Blood_nc 0 Postado Maio 28, 2013 às 19:28 Compartilhar Postado Maio 28, 2013 às 19:28 (editado) O objetivo desse tópico é que vcs avaliem o meu treino e alimentação voltados para exercícios apenas com o peso do próprio corpo, conciliados com uma rotina que não permite frequentar uma academia. Vai ficar um post bem grande. Mas talvez, com as dicas de vcs, esse tópico poderá servir como base para outros usuários que queiram fazer algo semelhante. O que me faz não frequentar a academia são dois os motivos principais: não só a falta de tempo (sim, falta de tempo é na verdade só mais uma desculpa para não ir à academia, mas ocorre que, hoje, as minhas prioridades são outras, como o estudo), uma vez que mantenho uma rotina de estudos de preparo para Poli-USP/ITA/IME, mas também a curiosidade em saber se apenas com esses exercícios é possível conseguir um shape legal a médio/longo prazo, mesmo sabendo que não terei os mesmos resultados caso eu fizesse uma academia. Dependendo de como serão esses próximos meses, talvez eu tire agosto e setembro para frequentar a academia e treinar decentemente as pernas e outros grupos musculares que estiverem mais fracos/assimétricos. Tenho 18 anos, 1,98 m e estou com peso em torno de 94~96Kg Bom, dividi a minha semana, quanto aos "treinos", da seguinte forma, sendo que eu sigo essa rotina há cerca de dois/três meses. Segunda Descanço Terça Ombros/Peito/Tríceps Quarta Pernas Quinta Bíceps/Costas Sexta Descanço Sábado Ombros/Peito/Tríceps + Corridões Domingo Bíceps/Costas + 20~30 minutos de Corrida Quanto à composição dos treinos, são essas as sequências a seguir, sendo que todos os exercícios procuro fazer até a falha. Em exercícios mais fáceis, como abdominais e flexões e até mesmo barra fixa, tento fazer o mais lentamente possível na fase negativa, evitando passar 13 repetições por série. Algumas vezes, para variar e dificultar um pouco, tenho usado uma mochila com uns 9~10 kilos como peso extra, como nas flexões, barra fixa, e nos agachamentos. Treino de ombro/peito e tríceps Hindu pusuhp 3 séries Mergulho nas Paralelas 4 séries Pike press (só que eu faço na paralela mesmo) 3 séries http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BWPikePress.html Spiderman Pushups 3 séries Às vezes faço ou Flexão Espartana ou batendo palmas 2 ou 3 séries Flexão, com mãos bem distantes com e pés elevados 3 séries http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BWDeclinePushup.html Diamond Push up (foco nos tríceps) 3 séries Pranchas - quanto tempo eu conseguir aguentar http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWFrontPlank.html http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSidePlank.html Encolhimento de ombros na paralela 2 séries http://www.youtube.com/watch?v=0ID-ZBL9q_k&feature=player_embedded Abdominais nas paralelas http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWVerticalLegHipRaisePB.html para oblíquos http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideBridge.html Conseguir fazer esse exercício é uma das minhas metas: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BWHandstandPressBench.html Treino de costas/bíceps Muscle up - tenho conseguido no máximo 2~3 (quero muito evoluir nesse exercício) Barra fixa puxando atrás do pescoço, como o camarada faz em 5:00 3 séries Barra fixa com pegada bem aberta e pronada 3 séries Barra fixa pegada supinada 3 séries Barra fixa como a "criancinha" faz em 0:24 até 0:28 3 séries Esse exercício para deltoide posterior 3 séries http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BWRearDeltInvertedRow.html Para trapézio como eles mostram, só que então eu faço na barra fixa 2~3 séries http://youtu.be/qWF7cIO3Wpg?t=1m55s Ou então esse daqui, também para trapézio: http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BWInvertedShrugPB.html Pranchas - quanto tempo eu conseguir aguentar http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWFrontPlank.html http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSidePlank.html Abdominal de ponta cabeça, como nesse vídeo 2 séries http://youtu.be/k29Y4KhS3Qs Na barra fixa, faço essa elevação das pernas 2 séries: http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWHangingLegHipRaise.html Treino de pernas Agachamento com uma perna 4 séries https://www.youtube.com/watch?v=R0cd6JaILb8 O que o cara faz em 2:23 nesse vídeo, e depois o que ele faz em 1:30 (com mochila nas costas) 3 séries de cada exercício http://youtu.be/fhWjPYdu_qk?t=2m22s Agachamento com as duas pernas Panturrilha conforme dicas apresentadas nesse tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/85138-panturrilhas-todos-os-dias-em-casa-artigo/ Primeiro com apenas uma perna, e depois com as duas: http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BWSingleLegCalfRaise.html Os corridões que faço no sábado são na verdade corridas curtas e de explosão (50~70 metros) em subidas um tanto íngremes. Em breve, postarei sobre a minha alimentação para vcs avaliarem Editado Maio 28, 2013 às 19:29 por Blood_nc Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rurik Gunnar 2 Postado Maio 29, 2013 às 04:31 Compartilhar Postado Maio 29, 2013 às 04:31 Cara, é o seguinte: Funcionar com certeza vai, pois um corpo em atividade sempre é melhor do que um corpo sedentário, mas você tem que ter em mente que o tipo de shape que você vai conseguir é muito próximo de um velocista de 100 metros rasos. Voce vai conseguir um ganho de volume com certeza (o que vai depender MUITO da sua dieta também, que fique claro) mas o principal efeito vai ser a definição. Se esse é o seu objetivo, ótimo, mete as caras. A única barreira que você terá será a quantidade de peso com a qual você estará lidando. Só com o peso do seu corpo a hipertrofia atingirá um nível mais limitado do que seria na musculação. Agora, segundo ponto: Não é necessário no seu caso evitar ultrapassar as 15 repetições. O seu treino é estremamente baseado na resistência e, a não ser que você não consuma a quantidade de nutrientes necessários (principalmente carboidratos especialmente antes do seu treino, e proteínas para suprir o desenvolvimento dos músculos) você não vai prejudicar sua evolução. Dá uma olhada nesse vídeo. É de um grupo chamado Bar Brothers, trabalham apenas com o peso do corpo. É aproximadamente esse tipo de shape que você vai conseguir. Pesquise também sobre "Calisthenics", acho que você vai curtir. Espero ter ajudado! Abraço! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
agaboy 655 Postado Maio 29, 2013 às 13:31 Compartilhar Postado Maio 29, 2013 às 13:31 Recomendo isto: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
escrubles1 386 Postado Maio 29, 2013 às 13:35 Compartilhar Postado Maio 29, 2013 às 13:35 acho melhor dividir em treinos full body ou upper/lower Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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