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João Matteus

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Olha pessoal, eu sou bem magro e resolvi sair dessa vida, tenho 1,88 e tenho só 68kg :/ Eu ia tomar suplemento mas achei que gastaria dinheiro sendo que podia só "trocar" o dinheiro que ia pra porcarias e investir em uma dieta "gorda". Daí com a ajuda de um site que não lembro o nome eu bolei uma dieta, e queria saber se ela vai tirar o meu tanquinho, pois meus braços e pernas também são muito definidos, obviamente pela magreza e academia huahua segue minhas medidas e a dieta...

Peso 68,80kg

Altura - 1,88m
Braço - 33cm
Perna - 50cm
Panturrilha - 37cm
Cintura - 78cm
Peito - 95cm

Meu corpo precisa de 2768,3 kcal
Preciso de mais 1000 kcal ou seja, preciso de uma dieta onde eu coma 3768,3 kcal por dia.
Preciso de 120g de proteínas, cada g de proteína equivale a 4kcal, então: 3768,3-480=3288,3
Os hidratos de carbono precisam ser 55% do consumo dessa alimentação, ou seja, preciso de 2072,565 kcal ou 500g.
A gordura deve ser 25% dessa dieta, ou seja 942,075kcal ou 95g.
O total da soma das kcal das proteínas, dos carboidratos e das gorduras resulta em 3494,64 , o restante pode ser consumido
em forma de alguns doces e/ou aperitivos, sucos,etc.
Café da manhã
2 colheres de aveia(104kcal;4,3P;17C;2,2G) 200 Ml leite(130kcal;6,5P;10C;7G) 2 Bananas(210kcal;2P;54C;2G)
Lanche da Manhã(Escola)
2 Barras de cereal(200kcal;2P;30C;8G)
Almoço
Arroz[cerca de 200 ou 300g](320kcal;6,25P;70,25C;0,5G) 2 Filés peito de frango[200g](326kcal;63P;0C;6,4G) Verduras
450g Batata doce(346,5kcal;2,7P;82,8C;0,5G) 1 ovo cozido(70,88kcal;6P;0,5C;5,2G)
Lanche da Tarde(Pré-treino)
4 fatias de pão de forma(252kcal;7P;48C;2,8G) Maionese (80kcal;0P;2C;8G) 200 ml Leite(130kcal;6,5P;10C;7G)
2 colheres de nescau(74kcal;0,7P;17C;0G)
Janta(Pós-treino)
Arroz[cerca de 200 ou 300g](320kcal;6,25P;70,25C;0,5G) Carne moida[200g](293kcal;25P;1C;20G) Verduras
450g Batata doce(346,5kcal;2,7P;82,8C;0,5G) 1 ovo cozido(70,88kcal;6P;0,5C;5,2G)
Ceia
2 Barras de cereal(200kcal;2P;30C;8G) 200 ml Leite(130kcal;6,5P;10C;7G)
Resumo:
Total de clorias: 3603,76kcal
Total de proteínas: 161.7g
Total de carboidratos: 545.1g
Total de gorduras: 90.6g
As calorias podem ser acrescentadas pois não acrescentei sucos durante o almoço e janta. As proteínas foram mais
do que o esperado. Os carboidratos foram um pouco mais também, chegando na academia é só fazer alguns minutos de
bicicleta. O total das gorduras está muito bom.
Nos finais de semana a dieta não será rigorosa, podendo beber refrigerante e comer entreo alguns outros doces, mas
nada exagerado.

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Olha pessoal, eu sou bem magro e resolvi sair dessa vida, tenho 1,88 e tenho só 68kg :/ Eu ia tomar suplemento mas achei que gastaria dinheiro sendo que podia só "trocar" o dinheiro que ia pra porcarias e investir em uma dieta "gorda". Daí com a ajuda de um site que não lembro o nome eu bolei uma dieta, e queria saber se ela vai tirar o meu tanquinho, pois meus braços e pernas também são muito definidos, obviamente pela magreza e academia huahua segue minhas medidas e a dieta...

