João Matheus Cardoso 0 Postado Junho 5, 2013 às 01:06 Compartilhar Postado Junho 5, 2013 às 01:06 Aí galera, peço a vocês para avaliarem minha dieta de Clean Bulking, quero ganhar massa magra, com o mínimo de retenção hídrica e gordura, agradeço se vocês me ajudarem a aperfeiçoar a minha dieta, dando sugestões ou dicas. Desde já agradeço muito por qualquer ajuda. Também queria que vocês me ajudassem em uma coisa, eu já estou em dieta para perda de gordura, faz um tempo, quis ir fazendo isso aos poucos, não um cutting de x dias, mas ir perdendo a longo prazo, pra não ir esvaziando muito rápido as reservas de glicogênio, já que estava em dieta um pouco mais restrita, meu objetivo era trincar, conseguir abaixar o bf e ficar ao menos com o abs definido, eu tinha 68 kg, e atualmente estou com 60 kg, eu estou querendo perder mas uns 5 kg pra trincar, já que falta pouca coisa, meus abs já tá começando a ter definição, bem pouco ainda, acredito que perdendo mais esse peso meu bf vai ficar bem mais legal, aí começo o bulk até chegar próximo de 70 kg, aí queria saber se é possível chegar nesse peso sem ganho de muita gordura. Só lembrando que não vou fazer o uso de AES nenhum. Desde já agradeço. Altura: 1,66 cm Idade: 20 anos/ 21 essa semana Tipo Física: Mesomorfo Peso: 60 kg BF: Não fiz avaliação física, mas devo estar entre 13 a 14% Medidas: Fico devendo por enquanto Objetivo da dieta: Clean Bulking (Hipertrofia) (Pretendo ganhar massa magra com o mínimo acúmulo de gordura ) TMB: 2559 Kcal OBS: As proteínas, estou contando as de valor biológico alto, não sei se é melhor, mas tem as proteínas vegetais também, que não estou incluindo na soma, se estiver errado me ajudem. 06:00 Refeição 1 30 g Whey Protein 30 g Farinha de aveia 1 Banana 50 g Pão Integral 12 grãos 50 g Atum 500 mg Vitamina C 1 cap. Polivitamínico TOTAL: 445,1 Kcal Prot: 36/Carb:49,9/Gord: 5,1 09:00 Refeição 2: 50 g Pão integral 12 grãos 50 g Atum 200 ml Leite desnatado/ café com adoçante TOTAL: 218,2Kcal Prot:18,3/Carb:25,1/ Gord: 1 12:00 Refeição 3: Pré-treino 100 g Feijão 200 g Arroz Integral 200 g Batata Doce 100 g Frango Salada a vontade TOTAL: 683,8 Kcal Prot: 29/Carb: 108/ Gord: 9,4 TREINO: 15:00 às 16:00 16:00 Refeição 4: Pós-treino líquido 30 g Whey Protein 30 g Dextrose 500 mg de Vitamina C TOTAL: 239,4 Kcal Prot: 24/ Carb: 31,8/ Gord: 1,8 17:00 Refeição 5: Pós-treino sólido 100 g Batata doce 200 g Arroz integral 100 g Feijão 150 g Frango Salada TOTAL: 529,8 Kcal Prot: 43,5/ Carb: 68,4/ Gord: 6,2 19:30 Refeição 6: 100 g Frango 100 g Arroz Integral 1 col. Azeite de Oliva ev Salada TOTAL: 354 Kcal Prot: 29/ Carb: 25/ Gord: 10 22:00 Refeição 7: 50 g Pão integral 12 grãos 50 g Cottage 50 g Peito de Perú TOTAL: 194,4 Kcal Prot: 18/ Carb: 17,5/ Gord: 2 23:00 Refeição 8: 4 Claras de ovo 20 g Castanha do Pará 1 pct. Gelatina light zero açúcar TOTAL: 263,4 Kcal Prot: 15,6/ Carb: 0/ Gord: 21 TOTAL: 2972 Kcal Prot: 224,4/ 3,7 g/kg Carb: 326,1/ 5 g/kg Gord: 60,5/ 1g/ kg Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gustavosilva 0 Postado Junho 5, 2013 às 01:44 Compartilhar Postado Junho 5, 2013 às 01:44 Não acho legal esse tanto de vitamina c não bota apenas depois do treino junto com o whay, no restante o que ta faltando aii e a 2 e a ultima refeição pouca proteína e seu corpo vai precisar mais, pra pode crescer . Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
João Matheus Cardoso 0 Postado Junho 5, 2013 às 01:56 Autor Compartilhar Postado Junho 5, 2013 às 01:56 Não acho legal esse tanto de vitamina c não bota apenas depois do treino junto com o whay, no restante o que ta faltando aii e a 2 e a ultima refeição pouca proteína e seu corpo vai precisar mais, pra pode crescer . Você não acha que vai ficar muita quantidade de proteína não parceiro? Já tá aí com 3,7g/ kg. Alí na segunda e na última refeição eu posso colocar umas 50 g de atum. Aí seria uma boa diminuir um pouco a quantidade de gordura do azeite, pra ficar em torno de 1g/ kg? 1 g de vitamina c só pela manhã e no pós vc acha q tá exagerado? Valeu aí irmão, abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gustavosilva 0 Postado Junho 5, 2013 às 02:02 Compartilhar Postado Junho 5, 2013 às 02:02 Você não acha que vai ficar muita quantidade de proteína não parceiro? Já tá aí com 3,7g/ kg. Alí na segunda e na última refeição eu posso colocar umas 50 g de atum. Aí seria uma boa diminuir um pouco a quantidade de gordura do azeite, pra ficar em torno de 1g/ kg? 1 g de vitamina c só pela manhã e no pós vc acha q tá exagerado? Valeu aí irmão, abraço Faz assim, foca um pouco mais de proteína na ultima refeição distribui um pouco onde ta mais de 30g, e a vitamina c e muito mais do que o corpo consegue absorve ou seja voce vai jogar vitamina c pela urina e isso ia ser disperdicio de dimdim Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
João Matheus Cardoso 0 Postado Junho 5, 2013 às 02:04 Autor Compartilhar Postado Junho 5, 2013 às 02:04 Faz assim, foca um pouco mais de proteína na ultima refeição distribui um pouco onde ta mais de 30g, e a vitamina c e muito mais do que o corpo consegue absorve ou seja voce vai jogar vitamina c pela urina e isso ia ser disperdicio de dimdim Vou fazer isso então irmão, vou distribuir de alguma refeição sem ser do pós treino, também achei que tava pouca proteína a noite. Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora