"projeto Menos 15"... Baixando O %bf

[Transformação 0]

Galera!

Esse relato de transformação é para minha motivação e motivação de quem quer que seja e que esteja em idêntica situação. Deixo claro que o objetivo é TRANSFORMAR O MEU CORPO EM 6 MESES, o que pode levar a alguns momentos de radicalismo na dieta e treino (cada um sabe até onde seu corpo pode suportar a dor do caminho para a felicidade).

Sempre fui atleta (praticante fervoroso da arte suave e natação), isso desde criança, e maromba (sempre tive gosto pelo fisiocult e fitn) desde os 16 anos. Então tinha um corpo em dia.

Nunca fui gigante, até porque não queria mudar de categoria no Jiu-Jitsu, mas tinha um tamanho e definição razoáveis. Pelos percalços da vida (trabalho demais, lesões, estudos) tive um longo período de “sedentarismo”, que me arrancou dos 7%BF (82kg) de gordura corporal e me levou ao extremo 32%BF (117kg) acarretando em baixa estima, baixa confiança e alguma depressão. Ano passado voltei a treina Jiu-Jitsu e fiz alguma dieta aliada ao thermogenico (Oxy EP – formula antiga), consegui perder 18,5kg nesse tempo.... Agora vou dar um gás sinistro no projeto VOLTANDO AS ORIGENS....

Ressalto assim como todo mundo, que trabalho o dia inteiro e que os meus horários são todos confusos. Isso acho que seja mais um motivo para o relato em questão, pois quando vejo no fórum alguns colegas que quase nada fazem do seu dia (nada contra, inclusive acho que têm que focar mesmo e que continuem dando o seu melhor pela sua saúde – eu fiz mtoo isso), não me sinto incluído na caminhada deles (mas acompanho várias por motivos óbvios: MOTIVAR A ELES E A MIM), pq tenho todas as obrigações de um cara casado, que trabalha, estuda etc... Assim, quero mostrar que isso não será desculpa para não alcançar aquilo que desejar... VAI SER DIFÍCIL, MAS VOU CHEGAR LÁ.

ESPERO QUE AJUDE A ALGUÉM E QUE ALGUÉM ME AJUDE AI!!! Sigo postando duas vezes na semana a minha caminhada pormenorizada.

Objetivo inicial é secar ao máximo (reduzir o percentual de massa gorda), o que pretendo fazer em 10 semanas com possível flexibilidade de extensão dessas semanas, tentando chegar aos 87/85kg. Fechando com um leve momento de manutenção aliado à hipertrofia (depois desse objetivo vou começar uma transformação para hipertrofia moderada – nada gigante, mais legal e visível, mas isso é para depois).

Tendo em vista que o “projeto” está dividido em partes, a dieta, suplementação e treino serão alterados sempre que exigidos pelo objetivo.

DIETA:

Café - 1 ovo cozido, 1 copo de iogurte com cereais (diversos), 1 cáp L-Cardentina, 1 cáp Chá Verde, Clenbuterol.

Lanche - 2 fatias de queijo branco ou uma barrinha de proteína (depende do ritmo do trabalho).

Almoço – 2 cáp L-Cardentina, 200/250g de carne/frango/peixe, salada diversificada de folhas ou legumes (tenho algumas receitas bem gostosas, fáceis e nutritivas quem quiser é só falar – lembrando que eu quero me alimentar e não simplesmente comer!)

Pós Treino - 40g whey gold ON, 1 scoop de creatina 5mg, 1/2 batata doce, 1 cáp Chá Verde, Clenbuterol..

Lanche – 3 bananas ou outra fruta (às vezes aquelas barrinhas proteicas novamente depende do ritmo do trabalho). * darei ênfase as bananas por causa da baixa de potássio do clenb.

Janta – 1 copo 300ml shack carb control 2 dias on p/ 1 dia off (alternando com um grelhado e salada)

Ceia – 1 banana ou gelatina (às vezes pq durmo cedo).

Obs.: Não fui eu que montei a dieta, foi uma gastro, pelos cálculos fica entre 1700 e 1900kcal. Às vezes incluo mais uma barrinha ou scup de whey à noite depois de um treino funcional. A janta e ceia podem ser alteradas nos dias que treino a noite!!

SUPLEMENTOS:

Whey Gold ON.

Multivitamínico

Chá Verde.

L-Cardentina.

Creatina.

Lipo6 Black ou apenas chá verde e CLA

*para dar um gás Clenbuterol Lavizzo (ciclo crescente – 40mcg a 120mcg Dia - 15 dias on/15 dias off) intercalando com thermogênico Lipo6 Black ou apenas chá verde e CLA no off, 2 ciclos completos. *já estou ciente dos riscos (na aborrescência tomei mtooo parada mais sinistra)

TREINO:

ABC

A - Peito, tríceps.