Peso 68,80kg

Altura - 1,88m
Braço - 33cm
Perna - 50cm
Panturrilha - 37cm
Cintura - 78cm
Peito - 95cm

Meu corpo precisa de 2768,3 kcal
Preciso de mais 1000 kcal ou seja, preciso de uma dieta onde eu coma 3768,3 kcal por dia.
Preciso de 120g de proteínas, cada g de proteína equivale a 4kcal, então: 3768,3-480=3288,3

Peraí, vamos por partes.

Estou achando que esses 2700 kcals são meio altos pelo seu peso. Mas talvez seja impressão minha, já que você é alto.

Por via das dúvidas preencha seu dados nessa tabela aqui pra ver se é isso mesmo.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/128150-tabela-excel-para-dietas-atualizada/

E esses 1000kcals a mais dá 36% de bulk, um absurdo, à não ser que você não vá se importar com o tanto de gordura que vai ganhar junto. 20% pra você é o ideal, vai crescer bem, não vai ser o bulk mais limpo do mundo mas você pode ganhar uma gordurinha numa boa.

Sobre os macros, você tá comendo 0,9g/lb (2g/kg) de proteína, aumente pra 1g/lb (2,2g/kg).

Gordura tá alta, como você é magro é melhor pecar nos carbs, 0,4g/lb (0,88g/kg) de gordura está bom, manda ver o resto nos carbs ou bote uma proteína a mais também (2,4g/kg)

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Peraí, vamos por partes.

Estou achando que esses 2700 kcals são meio altos pelo seu peso. Mas talvez seja impressão minha, já que você é alto.

Por via das dúvidas preencha seu dados nessa tabela aqui pra ver se é isso mesmo.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/128150-tabela-excel-para-dietas-atualizada/

E esses 1000kcals a mais dá 36% de bulk, um absurdo, à não ser que você não vá se importar com o tanto de gordura que vai ganhar junto. 20% pra você é o ideal, vai crescer bem, não vai ser o bulk mais limpo do mundo mas você pode ganhar uma gordurinha numa boa.

Sobre os macros, você tá comendo 0,9g/lb (2g/kg) de proteína, aumente pra 1g/lb (2,2g/kg).

Gordura tá alta, como você é magro é melhor pecar nos carbs, 0,4g/lb (0,88g/kg) de gordura está bom, manda ver o resto nos carbs ou bote uma proteína a mais também (2,4g/kg)

Nossa cara valeu mesmo, fiz o teste lá e deu que realmente preciso de 2700kcal, acho que é pq sou alto e sou moderadamente ativo pq faço academia segunda a sabado, enfim, daí eu coloquei 20 de bulk e resultou em 3220, o que fiz foi tirar a batata-doce do almoço e trocar a maionese por geléia de amora... no fim deu 3217kcal, 82,6g de gordura, 161 de proteína ainda, e 560 de carboidratos... Desse jeito dá pra ganhar massa muscular legal sem ganhar muita gordura? Pois não to afim de perder a definição dos meus músculos, principalmente a da barriga :/

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Nossa cara valeu mesmo, fiz o teste lá e deu que realmente preciso de 2700kcal, acho que é pq sou alto e sou moderadamente ativo pq faço academia segunda a sabado, enfim, daí eu coloquei 20 de bulk e resultou em 3220, o que fiz foi tirar a batata-doce do almoço e trocar a maionese por geléia de amora... no fim deu 3217kcal, 82,6g de gordura, 161 de proteína ainda, e 560 de carboidratos... Desse jeito dá pra ganhar massa muscular legal sem ganhar muita gordura? Pois não to afim de perder a definição dos meus músculos, principalmente a da barriga :/

Se estás em bulk vais acabar por perder definição. Se queres evoluir e manter-te magro tens que fazer um saldo calórico pequeno, e já que só não treinas ao domingo, recomendava-te cortares uns 15% das 2700Kcal.

Outro conselho que te dou é baixares ainda mais a gordura, Não vamos ter fobia quanto a elas, mas é preciso ter atenção à quantidade de gordura que se come tendo em conta que estás a fazer uma dieta com 560gr de HC! Eu não me arriscaria a passar das 70gr por dia!

