Hipertrofia Coxas E Gluteos

[MulherPerfeita]

Boa Tarde,

Gostaria que fizessem avaliação e comentários sobre meu treino e no que poderia melhorar para o ganho de massa na região das coxas e gluteos.

Tenho 1,70. 56 Kg

Coxa: 56 cm

Gluteos: 98 cm

Abaixo o treino atual, não vou colocar as cargas pois tenho tentado aumentar sempre 1 ou 2 kg a cada semana, fazendo progressão semanal além da progressão nas séries.

Segunda

Agachamento Livre 12/10/8/6

Afundo 10/10/8/8

Extensora Unilateral 12/10/8/6

Leg Press 10/10/8/8

Panturrilha Sentada até exaustão

Extensora Drop Set 10/8/6 (esse é punk)

+ ABD Supra e Infra

Terça (treino superiores)

1 ou 2 Costas

1 peito

1 ou 2 biceps

1 ou 2 triceps

+ ABD Obliquos

+ Aerobico

Quarta

Agachamento Livre 12/10/8/6

Agachamento Sumô 10/10/8/8

Flexora 12/10/8/6

Abdutora 12/12/10/10

Adutora 12/12/10/10

Stiff 12/12/12/12

Elevação Pélvica com Peso 4 X 15 parando 12 seg

às vezes Gluteo 4 Apoios ou Gluteo no Caixote 4 X 15

+ ABD Supra e Infra

Quinta (mesmo treino de terça)

Sexta (mix anterior e posterior - como terei 2 dias de descanso, sab e dom,

Agachamento Livre 12/10/8/6

Extensora Unilateral 12/10/8/6

Leg Press 12/12/10/10

Flexora 12/10/8/6

Stiff 12/12/12/12

Panturrilha Sentado até exaustão

Abdutora 12/12/10/10

Adutora 12/12/10/10

+ ABD Supra e Infra

Estou tomando Whey no pós treino. Quais são as dicas?

[big mano]

oi mulher perfect

faça o simples

agachamento livre, leg press, avanço,RDL, panturrilhas em pé

foca na progressao de cargas vai ter oque vc quer

RDL --

Editado Agosto 24, 2013 às 20:55 por big mano

[felipea1b2c3]

RDL e stiff tem alguma diferença ?

[Orphee13]

RDL e stiff tem alguma diferença ?

O RDL seus joelhos ficam levemente dobrados.

[planeta]

dieta + importante que treino

[big mano]

O RDL seus joelhos ficam levemente dobrados.

isso mesmo e ao meu ver é muito mais facil manter uma boa postura no RDL que no stiff , por isso acho RDL melhor para posterior e o terra tbm gosto muito.

[MulherPerfeita]

O que faço então é RDL pois sempre faço o movimento com os joelhos semi-flexionados, e sinto bastante nos posteriores.

Quanto a fazer só os básicos, já fiz diversos treinos, com mais volume de exercicios, focando em perna num unico dia, etc.

Comecei agora nesse treino, na verdade essa semana, pelo menos senti que consigo aumentar bem as cargas e não chego nos ultimos exercicios morta e sem conseguir colocar carga.

[big mano]

O que faço então é RDL pois sempre faço o movimento com os joelhos semi-flexionados, e sinto bastante nos posteriores.

Quanto a fazer só os básicos, já fiz diversos treinos, com mais volume de exercicios, focando em perna num unico dia, etc.

Comecei agora nesse treino, na verdade essa semana, pelo menos senti que consigo aumentar bem as cargas e não chego nos ultimos exercicios morta e sem conseguir colocar carga.

esquece maquinas foque na progressao de cargas principalmente no agachamento livre

mas se quizer dar uma focada no quadriceps vc pode variar o agacho livre , vc pode fazer o front squat

edit@ eu troquei o leg por esse movimento mas pode ser muito para lombar cuidado ,use como variaçâo do livre,eu gosto muito do front squat mudou meu quadriceps e abdominal esse movimento

Editado Agosto 24, 2013 às 22:47 por big mano

[Maiara Reinert]

Pra ganhar massa nessas regiões, os exercícios mais básicos e antigos são os melhores:

Agachamento, afundo, stiff, terra, extensora.

Foque neles, sempre se desafiando, seja com drop set, super série, etc.

Os resultados virão ;D