Diário De Treino Do Rúben , Vamo Lá Comentar !

[Ruben1291 1]

Boas,

Alguns dos meus dados , tenho 21 anos, 1,85m e 76kg.

Entrei no Gym em Maio de 2013 na altura tinha 74Kg, passado mês e meio a máquina do nutricionista do ginásio deu-me mais 2kg de massa magra do que quando entrei, o que eu duvido muito.

Mas a realidade é que estive 7 anos sem praticar nenhum desporto, muito tempo sentado ao computador.

Quando entrei tinha um plano full body, mas passado 2 meses decidi começar a fazer os exercícios por mim, até que agora decidi criar um plano a sério.

Então criei um ABC2x, todos os exercícios em que não especificar barra fica ou haltere, será haltere, o meu gym não tem barra fixa.

Vou tentar meter todos os exercícios em Português, mas alguns não sei mesmo o nome, por isso coloco foto!

A - Peito, Triceps e Ombros

1 - Supino inclinado - 10 10 10 8 - 12Kg

2 - Supino recto - 10 10 10 8 - 12Kg

3 - Dips - 10 10 10 8

4 - Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press - 10 10 10 - 12Kg

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/366/Male/m/366_2.jpg

5 - Standing Dumbbell Press - 10 10 10 - 10Kg

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/920/Male/m/920_2.jpg

6 - Crucifixo - 10 10 10 8 - 10Kg

7 - Standing Dumbbell Triceps Extensions - 10 10 10 - 10Kg

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/345/Male/m/345_2.jpg

8 - Front Dumbbell Raise - 10 10 10 10 - 10Kg

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/371/Male/m/371_2.jpg

B - Costas, Biceps e Trapézio

1 - Pull ups - 8 8 8 8

2 - Close Grip Front Lat Pulldown - 10 10 10 8 - 50Kg

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/14/Male/m/14_2.jpg

3 - Standing Dumbbell Upright Row - 10 10 10 8 - 12Kg 12Kg 12Kg 10Kg

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/368/Male/m/368_1.jpg

4 - Incline Inner Biceps Curl - 10 10 10 8 - 10Kg

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/338/Male/m/338_2.jpg

5 - Incline Hummer Curls - 10 10 10 8 - 12Kg

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/882/Male/m/882_2.jpg

6 - Straight arm pulldown - 10 10 10 8 - 20Kg

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/11/Male/m/11_2.jpg

7 - Dumbbell Shrug - 10 10 10 8 - 24Kg

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/96/Male/m/96_2.jpg

C - Coxa e Gémeos

1 - Leg Press - 10 10 10 8 - 80Kg 100Kg 110Kg 120Kg

2 - Agachamentos - 10 10 10 10

3 -

4 - Leg Extensions - 10 10 10 - 50Kg

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/53/Male/m/53_2.jpg

5 - Standing Calf Raises - 10 10 10 10

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/48/Male/m/48_1.jpg

6 - Calf Press on the leg press machine - 10 10 10 10 - ??Kg

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/215/Male/m/215_1.jpg

No C - 3 preciso de mais um exercício composto para a Coxa, se me puderem ajudar!

No c - 6 é a primeira vez que irei fazer o exercício e ainda não sei bem o peso a utilizar!

Todos os dias faço abdominais e 5 minutos de corrida a alta intensidade! No dia off irei fazer 30 a 45 minutos de cardio !

Aguardo opiniões e conselhos pessoal !

Bons Treinos !!!

Editado Setembro 16, 2013 às 23:34 por Ruben1291

[Ruben1291 1]

Rapaziada uma ajuda aqui para eu começar melhorando, agora vou estar Sábado e Domingo parado porque o trabalho não deixa ir ao ginásio que no mês de Agosto fecha as 14h.

Outra coisa que não falei, o meu Gym não tem barra fixa só Halteres e cordas, por isso, alguns exercícios bons de barra fixa eu não poderei fazer por este motivo.

Bons Treinos!

[Ruben1291 1]

Peço desculpa de fazer tantos posts, mas alterei o meu plano completamente e estou a necessitar de conselhos e opiniões !

Bons Treinos !

[Ruben1291 1]

Boa noite pessoal,

fiz hoje o meu primeiro treino do plano , aqui fica :

Treino 12-08-2013

Duração 1:30min +/- (devido a ter de esperar pelos bancos para os primeiros exercícios)

A - Peito, Triceps e Ombros

5min corrida a 15km/h

abdominais

1 - Supino inclinado - 10 10 10 8 - 12Kg

2 - Supino recto - 10 10 10 8 - 12Kg

3 - Dips - 10 10 10 8

4 - Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press - 10 10 10 - 12Kg ( tive de fazer com 8Kg ! estava a doer)

http://www.bodybuild...ale/m/366_2.jpg

5 - Standing Dumbbell Press - 10 10 10 - 10Kg (tive de fazer com 6Kg em cada, estava a custar já)

http://www.bodybuild...ale/m/920_2.jpg

6 - Crucifixo - 10 10 10 8 - 10Kg , ultima fiz 12kg bem devagar !