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Nossa cara valeu mesmo, fiz o teste lá e deu que realmente preciso de 2700kcal, acho que é pq sou alto e sou moderadamente ativo pq faço academia segunda a sabado, enfim, daí eu coloquei 20 de bulk e resultou em 3220, o que fiz foi tirar a batata-doce do almoço e trocar a maionese por geléia de amora... no fim deu 3217kcal, 82,6g de gordura, 161 de proteína ainda, e 560 de carboidratos... Desse jeito dá pra ganhar massa muscular legal sem ganhar muita gordura? Pois não to afim de perder a definição dos meus músculos, principalmente a da barriga :/

Pera, você treina de segunda à sabado, sem intervalos?

Não vai crescer nunca desse jeito. Me explica melhor isso aí.

Ah, se você não quer perder a definição, vá de 10% então. Só que, como essas fórmulas tem uma margem de erro que podem chegar ATÉ 10%, é capaz que das duas uma: você pode ter um gasto calórico maior e seu excedente de calorias na dieta não vai ser bem um excedente, ou ter um gasto menor e seu bulk ficar mais sujo...

Então o que eu te sugiro é o seguinte:

Pegue um dia pra se pesar de manhã, em jejum, e se possível ter "evacuado" antes rsrsrs (pode ser no dia anterior também). Aí vai pra sua academia e peça pra fazerem uma avaliação física em você, pra pegar sua Body Fat. Creio que qualquer academia menos fuleira já faz avaliação física pros clientes.

Pega esses números e bota na Tabela. Você vai ter um cálculo mais aproximado do GCD por causa da BF.

Aí você começa o bulk em 10% baseado nesse novo GCD e depois de 4 semanas se pese de novo. Um iniciante pode ganhar até 500g de peso por semana, mas melhor pensarmos em um número mais conservador (até porquê seu bulk é devagar), 250 gramas.

Então em um mês:

- se você crescer um quilo, sinta-se sortudo, as fórmulas acharam seu GCD certinho. Bote seu novo peso na Tabela para ela calcular um novo GCD, pois a massa magra que você ganhou nesse mês vai aumentar seu metabolismo, e você precisa levar isso em conta pra continuar comendo 10% a mais de kcals.

- Se cresceu mais de um quilo, vá medir sua BF de novo. Caso a porcentagem se mantenha, ótimo, você tá tendo bons ganhos! Se diminuir então, você é um Deus dos genes haha (não acho que seja possível,mas..) .

Se a BF cresceu 1%, mantenha as coisas como estão e espere os resultados do próximo mês, é provável que a sua nova massa compense o tanto de kcals que você está comendo a mais e no mês que vem você não aumente sua BF de novo. Mas lembre-se, uma hora a farra vai acabar, não existe bulk sem ganho de gordura, e sua porcentagem vai aumentar nem que seja 1% a cada 2 meses.

Se sua BF cresceu 2% ou mais, sua GCD é bem mais baixa que a gente imaginava.

Não se esqueça que ganhar peso e manter a % de BF não significa que você não ganhou gordura, num bulk isso é impossível, eu diria. 10% de algo, em números brutos, são menos que 10% de algo maior. MAS, esteticamente, vai parecer melhor ainda, pois você manteve a definição, só que com mais músculo!

Qualquer outra dúvida, só falar.

Se estás em bulk vais acabar por perder definição. Se queres evoluir e manter-te magro tens que fazer um saldo calórico pequeno, e já que só não treinas ao domingo, recomendava-te cortares uns 15% das 2700Kcal.

Outro conselho que te dou é baixares ainda mais a gordura, Não vamos ter fobia quanto a elas, mas é preciso ter atenção à quantidade de gordura que se come tendo em conta que estás a fazer uma dieta com 560gr de HC! Eu não me arriscaria a passar das 70gr por dia!

Você sabe que o Fator de Atividade considera sua atividade semanal, certo? Não faz sentido diminuir as calorias num dia sem treino se seu gasto calórico tem como fator de multiplicação um número que considere sua atividade semanal...

A única vantagem de diminuir calorias em dias sem treino são nas dietas alternadas pra fazer, por exemplo, um bulk no qual você alterna entre 40% de bulk nos dias de treino e 10% de cut nos dias de descanso.

