Dan82 0 Postado Junho 4, 2013 às 23:40 Compartilhar Postado Junho 4, 2013 às 23:40 Oi pessoal, tudo bem? Antes de mais nada, quero parabenizar a criação deste forum Gostaria que, se possível, pudessem me ajudar. Faço musculação desde os 16 anos. PORÉM, malho um bom tempo, e tb paro por um bom tempo :/. Fiquei parada uns 4 anos e voltei novamente à academia. Antes eu fazia AB (mmss em um dia, mmii em outro). Ao retornar à academia, fiz avaliação bonitinha com o prof em educação física, mas não gostei muito da ficha de avaliação que ele me deu :/. Primeiro vou passar meus dados: IDADE:30 ALTURA: 1,61 PESO: 52,700 BUSTO: 88 CINTURA: 67 QUADRIL: 91 COXA: 55 PANTURRILHA: 34 BÍCEPS: 24 Lembrei a ele que eu só tinha disponibilidade de malhar 4 dias da semana (segunda a quinta), com ênfase na hipertrofia de membros inferiores. A ficha de treino que me foi passada foi esta: ROTINA A Aeróbio 20min Cadeira Extensora 3x12 Leg Press 45 3(12, 10, 8) Abd. supra. máquina 4x20 Abd. elev. pernas 3x20 Bíceps rosca direta 3x10 Bíceps ros martelo 3(10, 8, 6) Adução coxa canel 3x12 Adução coxa polia 3(12, 10, 8) Supino reto articul 3x10 Crucifixo inclinado 3(10, 8, 6) ROTINA B Aeróbio 20min Panturrilha em pé 3x15 Panturrilha sentada 3x12 Abd. infra. bco declin 3x15 Abd. na paralela 3x15 Elevação lateral 3x10 Remada em pé 3x8 Hiperextensão lombar 3x15 Glúteo 4 apoios 3x15 Glúteo na polia 3(15, 12, 10) Glúteo contração 3(12, 10, 8) ROTINA C Aeróbio 20min Mesa flexora 3x12 Flexãp perna unilateral 3(12, 10, 8) Abd. obl. dec. lat 4x15 Abd. obl. dec. dors 3x15 Tríceps francês bilt 3x10 Tríceps na polia 3(10, 8, 6) Abdução coxa canel 3x12 Abdução coxa polia 3(12, 10, 8) Puxada barra frente 3x10 Remada baixa argol 3(10, 8, 6) Quando olhei este treino me assustei, pq trabalha superiores e inferiores praticamente todos os dias. Sei lá... por mim voltava ao AB de antigamente. Alguém pode me dar uma ajuda, por favor? Abração! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
detonado 0 Postado Junho 5, 2013 às 00:21 Compartilhar Postado Junho 5, 2013 às 00:21 Ta certo mesmo, só a perna que ta estranho. Separa assimROTINA A Supino reto articul 3x10 Crucifixo inclinado 3(10, 8, 6) Elevação lateral 3x10 Remada em pé 3x8 Tríceps francês bilt 3x10 Tríceps na polia 3(10, 8, 6) Panturrilha em pé 3x15 ROTINA B Bíceps rosca direta 3x10 Bíceps ros martelo 3(10, 8, 6) Puxada barra frente 3x10 Remada baixa argol 3(10, 8, 6) Cadeira Extensora 3x12 Leg Press 45 3(12, 10, 8) Glúteo 4 apoios 3x15 Glúteo na polia 3(15, 12, 10) Glúteo contração 3(12, 10, 8) Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Dan82 0 Postado Junho 5, 2013 às 00:39 Autor Compartilhar Postado Junho 5, 2013 às 00:39 Entendo... mas vc acha que não é necessário fazer adução e abdução mais, nem panturrilha, mesa flexora? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
falange- 1184 Postado Junho 5, 2013 às 00:45 Compartilhar Postado Junho 5, 2013 às 00:45 pra gluteos agachamento, avanco/afundo ja sao mais que suficiente, n precisa de 17283127389127389 isoladores. seus gluteos vao ficar os melhores da sua academia com um levantamento terra pesado e um agachamento livre pesado Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Dan82 0 Postado Junho 5, 2013 às 00:50 Autor Compartilhar Postado Junho 5, 2013 às 00:50 pra gluteos agachamento, avanco/afundo ja sao mais que suficiente, n precisa de 17283127389127389 isoladores. seus gluteos vao ficar os melhores da sua academia com um levantamento terra pesado e um agachamento livre pesado Então, Falange? Perguntei a ele o porquê de eu não estar fazendo agachamento e afundo, já que antes eu fazia. Ele disse "vc precisa melhorar membros superiores para realizar esse tipo de atividade". E nem curto muito fazer muito exercício para membros superiores pq inflo facinho nessa região. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
