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[Avaliem] Dieta Clean Bulking


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Aí galera, peço a vocês para avaliarem minha dieta de Clean Bulking, quero ganhar massa magra, com o mínimo de retenção hídrica e gordura, agradeço se vocês me ajudarem a aperfeiçoar a minha dieta, dando sugestões ou dicas. Desde já agradeço muito por qualquer ajuda. Também queria que vocês me ajudassem em uma coisa, eu já estou em dieta para perda de gordura, faz um tempo, quis ir fazendo isso aos poucos, não um cutting de x dias, mas ir perdendo a longo prazo, pra não ir esvaziando muito rápido as reservas de glicogênio, já que estava em dieta um pouco mais restrita, meu objetivo era trincar, conseguir abaixar o bf e ficar ao menos com o abs definido, eu tinha 68 kg, e atualmente estou com 60 kg, eu estou querendo perder mas uns 5 kg pra trincar, já que falta pouca coisa, meus abs já tá começando a ter definição, bem pouco ainda, acredito que perdendo mais esse peso meu bf vai ficar bem mais legal, aí começo o bulk até chegar próximo de 70 kg, aí queria saber se é possível chegar nesse peso sem ganho de muita gordura. Só lembrando que não vou fazer o uso de AES nenhum. Desde já agradeço.

Altura: 1,66 cm

Idade: 20 anos/ 21 essa semana

Tipo Física: Mesomorfo

Peso: 60 kg

BF: Não fiz avaliação física, mas devo estar entre 13 a 14%

Medidas: Fico devendo por enquanto

Objetivo da dieta: Clean Bulking (Hipertrofia)

(Pretendo ganhar massa magra com o mínimo acúmulo de gordura )

TMB: 2559 Kcal

OBS: As proteínas, estou contando as de valor biológico alto, não sei se é melhor, mas tem as proteínas vegetais também, que não estou incluindo na soma, se estiver errado me ajudem.

06:00 Refeição 1

30 g Whey Protein

30 g Farinha de aveia

1 Banana

50 g Pão Integral 12 grãos

50 g Atum

500 mg Vitamina C

1 cap. Polivitamínico

TOTAL: 445,1 Kcal Prot: 36/Carb:49,9/Gord: 5,1

09:00 Refeição 2:

50 g Pão integral 12 grãos

50 g Atum

200 ml Leite desnatado/ café com adoçante

TOTAL: 218,2Kcal Prot:18,3/Carb:25,1/ Gord: 1

12:00 Refeição 3: Pré-treino

100 g Feijão

200 g Arroz Integral

200 g Batata Doce

100 g Frango

Salada a vontade

TOTAL: 683,8 Kcal Prot: 29/Carb: 108/ Gord: 9,4

TREINO: 15:00 às 16:00

16:00 Refeição 4: Pós-treino líquido

30 g Whey Protein

30 g Dextrose

500 mg de Vitamina C

TOTAL: 239,4 Kcal Prot: 24/ Carb: 31,8/ Gord: 1,8

17:00 Refeição 5: Pós-treino sólido

100 g Batata doce

200 g Arroz integral

100 g Feijão

150 g Frango

Salada

TOTAL: 529,8 Kcal Prot: 43,5/ Carb: 68,4/ Gord: 6,2

19:30 Refeição 6:

100 g Frango

100 g Arroz Integral

1 col. Azeite de Oliva ev

Salada

TOTAL: 354 Kcal Prot: 29/ Carb: 25/ Gord: 10

22:00 Refeição 7:

50 g Pão integral 12 grãos

50 g Cottage

50 g Peito de Perú

TOTAL: 194,4 Kcal Prot: 18/ Carb: 17,5/ Gord: 2

23:00 Refeição 8:

4 Claras de ovo

20 g Castanha do Pará

1 pct. Gelatina light zero açúcar

TOTAL: 263,4 Kcal Prot: 15,6/ Carb: 0/ Gord: 21

TOTAL: 2972 Kcal Prot: 224,4/ 3,7 g/kg Carb: 326,1/ 5 g/kg Gord: 60,5/ 1g/ kg

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Não acho legal esse tanto de vitamina c não bota apenas depois do treino junto com o whay, no restante o que ta faltando aii e a 2 e a ultima refeição pouca proteína e seu corpo vai precisar mais, pra pode crescer .

Você não acha que vai ficar muita quantidade de proteína não parceiro? Já tá aí com 3,7g/ kg. Alí na segunda e na última refeição eu posso colocar umas 50 g de atum. Aí seria uma boa diminuir um pouco a quantidade de gordura do azeite, pra ficar em torno de 1g/ kg?

1 g de vitamina c só pela manhã e no pós vc acha q tá exagerado?

Valeu aí irmão, abraço

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Você não acha que vai ficar muita quantidade de proteína não parceiro? Já tá aí com 3,7g/ kg. Alí na segunda e na última refeição eu posso colocar umas 50 g de atum. Aí seria uma boa diminuir um pouco a quantidade de gordura do azeite, pra ficar em torno de 1g/ kg?

1 g de vitamina c só pela manhã e no pós vc acha q tá exagerado?

Valeu aí irmão, abraço

Faz assim, foca um pouco mais de proteína na ultima refeição distribui um pouco onde ta mais de 30g, e a vitamina c e muito mais do que o corpo consegue absorve ou seja voce vai jogar vitamina c pela urina e isso ia ser disperdicio de dimdim

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Faz assim, foca um pouco mais de proteína na ultima refeição distribui um pouco onde ta mais de 30g, e a vitamina c e muito mais do que o corpo consegue absorve ou seja voce vai jogar vitamina c pela urina e isso ia ser disperdicio de dimdim

Vou fazer isso então irmão, vou distribuir de alguma refeição sem ser do pós treino, também achei que tava pouca proteína a noite. Abraço

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