Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Avaliem Meu Treino - Hipertrofia


Camilamachado

Posts Recomendados

Galera,
Treino com foco em hipertrofia (volume e definição), sou magra e tenho metabolismo muito acelerado, emagreço por qualquer coisa.
Entre indas e vindas treino a 1 ano.
Não contente com os trenos passados pelo personal, criei um. Por favor avaliem meu treino de pernas e glúteos e me digam se está faltando algo. Obrigada!
Altura: 1,66
Peso: 52 Kg
Coxa: 50 cm
Faço Uso de Whey Protein + Malto
Treino de Segunda a Sábado
TREINO ( ab ):
A-
lEG Press - 4x8
Flexor - 4x10
Gluteos (Agachamento no banco com caneleiras) - 4x10
Gluteo 4 Apoios - 4x10
Gluteo Polia - 4x10
Cadeira Abdutora - 4x15
Elevação de Quadril - 4x15
___________________________________________________
B
Cadeira Adutora - 4x10
Stiff - 4x10
Avanço - 4 x10
Agachamento Livre - 4x10
Cadeira Extensora - 4x8
Gemeos sentado - 4x15
Editado por Camilamachado
Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

Não treina superiores ?

Divisão porca de exercícios.

EXEMPLO:

A - Quadriceps - Glúteos - Biceps Femural - Panturrilhas

Agacho Livre - 4x

Leg Press 45º - 4x

Avanço - 4x

4 apoios - 4x

Stiff - 4x

Gemeos Sentado/ Em Pé - 4x

B - Costas - Biceps - Ante-braço - Abs

Deadlift - 4x

Puxada Nuca 4x

Rosca Alternada - 4x

Rosca - Scott - 4x

Abs - Supra, Infra - Oblíquos

C - Quadriceps - Biceps Femoral - Gluteo - Panturrilhas

Agacho Livre - 4x

Leg Press 45º - 4x

Avanço - 4x

Flexora - 4x

Flexora Unilateral - 4x

Gemeos Sentado/Em Pé - 4x

D - Peito - Ombro - Triceps - Abs

Supino Reto c/ Halteres - 4x

Supino Inclinado c/ Barra 4x

Triceps Pulley - 4x

Desenvolvimento c/ Halter 4x

Abs - Supra - Infra - oblíquos - 4x

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Obrigada SilverSurfer! Vou pegar umas dicas lá, pq minha dieta é uma vergonha!



E quanto a número de repetições? Eu treino entre indas e vindas a 1 ano... nunca treinei mais q 3 meses direto. Posso fazer 4x 8? Ou teria que voltar com 3x12? Voltei a 1 mês já e tava com um treino horrível! Me passaram exercicios com 4x15...

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Obrigada SilverSurfer! Vou pegar umas dicas lá, pq minha dieta é uma vergonha!

E quanto a número de repetições? Eu treino entre indas e vindas a 1 ano... nunca treinei mais q 3 meses direto. Posso fazer 4x 8? Ou teria que voltar com 3x12? Voltei a 1 mês já e tava com um treino horrível! Me passaram exercicios com 4x15...

Camila, no geral treinos para hipertrofia baseiam-se em poucos exercícios (focando principalmente nos exercícios compostos como agachamento, supino, barra fixa, etc), poucas repetições e progressão de cargas. Como o seu objetivo e o de 99% das mulheres é hipertrofiar somente os inferiores você poderia investir em poucas repetições (8 por exemplo) e progressão de cargas a cada semana nos exercícios para esses membros e mais repetições e progressão de carga mais lenta para os superiores. E não esqueça de comer muito.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

  • 1 mês depois...

Gente eu também sofro desse mal de ser magra!!

Me alimento bem, não tenho frescura pra comer, como pra caramba e sinto muita fome... o metabolismo acelerado não me deixa engordar

Tenho 26 anos

altura 1,56

peso 39/40kg (isso mesmo... um absurdo de magreza, apesar de ser baixinha)

Meu objetivo é ganhar massa, engrossar pernas, definir braços, aumentar e empinar o bumbum e melhorar o condicionamento físico.