big mano 80 Postado Junho 5, 2013 às 00:56 Compartilhar Postado Junho 5, 2013 às 00:56 (editado) oi tudo bem foque em exercicios compostos e progressão de carga no agachamento e tire esses isolantes quadriceps agachamento livre, leg press 45, avanço posteriores de coxa , stiff, flexora , elevaçao pelve com uma carga nem precisa de mais nada esquece isolante se quer resultado Editado Junho 5, 2013 às 00:57 por big mano Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Dan82 0 Postado Junho 5, 2013 às 01:06 Autor Compartilhar Postado Junho 5, 2013 às 01:06 oi tudo bem foque em exercicios compostos e progressão de carga no agachamento e tire esses isolantes quadriceps agachamento livre, leg press 45, avanço posteriores de coxa , stiff, flexora , elevaçao pelve com uma carga nem precisa de mais nada esquece isolante se quer resultado Foi isso que pensei, Big Mano...! Como eu trabalhava mmii num mesmo dia, ao isolar todos assim estranhei... e sinto que estou com a evolução lentificada. Como vc sugere? Posso voltar ao esquema AB? mmii num dia e mmss em outro? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
big mano 80 Postado Junho 5, 2013 às 01:28 Compartilhar Postado Junho 5, 2013 às 01:28 (editado) Foi isso que pensei, Big Mano...! Como eu trabalhava mmii num mesmo dia, ao isolar todos assim estranhei... e sinto que estou com a evolução lentificada. Como vc sugere? Posso voltar ao esquema AB? mmii num dia e mmss em outro? isso é muito pessoal mas eu isolo os posteriores acho muito ruim fazer no mesmo dia , por que agachamento bem feito mata , voce pode fazer quadriceps e depois de 2 dias fazer posterior, nos dias de intervalo entre quadriceps e posterior vc pode treinar a parte superior ou abs aerobico se for o caso Editado Junho 5, 2013 às 01:32 por big mano Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Dan82 0 Postado Junho 5, 2013 às 15:38 Autor Compartilhar Postado Junho 5, 2013 às 15:38 isso é muito pessoal mas eu isolo os posteriores acho muito ruim fazer no mesmo dia , por que agachamento bem feito mata , voce pode fazer quadriceps e depois de 2 dias fazer posterior, nos dias de intervalo entre quadriceps e posterior vc pode treinar a parte superior ou abs aerobico se for o caso Ah, valeu! Muito obrigada Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
biazita 69 Postado Junho 14, 2013 às 18:53 Compartilhar Postado Junho 14, 2013 às 18:53 Flor, numa questão ele tá certo: você vai progredir muito melhor no agacho se fortalecer, principalmente, sua lombar e seu abdômen, que são essenciais pra executar bem esses tipos de exercícios. Treine superiores! Ficam lindos e dão outra cara pro corpo da mulher. Você não vai crescer "demais" a não ser que tome hormônios... E se achar que está ficando muito forte, basta reduzir um pouco as cargas e frequências dos treinos de superiores. Pra vc que vai 4x por semana, um AB fullbody é ótimo. Escolha os compostos que mais gosta e coloque alguns isoladores que achar que valem a pena... Eu gosto do leg press, adutor e abdutor, rosca e tríceps também faço um isolado pra cada. E só lembrando: você quer que suas pernas aumentem de volume ou fiquem definidas? Isso depende muito da sua dieta e são coisas BEM diferentes... Beijos e bons treinos! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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