peito

Desenvolvimento= peito

Paralelas = peito

E se existisse essa coisa de separar quais fibras do peito que você iria trabalhar, cada exercício desses 3 pega uma posição. Mas isso é bullshit, por isso não citei como um ponto positivo.

Felippe Hard · Agosto 28, 2013 às 20:03

Obrigado ranzo .. Valeu pelas dicas !

Felippe Hard · Agosto 28, 2013 às 21:41

Pra não sobrecarregar demais a lombar fazendo Agachamento e Terra no mesmo dia .. Eu poderia trocar o Agachamento pelo Leg press ??

*( aqui não tem gaiola, agachamento é no smith )

Mr Floyd · Agosto 28, 2013 às 21:48

Pra não sobrecarregar demais a lombar fazendo Agachamento e Terra no mesmo dia .. Eu poderia trocar o Agachamento pelo Leg press ??

*( aqui não tem gaiola, agachamento é no smith )

Cara, eu não curti muito porque em um dos treinos você vai malhar praticamente o corpo todo e no outro nem 30% dele. Se for fazer um AB, faz upper/lower ou push/pull que fica mais balanceado.....

Felippe Hard · Agosto 28, 2013 às 22:33

/\ Então Mr Floyd no caso, eu poderia simplismente jogar o treino de pernas (agachamento ou leg-press) pro treino B que ficaria legal ?

Felippe Hard · Agosto 28, 2013 às 23:05

Amanhã vou fazer o treino B .. Vai ficar assim :

_

leg press

supino reto

crucifixo

militar

elevação lateral

paralelas

testa

_

Ficou bom ?

tgbritto · Agosto 28, 2013 às 23:13

Pra não sobrecarregar demais a lombar fazendo Agachamento e Terra no mesmo dia .. Eu poderia trocar o Agachamento pelo Leg press ??

*( aqui não tem gaiola, agachamento é no smith )

Dúvida cruel no que "afetaria" mais a lombar (entre o Smith e o Leg). Particularmente, o Leg destrói a minha lombar...

Felippe Hard · Agosto 28, 2013 às 23:23

Mas todos sabemos os malefícios do agachamento no smith ! Acho que vou ficar com o Leg press mesmo ..

tgbritto · Agosto 28, 2013 às 23:39

Não sei se encaixaria no seu treino, mas eu curto fazer o Bulgarian Squat (c/ halteres). É uma forma de fazer agachamento (sem máquinas e Racks) e melhora bastante o equilíbrio (o que eu busco).

Felippe Hard · Agosto 29, 2013 às 00:11

Vou dar uma pesquisada sobre esse Bulgarian squat .. Quem sabe até possa incluir ele no lugar do leg .. Obrigado mano '

tgbritto · Agosto 29, 2013 às 00:18

Blz, espero que se adapte. Gosto pois é um exercício unilateral, "força" um desenvolvimento mais isométrico, e, se bem encaixado no treino, puxa que é uma desgraça..hehehehe

Abs, e bons treinos!

Felippe Hard · Agosto 29, 2013 às 04:22

E as repetições do treino, ficou legal ?

Agosto 29, 2013 às 04:24

Bulgarian Squat é bom mesmo,

uso e aprovo kkk

Felippe Hard · Agosto 29, 2013 às 04:38

E qual deve ser a altura do banco ?

Agosto 29, 2013 às 05:03

E qual deve ser a altura do banco ?

Tente criar um lugar que dê pra ficar dessa forma:

Coloque alguma coisa ali no joelho pra não bater ele no chão. (acontece com frequência nesse tipo de bulgarian)

dumbbell-bulgarian-split-squat-11112011.

Mas também tem gente que prefere fazer de outro jeito, que é com a perna mais esticada (pessoalmente eu acho uma porcaria de executar, além de ser mais difícil se equilibrar)

bulgarian%20split%20squat%202.jpg

Eu faço com barra e não com halteres, tbm acho melhor

Felippe Hard · Agosto 29, 2013 às 14:18

Entendi, vou ver na prática se consigo executar ele certinho ..

VinixD · Agosto 29, 2013 às 14:24

Ranzo, vc acha que esse exercício poderia substituir agacho livre por uns 2 meses? Pois a minha academia não tem hack pra barra, e tá ficando foda jogar a barra nas costas com progressão de carga, porém está ficando pronta a academia do lado aonde terá equipamentos novos (inclusive este hack), então estava pensando em mandar esse exercício até lá.