B - Costas, bíceps e trapézio.

C - Pernas, Ombro.

Todo dia o treino é antecedido de Spinning, e as 3ª/5ªf. rola um Treino funcional (circuito aeróbico) isolado a noite.

Obs.: posto o treino/série em "comentário" separado para não ficar grande demais. *as vezes treino os grupos em horários separados (depende do ritmo do trabalho) tipo amanhã peito e a noite tríceps, mas mantenho o aeróbico sempre.

MEDIDAS ATUAIS:

Altura: 1,80mt

Peso: 98,5kg

Braço: 40,5cm

Peito: 1,14cm

Antebraço: 30,5cm

Cintura: 1,08cm (umbigo) – pneuzinho safado!

Coxa: 57cm

Panturrilha: 39cm

Biotipo: já fui Mesoformo, mas agora visualmente tô mais para Endomorfo (como biótipo não muda fui classificado como meso – pelo oq que disse o médico)

Taxa metabólica basal: 2125.95 kcal (em suma é o número de calorias que o indivíduo necessita por dia para manter suas funções vitais, em repouso) – pretendo elevar o meu gasto diário à 2950 ou 3000 kcal (esse número levando em consideração meu nível de atividade física atual) – aliado ao déficit calórico da dieta, acho que está legal... isso para evitar aqueles inconvenientes de dietas (ansiedade, dor de cabeça, fome td hora) e vou ganhar +/- 1100kcal de déficit. O que é super cutting. obs.: para calcular veja a matéria aqui no hipertrofia (http://www.hipertrofia.org/blog/2011/05/17/quantas-calorias-sao-necessarias-para-ganhar-massa-muscular-ou-perder-gordura/ )

obs.:venho postando do trabalho, por isso fica meio chato postar as fotos aqui, então prometo postar fotos nos finais de semana!

Segue a série de treino... lembrando que sempre tem um aeróbico (spinning / treino funcional)

2ª.F / 5ªF. EXERCÍCIO Repetições Peso Remada aberta pronada conjugada puxada cruzada na maq. 3 x 12 remada baixa fechada conjugada desenvolvimento costa no fly 3 x 12 desenvolvimento trapézio - ultra carga 4 x 10 Puxada alta - omoplata no cross 4 x 10 Rosca direta "21" barra W 3 x 7/7/7 Rosca direta invertida barra reta - cross 4 x 10 Bíceps Martelo com rotação e diagonal 4 x 10 3ª.F / 6ª. F EXERCÍCIO Repetições Peso Supino reto 4 x 10 Supino canadense com crucifixo cruzado no cross 3 x 12 Supino 45º com com Fly pegeda fechada 4 x 10 Tríceps supinado testa com barra reta - banco conjugado Tríceps na corda - cross 3 x 12 Tríceps Francês uni 4 x 10 Tríceps na máquina 3 x 12 4ª.F / sab. EXERCÍCIO Repetições Peso Leg press 45º 4 x 12 Cadeira extensora 3 x 12 Cadeira flexora 3 x 12 Cadeira adutora 3 x 12 Cadeira abdutora 3 x 12 Levantamento Terra pegada pump 4 x 10 Desenvolvimento de Panturrilha na máquina - carga máxima 3 x 20 Desenvolvimento frontal unilateral pegada martelo 3 x 12 elevação na máquina com remada alta no cross 3 x 12 Rotação de Manquito interna e externa 3 x 10 cada

[romario_xtz 298]

posta os macros da dieta, calorias, proteinas, carboidratos, e gorduras. assim é melhor de entender. bota sua TMB tb

[Jok3d 11]

Concordo, e sobre a ceia muda essa porra, meta ai umas proteinas

[Augusto Silva 0]

Acompanhado,

[Transformação 0]

Fala Galera...

Desculpa o tempo de resposta (semana de prova na pós)....

1 - Não sei dizer os macros da dieta, pois não fui eu quem a fiz e nem mesmo vou arriscar falar besteira, mas acho que ela está adequada ao objetivo final PERDER O MÁXIMO DE PESO, mas sem passar fome ou perder nutrientes indispensáveis!

2 - Fui a nutricionista essa semana e ela incluiu mais proteínas, eu tbm estava sentindo falta kkkkk.... alterou um pouco a dieta, mas agora está legal...

Resultados da semana!

Desde q fiz o post...... resultados bons, perdi 2kg, mesmo tendo deslizado na dieta uma vezinha (restaurante japonês), mas continuo firme!!! Inclusive fui mto testado nesse sentido: nesse espaço pequeno de tempo foram 3 aniversários (eu só na água e salada), 2 reuniões em restaurante (novamente água, salada e proteína)....

Sigo postando