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Treino Em Casa + Body Wheight + Alimentação


Blood_nc

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O objetivo desse tópico é que vcs avaliem o meu treino e alimentação voltados para exercícios apenas com o peso do próprio corpo, conciliados com uma rotina que não permite frequentar uma academia. Vai ficar um post bem grande. Mas talvez, com as dicas de vcs, esse tópico poderá servir como base para outros usuários que queiram fazer algo semelhante.
O que me faz não frequentar a academia são dois os motivos principais: não só a falta de tempo (sim, falta de tempo é na verdade só mais uma desculpa para não ir à academia, mas ocorre que, hoje, as minhas prioridades são outras, como o estudo), uma vez que mantenho uma rotina de estudos de preparo para Poli-USP/ITA/IME, mas também a curiosidade em saber se apenas com esses exercícios é possível conseguir um shape legal a médio/longo prazo, mesmo sabendo que não terei os mesmos resultados caso eu fizesse uma academia.
Dependendo de como serão esses próximos meses, talvez eu tire agosto e setembro para frequentar a academia e treinar decentemente as pernas e outros grupos musculares que estiverem mais fracos/assimétricos.
Tenho 18 anos, 1,98 m e estou com peso em torno de 94~96Kg
Bom, dividi a minha semana, quanto aos "treinos", da seguinte forma, sendo que eu sigo essa rotina há cerca de dois/três meses.
Segunda Descanço
Terça Ombros/Peito/Tríceps
Quarta Pernas
Quinta Bíceps/Costas
Sexta Descanço
Sábado Ombros/Peito/Tríceps + Corridões
Domingo Bíceps/Costas + 20~30 minutos de Corrida
Quanto à composição dos treinos, são essas as sequências a seguir, sendo que todos os exercícios procuro fazer até a falha. Em exercícios mais fáceis, como abdominais e flexões e até mesmo barra fixa, tento fazer o mais lentamente possível na fase negativa, evitando passar 13 repetições por série. Algumas vezes, para variar e dificultar um pouco, tenho usado uma mochila com uns 9~10 kilos como peso extra, como nas flexões, barra fixa, e nos agachamentos.
Treino de ombro/peito e tríceps
Hindu pusuhp 3 séries

Mergulho nas Paralelas 4 séries

Pike press (só que eu faço na paralela mesmo) 3 séries

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BWPikePress.html

Spiderman Pushups 3 séries

Às vezes faço ou Flexão Espartana ou batendo palmas 2 ou 3 séries

Flexão, com mãos bem distantes com e pés elevados 3 séries

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BWDeclinePushup.html

Diamond Push up (foco nos tríceps) 3 séries

Pranchas - quanto tempo eu conseguir aguentar

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWFrontPlank.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSidePlank.html

Encolhimento de ombros na paralela 2 séries

Abdominais

Conseguir fazer esse exercício é uma das minhas metas:


Treino de costas/bíceps
Muscle up - tenho conseguido no máximo 2~3 (quero muito evoluir nesse exercício)

Barra fixa puxando atrás do pescoço, como o camarada faz em 5:00 3 séries

Barra fixa com pegada bem aberta e pronada 3 séries

Barra fixa pegada supinada 3 séries

Barra fixa como a "criancinha" faz em 0:24 até 0:28 3 séries

Esse exercício para deltoide posterior 3 séries

Para trapézio como eles mostram, só que então eu faço na barra fixa 2~3 séries
http://youtu.be/qWF7cIO3Wpg?t=1m55s

Ou então esse daqui, também para trapézio:

Abdominal de ponta cabeça, como nesse vídeo 2 séries
Treino de pernas
Agachamento com uma perna 4 séries
O que o cara faz em 2:23 nesse vídeo, e depois o que ele faz em 1:30 (com mochila nas costas) 3 séries de cada exercício
Agachamento com as duas pernas
Panturrilha conforme dicas apresentadas nesse tópico:
Primeiro com apenas uma perna, e depois com as duas: http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BWSingleLegCalfRaise.html
Os corridões que faço no sábado são na verdade corridas curtas e de explosão (50~70 metros) em subidas um tanto íngremes.

Em breve, postarei sobre a minha alimentação para vcs avaliarem

Editado por Blood_nc
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