Guilherme N 6 Postado Junho 23, 2013 às 18:33 Compartilhar Postado Junho 23, 2013 às 18:33 Olá, gostaria de saber a opnião de vocês a respeito deste treino. O montei a partir de topicos no Blog Hipertrofia, então tudo que esta aqui tem uma confiança. Antes fazia ABCx2, mas irei mudar para ABoffCD. Dados Idade: 19 Altura: 1,72 Peso: 70kgs (por motivos pessoais, perdi 6kgs e fui para 68. Estou retornando ao poucos ao meu padrão, 74kgs) Bf: 14% medidas atuais: ñ realizadas ainda. Objetivo: hipertrofia Treino ABoffCD A – Peitorais, deltoides anteriores e laterais B – Dorsais, deltoide posterior, trapezios e antebraços Off C – Quadriceps, biceps femurais e panturrilhas D – Triceps, biceps e antebraços A – Peitorais, deltoides anteriores e laterais Aquecimento: - 20 repetições sem descanso com 1kg ou 2kgs – elevação lateral, elevação frontal, desenvolvimento, crucifixo, supino com halteres, triceps testa. - 1 serie de 10 a 12 repetições com 50% do peso. Supino reto – 4x8 Supino inclinado – 4x8 Voador inclinado com halteres – 3x8 Crucifixo reto – 3x8 Desenvolvimento militar – 3x8 Elevação lateral – 3x10 - alongamento B - Dorsais, deltoide posterior, trapezios e antebraços Aquecimento: - 20 repetições sem descanso com 1kg ou 2kgs – rosca alternada, crucifixo inverso, serrote, levantamento-terra. - 1 serie de 10 a 12 repetições com 50% do peso. Levantamento-terra – 4x6/8 Remada curvada – 4x6/8 Barra-fixa – 3 até a falha Pulley frontal – 4x12 Crucifixo inverso – 3x8 Encolhimento Lee Haney – 3x10 Rosca inversa – 3x8 - alongamento C – Quadriceps, biceps femurais e panturrilhas Aquecimento: - 10min de bicicleta, 20 agachamentos sem peso. - 1 serie de 10 a 12 com 50% do peso. Agachamento Livre – 4x8 LegPress – 4x10 Extensor – 3 até a falha Redutor – 3 até a falha Gemeos sentado – 3x12/20 Gemeos em pé – 3x12/20 - alongamento D – Triceps, biceps e antebraços Aquecimento: - 20 repetições sem descanso com 1kg ou 2kgs – triceps frances, supino fechado. - 1 serie de 10 a 12 com 50% do peso. Pulley com pegada curta – 4x12/15 Supino fechado – 4x8 Rosca testa com halteres – 4x8 (aqui deveria ser paralelas, mas a minha academia não possui) - alongamento Aquecimento: - 20 repetições sem descanso com 1kg ou 2kgs – rosca alternada - 1 serie de 10 a 12 com 50% do peso. Rosca direta – 4x10 Rosca alternada – 4x10 Rosca concentrada – 3x12 - alongamento Obs.: o treino de abdomen eu faço em barras que você encontra em barras por ai. Aqui o link do treino: http://www.madbarz.com/components/com_rsmediagallery/assets/gallery/800x448/6d47a5ad00f12e14a6e663e76d6e90d0.jpg Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Guilherme N 6 Postado Junho 24, 2013 às 14:11 Autor Compartilhar Postado Junho 24, 2013 às 14:11 Up Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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