Felippe Hard · Agosto 30, 2013 às 05:20

E o meu treino Ab2x acabou ficando assim:

A -

bulgarian squat-3x5

supino reto-5x5

militar-5x5

paralelas-5x5

supino fechado-4x6

..

B -

deadlift-3x5

remada curvada-5x5

kroc rows-2x30

chin ups-5x5

rosca direta-4x6

..

Oque acharam ? Preciso adicionar mais alguma coisa ? Lembrando que meu foco maior é nos braços ..

Agosto 30, 2013 às 05:38

E o meu treino Ab2x acabou ficando assim:

A -

bulgarian squat-3x5 (sinceramente, eu aumentaria um pouco o volume aqui, pode ser 5x3, 4x6, 5x5) (Recomendo o uso de barra e não halteres, preserve a força dos ombros...)

supino reto-5x5

militar-5x5

paralelas-2x5

supino fechado-2x5

Não se preocupe, paralelas e supino fechado é praticamente a mesma coisa em questão de uso do tríceps, 4x5 (somando os dois) não será insuficiente, levando em conta que já fez 10 séries de 5 para o tríceps antes deles (somando supino+militar)

..

B -

deadlift-3x5

remada curvada-5x5

kroc rows-2x30

chin ups-5x5

rosca direta-4x6

Ranzo, vc acha que esse exercício poderia substituir agacho livre por uns 2 meses? Pois a minha academia não tem hack pra barra, e tá ficando foda jogar a barra nas costas com progressão de carga, porém está ficando pronta a academia do lado aonde terá equipamentos novos (inclusive este hack), então estava pensando em mandar esse exercício até lá.

Teoricamente todo exercício livre, em que sejam as pernas as principais alavancas, pode substituir o agachamento desde que seja possível a progressão.

Mas para ser mais detalhista: Bulgarian Squat é uma ótima variação, é praticamente como fazer agachamento, só que unilateral. Você acaba usando algumas outras fibras que vão atuar no equilíbrio. É comum sentir o glúteo destruído no outro dia. (só nos primeiros contatos com o exercício, depois fica normal)

Felippe Hard · Agosto 30, 2013 às 05:53

Entendi, vou fazer algumas alterações ..

E no treino B vou substituir a rosca direta pela rosca zottman (já trabalhando o biceps e o antebraço em um unico movimento)..

BrunoSCS · Agosto 30, 2013 às 06:27

Eu penso que a zottman não vai deixar você usar grandes cargas. Se você quer focar no crescimeno dos braços, melhor rosca direto e de repente martelo.

Mas tem que lembrar que braço é 70% tríceps. Foca no tríceps.

KiDD · Agosto 30, 2013 às 09:46

Eu não faria Rosca Direta em Low Reps, não é que não pode, mas você usaria cargas mais elevadas em um Isolador.

VinixD · Agosto 30, 2013 às 13:16

Pode crê Ranzo, vc indicou usar barra no lugar de halteres, aí no caso jogaria a barra nas costas né?

Valeeu pelos esclarecimentos parceiro!

Felippe Hard · Agosto 30, 2013 às 14:36

Obrigado pelas sugestões galera !

_

Então #KiDD na sua opinião como ficaria o treino de biceps ?

Chin ups 5x5

Rosca direta 3x10

Agosto 30, 2013 às 14:57

Pode crê Ranzo, vc indicou usar barra no lugar de halteres, aí no caso jogaria a barra nas costas né?

Valeeu pelos esclarecimentos parceiro!

Pode ser tanto nas costas, como nos ombros, pela frente.

KiDD · Agosto 30, 2013 às 16:16

Obrigado pelas sugestões galera !

_

Então #KiDD na sua opinião como ficaria o treino de biceps ?

Chin ups 5x5

Rosca direta 3x10

Chin-Ups 5x5

Rosca Direta 2x12

Editado Agosto 30, 2013 às 16:17 por KiDD

Felippe Hard · Agosto 30, 2013 às 16:35

Pronto ! Valeu mano, vou treinar agora e ver como fica ..

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(Avaliação) Ab2X - Treino Do #felippe Hard

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