Analisando essa dieta, se você tomar um número de GCD fictício como 100kcals e fazer esse bulk alternado (dia de treino 140kcals, dia sem treino 90), treinando três vezes por semana, no final da semana você vai ter comido 780 cals, dividindo por 700 (GCD por uma semana), vai ver que é um bulk de 11,4% na verdade. Aí tem o povo que diz que isso é bem melhor que um bulk de fato de 11%, alegam que assim ganha menos gordura, porquê nos dias de treino você maximiza os ganhos podendo comer mais gordura e carbs e no dia de descanso você queima as gorduras resultantes e come mais proteína pra ter o efeito termogênico (que aliás vi você citando em outro tópico).

Editado por IceCreamGuy
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Você sabe que o Fator de Atividade considera sua atividade semanal, certo? Não faz sentido diminuir as calorias num dia sem treino se seu gasto calórico tem como fator de multiplicação um número que considere sua atividade semanal...

A única vantagem de diminuir calorias em dias sem treino são nas dietas alternadas pra fazer, por exemplo, um bulk no qual você alterna entre 40% de bulk nos dias de treino e 10% de cut nos dias de descanso.

Analisando essa dieta, se você tomar um número de GCD fictício como 100kcals e fazer esse bulk alternado (dia de treino 140kcals, dia sem treino 90), treinando três vezes por semana, no final da semana você vai ter comido 780 cals, dividindo por 700 (GCD por uma semana), vai ver que é um bulk de 11,4% na verdade. Aí tem o povo que diz que isso é bem melhor que um bulk de fato de 11%, alegam que assim ganha menos gordura, porquê nos dias de treino você maximiza os ganhos podendo comer mais gordura e carbs e no dia de descanso você queima as gorduras resultantes e come mais proteína pra ter o efeito termogênico (que aliás vi você citando em outro tópico).

Sei sim, mas ainda lhe falta adicionar, ou cortar nas calorias dependendo do objetivo. Sendo que ele quer fazer bulk limpo é uma boa estratégia ele adicionar poucas calorias a essas 2700 nos dias em que treina e cortar apenas um pouco nos dias em que não treina para tentar queimar/minimizar o ganho de gordura. É uma excelente estratégia que proporciona bons resultados. No caso dele não irá fazer muita diferença porque ele só descansa 1 dia por semana (algo que acho errado, mas não critiquei essa parte), mas se analisar-mos esta dieta a longo prazo, 6-12meses, então este simples dia em que estás a comer em deficit pode tornar-se relevante.

Eu sempre cresci seco, nunca tinha passado dos 10% de bf por fazer esta ciclagem de calorias ou de hidratos (como lhe quiserem chamar) e o meu maior erro foi fazer uma dieta sem ter dias em que comia ligeiramente abaixo do que necessitava. Isso ao fim de um tempo fez com que eu ganha-se alguma gordura. Mas trago isto a exemplo porque tenho conhecimento de vários casos de pessoas que se queixaram que ganhavam muita gordura durante o bulk mesmo estando com um deficit pequeno. Sabemos que isso se pode dever a vários fatores, mas se essas pessoas cortassem nas calorias em dias off não concordas que seria muito mais dificil elas ganharem bf?

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Se estás em bulk vais acabar por perder definição. Se queres evoluir e manter-te magro tens que fazer um saldo calórico pequeno, e já que só não treinas ao domingo, recomendava-te cortares uns 15% das 2700Kcal.

Outro conselho que te dou é baixares ainda mais a gordura, Não vamos ter fobia quanto a elas, mas é preciso ter atenção à quantidade de gordura que se come tendo em conta que estás a fazer uma dieta com 560gr de HC! Eu não me arriscaria a passar das 70gr por dia!

Então eu vou fazer essa dieta que eu postei retirando a batata doce do almoço essa semana somente, pois já comprei tudo huahua e depois eu monto uma dieta com menos gordura e um pouco menos de HC, mantendo a proteína, e 3100kcal por dia está legal? E então vou dar uma manerada no treino de sábado, é que eu faço Peito e Bíceps na segunda, costas e triceps na terça e perna e ombro na quarta e depois repito, estava usando o sábado para aproveitar para trabalhar minhas pernas mais, mas se o descanso for mais importante pra mim nao tem problema...

Editado por João Matteus
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