Treino Heavy Duty.

[danilorf 2051]

Idade:18

Tempo de treino: 2 anos.

Bom galera eu resolvi trocar pra esse tipo de treinamento pois achei muito interessante e decidi testa-lo em mim. Segue a rotina abaixo:

Peito / Costas

• 1x6-10 Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . .

• 1x1-3 Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith)

• 1x6-10 Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com . . . . .

• 1x6-10 Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo

• 1x6-10 Levantamento Terra

descanso 3 dias

Pernas

• 1x6-10 Mesa Extensora, pré-exaurida com. . .

• 1x6-10 Leg Press ou Agachamento

• 1x12-20 Elevações Plantares em pé ou sentado

descanso 3 dias

Ombros / Braços

• 1x6-10 Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus)

• 1x6-10 Elevações 90º, preferencialmente no Voador

• 1x6-10 Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus)

• 1x6-10 Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . .

• 1x3-5 Paralelas

descanso 3 dias

Pernas de novo

descanso 3 dias e repita o ciclo.

Aqui vai minhas duvidas:

1 - a pre-exaustao deve ser usada em todas as seçoes de treinamento?

2 - sobre as outras tecnicas como super slow, reps negativas e etc..., como eu devo utiliza-la nesse treinamento?

3 - a cada ciclo completo de treino eu aumento a carga de todos os exercicios?

Por favor os que entendem de HIT/HD, sintam-se livre para opinar sobre modificações na rotina.

Bom é isso aí pessoal, abraços.

[coronha 54]

lembrando amigo que HIT E HD não são a mesma coisa!!!! há diferenças entre esses dois treinos embora sejam de alta intensidade...

acho que se vc não fez uma rotina de adaptação a este treino não verá grandes vantagens, digo pq vc disse ale em cima que leu sobre o treino e vai executalo!! pois bem, sugiro que vc leia um pouco mais sobre esse maravilhoso método de treino (eu particularmente prefiro HD), e faça uma adapatação a ele..

digo que tem pessoas que só conseguem chegar a resultados satisfatórios (relatos) depois de 1 ano treinando ele, devido ao fato de que a adaptação ser demorada mesmo...vc extrair o máximo que seu músculo precisa em apenas uma série não é para qualquer um não, poucos se adaptam a essa rotina..

[danilorf 2051]

Sim, mas o problema eh que eu nao achei muito material sobre ele na internet, uma rotina de adaptação que eu encontrei no livro do arthur jones,durava cerca de 2 semanas:

1° semana treinando corpo inteiro com uns 8 exercicios todos os dias consecutivos com uma carga leve.

2° semana, treinando 3 dias intercalados, com os mesmos exercicios da semana anterior soh que realizando 2 series pra cada exercicio a primeira leve como a semana anterior e a segunda com carga 10% mais pesada. É necessário realiza-la?

Do mais eu jah tenho um tempo de treino consideravel, acho que posso pular essa fase, lembrando que essa eh uma rotina de adaptação ao HIT e nao ao HD, mais uma vez nao encontrei nenhuma material completo que comentava sobre alguma rotina de adaptação ao HD.

Quanto a rotina citada anteriormente eu dei uma modifica e segue abaixo pra voces comentarem:

Treino 1

1 - Pec Deck 6 a 10 repetições

Sem descanso,

2 - Supino inclinado 2 a 4 repetições

3 - Puxada frontal com pega supinada (com as mãos próximas) 6 a 10 repetições

4 – Levantamento terra 5 a 8 repetições.

Descanso de pelo menos 3 dias.

Treino 2

1 - Cadeira extensora 8 a 15 repetições

Sem descanso,

2 - Leg Press 8 a 15 repetições

3 - Panturrilha em pé 12 a 20 repetições

Descanso de pelo menos 3 dias.

Treino 3

1 - Elevação lateral 6 a 10 repetições

2 - Laterais curvado 6 a 10 repetições.

3 - Rosca direta 6 a 10 repetições.

4 - Pulley Tríceps 6 a 10 repetições.

Sem descanso,

5 - Paralelas 3 a 5 repetições.

Descanso de pelo menos 3 dias.

Treino 4

1 - Cadeira extensora 8 a 15 repetições

Sem descanso,

2 - Agachamento 8 a 15 repetições.

3 - Panturrilha em pé 12 a 20 repetições.

Descanso de pelo menos 3 dias.

As duvidas que eu ainda possuo sao as mesmas citadas no inicio do topico, sintam-se livres para criticar.

Abraços.

[coronha 54]

se não me engano eu ja postei rotinas de adaptação aqui no site ou outro menbro postou, da uma procurada que vc acha..