Fazem 4 meses que estou na academia, abaixo meu treino dos dois ultimos meses:

Treino A - Perna, Peito e Costas

Leg Press - 3x12

Cadeira adutora - 3x12

Extensora - 3x12

Gêmeos - 3x12

Flexão de quadril - 3x12

Pulley frente - 3x12

Peck Deck - 3x12

Lombar - 3x15

Treino B - Perna, glúteo, braço

Cadeira adutora - 3x12

Flexora - 3x12

Extensão pélvica - 3x12

Tibial Leg - 3x12

Rosca simultanea - 3x12

Tríceps testa - 3x12

Treino de 4 a 5 dias na semana, e além do treino de segunda e quarta-feira faço aula, separada, de abdominal.

para semana que vem, uma instrutora foi quem trocou meu treino, segue abaixo:

Treino Perna Pirâmide (tudo 3x10)

Agachamento Smith

Avanço Smith

Agachamento máquina

Extensora pirâmide

Flexora

Stiff

Leg normal

Leg sumô

Leg gemeos

Glúteo e braço

Peck Deck 3x10

Supino inclinado 3x10

Pulley costas e frente 3x10

Máquina ombro atrás 3x10

Rosca Pulley 3x10

Triceps Pulley 3x10

glúteo - chão flexão c/ caneleira - 4x12

glúteo - pulley em pé - 4x10

Glúteo no leg press - 4x10

Ufaaa esse meu novo treino está me preocupando... achei q são muitos exercícios para a mesma coisa... Gostaria de opiniões, porque apesar de querer muito melhorar meu corpo, tenho medo de queimar o músculo.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Gente eu também sofro desse mal de ser magra!!

Me alimento bem, não tenho frescura pra comer, como pra caramba e sinto muita fome... o metabolismo acelerado não me deixa engordar

Tenho 26 anos

altura 1,56

peso 39/40kg (isso mesmo... um absurdo de magreza, apesar de ser baixinha)

Meu objetivo é ganhar massa, engrossar pernas, definir braços, aumentar e empinar o bumbum e melhorar o condicionamento físico.

Fazem 4 meses que estou na academia, abaixo meu treino dos dois ultimos meses:

Treino A - Perna, Peito e Costas

Leg Press - 3x12

Cadeira adutora - 3x12

Extensora - 3x12

Gêmeos - 3x12

Flexão de quadril - 3x12

Pulley frente - 3x12

Peck Deck - 3x12

Lombar - 3x15

Treino B - Perna, glúteo, braço

Cadeira adutora - 3x12

Flexora - 3x12

Extensão pélvica - 3x12

Tibial Leg - 3x12

Rosca simultanea - 3x12

Tríceps testa - 3x12

Treino de 4 a 5 dias na semana, e além do treino de segunda e quarta-feira faço aula, separada, de abdominal.

para semana que vem, uma instrutora foi quem trocou meu treino, segue abaixo:

Treino Perna Pirâmide (tudo 3x10)

Agachamento Smith

Avanço Smith

Agachamento máquina

Extensora pirâmide

Flexora

Stiff

Leg normal

Leg sumô

Leg gemeos

Glúteo e braço

Peck Deck 3x10

Supino inclinado 3x10

Pulley costas e frente 3x10

Máquina ombro atrás 3x10

Rosca Pulley 3x10

Triceps Pulley 3x10

glúteo - chão flexão c/ caneleira - 4x12

glúteo - pulley em pé - 4x10

Glúteo no leg press - 4x10

Ufaaa esse meu novo treino está me preocupando... achei q são muitos exercícios para a mesma coisa... Gostaria de opiniões, porque apesar de querer muito melhorar meu corpo, tenho medo de queimar o músculo.

Mate seu instrutor... Série ridiculamente basica em rep e sets e exercicío para caceta.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
×
×
  • Criar Novo...