7 - Standing Dumbbell Triceps Extensions - 10 10 10 - 10Kg ( fiz com 8 no primeiro set e depois passei para 10Kg)

http://www.bodybuild...ale/m/345_2.jpg

8 - Front Dumbbell Raise - 10 10 10 10 - 10Kg

http://www.bodybuild...ale/m/371_2.jpg

Depois dos abdominais o Gym estava cheio cheio cheio então demorei até ter um banco para começar o treino

3 - Nas Dips tive vários problemas, foi a primeira vez que as fiz perfeitamente, devagar e tal, o primeiro set foi complicado depois das 8, e o segundo set fiz 6 e deu-me uma dor no cotovelo, então parei , descansei e segui para outro exercício com cuidado por causa do cotovelo.

Foi a primeira vez que fiz alguns exercícios , não sabia bem que peso inserir, reps e sets, agora já fiquei com uma ideia do que aguento e vou melhorando aos poucos,

Amanhã seria plano B, mas surgiu um imprevisto e não posso ir treinar então será na quarta o plano B.

Abraços e Bons treinos gente !

[Ruben1291 1]

Bons dias,

hoje tirei as minhas medidas em jejum, devia ter tirado em Maio quando entrei no gym para comparar com as de agora, mas na altura não achei importante ( ainda não percebia nada disto )

aqui vão as medidas então :

Peito : 95cm

2cm acima do umbigo : 78cm

1cm abaixo do umbigo : 82cm

Braço Direito : 30cm

Braço Esquerdo : 29cm

Coxa Direita : 51cm

Coxa Esquerda : 49cm

Gémeo Direito : 34cm

Gémeo Esquerda :34cm

Onde eu e quem me conhece nota mais diferença é nos braços e no peito, de resto tenho de ir medindo de tempos a tempos !

abraços e bons treinos !

[Ruben1291 1]

Boas noites,

Hoje não era para ir ao gym mas acabei por conseguir ir então aqui fica o treino

Treino dia 13-08-2013

Duração : 1:15 min

B - Costas, Biceps e Trapézio

5min corrida (15km/h), objectivo é sempre 1Km em 4 minutos

Abdominais

1 - Pull ups - 8 8 8 8 (não fiz esse, fiz o UnderHand Cable Pulldowns - 10 10 10 8 - 35Kg, 40Kg na última)

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/139/Male/m/139_2.jpg

2 - Close Grip Front Lat Pulldown - 10 10 10 8 - 50Kg

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/14/Male/m/14_2.jpg

3 - Standing Dumbbell Upright Row - 10 10 10 8 - 10Kg

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/368/Male/m/368_1.jpg

4 - Incline Inner Biceps Curl - 10 10 10 8 - 10Kg

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/338/Male/m/338_2.jpg

4 - Dumbbell Bicep Curl - 10 10 10 10 - 10kg 8kg 8kg 12kg

5 - Incline Standing Hummer Curls - 10 10 10 8 - 12Kg

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/882/Male/m/882_2.jpg

6 - Straight arm pulldown - 10 10 10 8 - 20Kg 10Kg

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/11/Male/m/11_2.jpg

7 - Dumbbell Shrug - 10 10 10 8 - 24Kg na primeira, 18Kg nos outros sets

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/96/Male/m/96_2.jpg

1 - A máquina para as pullups esteve sempre cheia e não quis esperar muito tempo.

4 - Não havia bancos disponíveis.

5 - Não havia bancos disponíveis.

6 - Primeira vez que fiz, pensei que aguentasse 20Kg mas percebi logo que 10Kg para começar era o melhor.

7 - Achei 24Kg demasiado, tinha os braços doridos, com 18Kg treinei à mesma o Trapézio e não me doeu tanto os braços.

Estou muito dorido nas costelas não sei porquê, se amanhã continuar assim descanso e não treino amanhã, vamos ver

Abraços e Bons Treinos!

Editado Agosto 14, 2013 às 00:14 por Ruben1291

[Ruben1291 1]

Boa noite gente !

Hoje mais um treino : 14-08-2013

Duração : 1 hora

C - Coxa e Gémeos

1 - Leg Press - 10 10 10 10 - 80Kg, 100Kg, 100Kg, 110Kg

2 - Agachamentos - 10 10 10 10

3 - (ainda não sei que exercicio composto para a Coxa meter aqui !)

4 - Leg Extensions - 10 10 10 - 50Kg, última fiz 60Kg

http://www.bodybuild...Male/m/53_2.jpg

5 - Standing Calf Raises - 10 10 10 10

http://www.bodybuild...Male/m/48_1.jpg

6 - Calf Press on the leg press machine - 10 10 10 10 - 100Kg , 110Kg na última

http://www.bodybuild...ale/m/215_1.jpg

Amanhã é dia de descanso, e calhou bem, o gym está fechado, feriado !

Sexta feira voltamos ao A!

abraços e bons treinos !

[Ruben1291 1]

vamos gente, comentem aí !

[Ruben1291 1]

boas pessoal,

estou desde quarta sem ir ao gym, o meu trabalho e o horário do gym não permitiram, amanhã recomeço com o A e vou fazer ABCoffABCoff sem paragens.

Comentem aí, abraços e bons treinos !

[Faco 25]

Acompanhando aqui! Vamo que vamo! To meio sem tempo de ler, mas depois eu leio tudo.