Ajuda Com Sixpack

[King Diamond 0]

Ola pessoal, sou novo aqui e gostaria de uma ajuda de voces em relacao a definicao abdominal e ganho de massa muscular. Ja faco musculacao a muitos anos, mas nunca puxei muito peso e alimentacao sempre foi errada, a uns 4 meses pesquisando aprendi um pouco e mudei o treino e a alimentacao. Gostaria de saber se é possivel panter a "pouca" massa muscular ganha com muito esforco...rs e ter um Abs rasgado, e como fazer isso.

Obs: sempre fui bem magro.

Dieta (aumentei essa semana, antes comia as mesmas coisas mas ate 2000 Kcal/dia):

Treino:

Fotos:

Acho que um shape legal para mim seria como esse, nao muito volumoso e bem definido com baixo BF.

Alguem podem ajudar com dicas do que esta faltando para eu chegar la?

[Eduardo Menegusso 303]

Aumenta uns 5kg de MM, depois só manda um cutting mesmo, não tem muito nesse shape, fácil de conseguir.

Sobre o treino que postou, achei volumoso para um natural. Sobre a dieta, sobrando proteina, não citou goduras (sim, são importantes), e se puder, posta seu peso.

[King Diamond 0]

Muito obrigado por responder.

So nao entendi "Sobre o treino que postou, achei volumoso para um natural".

Meu peso é 76Kg, Altura 1,85m, Idade 31 Anos.

Entao eu poderia reduzir um pouco as proteinas, e realmente eu nao dou muito importancia para as gorduras.

[CapitãoFitness 12]

Po cara, foca em um bulking e depois faz um cutting, ganha mais uns 5kg ~7kg de massa magra, aproveita que vc tem genética pras costas!!!

[King Diamond 0]

E com essa dieta e treino vcs acham possivel ganhar 5~7 Kg de massa magra?

[William Miyata 1]

Cara, se você quiser continuar sendo natural, eu acredito que dá pra pegar esse shape da foto sim. Nessa foto aí eu não achei esse caboclo muito volumoso não, só é trincadinho. Minha sugestão é você continuar bulkando (eu bulko, tu bulkas, ele bulka, nós bulkamos... kk) e só depois entrar em cutting e dar uma trincada.

Lembrando que quem entra em cutting sendo natural, dependendo perde muita MM, mas no teu caso que tem BF baixo até, acredito que não vá perder muita MM pois o cutting não durará muito tempo. Uma dica é consumir bastante proteínas quando em cutting e usar BCAA que ajuda bastante.

E em relação à sua dieta, eu tiraria o Nescau por conter muito açúcar e ser um carboidrato de alto índice glicêmico. Eu usaria somente no pós-treino para dar aquele pico de insulina (:

OBS: pegar esse shape é possível sim, mas o formato dos músculos não, pois cada um é cada um, cada pessoa é diferente.

Editado Agosto 14, 2013 às 17:44 por William Miyata

[GeekMaromba 87]

Cara, você tem uma altura e estrutura que te permitem facilmentee ganhar 5-7kg, mas saiba fazer isso.

calcule seu gasto diário (dias de treino e dias off).

ai você calcula sua dieta colocando um excesso de 300kcal/dia >>> colocando EM MÉDIA 2-2,5g/kg de Prot, 1-1,2g/kg de gordura e completa com carbo.

quanto ao treino, não curti.

você quer treinar 3x na semana? fb3x!

[Saintgraal 3455]

quanto ao treino, não curti.

você quer treinar 3x na semana? fb3x!

2

a respeito dos packs

soca terra e agacho PESADO

e bem feito

quero ver não saltar

[King Diamond 0]

Pessoal, valeu mesmo as dicas. Realmente eu nem me importava com as gorduras. Ja comecei a mudar minha dieta e adicionar mais gorduras boas nela. Vou seguir o que falaram 1,2g/kg.

Em relacao ao treino, tenho que treinar logo pela manha pois meu servico nunca sei se vou sair tarde e as vezes nao da tempo e nem pique de treinar.

Entao 6h20 da manha ja estou na academia e tenho ate as +- 7h45 pra terminar e ir pro servico, entao acordar 5h50 todo dia quebra e nao durmo direito, por isso optei por 3x por semana. Mas pelo que li a respeito o ideal é treinar 1 grupo muscular por dia e com bastante peso ate a falha certo?

Comecei a fazer Terra segunda, to sentindo dor no corpo todo ate hj...rs (bom sinal)

[castrogfx 18]

Mas pelo que li a respeito o ideal é treinar 1 grupo muscular por dia e com bastante peso ate a falha certo?

Tu tem que ver que muito do que tem na internet de treino de fisiculturismo é para quem está usando AE's. Quem é natural tem que agir de forma diferente (talvez quando tiver mais tempo de treino possa fazer isso).

Primeiro que treinar o músculo 1x na semana talvez não seja o mais adequado (muito volume num só dia e acabou) e treinar até a falha é pedir para nada acontecer. Tem que treinar forte, mas até grandes atletas do powerlifting (vide Jim Wendler) preferem um treino submáximo (ele utiliza 90% da uma repetição máxima dele). O importante é tu ter um aumento progressivo nos exercícios (ou tu move um mesmo peso mais rápido, ou tu adiciona uma repetição a mais ou tu adiciona mais carga).

Como tu treina 3x na semana acho que poderia fazer um fullbody ou dividir em membros superiores/inferiores (dae treina superiores 2x ou fica alternando, 2x para inferiores e depois 2x para superiores).

Na parte da dieta como teu objetivo é um corpo c/ pouco volume e mais definição essa é a parte mais importante. Acho que o ideal é tu não ganhar um excesso de gordura, mas focar mais em um ganho de massa magra mesmo. Tu pode utilizar a dieta zig zag ou carb cycling.

Zig Zag - http://www.muscleandstrength.com/articles/zig-zag-diet-approach.html

Basicamente é consumir mais calorias nos dias de treino e menos nos dias sem treino (essa grande parte de calorias a mais fica para o pós treino)

Carb Cycling

Altera a quantidade de carboidratos entre alta quantidade (treinos), média e baixa.

Outra coisa na dieta é pensar nas gorduras. Elas são importantes, inclusive a gordura saturada.